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[Lauch]

Was sind denn die Adaptionen? Ein höheres Blutvolumen ist mir bekannt. Was kann man da generell tun und wäre es theoretisch leistungssteigernd wenn es dann kälter ist? @Moe

So, der nächste Economy Run. Laufen selbst ging schon wieder viel besser wobei ich sagen muss, dass sich mein Fußgelenk immer noch nicht wirklich erholt anfühlt. Vertraue dem null und hatte bei jedem Laufen um die Kurve oder über Wurzeln/Gras Angst, dass ich umknicke.

Economy Run - Donnerstag, 25. April 2024

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[Höfer]

Ist auch eine Typ Sache, ich schwitze lieber wie das letzte Schwein, also nach 6std immer noch kein Gefühl in den Fingerspitzen zu haben.
Dazu kommt, wenn man die Hitze ab kann, hat meinen Vorteil, denn die Mehrheit kann es aus meiner Sicht eher nicht. (Dazu habe ich keine Studie, einfach mal aus der Hüfte geschossen).

Adaption an Hitze ist ein sehr spannendes Thema biochemisch bzw physiologisch, da gibt's wirklich viele Parameter an denen man schrauben kann. Und ja, tatsächlich machen die meisten zu wenig da.

Da kann man viel von den Triathleten lernen finde ich, gerade die Iron Man Kona Sportlerinnen und Sportler müssen das Thema beackern.
Ich kann mich schon mal in sofern glücklich schätzen, dass ich weder leide noch total eingehe.

[Lauch]

So, ich hatte gestern und heute 2 20min Economy Runs, nicht der Erwähnung wert.

Ansonsten: ich bin jetzt für den San Sebastián Marathon am 24.11.2024 angemeldet
In einem gewissen Zeitrahmen (meine Ex ist mit unserer Tochter 3 Wochen in Thailand und ich arbeite den Monat wenig, würde mich sonst sehr langweilen) die Destination ausgesucht, in der ich am liebsten Urlaub machen würde. Und ich finde San Sebastián super interessant, bin hyped.
Als Zeit auch gleich 3:00-3:15 angegeben, muss also liefern.

Und damit es bis dahin nicht langweilig wird mache ich am 18.05 den Stadtlauf (10km) meiner alten Heimatstadt in Bayern mit.
Will da nur semi Effort bringen, vlt einen neuen PR auf 10k mitnehmen, aber primär geht es mir auch darum, dass meine Tochter sieht, wie ich einen sportlichen Wettkampf mache, gutes Vorbild sein und so.

[Zotto]

Pattaya soll auch einen tollen Marathon-Kurs haben

[Lauch]

Pattaya soll auch einen tollen Marathon-Kurs haben

Wäre was für dich.

[Lauch]

So - das nächste 6min Assessment am Start. Habe das Pacing verschissen weil ich die 6min unbedingt unter 3:40 laufen wollte, deshalb ging es mir die letzten 2-3 Minuten echt erbärmlich.

Waren jetzt 3:41er Pace (verglichen mit 3:52 beim letzten Assessment am 21.03) und es war halt auf Kies, unebener und kurviger Strecke. Ich bin trotzdem zufrieden, beim nächsten Mal dann aber bitte unter 3:40.

Garmin-PR auf 1km und 1 Meile gab es inklusive.

Ansonsten bin ich auch begeistert wie viel mehr Spaß es macht hügelig durch den Wald zu laufen, einfach wunderschön hier, das vermisse ich in Wien.

6min Assessment Run - Sonntag, 28. April 2024

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[Piotr]

Vermisst du das hügelige oder den Wald?
Wien hat ja einen sehr großen Wald oder?

[Lauch]

Vermisst du das hügelige oder den Wald?
Wien hat ja einen sehr großen Wald oder?

Naja, das Gesamtpaket hier halt. Super schön, Wald, Berge, Flüsse, Seen...

Auf meiner Seite von Wien gibt es höchstens Weinberge und meine Motivation Irgendwo eine Stunde hinzufahren um zu laufen ist auch Low.
Das Tolle am Laufen ist ja gerade, dass es nicht so zeitintensiv ist wie das Gym, auch wenn man mehr Zeit beim Training verbringt.

[Piotr]

Ah okay
Wusste nicht dass der Wald weiter weg ist

Aber deine Gegend in Bayern ist ja auch wunderschön
Oberstdorf auch nicht weit weg oder?

[Lauch]

Ah okay
Wusste nicht dass der Wald weiter weg ist

Aber deine Gegend in Bayern ist ja auch wunderschön
Oberstdorf auch nicht weit weg oder?

Boah, kenn ich nicht, eben nachgeschaut, 3 Stunden Autofahrt.
Aber Bad Reichenhall und Berchtesgaden sind schon super schön. Auf dem Obersalzberg kann ich Adolfs alten Wanderweg als Trail empfehlen.

[Lauch]

So, heute und morgen sind mal lauffrei. Heute bin ich tätowieren, sowieso nicht so schlau mit frischem Tattoo zu laufen, Gym will ich aber morgen machen, da reibt ja nichts und schwitzen muss man auch nicht.

Der Hauptgrund ist aber eher, dass mein Sprunggelenk die ganze letzte Woche vom Halbmarathon beleidigt war, am Sonntag war es dann besser und ich habe es mit dem Lauf gleich wieder beleidigt, auch wenn nicht schlimm. Aber Pause ist sicher gut.

[Lauch]

So, kurzes, knackiges, leichtes Unterkörper-Workout. Die Gewichte sind leicht, werden aber im Rahmen des Systems auch halbwegs schnell gesteigert. Immerhin mache ich so alles kontrolliert & mit perfekter Technik. Wobei ich sagen muss, dass 10 reps Boxsquats mit vernünftiger Pause auch mit dem Gewicht nicht ganz ohne waren.

Achja, ich werde heute wohl doch laufen gehen, ist wieder nur ein Mini-Lauf. Mein Sprunggelenk fühlt sich wie neu geboren an und ich laufe einfach Abends, wenn die Sonne weg ist, ohne T-Shirt, dann reibt auch kein feuchter Stoff am Tattoo.

Lower Body - Dienstag, 30. April 2024

Body Weight: 84.8 kgs

Barbell Box Squat:
- 60.0 kg x 5
- 80.0 kg x 5
- 95.0 kg x 8
- 95.0 kg x 8
- 95.0 kg x 10

Barbell Stiff-Legged Deadlift:
- 60.0 kg x 3
- 80.0 kg x 3
- 100.0 kg x 3
- 107.5 kg x 6
- 107.5 kg x 6
- 107.5 kg x 8

Klimmzüge im engen Neutralgriff:
- 0 kg x 6
- 0 kg x 5
- 0 kg x 5
- 0 kg x 5
- 0 kg x 5
- 0 kg x 5
- 0 kg x 5
- 0 kg x 5
- 0 kg x 5
- 0 kg x 5

[Netzokhul]

Unterkörper Workout
~hälfte der Sätze sind Klimmzüge

[Lauch]

Jaaaa, die sind aber RPE1 (Speedreps in den Satzpausen halt) und ich mache eigentlich an quasi jedem nicht-Gym-Tag Liegestütz, ein bisschen ausgleichen dies das.
Ich will auch an den Oberkörper-Tagen GHRs machen, wenn meine Kniescheibe wieder mitspielt.

So, Pimmelrun erledigt. Diese Woche wenigstens ~35km. Hätte gerne mal über 50km auf dem Plan aber vermutlich liegt es am eingeplanten 10k Lauf, danach wird es hoffentlich mal etwas Marathon-typischer.

Economy Run - Dienstag, 30. April 2024

Run steps:

• Walk/slow run for 5 minutes at 05:20 /km [05:28 - 05:15 /km] 131 bpm (124 to 138), (936 m).
• Easy run for 15 minutes at 05:05 /km [05:09 - 05:00 /km] 144 bpm (135 to 152), (2.9 km).

Screenshot 2024-04-30 200935.png

(141bpm HF Schnitt)

[Lauch]

Feiertag heißt doppelt Training (fast kein Rehasport mehr!)

Im Gym konnte ich leider aus Tattoo-Gründen die hintere Schulter nicht trainieren da das sehr unangenehm gespannt hat. Der Rest ging vernünftig.
Der Treshold Run hat sich richtig schwer angefühlt, wie derzeit ungefähr jedes Training. Werde ich mal ignorieren aber naja.

Gym Upper Body - Mittwoch, 1. Mai 2024

Body Weight: 85.1 kgs

V-Bar Dip:
- 0 kg x 10
- 10.0 kg x 5
- 15.0 kg x 8
- 15.0 kg x 8
- 15.0 kg x 11

Chin Up:
- 0 kg x 10
- 10.0 kg x 5
- 15.0 kg x 8
- 15.0 kg x 8
- 15.0 kg x 10

Dumbbell Seated Press:
- 18.0 kg x 5
- 22.0 kg x 3
- 26.0 kg x 8
- 26.0 kg x 8
- 26.0 kg x 6

Beinheben (Ellenbogen gestützt):
- 0 kg x 11
- 0 kg x 11
- 0 kg x 11
- 0 kg x 11
- 0 kg x 11


Treshold Run - Mittwoch, 1. Mai 2024

Run steps:

• Walk/slow run for 5 minutes at 05:23 /km [05:32 - 05:18 /km] 130 bpm (123 to 137), (928 m).
• Easy run for 5 minutes at 05:08 /km [05:12 - 05:03 /km] 143 bpm (134 to 151), (973 m).
• Perform the following steps 2 times
  • Run for 2 minutes no faster than 05:39 /km [05:48 - 05:33 /km] 138 bpm (131 to 144).
  • Fast run for 7 minutes at 04:31 /km [04:36 - 04:23 /km] 166 bpm (159 to 172), (1.6 km).
• Easy run for 5 minutes at 05:08 /km [05:12 - 05:03 /km] 143 bpm (134 to 151), (973 m).

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