(Amateur-)Handballer, 28, sucht vermisste Form

[Univerversal]

Hallo zusammen, ich bin auch wieder dabei!

Zu mir:
Alter: 28
Grösse: 180cm
Gewicht: Januar 2025: 92.3kg
Wohnort: Bern, Schweiz
Krafttraining seit: ca. 2015 mit Unterbrüchen
Hauptsportart: Handball (seit ca. 2007)

Sportlicher Werdegang:

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Zum Sport generell bin ich eigentlich recht früh gekommen. Mit 6 Jahren habe ich mit Shotokan Karate angefangen und dies ca. 20 Jahre durchgezogen, gegen Ende jedoch immer wie unregelmässiger. Im Karate war ich eigentlich einigermassen erfolgreich und wurde in der Juniorenklasse 4x Schweizermeister im Kumite und habe auch den schwarzen Gürtel (1. Dan). Nebst Karate immer verschiedene andere Sportarten noch getestet wie Leichtathletik, Schwimmen und dann eben Handball. Handball hat von Zeit zu Zeit immer mehr Stellenwert in meinem Leben eingenommen und Karate von Platz 1 verdrängt.
Seither spiele ich in der Schweiz im Amateursport auf einem Niveau, dass mMn. zumindest anschaubar ist (nicht nur Holzklasse) und versuche mich aktuell noch etwas höher zu spielen. Ausserdem habe ich von von 2020 bis 2023 ein Juniorenteam komplett neu aufgebaut und betreut in unserem Verein. Dies habe ich dann auf Ende Saison 2023 aus Zeitgründen abgegeben.

Ziele 2024:

• Verletzungsfrei durch die Handballsaison kommen

• Körper & Leistung dauerhaft ausgeglichen halten - Funktionalität Handball / Optik / Kraft / Allgemeine Fitness & Ausdauer

• Kleine, gleichmässige Verbesserungen der oben genannten Punkten

• Zusatzziel: Im Mai den Grand Prix von Bern in einer passablen Zeit laufen - 16km / angezielte Zeit noch nicht definiert

Trainingsgestaltung:
Während der Handball-Saison (Oktober - April):
- 3x Handball (2x Training, 1x Spiel)
- mind. 2 Krafteinheiten im Gym, vorzugsweise 3 (zeittechnisch nicht jede Woche umsetzbar)
- 1x zusätzliches Cardio-Training - entweder in Form von Sprints, kurzen Distanzen (5-6km) mit Ziel Geschwindigkeit verbessern oder "längere" Distanzen (10-16km).

Neben-Saison (April - Oktober):
- 2x Handball (2x Training)
- mind. 3 Krafteinheiten im Gym
- mind. 1x zusätzliches Cardio-Training - siehe oben

Krafttraining mittlerweile eine Mischung aus Plyo-, Kraftausdauer- & Hypertrophie-Elementen, um einen möglichst grossen Übertrag zum Handball zu haben.

Ernährung:
Gibt es nicht viel zu sagen. Ich tracke nicht und versuche möglichst frische und unverarbeitete Lebensmittel zu konsumieren. Viel (rotes) Fleisch und Eier, Carbs in Form von Reis, Kartoffeln und Haferflocken, selten Pasta oder Brot, verschiedenes Gemüse und Früchte und auch Milchprodukte. Ab und zu kommt Tofu mit dazu und so wenig wie möglich ( ) gibt es mal Pizza, Döner oder ähnlich.

Freue mich hier dabei zu sein und zu loggen

[Netzokhul]

[GastXY]

Lese wieder mit.

[Univerversal]

Willkommen (zurück)

Komme mit dem neuen Forum noch nicht so klar, muss mir heute mal die Desktop Version anschauen. Dann fällt mir der Editor evtl. auch leichter.

Update 11.03.
Unser heutiges Spiel wurde vom Gegner abgesagt bzw. sie haben Forfait gegeben. Wir sind immer noch an der Tabellenspitze. Nächstes und letztes reguläres Spiel wird erst im Mai sein nach meinem Urlaub. Je nach dem, wie unsere Gegner noch spielen, kommen wir sogar in die Aufstiegsspiele für die nächst höhere Liga.
Wegen dem abgesagten Match heute Gym:

Gewicht: -
Dauer: 65'
Einheit: GK1

FitNotes Workout - Samstag 11th März 2023

** Barbell Squat **
- 40.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 6 reps
- 80.0 kgs x 4 reps
- 100.0 kgs x 2 reps
- 120.0 kgs x 4 reps
- 140.0 kgs x 4 reps
- 120.0 kgs x 8 reps

** Flat Barbell Bench Press **
- 20.0 kgs x 15 reps
- 40.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 4 reps
- 80.0 kgs x 2 reps
- 100.0 kgs x 4 reps
- 100.0 kgs x 4 reps
- 100.0 kgs x 4 reps
- 85.0 kgs x 6 reps

** Deadlift **
- 100.0 kgs x 8 reps
- 140.0 kgs x 2 reps
- 170.0 kgs x 4 reps
- 150.0 kgs x 8 reps

** Lat Pulldown **
- 80.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 8 reps
- 70.0 kgs x 10 reps

** Lateral Dumbbell Raise **
- 15.0 kgs x 12 reps
- 15.0 kgs x 10 reps
- 12.5 kgs x 14 reps

[mett fräser]

In weil Handball

[GastXY]

In weil starker Berner!

[Berliner]

In weil ordentlich Kraftpotential!

[Univerversal]

Willkommen an die neuen und die neuen alten!
Leider wird es bis Mai keine grossen Handball Updates geben, da es erst in über einem Monat mit weiteren Spielen weitergeht und auch beim Thema Kraft wird es wohl wegen Diät nicht riesen Sprünge geben.
Dafür kann ich ab April mit schönen Bildern aus Costa Rica dienen.

Update 12.03.
Heute ein wenig Ausdauer zuhause auf dem Fahrrad-Ergometer gemacht.
30 Minuten | 15KM | durchschnittlich 200Watt (wenn man dem alten Ding trauen kann)

Morgen geht es mit Krafttraining weiter.

[Univerversal]

Update 13.03.
Erster Tag der Woche, erste Einheit der Woche.
Lief ganz ordentlich!

Gewicht: -
Dauer: ca 73'
Einheit: GK

FitNotes Workout - Montag 13th März 2023

** Barbell Squat **
- 40.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 6 reps
- 80.0 kgs x 2 reps
- 100.0 kgs x 1 rep
- 120.0 kgs x 4 reps
- 142.5 kgs x 4 reps
- 120.0 kgs x 8 reps

** Flat Barbell Bench Press **
- 20.0 kgs x 12 reps
- 40.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 4 reps
- 80.0 kgs x 2 reps
- 102.5 kgs x 3 reps
- 102.5 kgs x 3 reps
- 102.5 kgs x 3 reps
- 102.5 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 10 reps

** Barbell Row **
- 60.0 kgs x 8 reps
- 105.0 kgs x 8 reps
- 105.0 kgs x 7 reps
- 85.0 kgs x 15 reps

** Lat Pulldown **
- 80.0 kgs x 11 reps
- 80.0 kgs x 8 reps
- 70.0 kgs x 10 reps
Comment: Enger neutraler Griff

** Lateral Machine Raise **
- 15.0 kgs x 15 reps
- 15.0 kgs x 13 reps
- 15.0 kgs x 12 reps

- Je 2 Sätze FacePulls / Bizeps Curls / Trizeps Pushdowns

[Univerversal]

Update 14.03.
Heute 90' Handballtraining:
-Einlaufen inkl. Aufwärmspiel & Torwart einwerfen 30'
-Kleingruppen-Übungen Fokus Verteidigung (1gg1, 2gg2, 3gg3, usw.) 35'
-Tempogegenstösse 10'
-Abschlussspiel 15'

[Univerversal]

Update 15.03.
Heute morgen neustes Tiefstgewicht gehabt: 88.1kg

Ansonsten heute Restday. Abends trainiere ich noch die Handball-Junioren.
Morgen früh gibt es dann wieder eine Krafteinheit, mittags gehts dann ab nach Hamburg bis Sonntag mit einem Kollegen.

[Scipio]

Verfolge das hier mal
@Univerversal gibt's Pläne, im Karate nochmal einzusteigen?

[Univerversal]

Verfolge das hier mal
@Univerversal gibt's Pläne, im Karate nochmal einzusteigen?

Willkommen
Erstmal bis auf weiteres nicht, nein. Ich schliesse es aber auch nicht komplett aus. Meine Idee war mal, dass wenn ich aus körperlichen Gründen nicht mehr Handball spielen kann, wieder ins Karate einsteige. Das kann man ja theoretisch sehr lange, dem Alters- und Fitness-Level entsprechend, ausführen.
Handball ist aber klar Prio 1.

[Univerversal]

Update 16.03.
2. Krafteinheit diese Woche. Habe es einigermassen kurz gehalten und mich auf die Basics konzentriert. die Einheit war in Ordnung, nur beim Kreuzheben war die Luft draussen. Deswegen gab es da nur ein paar wenige Singles.

Bald geht es los nach DE, werde etwa 8 Stunden im Zug verbringen

Gewicht: 88.5kg
Dauer: ca. 65'
Einheit: GK

FitNotes Workout - Donnerstag 16th März 2023

** Barbell Squat **
- 40.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 6 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 1 rep
- 120.0 kgs x 4 reps
- 142.5 kgs x 4 reps
- 125.0 kgs x 6 reps

** Flat Barbell Bench Press **
- 20.0 kgs x 12 reps
- 40.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 4 reps
- 80.0 kgs x 2 reps
- 102.5 kgs x 3 reps
- 102.5 kgs x 3 reps
- 102.5 kgs x 3 reps
- 102.5 kgs x 3 reps
- 102.5 kgs x 3 reps
- 102.5 kgs x 3 reps

** Deadlift **
- 100.0 kgs x 6 reps
- 140.0 kgs x 2 reps
- 160.0 kgs x 1 rep
- 175.0 kgs x 1 rep
- 180.0 kgs x 1 rep

** Lateral Cable Raise **
- 15.0 kgs x 14 reps
- 15.0 kgs x 12 reps
- 15.0 kgs x 12 reps
- 15.0 kgs x 9 reps

[J.L.]

Auch am Start :thumbsup: