Optimize The Suboptimal | Hybrid Hypertrophie

[Gastzyx]

Aber knapp über 4min/km auf ne Meile ist schon ordentlich. Top

Ja, ordentlich hart

Ich glaube, dass es für meinen aktuellen Stand etwas zu schnell war.

Bin hier auch mal offiziell "in"! Kombiniere selbst Laufen und Wendler 531 in wechselnden Varianten, daher immer Interesse an Erfahrungswerten bei Kombi von Laufen und Krafttraining!

Servus!
Hätt auch schon mal überlegt Wendler zu machen. Hab öfter gelesen, dass sich das relativ gut mit laufen kombinieren lässt.

[Gurkenplatzer]

Die Frage ist welches Template

[Gastzyx]

Die Frage ist welches Template

Müsste man dann eben anpassen.

Wenn man für 10K trainiert, wird man 3-4 Krafttage unterbringen.

Für einen Marathon dann eher eine 2-3 Tage Variante.

Gibt da ziemlich viele Beiträge auf Reddit oder in Wendler Foren

[to4.vier]

Dann mach Log auf

Wochenende!

On topic:
Nach (hoffentlich) überstandenem ITBS jetzt wieder mehr Fokus auf Laufen. Daher Mainlifts als 5s progression mit 3 TE/Woche. Die 4 Einheit verschiebt sich dann auf den Montag der Folgewoche, so dauert ein Zykus dann 4 statt 3 Wochen.
Ein vorgefertigtes Template nutze ich aktuell nicht, lege den Fokus eher auf Schwachstellen, in meinem Fall (und wahrscheinlich bei den allermeisten Leuten) Glute, Hamstring, Core.

Insgesamt ist das jetzt mein 7 Wendler Zyklus. Kombi mit laufen funktioniert 1a, da Einheiten nach den Mainlifts halt absolut flexibel. Selbst Mainlifts gut programmierbar mit 5s pro, 3/5/1. Daher klare Empfehlung von mir!

[Gurkenplatzer]

Muss ich mal in seine Bücher gucken

[Gastzyx]

2023-03-30 18_41_52-Garmin Connect.png

Gibt eigentlich nix zu sagen.
Klassischer Standardtag.
Wach um halb 3, Arbeit, Training, Laufen.

Die Temporeps sind echt richtig hart. Hätte ich nicht gedacht, dass 52,5kg auf der Bank so schwer sein können.

CHP 10K - W2D4
Donnerstag 30 März 2023, 16:12

Bench Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 8 [Warm-up]
Set 3: 52,5 kg × 12
Set 4: 52,5 kg × 12
Note: 2-1-2
Note: 2 Min Pause

SUPERSET
Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 20 kg × 8
Set 2: 20 kg × 8
Set 3: 20 kg × 8
Set 4: 20 kg × 8
Note: 2-1-1
Note: Per Hand
Chest Fly (Dumbbell)
Set 1: 8 kg × 12
Set 2: 8 kg × 12
Set 3: 8 kg × 12
Set 4: 8 kg × 12
Note: 2-1-2
Note: Per Hand

SUPERSET
Reverse Fly (Dumbbell)
Set 1: 8 kg × 10
Set 2: 8 kg × 10
Set 3: 8 kg × 10
Note: 2-1-1
Note: Per Hand
Seated 30dg Dumbbell Shrug
Set 1: 30 kg × 10
Set 2: 30 kg × 10
Set 3: 30 kg × 10
Note: Per Hand

SUPERSET
Arnold Press (Dumbbell)
Set 1: 8 kg × 10
Set 2: 8 kg × 10
Set 3: 8 kg × 10
Chest Dip
Set 1: 10 reps
Set 2: 10 reps
Set 3: 10 reps
Chin Up
Set 1: 10 reps (8+2)
Set 2: 10 reps (6+4)
Set 3: 10 reps (4+4+2)

Und gleich danach raus in Regen und Wind.
Paar lockere Kilometer sammeln.

2023-03-30 18_41_24-Garmin Connect.png

[Christoph]

Ich war am Anfang schon verwundert, dass dir das Krafttraining zu leicht war (was ja auch eher auf die Assistenzen bezogen war). Ich hab ja auch so ein Template und hab das damals leider Schulter-Bedingt abbrechen müssen. Ich fand das Training aber echt hart damals.

Weiter machen, nur die harten kommen in den Garten!

[Gastzyx]

Ich war am Anfang schon verwundert, dass dir das Krafttraining zu leicht war (was ja auch eher auf die Assistenzen bezogen war). Ich hab ja auch so ein Template und hab das damals leider Schulter-Bedingt abbrechen müssen. Ich fand das Training aber echt hart damals.

Weiter machen, nur die harten kommen in den Garten!

Es ist sicher nicht allgemein zu leicht. Die Squat, Bench, Deadlift find ich sogar sehr schwer.
Vor allem Deadlifts.
Fand nur Seitheben mit 2,5kg und OHP etwas komisch.
Beinpresse und BSS sind zu den Gewichten, die ich sonst verwenden würde auch eher leicht.
Aber nach 2 Wochen kann ich jetzt mal sagen, dass es durchaus Sinn macht so.

[Gastzyx]

2023-03-31 16_38_21-Garmin Connect.png

Gutes Training heute.
Arme zerreißts fast am Ende und ich schaffs da auch echt nicht mehr das Tempo so einzuhalten wie das gewünscht ist.
Bei RDLs steh ich momentan etwas enger als sonst. Kommen dann gefühlt besser in den Hamstrings an. Der limitierende Faktor bei den Amrap ist eigentlich dann eher der Lat.
Ansonsten merk ich schon irgendwie, dass mir die Power schneller ausgeht. Könnte daran liegen, dass ich mit Carbs gerade relativ niedrig bin. Vielleicht red ich mir das aber auch nur ein. Gewicht geht ja auch nur langsam runter, so hoch dürfte mein Defizit also nicht sein.
Andererseits warens eh gut 3kg, die ich in den letzten 4 Wochen verloren hab.

2023-03-31 16_43_58-Garmin Connect.png

CHP 10K - W2D5
Freitag 31 März 2023, 13:59

Romanian Deadlift (Barbell)
Set 1: 60 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 80 kg × 8
Set 3: 80 kg × 8
Set 4: 80 kg × 8
Note: 2 Min Pause

Romanian Deadlift (Barbell)
Set 1: 77,5 kg × 10
Set 2: 77,5 kg × 10 [Drop Set]
Set 3: 77,5 kg × 10
Set 4: 77,5 kg × 9 [Drop Set]
Note: 10sec rest + AMRAP

SUPERSET
Step Ups (Dumbbell)
Set 1: 8 kg × 10
Set 2: 8 kg × 10
Set 3: 8 kg × 10
Set 4: 8 kg × 10
Goblet Squat (Kettlebell)
Set 1: 20 kg × 15
Set 2: 20 kg × 15
Set 3: 20 kg × 15
Set 4: 20 kg × 15

Bent Over Row (Dumbbell)
Set 1: 20 kg × 10
Set 2: 20 kg × 10 [Drop Set]
Set 3: 20 kg × 10
Set 4: 20 kg × 7 [Drop Set]
Set 5: 20 kg × 10
Set 6: 20 kg × 5 [Drop Set]
Note: 10sec Rest+ Amrap
Note: 2-1-2

Pullover (Dumbbell)
Set 1: 20 kg × 10
Set 2: 20 kg × 13 [Drop Set]
Set 3: 20 kg × 10
Set 4: 20 kg × 12 [Drop Set]
Set 5: 20 kg × 10
Set 6: 20 kg × 9 [Drop Set]
Note: 10 sec + Amrap

SUPERSET
Strict Seated Curls (Dumbbell)
Set 1: 10 kg × 10
Set 2: 10 kg × 10
Set 3: 10 kg × 10
Set 4: 10 kg × 10
Note: with 3-2-3 tempo
Seated Dumbbell Drag Curl
Set 1: 10 kg × 10
Set 2: 10 kg × 10
Set 3: 10 kg × 10
Set 4: 10 kg × 10

SUPERSET
Tate Press (Dumbbell)
Set 1: 8 kg × 10
Set 2: 8 kg × 10
Set 3: 8 kg × 10
Set 4: 8 kg × 8 [Failure]
Note: 3-2-2 Tempo
Skullcrusher (Dumbbell)
Set 1: 12 kg × 9
Set 2: 12 kg × 9
Set 3: 12 kg × 7 [Failure]
Set 4: 12 kg × 6 [Failure]

[Gastzyx]

2023-04-01 15_37_40-Garmin Connect.png

Eigentlich bin ich ja wirklich ein Freund der langen Läufe. Der ständige Wind ist aber echt so demotivierend.
Bin heute zum Baggersee meines Vetrauens gefahren und hab dort meine Runden gedreht.
So hab ich zumindest immer abwechselnd Gegenwind und Rückenwind. Ist mir dann auch egal, ob ich paar mal die gleiche Strecke laufe.
Wenn ich von mir zuhause aus starte, bin ich auch schon jede Route 100te Male gelaufen.

Normalerweise würd ich den langen Lauf auch gleich morgens erledigen. Mir fällts aber ernährungstechnisch leichter, wenn ich bis 12 Uhr faste. Dann ein paar Haferflocken esse und im Anschluss laufe. Hilft mir einfach irgendwie den Appetit tagsüber zurückzuhalten.

Der Lauf selbst war eigentlich ganz okay. Muss jetzt aber echt wieder beginnen, bisschen was für die Beweglichkeit zu tun. Hab ich zuletzt sehr schleifen lassen bzw. garnichts gemacht.

2023-04-01 15_37_00-Garmin Connect.png

[Gastzyx]

2023-04-02 10_10_07-Garmin Connect.png

Hab mich heute mit meinem Linzathlon Teamkollegen getroffen, um mal die Strecke abzulaufen.
Wird bestimmt ein richtig cooles Event. Ist zwar noch über 1 Monat entfernt, aber schadet ja nicht.

Laut Garmin verbessert sich meine Fitness gerade. Die Laufprognosen gehen auch langsam in die richtige RIchtung. :thumbsup:

2023-04-02 10_09_33-Garmin Connect.png

[Gastzyx]

2023-04-03 19_02_08-Garmin Connect.png

Heute hab ich mich im Training an die Gewichte gehalte, die mein Plan vorgibt. Nur Seitheben hab ich schwerer gemacht.
Es war irgendwie eine komische Einheit. Manchmal werd ich einfach garnicht warm und trainier dann einfach alles ab ohne so wirklich dabei zu sein.
Ich hatte aber während dem Training auch ständig im Hinterkopf, dass dann gleich noch Intervalle kommen.

CHP 10K - W3D1
Montag 3 Apr. 2023, 16:09

Bench Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 15 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 8 [Warm-up]
Set 3: 60 kg × 4 [Warm-up]
Set 4: 70 kg × 2 [Warm-up]
Set 5: 82,5 kg × 3
Set 6: 82,5 kg × 3
Set 7: 82,5 kg × 3
Note: 3 Min Pause

Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 26 kg × 8
Set 2: 26 kg × 8
Set 3: 26 kg × 8
Note: 2 Min Pause

Overhead Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 15 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 3
Set 3: 40 kg × 3
Set 4: 40 kg × 3
Note: 1,5 Min Pause

Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 8 kg × 12
Set 2: 8 kg × 12
Set 3: 8 kg × 12

Bent Over One Arm Row (Dumbbell)
Set 1: 26 kg × 5
Set 2: 26 kg × 5
Set 3: 26 kg × 5
Note: 2 min Pause

Bent Over Row - Underhand (Barbell)
Set 1: 40 kg × 8
Set 2: 40 kg × 8
Set 3: 40 kg × 8
Note: 1,5 min Pause


Vor 2 Wochen hab ich die Intervalle ja noch ziemlich verkackt. Da war natürlich die Vorbelastung anders.
Heute wollte ich mir aber alle Intervalle sowas von holen - und das hab ich dann auch gemacht (fast)

Am Plan stand:

10:00 easy warm up jog
3 sets of 20 meter walking lunges
2 x 0:30 rounds of butt kicks
Intervals: 3 x 1200m on 4:39 with 2:30 rest (03:53 min/km)
Intervals: 3 x 800m on 3:06 with 2:00 rest (03:53 min/km)
Cool Down: 5:00 easy jog

2023-04-03 19_01_21-Garmin Connect.png

War da heute echt nicht so schlecht dabei.

2023-04-03 19_03_20-Garmin Connect.png

[to4.vier]

3 sets of 20 meter walking lunges
2 x 0:30 rounds of butt kicks

Läuft das unter Warm-up oder merkst Du, speziell von den Butt kicks, Veränderungen/Verbesserung in der Lauftechnik?

[Gastzyx]

3 sets of 20 meter walking lunges
2 x 0:30 rounds of butt kicks

Läuft das unter Warm-up oder merkst Du, speziell von den Butt kicks, Veränderungen/Verbesserung in der Lauftechnik?

Die werden natürlich geskipped

Aber als ich ab und an noch Lauf-ABC gemacht hab, hat mir das schon was gebracht

[to4.vier]

3 sets of 20 meter walking lunges
2 x 0:30 rounds of butt kicks

Läuft das unter Warm-up oder merkst Du, speziell von den Butt kicks, Veränderungen/Verbesserung in der Lauftechnik?

Die werden natürlich geskipped

Aber als ich ab und an noch Lauf-ABC gemacht hab, hat mir das schon was gebracht

Guck ich mir mal an!