(Amateur-)Handballer, 28, sucht vermisste Form

[Univerversal]

Gute Form! Habt ihr eigentlich Gewichtsvorgaben oder Ähnliches für die einzelnen Positionen im Handball? Mein Eindruck ist, dass bei euch im Sport ne ganze Mengen Kanten rumlaufen

Ja, wenn du Kreisläufer sein willst, musst du 98.43kg haben am Spieltag, sonst nimmst du auf der Bank Platz.

Was denkst du warum ich vor 2 Jahren an den Kreis gewechselt bin

@Scipio: Nein haben wir nicht, vor allem nicht auf meinem Niveau. Aber ich bin mir ziemlich sicher, dass auch bei den Profis nicht das Gewicht der entscheidende Faktor ist. Gewicht ist ja nicht gleich Gewicht.

Natürlich siehst du am Kreis oftmals schon etwas die schwereren Jungs, verglichen z.B. zu einem Aussenspieler. Aber auch hier ist es von Typ zu Typ unterschiedlich.
Einen Pekeler z.B. würde ich jetzt nicht als Kante bezeichnen:

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Einen Šipic schon eher:

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Etwas Gewicht schadet als Kreisläufer definitiv nicht, vor allem wenn es Muskeln sind. Aber schlussendlich entscheidet dann doch die Technik.

[Netzokhul]

Mirin Beine.
Nicht nur die, aber stechen ins Auge.

[Scipio]

Ah okay, vielen Dank für die Erklärung! Kenne mich auch null aus, aber irgendwann ist bei mir mal hängen geblieben, dass zierliche Leute im Handball recht verloren sind, daher die Frage. Aber der Pekeler sagt mir sogar was, der kommt hier aus der Gegend

[Univerversal]

Ausdauer Training 28.04.24.
Laufen heute morgen war irgendwie so naja.
Puls ging ziemlich schnell hoch, ich kam nie so richtig in den Flow und wahrscheinlich war ich noch zu wenig ausreichend hydriert.
Die Zeit war ja trotzdem in Ordnung, aber weiss nicht, ob ich das Tempo durchziehen hätte können.

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Die letzten 1.3km waren mit gut Steigung, deshalb hat es mir da den Puls noch ziemlich hochgejagt. Gutes Training für den GP, da dort gegen Ende der Strecke einen Stalden hochgelaufen wird.

BTW: irgendwie zeigt die Polar-App das Max. Tempo immer falsch an. Einen KM hatte ich nämlich mal mit einer Pace von 4:50, und trotzdem zeit es als Max. Tempo 05:16 an.

[schlafschaf]

Mirin Beine.
Nicht nur die, aber stechen ins Auge.

Mirin sichtbare Bauchmuskeln mit 86kg. Ich habe mit 86kg nen waschbärbauch

[Univerversal]

Mirin Beine.
Nicht nur die, aber stechen ins Auge.

Mirin sichtbare Bauchmuskeln mit 86kg. Ich habe mit 86kg nen waschbärbauch

Bis zu einem gewissen Punkt habe ich einigermassen Glück mit der Fettverteilung. Die oberen 4 "Packs" bleiben ziemlich lange sichtbar. Dafür setzt danach alles nur noch am Bauch an und gefühlt nichts mehr an den Armen oder an der Brust.

[Univerversal]

Krafttraining 29.04.24.
Erste Einheit vom neuen Block, war gut.

-Bulgarian Split Squat Jumps +4kg | 1'30" Pause
3x3 (pro Bein)
->Fokus Höhe

-Bulgarian Split Squat Jumps
1x12 (pro Bein)
->Fokus kurzer Bodenkontakt

-Kniebeuge | 3'30" Pause
10x112.5kg
10x102.5kg
10x92.5kg

-Single Leg Deadlift 8kg Kettlebell| 1' Pause
3x6 (pro Bein)
->Barfuss auf Balance Pad

-Hollow Body Hold | 1' Pause
3x45"

[Asstograss]

von welchem "Block"? Bzw. wie hast du die Blöcke geplant?

[Univerversal]

von welchem "Block"? Bzw. wie hast du die Blöcke geplant?

Sieht ungefähr so aus:

1 Block = 3 "Trainingswochen" mit insgesamt 12 Krafteinheiten (4 Einheiten / Woche) + 1 Woche "Deload" im Anschluss. Eine Trainingswoche ist nicht gleich eine Woche, sondern zieht sich meistens über so ca. 8-9 Tage. Deshalb geht ein Block bei mir inkl. Deload meistens so 5-6 Wochen. Während der Handball-Offseason ein bisschen kürzer, während der Handball-Season ein bisschen länger (geschuldet an der höheren Handball-Frequenz + öfters mal einen zusätzlichen Ruhetag).

Tag 1 - Unterkörper 1

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A (Plyo):
-Bulgarian Split Squat Jumps mit Zusatzgewicht, Fokus Höhe

-Bulgarian Split Squat Jumps ohne Zusatzgewicht, Fokus kurzer Bodenkontakt

B (Hypertrophie / Kraftausdauer / Prävention):
-Kniebeuge
W1: 3x10Wdh
W2: 3-4x8Wdh
W3: 3-5x6Wdh
Von Woche 1 bis 3 jeweils Wdh runter, Gewicht rauf

-Single Leg Deadlift auf Balance Pad mit Zusatzgewicht, Fokus Stabi / Prävention
3-5 X 6-8Wdh

-Lateral Lunges mit Zusatzgewicht, meistens mit zusätzlichen Stretch am Ende der Bewegung (optionale Übung)
2-3x1'

C (Core):
-Hollow Body Hold mit verschiedenen Intensitäten

Tag 2 - Oberkörper 1

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A (Plyo):
-Plyo Push ups, Fokus auf explosives Abstossen vom Boden + Körperspannung
meistens im Bereich 3-6x3-5Wdh, Höhe mind. 30cm

B (Hypertrophie, Kraftausdauer, Prävention):
-Schrägbankdrücken KH 30Grad Winkel
W1: 4x6Wdh
W2: 4x8Wdh
W3: 4x10Wdh
Von Woche 1 bis 3 jeweils Wdh rauf, Gewicht runter

-Bankziehen
W1: 4x12Wdh
W2: 4x10Wdh
W3: 4x8Wdh
Von Woche 1 bis 3 jeweils Wdh runter, Gewicht rauf

-Cable Press stehend (optionale Übung)
ca. 3-4x12-15Wdh

-Reverse X Flies 3x15

C (Core):
Dead Bugs Variationen

Tag 3 - Unterkörper 2

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A (Plyo):
-Sprungvariationen, meistens mit Box Jumps und Lateral Jumps Kombinationen

B ((Hypertrophie, Max Kraft, Prävention):
-Trapbar Heben im 5/3/1 Stil

-Bulgarian Split Squats mit der Langhantel
3x6-8Wdh pro Bein

-Balance Übung z.B. auf Balance Board Rolle (Optional)

C (Core):
-Ab Wheel Rollout

Tag 4 - Oberkörper 2

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A (Plyo bzw. hier eher Max Kraft):
-Klimmzüge neutraler Grill mit Zusatzgewicht, Fokus auf Rumpfspannung und Explosivität
W1: 3x6Wdh
W2: 3x5Wdh
W3: 3x4Wdh
Von Woche 1 bis 3 jeweils Wdh runter, Gewicht rauf

B (Hypertrophie, Kraftausdauer, Prävention):
-Klimmzüge neutraler Griff mit Zusatzgewicht, Zeitcluster
W1: 8'
W2: 10'
W3: 12'

-Schrägbankdrücken KH 30Grad Winkel, pausiert
W1: 4x10Wdh
W2: 4x8Wdh
W3: 4x6Wdh
Von Woche 1 bis 3 jeweils Wdh runter, Gewicht rauf

-vakant, evtl. Landmine Push Press (optionale Übung)

-Double Rope Facepulls, 3x15

C (Core):
Stir the pot, verschiedene Intensitäten

Gewichte werden nach einem Block erhöht. Bei Kurzhantelübungen 2KG pro Seite, bei Langhantelübungen je nach Übung 2.5kg - 5kg.

Ist sicher nicht perfekt und kann ich bestimmt nicht auf ewig durchziehen, gerade bei den KH Übungen also SBD werde ich früher oder später anders Progression reinbringen müssen, da ich nicht endlos jeden Block um 2KG erhöhen kann. Bei LH weniger das Problem, da wir auch 0.5kg & 1kg Scheiben haben und ich so auch kleine Schritte machen kann.
Ausserdem bin ich immer noch ein wenig in der "Findungsphase". Einige Übungen wurden ja in den vergangen Blocks bereits ausgetauscht. Bei den Plyos wechsle ich auch gerne mal ab, gerade für die Beine.

Ich hoffe das gibt ein wenig Einblick in meine Trainingsroutine

[Univerversal]

Handball Training 30.04.24.
Heute 90' Handball Training. Fokus Verteidigung gegen Kreuzungen und Abbrüche.
War sehr nice!

[Univerversal]

Krafttraining Gym 01.05.24.
Früher Feierabend gemacht und deshalb Gym bereits durch. Ja, in der Schweiz ist der 01.05. kein Feiertag

-Plyo Pushups 30cm 3x5 | 1' Pause

-SBD KH | 3' Pause
6x36kg -RPE9
6x32kg -RPE7
6x30kg -RPE8
6x26kg -RPE7

-Bankziehen LH | 2' Pause
12x60kg
12x55kg
12x50kg
12x45kg

-Cable Press stehend | 1' Pause
14x14kg
14x13kg

-Reverse X Flies 3x15 | 1' Pause

-Dead Bugs "Schere" | 40" Pause
3x35"

[Asstograss]

Krafttraining Gym 01.05.24.
Früher Feierabend gemacht und deshalb Gym bereits durch. Ja, in der Schweiz ist der 01.05. kein Feiertag

Kein staatlicher Feiertag. Ausser die Berner haben eigentlich fast alle frei.

[Univerversal]

Handball Training 02.05.24.
Nachtrag zu gestern:
90' Handball Training
War wieder extrem gut! 20 Leute in der Halle, 3 Tore aufgestellt (wir haben in jedem Training immer 3-4 Torwarte) und bei jedem Tor Positionenspezifisches Training.
Fokus: Entscheidungsverhalten im Angriff.
Weiterhin bin ich sehr überzeugt, sowohl vom Wechsel allgemein, vom Team und besonders vom Trainer. Jedes Training hat ein Thema / ein Fokus und das wird schön mit einem roten Faden durchgezogen, vom Aufwärmspiel bis zum Schluss.

Am Ende haben wir noch 15' gespielt. Junges Herrenteam gegen "altes" Herrenteam.
Ich gehöre zum älteren Herrenteam und wir haben deutlich gewonnen

Aber die jungen sind echt stark, wenn die konstant so weitertrainieren, werden die ein paar erfolgreiche Seasons haben (die sind aktuell zwischen 17 und 20 Jahre alt).

Heute:
Eigentlich hätte ich extrem Bock auf Training, aber ich denke, der Körper fordert einen Ruhetag. War jetzt gestern auch wieder der 5. Trainingstag in Folge.

[Univerversal]

Krafttraining Gym 04.05.24.
Heute ist noch Tag der offenen ab 10:00 Uhr Tür im Gym, deshalb bereits um 08:00 Uhr dort gewesen, um Menschenmassen zu vermeiden.

-Side Steps to Box Jump 60cm 4x3 | 1' Pause

-Trapbar Heben | 3' Pause
5x127.5kg
5x147.5kg
5x167.5kg

-BSS LH | 1' Pause
6x72.5kg
6x65kg
6x65kg
->Hinterfuss auf Rolle

-Balance Board Rolle

-Ab Wheel Rollout | 45" Pause
3x1'
->Knie aue Pad

-Viel Mobility und Rollen. Mobility Fokus Hüftöffnung

Danach noch für 10' in die Sauna

[Scipio]

Was zum Teufel ist Tag der offenen Tür im Gym? Warum?

Aber Sauna ist das, was mir am Homegym fehlt