Bastard-Athlet - Triathlon und Krafttraining

[Christoph]

05.06.2024 - Radeln + Laufen

Gestern war es endlich mal wieder trocken und ich konnte das Rad zur Firma nehmen. Eigentlich wären 90 min geplant gewesen, das hab ich wegen frühen Terminen nicht hinbekommen. Dafür gibt es ja noch die Heimfahrt.
Abends war meine Frau mit den Kids noch bei einem Firmenevent unterwegs, da bin ich einfach noch 30 min gelaufen auf das Radeln rauf um die Zeit gut zu nutzen.

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Training morgens - Radeln 3x4 min EB + 3 2x5 min G2
War gut soweit. Der dritte G2 Intervall hat dann in die Zeit nicht mehr gepasst. Dafür Rückfahrt und Freitag werde ich nochmal Radeln, da kommt das Volumen dann auch noch dazu. Ich schau mal, ggf. hau ich da auch noch ein paar EB/G2 Intervalle rein.

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Training abends - Rückfahrt + Koppellauf
Bin dann zurück gerollt und dann im Anschluss noch 30 min gelaufen inkl. ein paar schnelle 1 min Intervalle. Fokus ist da eher Laufform als eine physiologische Anpassung.

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[Stampfdruide]

Interessanter Log

Abo ist raus,

Bin sehr an deinem Krafttraining interessiert, da ich auch gerade ins Ambitionierte Biken eingestiegen bin.
Finde leider kaum Infos wie man Kraft und Bike sinnig kombiniert.

Hoffe ich bekomme hier Inspirationen.

[Höfer]

Jetzt muss nur noch die Leistung der Ambition folgen Männer

Das Wetter motiviert, gut wie du erneut Familie und Training in Einklang gebracht hast. Schönes Trainings Wochenende

[Christoph]

Interessanter Log

Abo ist raus,

Bin sehr an deinem Krafttraining interessiert, da ich auch gerade ins Ambitionierte Biken eingestiegen bin.
Finde leider kaum Infos wie man Kraft und Bike sinnig kombiniert.

Hoffe ich bekomme hier Inspirationen.

Wenn du rausgefunden hast, wie man das sinnig kombiniert gern Bescheid geben xD!

Nee im Ernst: ich glaube Trick #1 ist sich nicht so viele Gedanken zu machen und einfach zu machen. So megagroß ist das Problem zumindest auf meinem Leistungsstand nicht.
Und dann ist es eine Frage der Priorisierung: willst du vor allem gut werden im Radfahren? Dann das Krafttraining (vor allem Beine) nicht direkt am Tag vor intensiven Radeinheiten machen, Volumen möglichst an der minimalen effektiven Dosis halten als voll drauf hauen und nicht zum Versagen trainieren sondern eher immer mit 1-2 Reps im Tank. Das ist mittelfristig auch mein Ziel: jetzt mach ich ja drei mal Gk pro Woche, vor allem um wieder reinzukommen. Allerdings ist das Beinvolumen ja auch überschaubar ist und weit weg vom Versagen. Mittelfristig würde ich nur noch zwei mal die Woche GK trainieren und einmal nur OK machen (evtl. inkl. Kreuzheben, das haut bei mir nicht so auf die Beine).
Wenn dir Krafttraining wichtiger ist und du nur nebenbei ein bisschen Radeln willst eben andersrum: nicht am Tag vor dem Beintraining noch Radfahren. Ggf. Krafttraining und intensive Einheiten an einem Tag machen: morgens Kraft, nachmittags Intervalle ballern. Dann haut man einmal voll drauf und kann danach länger regenerieren. Eine Grundlagenausdauer Radtour sollte dich nicht wirklich im Krafttraining beeinträchtigen, vorausgesetzt du verpflegst dich gut mit Kohlehydraten während des radelns und du machst nicht unbedingt den Long Ride direkt vor dem Krafttraining.

Aber ich glaube wenn du nicht gerade eine Schwellenleistung jenseits 3,5 W/kg Körpergewicht hast oder schon im weit Fortgeschrittenen Bereich Bodybuilding/Kraftsport macht braucht man sich da wirklich nicht so viele Sorgen zu machen.

[Christoph]

07.06.2024 - Radl Krafttraining

Da ging der Tag schon gut los. Mit dem Rad los, Plan war so eine Art "Fahrtenspiel": bergauf immer Gas geben, Rest gemütlich. Jedenfalls ist mir dann ziemlich früh die Kette "gerissen". Also ein Niet ist aufgegangen, war Mechaniker-Murks (weiß ich weil ich es selbst hingefuscht hatte...). Naja, dann war ich erstmal 45 min zu Fuß unterwegs. Ist mit den Randschuhen schon kacke, aber bergab konnte ich ja noch Rollen.
Bin dann also super gelaunt wieder zu Hause angekommen und hab im Home-Office gearbeitet...

Wenigstens hab ich dafür später noch Krafttraining machen können.

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Training - Krafttraining
War gut. Motivation war eher mäßig, die Performance war aber voll ok.

Kraft
A) Kniebeuge

• 80 kg 3x7 (+5 kg ggü. letzter Woche)

Beugen läuft. Die Höhe Frequenz tut mir gut, ich komme einfach wieder richtig gut in die Bewegung rein.


B) Bankdrücken

• 62,5 kg 5x5 (+5 kg)

Auch easy.


C1) Swiss Bar Press

• 37,5 kg 2x4/1x7 (+2,5 kg)

Hab nach dem zweiten Satz festgestellt, dass ich eigentlich 5 Reps machen müsste. Im dritten Satz die zwei fehlenden noch nachgeholt. Da hab ich auch noch Luft.


C2) Kreuzheben

• 110 kg 5x4 (+5 kg)

War auch noch gut.


Ergänzung
Wird auch, überall ein bisschen gesteigert.
D1) LH Rudern

• 42,5 kg 3x15

D2) Overhead Triceps Extensions

• 10 kg 2x15/1x13

D3) Seitheben

• 8 kg 2x14/1x10

[Stampfdruide]

Danke für deine ausführliche Antwort


So habe ich es etwa vorgestellt


mache seit viele Jahre Kraftsport und bin jetzt vor 3 Monaten ins Gravelgame eingestiegen, vorher täglich 8 km zur Arbeit gependelt bzw das doppelte wenn ich auch im Gym war

Zur Zeit mache ich
Rücken/Brust,
Legs plus Rad Intervalle,
Rest,
Schultern/Arme plus Rad Intervalle,
Grundübungen GK hohe Intensität wenig Reps
Rest
GA2 Rad 2 bis 3h

Die Einheit nach dem Beinen ist aber wirklich unangenehm, aber am Montag Intervalle wenn ich am Sonntag lange Tour hatte ich auch suboptimal.
Bin aber auch sehr nahe am Versagen gewesen beim Krafttraining, werde da etwas zurück fahren.

Macht Beinstrecker und Beinbeuger IsolationsTraining eigentlich noch Sinn? Oder sollte ich das auch erstmal streichen und mich nur auf Verbundübungen konzentrieren?


P.S. Kettenriss und marschieren ist wirklich großer Abfuck. Muss mir unbedingt Mutitool und Kettenglieder besorgen für sowas, auch wenn bei mir noch alles Recht neu ist

[Christoph]

Danke für deine ausführliche Antwort


So habe ich es etwa vorgestellt


mache seit viele Jahre Kraftsport und bin jetzt vor 3 Monaten ins Gravelgame eingestiegen, vorher täglich 8 km zur Arbeit gependelt bzw das doppelte wenn ich auch im Gym war

Zur Zeit mache ich
Rücken/Brust,
Legs plus Rad Intervalle,
Rest,
Schultern/Arme plus Rad Intervalle,
Grundübungen GK hohe Intensität wenig Reps
Rest
GA2 Rad 2 bis 3h

Die Einheit nach dem Beinen ist aber wirklich unangenehm, aber am Montag Intervalle wenn ich am Sonntag lange Tour hatte ich auch suboptimal.
Bin aber auch sehr nahe am Versagen gewesen beim Krafttraining, werde da etwas zurück fahren.

Macht Beinstrecker und Beinbeuger IsolationsTraining eigentlich noch Sinn? Oder sollte ich das auch erstmal streichen und mich nur auf Verbundübungen konzentrieren?


P.S. Kettenriss und marschieren ist wirklich großer Abfuck. Muss mir unbedingt Mutitool und Kettenglieder besorgen für sowas, auch wenn bei mir noch alles Recht neu ist

Warum machst du Schultern Arme und einen Tag darauf GK? Erschließt sich mir nicht so ganz. Aber gut, wenn es für dich klappt kann man das bestimmt auch so machen.

Bei deinem Gym-Pensum sieht es so aus als ob du eher Bodybuilding priorisieren würdest. Nicht mein Spezialgebiet. Aber wenn du Bodybuilding machen willst und es dir beim Radeln mehr um die Zeit an der frischen Luft geht und den Spaß daran, du aber keine Leistungsziele hast, dann würde ich vermutlich weiter Bein-Isos machen.
Also ich hab noch nie viele Isos gemacht. Hab aber auch nie wirklich gute Beine gehabt (nach Bodybuilding Standards). Also die Kunst ist sowohl beim Radeln als auch beim Krafttraining nur das nötige zu machen und die Sachen, die doch nicht direkt weiter bringen wegzulassen. Ich finde meine Haxen optisch gut genug, mir geht es mehr darum stark zu werden im Beugen. Da bringen Isos wenig und ich lasse sie weg. Ist auch eine Zeitfrage bei mir.
Lange Rede kurz: kommt auf deine Ziele an.

[Christoph]

08.06.2024 - Brick Workout

Eigentlich ein ganz erfolgreicher Tag. Einkaufen, mit dem Sohnemann eine Kommode aufgebaut. Nachmittags noch trainiert. Die Motivation und Laune davor war eher so mittelgut *hust*. Aber die Form ist eigentlich garnicht verkehrt im Moment. Gerade das laufen ist mir wirklich leicht gefallen.

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Training - Brick
Radeln - 90 min inkl. 4x10 min G2

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Koppellauf - 40 min inkl. 3x4 min DL intensiv

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[Christoph]

09.06.2024 - Laufen

Gestern morgen bin ich nochmal gelaufen. Dann waren wir noch beim Leichtathletik-Turnier mit dem Sohnemann und nachmittags bei meinen Eltern.

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Training - Laufen 60 min inkl. 3x8 min DL intensiv Pacing
War gut. Wieder 3x8 min im intensiven Dauerlauf-Bereich. Erst am langsameren Ende, dann am schnellen und dann in der Mitte. Ich war am Anfang bisschen steif, gerade die Waden waren noch etwas fest. Aber nach 10-15 min war das auch wieder locker gelaufen und dann war es voll ok.

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[Christoph]

War still die letzten Tage, viel verpasst habt ihr nicht:

Montag war Pause
Dienstag bin ich eine halbe Stunde locker Laufen gewesen
Mittwoch war ich locker mit dem Rad in der Firma

Eigentlich wollte ich die Woche auch noch Krafttraining machen, aber die Kurze kränkelt und irgendwie sollte es bisher nicht sein.

Samstag ist Heilbronn Triathlon wo ich wieder auf der Sprint Distanz starte. Daher muss ich mal sehen, ob ich jetzt überhaupt noch Krafttraining mache oder ob ich es lasse. Ggf. heute abend mal, vor allem aber was Beine angeht dann eher mit halben Volumen einfach nur im bisschen im Rhythmus zu bleiben.

Morgen wird nochmal gelaufen, Samstag radel ich dann zu meinen Eltern (die wohnen da um's Eck), check dann das Radl ein und Sonntag geht es dann los. Freue mich besonders auf das Schwimmen im 16° warmen Neckar ohne Neo...

Ziele:
Prio 1 Ziel: Zeit ohne Wechsel 1:35 h. Das kommt von: 20 min Schwimmen (letztes Jahr hab ich 21:xx gebraucht, im Fluss schwimmen ist schon deutlich anders als im Pool), 45 min Radeln (sind 22 km, 45 min sollte ein Schnitt von knapp unter 30 sein) und 30 min Laufen. Das würde ich eigentlich mal als Minimalziel sehen. Am kritischsten ist da denke ich das schwimmen. Die 30 min beim Laufen sollten überhaupt kein Thema sein und die Radstrecke ist auch nicht so dramatisch, dass ich da den 30er Schnitt nicht schaffen sollte.

Wäre cool: Gesamtzeit inkl. Wechsel unter 1:40 h

Mal sehen was dabei rauskommt. Am Ende tu ich mir immer noch schwer realistische Ziele zu setzen. Beim Laufen konnte ich im Vorfeld immer ein Ziel setzen und bin dann auch +- 30 s dabei rausgekommen. Beim Triathlon mit den drei Disziplinen, Wschselzonen die ich nicht kenne und auch Strecken die ich nicht kenne hab ich da bisher jedesmal voll daneben gehauen. Bisher hab ich mich immer unterschätzt gehabt.

[Stampfdruide]

Viel Erfolg

[Höfer]

Ich wünsch dir auch viel Erfolg.

[Christoph]

16.06.2024 - Heilbronn Triathlon Sprintdistanz - DNF (mehr oder weniger)

Kurz zusammengefasst: lief durchwachsen der Triathlon. In der Nacht davor ultra schlecht geschlafen. Ich war wirklich erleichtert als mein Kram da in der Wechselzone lag. Wassertemperatur 16,8 Grad, heißt ich konnte auch schwimmen (hab ja keinen Neoprenanzug). Aber ich glaube die Wassertemperatur hat mir am Ende trotzdem das Genick gebrochen. Bin vor dem Start ins Wasser, war schon affenkalt, aber ich wollte mich ein bisschen daran gewöhnen. Gestartet bin ich dann auch echt gut, hab eigentlich einen guten Rhythmus gefunden und trotz Brustschwimmen noch ein paar Leute überholt. Irgendwann lief es dann überhaupt nicht mehr und ich kann auch nicht sagen warum. Hab dann irgendwie immer wenn ich Wasser geschluckt hab Panik bekommen. Und dann wird man hektisch und schluckt auch bei jedem Zug Wasser. Lange Rede kurz: hab dann nach 250 m die Reißleine gezogen und bin ausgestiegen. Ist müßig jetzt darüber zu philosophieren ob ich es noch geschafft hätte. Ich hab auch schon überlegt ob ich nicht einfach hätte Rückenschwimmen sollen um nicht dauernd Wasser zu schlucken. Aber jetzt ist es halt so. Lag auch nicht daran, dass ich überpaced habe oder so, das war alles im Kopf.

Saß dann da ein bisschen wie ein Häufchen Elend neben dem Fluss und dann meinte so ein Helfer ich könnte ja einfach noch Radfahren und Laufen. Da war ein bisschen Glück im Unglück, dass ich direkt beim Schwimmausstieg gelandet war. Klar: disqualifiziert bin ich, aber das sieht man mir ja nicht an. Hab mich dann also da Mal 5 min beruhigt und bin aufs Rad gegangen.

Wechselzone war eeeeewig lang. Ich hab für den Wechsel dann 5:42 gebraucht und war im Prinzip schon außer Atem als ich auf das Rad gestiegen bin. Das Radfahren lief dann gut. Ziel war unter 45 min, das hab ich mit 46:26 nicht geschafft. Die Strecke hatte doch mehr Steigungen als ich dachte. Aber ich würde sagen ich hab mehr Leute überholt als mich überholt haben und da ich ja beim Schwimmen abgekürzt hatte war ich auch nicht bei den langsamsten dabei. Da gibt es eigentlich wenig spektakuläres zu berichten.
Entgegen jeder Vernunft hab ich dann auf dem Rad die Schuhe ausgezogen vor dem Wechsel. Das hat im Training noch nie funktioniert, aber ich dachte es kommt ja jetzt auch auf nichts mehr an und siehe da: es ging. Ich wollte einfach nicht nochmal 300 m in den Klickschuhen rennen.

Laufen lief dann Bombe. Die Strecke hat laut Veranstalter 10 hm, also topeben. Überwiegend durch so einen Park mit vielen Bäumen. Wirklich traumhaft. Nur irgendwie hat mein GPS gesponnen und die Pace ist so zwischen 5:00 und 6:45 min/km hin und her gesprungen. Bin also komplett nach Puls und hauptsächlich Gefühl gelaufen. Am Ende standen 26:26 auf der Uhr. Damit bin ich tatsächlich mehr als zufrieden und ich glaube das wäre auch noch etwas mehr drin gewesen. Aber ihr wisst ja: zwischen Superheld und Vollidiot liegen oft nur Millimeter und ich wollte einfach noch zweimal in einem Rennen hochgehen .

Am Ende standen dann 1:35:14 auf der Uhr. Ich bin nach 12 min in die Wechselzone gegangen. Hätte ich hypothetisch gesehen das schwimmen beendet wären die 1:45 die ich mir vorgenommen habe durchaus realistisch gewesen. Vor allem weil ich mich im Laufen doch deutlich gesteigert habe.

Die finisher Medaille am Ziel hab ich abgelehnt. Ich finde ein Medaille für einen Wettkampf wo man direkt gesagt disqualifiziert ist weil man abgekürzt hat ist nichts wert. Die hole ich mich nächstes Jahr.

Die Veranstaltung ist toll organisiert, die Strecken waren auch super schön. Wollte eigentlich nächstes Jahr mehr einen Fokus auf Kraftsport setzen. Aber der Stachel sitzt tief. Mit der Veranstaltung hab ich noch eine Rechnung zu begleichen.

Ich schlafe jetzt Mal eine nach darüber und werde morgen Mal überlegen welche learnings ich daraus jetzt ziehe.

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[Lauch]

Schön, dass du es dann noch durchgezogen hast!
Schwimmen ist für mich der Hauptgrund, dass ich keinen Bock auf Triathlon habe

[Zotto]

Danke für die Ehrlichkeit und interessanten Gedanken zum Wettkampf! Triathlon ist mir auch zu viel Aufwand: Schwimmen, Radeln und dann das Laufen. Habe aber mega Respekt vor Leuten, die das so konsequent durchziehen. Würde an deiner Stelle mir vielleicht einen ähnlichen Wettkampf in 2-3 Wochen raussuchen und dir dann deine erwünschte Zeit holen. Die Form ist ja bereits da.