Update zum Abschluss von Phase 3 (Woche 9 bis 12)
...und das war's dann: 12 Wochen rum. SFA vorbei. Aber was ist mit dem Ergebnis?
Konnte ich den ersehnten Adoniskörper erringen, um der Ober-Bademeister bei der nächsten Poolparty auf dem Olymp zu werden? Oder sehe ich eher wie der Typ aus, der die ganze Zeit am Pommes-Wagen steht und an einem Nachmittag mehr Flaschen Ketchup leert als ein ganzes Freibad Sonnencreme?
Die Antwort auf diese und viele weitere Fragen, die du dir niemals gestellt hast, erwarten dich in diesem Beitrag
Machen wir uns also erst einmal nackt...
... im Hinblick auf die Zahlen.
Gewichtsverlauf, Phase 3.jpg
Lag mein Gewicht am letzten Tag vor der SFA (10.3.) noch bei
81,25 kg, so konnte ich gestern Morgen (2.6.)
75,55 kg messen, was einer Gewichtsreduktion von satten
5,7 kg ergibt. Schauen wir auf das Durchschnittsgewicht der verschiedenen Wochen (und daran habe ich mich während der Aktion orientiert), dann ging es von 81,56 kg (Woche 0) auf 76,07 kg (Woche 12), was einer Gewichtsreduktion von 5,5 kg entspricht.
Das ist rein von den Zahlen her ein großartiges Ergebnis für mich, hatte ich während der Aktion doch versucht, nicht mehr als 0,5 kg pro Woche in die Flammen des Fett-Schmelzofens zu befördern
Soweit also alles nach Plan.
Wie sieht es nun mit den Umfängen aus?
| Trainingswoche | Oberarm | Brust | Bauch | Hüfte | Oberschenkel | Waden |
|---|
| 0 | 39,3 / 39,0 | 106,0 | 91,3 | 99,2 | 63,5 / 63,2 | 38,1 / 38,2 |
| 1 | 39,3 / 39,2 | 106,9 | 92,3 | 98,8 | 63,1 / 63,1 | 38,2 / 38,1 |
| 2 | 39,5 / 39,0 | 106,0 | 90,7 | 98,2 | 63,0 / 63,0 | 38,4 / 38,1 |
| 3 | 39,2 / 39,1 | 105,5 | 91,3 | 98,3 | 63,0 / 63,0 | 38,0 / 38,0 |
| 4 | 39,0 / 39,0 | 106,0 | 88,2 | 98,0 | 62,5 / 62,9 | 38,6 / 38, 4 |
| 5 | 39,0 / 38,9 | 105,0 | 88,0 | 98,0 | 62,0 / 61,9 | 38,1 / 38,0 |
| 6 | 39,0 / 38,9 | 106,0 | 87,8 | 96,8 | 61,7 / 61,6 | 38,2 / 38,2 |
| 7 | 39,0 / 39,0 | 106,0 | 87,9 | 96,0 | 61,5 / 61,5 | 38,0 / 38,0 |
| 8 | 39,0 / 39,0 | 105,0 | 86,8 | 96,0 | 61,0 / 61,2 | 38,0 / 38,0 |
| 9 | 39,0 / 38,8 | 105,0 | 85,5 | 95,3 | 61,5 / 61,9 | 38,0 / 37,9 |
| 10 | 39,0 / 38,9 | 104,0 | 83,9 | 95,0 | 61,8 / 61,7 | 38,0 / 38,0 |
| 11 | 38,7 / 38,2 | 104,0 | 85,0 | 94,8 | 60,7 / 61,0 | 38,0 / 37,9 |
| 12 | 38,2 / 38,1 | 104,2 | 83,7 | 94,7 | 59,1 / 59,5 | 38,0 / 37,8 |
| W 12 zu W8 | - 0,8 / - 0,9 | - 0,8 | - 3,1 | - 1,3 | - 1,9 / - 1,7 | +- 0,0 / -0,2 |
| W 12 zu W0 | - 1,1 / - 0,9 | - 1,8 | - 7,6 | - 4,5 | - 4,4 / - 3,7 | - 0,1 / -0,4 |
Das Positive vorweg: um stolze
7,6 cm ist der Ranzen kompakter geworden
Fast die Hälfte davon in Phase 3. Leider ging es dann auch an den Oberarmen zum Ende von Phase 3 deutlich runter, nachdem ich den Armumfang in den Phasen 1 und 2 noch relativ stabil halten konnte
Mit ca. einem Zentimeter im Vergleich zum Anfang aber durchaus noch verschmerzbar
Und wen die ganzen Zahlen nicht interessieren, oder wer das Ergebnis auch einfach mal in Bildern begutachten möchte, klickt jetzt einmal vorsichtig auf die Spoiler-Box
► Text anzeigen
Vergleich Woche 0, 4, 8 und 12, Vorderseite, locker.jpg
Vergleich Woche 0, 4, 8 und 12, Vorderseite, angespannt.jpg
Vergleich Woche 0, 4, 8 und 12, Rückseite, locker.jpg
Vergleich Woche 0, 4, 8 und 12, Rückseite, angespannt.jpg
Und als Ergänzung zu den Vergleichsbildern noch 2 Schnappschüsse
Der erste aus unserem Hotelbadezimmer während des Zypern-Urlaubs in Woche 11/12:
Schnappschuss aus dem Urlaub.jpg
Und der zweite von zuhaus. Das Licht fällt hier natürlich schmeichelhaft, aber ich freue mich richtig, dass ich durch die Diät nun erstmalig eine Struktur im angespannten Storchenbein erkennen kann:
Schnappschuss von den Storchenbeinen.jpg
Ich bin super zufrieden mit meiner Form / dem Ergebnis und den fast in jeder Einheit verbesserten Kraftwerten, hatte echt viel Spaß während der Trainingseinheiten (auch wenn die Beineinheiten jedes Mal ein Ritt durch die Hölle waren
), des Loggens (Paint
) und beim Verfolgen der anderen Logs. War eine tolle Erfahrung, hat mir auch die Angst vor der Diät (Muskel-/Kraftverlust) genommen und wieder frischen Wind und Motivation ins Training gebracht.
Einen 3er-Split in dieser Aufteilung (Beine / Brust + Rücken / Schultern + Arme) hätte ich ohne das Programm wahrscheinlich niemals ausprobiert (3er-Split hieß bei mir irgendwie immer Push-Pull-Legs, wenn ich denn überhaupt mal so "hoch" gesplittet habe (meist GK oder 2er OK/UK). Mir gefällt die Aufteilung aber mittlerweile so gut, dass ich die gerne weiter verwenden möchte
Und ich finde es auch cool, mir durch die Cardio-Einheiten das Joggen quasi wieder "freigeschaltet" zu haben. Kann jetzt wieder ohne jegliche Probleme auch 60 Minuten und länger durchlaufen - und das auch auf dem Vorderfuß und mit Barfußschuhen
Ich denke, was ganz gut und richtig war, war, dass ich viele Vorgaben (Cardio-Pensum, Kalorien, ...) eher als Empfehlungen zur groben Orientierung betrachtet habe und nicht als unverrückbar festgeschriebene Gesetze, an die ich mich um jeden Preis halten muss. So habe ich experimentiert, mitgedacht und immer mal wieder etwas für mich angepasst, wo es mir sinnvoll erschien, bin bis auf 2 oder 3 Tage komplett ohne Hunger durch die Diät gekommen, konnte meine Muskulatur meiner Einschätzung nach recht gut halten und meine Kraftleistungen trotz Kcal-Defizit immer wieder steigern
Vieles (aber nicht alles), von dem, was wir in den vergangenen 12 Wochen gemacht haben, werde ich so oder so ähnlich auch in meinen nun folgenden "ultimativen Trainingsplan zum sauberen Muskelaufbau" übernehmen, auf den ich schon richtig Bock habe...
aber das ist eine Geschichte für einen anderen Tag / Post
Weitere Daten & Details (für diejenigen, die es interessiert) im Beitrag "Entwicklung" und in den vergangenen Updates:
Du hast keine ausreichende Berechtigung, um die Dateianhänge dieses Beitrags anzusehen.
Davon sichtlich beflügelt entbrannte im Anschluss ein Bankdrückwettkampf/Maximalkraftmessen zwischen dem Typen, der schon vorher da war, und einem seiner Kumpels, während der Dritte nur zuschaute und genüsslich sein Bier trank 
Sportpensum: 6,19 Stunden (Woche 11) zu 9,65 Stunden (Woche 10).
Beim Trizepsstrecken habe ich in allen 3 Blöcken nochmal einen fieseren Winkel gewählt und bei den SZ-Curls überall jeweils eine Wiederholung mehr herausgequält 
, habe ich den Schulter-Teil ausgegliedert und dann heute am Sonntag nachgeholt. Und das war eine gute Idee, da bei allen 4 Schulterübungen nochmal kleine Steigerungen drin waren 
War - insbesondere bei den Reverse Flys am Slingtrainer, wo sich (je nach Qualtoleranz) immer noch ein paar Wiederholungen mehr herausholen lassen - durchaus ein Kampf, aber auch nochmal ein schönes Finale auf dem Fett-Schmelz-Feldzug 
Das war dann auch - meiner Meinung nach - der einzige Bereich, in dem ich während der SFA wirklich schlecht performt habe. Dass es vom Cardio häufig etwas weniger war als auf dem Zettel stand, hat sich nicht negativ ausgewirkt und alles andere war top und zieldienlich 
