Let's Bulk!

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Moin Moin,

werde die Tage den Eingangspost noch ergänzen.

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Ausgangslage mit 104 kg.

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Die Speedweek ist zu Ende. Der Verlauf ging auf komplett auf. Gestern habe ich mit über 4k Kalorien geladen. Waren um die 1000g Carbs.
Im Detail der Verlauf:

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Ab morgen geht mein Minicut weiter. Geplant ist:

Minicut.PNG

Das Zielgewicht in drei Wochen ist also 98 kg. Der Ernährungsplan ist relativ einfach.
Eiweiß:
- drei Eier
- 50g Whey
- 200g Quark / Skyr
- 300g Hähnchen

Kohlenhydrate:
- 600g Brokkoli
- 50g Haferflocken
- 250g Kartoffeln

Fett:
- 30g Nussmix (mit zwei Paranüssen)
- Fett von Eiern
- 3g Omega 3
- 5-10g Kokosöl zum Braten

Supps:
- Multivitamin A-Z
- 4000 IE D3 + K2
- 1 Kapsel Grünteeextrakt
- 15g EAAS Intraworkout
- 10g Creatin

Am Refeed gibt es einfach mehr Carbs, auf die ich Bock habe nach IIFYM.

Hier noch ein Vergleich zum Start und jetzt:

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[Höfer]

Quäl dich du sau

[Jay]

werd hier auch mal mitlesen.
Finde die MP Posen sehen trotz des höheren KFAs jetzt schon ziemlich gut aus.

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Freut mich dass du mitliest!
In 1 1/2 Wochen gibt es ein Formupdate, da ist schon gut was gegangen.

Teaser im Spoiler.

► Text anzeigen

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Guten Morgen Andro,

der Minicut ist ab morgen vorbei. Bin bei knapp 96 kg gelandet. Hatte gestern mein erstes Posingtraining für die Mens Physique und ich würde sagen, dass es gut passt.

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Der nächste Formcheck wird in ca. acht Wochen stattfinden. Geplant sind noch 6kg (max 8 kg). Jetzt erfolgt ein einwöchiger Dietbreak um wieder Energie zu tanken.

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Guten Morgen Lifters,

heute morgen hatte ich mein Tiefstgewicht von 96,2 kg.

Minicut Verlauf.png

Für den Formcheck am 31.03. habe ich extra 800g Carbs geladen um nicht zu flach zu wirken. Zwar hatte ich am Morgen 97,8 kg, aber nach dem Formcheck hatte es einen Gewichtsdrop auf 96,2 kg gegeben. Fand ich erstaunlich, was Posing ausmacht.

Zusätzlich erfasse ich auch die Hautfaltendicke. Diese hat sich auch gut verändert. Laut dem KFA-Index bin ich aktuell so bei 10 %.

Minicut Verlauf Caliper.png

► Text anzeigen

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Formvergleich:

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Für den Dietbreak habe ich den Durchschnittswert von Woche 1 und Woche 4 zur Bestimmung genommen. Ich war im Schnitt bei 950 kcal defizit. Bei aktuell täglichen 2000 kcal wären meine Erhaltungskalorien bei 3000 kcal. Für die Woche Pause orientiere ich mich daher an folgende Makros:

Kalorien
- Eiweiß 200g
- Kohlenhydrate 350g
- Fett 80g

Bin gespannt, was für ein Wochenwert am Ende rauskommt.

Ich freu mich jetzt mal ein bisschen runterzukommen und bin am Osterwochenende in Wien. Geplant ist drei Tage in das Gym zu trainieren und sich nochmal zu pushen.

Bis dahin gute Zeit!

PS: Heute wird auf den Erfolg nach Lust und Laune gegessen.

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Grüß Gott miteinander,

seit gestern geht es ganz normal mit der Diät weiter. Das Gewicht im Dietbreak ging ein bisschen hoch, aber Form stimmt noch. Von gestern auf heute sind auch wieder 2,6 kg runtergegangen.

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Angepeilt ist ein Defizit von 500kcal täglich und in der vierten Woche jeweils eine modifizierte Speedweek. Heißt ich gehe im Deload auf ein 1000er Defizit runter, von Montag bis Freitag mit anschließenden Ladetagen. In Woche 9 ist ein Durchschnittsgewicht von 96,8 kg angepeilt. Schauen wir ob das so hinhaut.

Über das Osterwochenende war ich in Wien in das Gym. Immer wieder eine tolle Erfahrung dort zu sein. Das Spektrum an Maschinen und generell der Ausstattung ist schon wirklich einzigartig. Haben uns zwei Tage dort zerstört und sogar an einem Tag kostenlos trainieren dürfen, da wir Evoleague Member sind. Paar Schnappschüsse wurden natürlich auch gemacht.

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Makros für die nächsten vier wochen sind:

- EW 200
- KH 210 / 400 Refeed
- F 60
Sind somit 2700kcal im Schnitt pro Tag.
Schauen wir wie es läuft.

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Mal wieder ein Update von mir. Auf den Bildern hatte ich mein Tiefstgewicht von 94,8kg. Ab jetzt noch 15 Wochen.

[Wiener Schnitzel]

Cardioeinheiten an trainingsfreien Tagen oder wie genau schaut dein Zugang aus?

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Cardio mache ich gar keins. Halte mich aktuell bei 17.500 Schritten am Tag und trainier fünf mal die Woche.

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Ich wollte mal interessehalber wissen, was sich in den letzten Wochen so getan hat.

Hier mal ein Vergleich mit links 96,8kg und rechts 94,8kg

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Mal wieder ein Formupdate. Aktuell liegt das Gewicht bei ca. 94kg.

[H_D]

Wieviel soll denn noch runter?