Optimize The Suboptimal | Hybrid Hypertrophie

[Gastzyx]

2023-03-23 19_47_16-Garmin Connect.png

wie so oft nach ein paar guten Nächten, kommt dann wieder sowas wie heute.
Um 2:15 wach - um 3:15 aufgestanden.
Um 4:15 außerplanmäßig laufen gewesen.

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Dann Arbeit bis um 16. Danach noch neuen Pass organisieren und dann ins Training.
Und das war nach Madcow eine ordentliche Ladung an Volumen.
War schon hart am Ende, aber irgendwie geil.
Hab diesmal alle Gewichte so verwendet, wie im Plan vorgegeben. Und das hat auch locker gereicht, bei den ganzen Tempo-Reps und Supersätzen.

CHP 10K - W1D4
Donnerstag 23 März 2023, 18:00

Bench Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 15 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 8 [Warm-up]
Set 3: 60 kg × 5 [Warm-up]
Set 4: 70 kg × 8
Set 5: 70 kg × 8
Set 6: 70 kg × 8
Set 7: 70 kg × 8
Set 8: 70 kg × 8
Note: 3 Min Pause

SUPERSET
Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 18 kg × 8
Set 2: 18 kg × 8
Set 3: 18 kg × 8
Set 4: 18 kg × 8
Note: 2-1-1 tempo, per Hand
Svend Press
Set 1: 16 kg × 10
Set 2: 16 kg × 10
Set 3: 16 kg × 10
Set 4: 16 kg × 10
Note: 2-1-2 tempo, Dumbbell, per Hand

Bent Over Row - Underhand (Barbell)
Set 1: 30 kg × 12
Set 2: 30 kg × 12
Set 3: 30 kg × 12
Set 4: 30 kg × 12
Note: 2-1-1 Tempo
Note: 90s Pause

Bent Over Row (Barbell)
Set 1: 52,5 kg × 12
Set 2: 52,5 kg × 12
Set 3: 52,5 kg × 12
Note: 2min Pause

Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)
Set 1: 25 kg × 12
Set 2: 25 kg × 12
Set 3: 25 kg × 12
Note: 90s Pause

SUPERSET
Overhead Press (Dumbbell)
Set 1: 12 kg × 10
Set 2: 12 kg × 10
Set 3: 12 kg × 10
Note: Per Hand
Chest Dip
Set 1: 10 reps
Set 2: 10 reps
Set 3: 10 reps
Chin Up
Set 1: 10 reps
Set 2: 10 reps
Set 3: 10 reps

[Höfer]

Du mit den BSS geht es mir immer noch so und hab sie seit Wochen drin.
ABER heute beim Berglauf, habe ich gemerkt, ich habe ein Kniehub, der seines gleichen sucht!
Für mich ist es eine super Übung

[Gastzyx]

2023-03-24 16_15_53-Garmin Connect.png

Kleinvieh macht auch Mist.
Die leichten Gewichte sind garnicht mehr so leicht, wenn man die Übungen entsprechend ausführt.
Arme sind heute einfach komplett durch.
Die Dumbbell RDLs im Supersatz mit den Step-Ups sollen wollen einfach nur ein Lückenfüller sein und einen in Bewegung halten.
Das war garnicht mal so ohne.

Bei den RDL AMRAPs wär noch mehr gegangen, ich hatte aber keine Zughilfen dabei und der Griff hat dann einfach versagt.
AMRAP hab ich in meiner App als Drop-Set getrackt.

Bin gerade etwas verwundert, dass sich mein Gewicht nicht wirklich ändert, obwohl ich max. 2400Kcal aufnehme.
Täglicher Verbrauch dürfte so zw. 3000 und 3200 sein.
Könnte aber sein, dass ich morgens einfach noch zusätzliches Gewicht vom Abendessen drinnen hab.
Ich nehm am Abend - also nach dem Training/Laufen - gut 75% meiner gesamten Kcal zu mir.
Mal schauen ob sich doch noch was tut..
Optisch meine ich zumindest eine Verbesserung zu erkennen.

CHP 10K - W1D5
Freitag 24 März 2023, 13:51

Romanian Deadlift (Barbell)
Set 1: 40 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 60 kg × 5 [Warm-up]
Set 3: 80 kg × 8
Set 4: 80 kg × 8
Set 5: 80 kg × 8

Romanian Deadlift (Barbell)
Set 1: 77,5 kg × 10
Set 2: 77,5 kg × 8 [Drop Set]
Set 3: 77,5 kg × 10
Set 4: 77,5 kg × 7 [Drop Set]
Note: 10sec rest + AMRAP

SUPERSET
Step Ups (Dumbbell)
Set 1: 8 kg × 10
Set 2: 8 kg × 10
Set 3: 8 kg × 10
Set 4: 8 kg × 10
Note: Per Hand, Leg
Straight Leg Deadlift (Dumbbell)
Set 1: 8 kg × 10
Set 2: 8 kg × 10
Set 3: 8 kg × 10
Set 4: 8 kg × 10
Note: Per Hand

Bent Over Row (Dumbbell)
Set 1: 20 kg × 10
Set 2: 20 kg × 12 [Drop Set]
Set 3: 20 kg × 10
Set 4: 20 kg × 7 [Drop Set]
Set 5: 20 kg × 10
Set 6: 20 kg × 5 [Drop Set]
Note: 10sec Rest+ Amrap
Note: 90s Pause

Pullover (Dumbbell)
Set 1: 20 kg × 10
Set 2: 20 kg × 13 [Drop Set]
Set 3: 20 kg × 10
Set 4: 20 kg × 11 [Drop Set]
Set 5: 20 kg × 10
Set 6: 20 kg × 8 [Drop Set]
Note: 10sec rest + AMRAP
Note: 90s Pause

SUPERSET
Strict Seated Curls (Dumbbell)
Set 1: 10 kg × 10
Set 2: 10 kg × 10
Set 3: 10 kg × 10
Set 4: 10 kg × 10
Note: with 3-2-3 tempo
Note: Per Hand
Strict Seated Hammer Curl (Dumbbell)
Set 1: 10 kg × 10
Set 2: 10 kg × 10
Set 3: 10 kg × 10
Set 4: 10 kg × 10
Note: with 3-2-3 tempo
Note: Per Hand

SUPERSET
Tate Press (Dumbbell)
Set 1: 10 kg × 10
Set 2: 10 kg × 10
Set 3: 10 kg × 10
Note: 3-2-2 Tempo
Note: Per Hand
Skullcrusher (Dumbbell)
Set 1: 12 kg × 9
Set 2: 12 kg × 9
Set 3: 12 kg × 9
Note: Per Hand

[Christoph]

Hab Mal geschaut. Jemand hat genau die Frage nach den Assistenzübungen gestellt und die Antwort von den Coaches war, dass man anpassen sollte um so auf 1-2RIR zu kommen. Die basieren die Gewichte immer auf die Gewichte der Haultübungen. Bei dein Schultern vermutlich vom Bankdrücken. Und du bist wohl relativ gesehen im Seitheben im Verhältnis zum Bankdrücken stärker als der Durchschnitt, oder so.

Gutes Training!

[Gastzyx]

Hab Mal geschaut. Jemand hat genau die Frage nach den Assistenzübungen gestellt und die Antwort von den Coaches war, dass man anpassen sollte um so auf 1-2RIR zu kommen. Die basieren die Gewichte immer auf die Gewichte der Haultübungen. Bei dein Schultern vermutlich vom Bankdrücken. Und du bist wohl relativ gesehen im Seitheben im Verhältnis zum Bankdrücken stärker als der Durchschnitt, oder so.

Gutes Training!

DANKE!

Soweit konnte ich ohne Account wohl nicht scrollen, oder ich war blind.

Bei Seitheben bleiben es immer 2,5kg.egal was man am Anfang einstellt.
Aber egal, ich pass das dann eben so an wie du sagst.

Nochmals danke

[Gastzyx]

2023-03-25 08_44_07-Garmin Connect.png

Schlaf war wieder sehr dürftig heute - siehe Uhrzeit meines letzten Beitrags.
War irgendwie auch bisschen durch den Wind.
So richtig motiviert zum Laufen war ich eigentlich auch nicht.
Wetter auch nucht so geil und ich hätte mich fast wieder auf Laufband gequält. Aber dafür muss es schon echt stürmen.

Lauf war dann aber eh ganz in Ordnung.
80 min @5:37 waren geplant.

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Für mich gehts jetzt nach Wien, wo wir uns am Abend zur Nacht der Musicals begeben.

[Gurkenplatzer]

In

[Gastzyx]

2023-03-26 11_24_59-Garmin Connect.png

Gestern wirklich einen netten Tag in Wien verbracht. Musical war auch ganz gut - war aber sicherlich schon bei besseren.

Zeitumstellung kommt mir eher zu Gute. Da steh ich dann einmal im Jahr nicht mitten in der Nacht schon auf
War aber heute auch erst gegen 1 Uhr im Bett.

Lockerer Lauf heute.
Ich brauch die zusätzlichen Basiskilometer einfach momentan.

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[Gastzyx]

2023-03-27 19_27_51-Garmin Connect.png

Erste Mal seit ein paar Tagen, dass ich mich wieder gut erholt gefühlt hab.

Start in die 2. Woche mit OK+Intervallen.
Hab heute nicht viel an den Gewichten geändert.

CHP 10K - W2D1
Montag 27 März 2023, 16:23

Bench Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 15 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 8 [Warm-up]
Set 3: 60 kg × 5 [Warm-up]
Set 4: 70 kg × 2 [Warm-up]
Set 5: 77,5 kg × 5
Set 6: 77,5 kg × 5
Note: 3 Min Pause

Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 20 kg × 12
Set 2: 20 kg × 12
Set 3: 20 kg × 12
Note: 2 Min Pause

Overhead Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 5
Set 3: 40 kg × 5
Set 4: 40 kg × 5
Note: 2 Min Pause

Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 8 kg × 12
Set 2: 8 kg × 12
Set 3: 8 kg × 12

Bent Over One Arm Row (Dumbbell)
Set 1: 28 kg × 8
Set 2: 28 kg × 8
Set 3: 28 kg × 8
Note: 1 min Pause, Kettlebell

Bent Over Row - Underhand (Barbell)
Set 1: 35 kg × 12
Set 2: 35 kg × 12
Set 3: 35 kg × 12
Note: 1,5 min Pause

Danach musste ich wegen dem Wind aufs Laufband. Ich hab schon damit gerechnet und mir jetzt mal Zwift installiert.
Konnte aber am Handy noch kein eigenes Training erstellen. Hab mir deshalb einfach eines gesucht, welches ähnlich zu meinem Plan war.
Ist ganz nett, wenn man dem Männchen da beim Laufen zusehen kann.
Laufband trotzdem einfach nur schlimm.
Wär natürlich fein, wenn die Laufbänder im Studio mit Zwift kompatibel wären.

Hatte das hier am Plan:

10:00 easy warm up jog
3 sets of 20 meter walking lunges
3 x 1:00 side to side crab walk
Intervals: 6 x 800m on 3:06 with 2:00 rest
Intervals: 2 x 400m on 1:33 with 1:00 rest
Cool Down: 5:00 easy jog

Intervalle mit 15km/h, Pausen bin ich gegangen.
Die 6x800m waren auch im Zwift Training so drinnen, die 2x400m am Ende hab ich dann eben so noch angehängt.
Installier Zwift gerade noch am Laptop, lad dann später auch noch das Training von dort aus hoch.

2023-03-27 19_28_41-Garmin Connect.png

[Gastzyx]

2023-03-28 18_44_30-Garmin Connect.png

Squat, Bench und Deadlift sind mir auf jeden Fall schwer genug. Wenn nicht sogar etwas zu schwer.

Sollte heute 132,5 x 10 x 2 heben, aber keine Chance da 10 saubere Reps zu packen.
Den Rest hab ich nur minimal angepasst und es hat wirklich gereicht. Ich versuch bei den Assistenzen eben wirklich die komplette ROM zu nutzen und alles schön kontrolliert durchzuführen.

Nach dem Training noch kurz aufs Spinning Bike.

CHP 10K - W2D2
Dienstag 28 März 2023, 16:20

Squat (Barbell)
Set 1: 60 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 87,5 kg × 5 [Warm-up]
Set 3: 105 kg × 3 [Warm-up]
Set 4: 117,5 kg × 2
Set 5: 117,5 kg × 2
Set 6: 117,5 kg × 2
Set 7: 117,5 kg × 2
Note: 3-4 min Pause

Leg Press
Set 1: 130 kg × 12
Set 2: 130 kg × 12
Set 3: 130 kg × 12
Note: 1,5 Min Pause

Deadlift (Barbell)
Set 1: 70 kg × 8 [Warm-up]
Set 2: 100 kg × 5 [Warm-up]
Set 3: 120 kg × 3 [Warm-up]
Set 4: 132,5 kg × 8
Set 5: 132,5 kg × 7
Note: 4 Min Pause

Lunge Hops
Set 1: 0:30
Set 2: 0:30
Note: 60s Pause

Good Morning (Barbell)
Set 1: 40 kg × 12
Set 2: 40 kg × 12
Set 3: 40 kg × 12
Note: 90s Pause

Hanging Leg Raise
Set 1: 10 reps
Set 2: 10 reps
Set 3: 10 reps
Note: 60sec Pause

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[Unbestaendigkeit]

Aber sind doch nette Arbeitsgewichte!

[Gastzyx]

2023-03-29 18_10_31-Garmin Connect.png

Ich hatte heute echt ein bisschen Angst vor dem Intervalltraining.
Bin einfach nicht auf dieses schnelle Laufen getrimmt.
Es ging aber eigentlich ganz gut.
Die ersten 3 Intervalle waren schon sehr hart und mussten mit div. lauten Atemgeräuschen durchgeprügelt werden.
Das letzte Intervall bin ich bewusst etwas langsamer angegangen. Ich wollte mal sehen, was denn so eine "angenehme" Meilenpace wär.
Obwohl ich da nur ein paar Sekunden langsamer war, war das wirklich am einfachsten zu laufen.

Mir war heute einfach nur wichtig alle Intervalle ohne Pause zu packen.
Mit der Zeit wird das sicher noch besser.

5:00 easy warm up jog
10 broad jumps
Intervals: 4 x 1600m on 6:26 (04:08 min/km) with rest equal to 50% of run interval
5:00 easy cool down jog

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2023-03-29 18_02_37-Garmin Connect.png

[Unbestaendigkeit]

Aber knapp über 4min/km auf ne Meile ist schon ordentlich. Top

[to4.vier]

Bin hier auch mal offiziell "in"! Kombiniere selbst Laufen und Wendler 531 in wechselnden Varianten, daher immer Interesse an Erfahrungswerten bei Kombi von Laufen und Krafttraining!

[Gurkenplatzer]

Bin hier auch mal offiziell "in"! Kombiniere selbst Laufen und Wendler 531 in wechselnden Varianten, daher immer Interesse an Erfahrungswerten bei Kombi von Laufen und Krafttraining!

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