⚾⚾⚾ Strikeout gegen Skinny Fat

[Wuchtbert Eisenstoß]

Heute hab ich die sitzende Brustpresse ausprobiert. Auch hier hat die recht Schulter gezwickt. @Thomas siehst du hier noch ne Alternative zur sitzenden und liegenden Brustpresse für die RP Sätze, die "schulterfreundlich" ist?

Liegestütze mit Zusatzgewicht auf dem Rücken könnte sonst auch noch eine Ausweich-Option sein.

[Béla]

Schultern/Arme Woche 5-8

Schulterdrücken (Langhantel)
30 kg 7 x 5, 3x4, 1x3

Seitheben im sitzen (Kurzhantel)
Set 1: 8 kg x 12/6/4
Set 2: 8 kg x 12/6/3
Set 3: 8 kg x 12/5/2

Reverse Fliegende (Kabel)
Set 1: 6.25 kg x 12/4/3
Set 2: 6.25 kg x 12/4/3
Set 3: 6.25 kg x 12/3/3

Schulterheben (Kurzhantel)
Set 1: 32.5 kg x 12/3/2
Set 2: 30 kg x 12/3/2
Set 3: 30 kg x 12/3/2

Bankdrücken - Enger Griff (Langhantel)
42.5 kg 10 x 5

Bizepscurl (Langhantel)
27.5 kg 4 x 5 1x4 , 3x3
25 kg 2 x 5, 2x4

Trizepsdrücken
Set 1: 21.88 kg x 12 - 15 kg x 12 [Drop] - 12.5 kg x 11 [Drop] - 7.5 kg x 17 [Drop]
Set 2: 21.88 kg x 11 - 15 kg x 5 [Drop] - 12.5 kg x 6 [Drop] - 7.5 kg x 16 [Drop]

Bizepscurl (Kabel)
Set 1: 17.5 kg x 12 - 12.5 kg x 11 [Drop] - 8.75 kg x 10 [Drop] - 6.25 kg x 11 [Drop]
Set 5: 17.5 kg x 11 - 12.5 kg x 6 [Drop] - 8.75 kg x 8 [Drop] - 6.25 kg x 14 [Drop]

Im Anschluss 30 min bei 6-6,5 km/h auf dem Laufband gewesen.

Das Schulterdrücken ging ganz gut mit den 30 kg. Ist ja derzeit etwas mehr als die Hälfte meines BW (heute morgen 58,7 kg). Beim Seitheben hatte ich zuerst die 9er KH, hab die aber echt schwer hochbekommen dieses Mal. Hatte schon überlegt auf die Kabelvariante auszuweichen, aber da würde die Einheit noch länger dauern. Ist derzeit schon recht Lang mit fast 90 min. Die Shrugs musste ich ab dem 2. Satz auch reduzieren. Hätte da nur ca 8 Wdh geschafft und ist auch immer bisschen blöd mit dem Ablegen, sodass ich die Pause einfach unten halte.

Bei den SZ-Curls hab ich dann auch für die letzten 4 Sätze das Gewicht runter genommen. Ich hab einfach mit zu viel Schwung arbeiten müssen.

Bin heute wieder auf Arbeit gelaufen, diesmal ohne Supermarkt knapp 30 min, aber mit ordentlich Zusatzgewicht, da ich nach der Arbeit zu den Schwiegereltern fahre mitm Zug. Steps sind daher schon voll. Ist auch gut so, da ich mir nen kleinen Cheat am Bahnhof gönnen will.

[Béla]

Brust/Rücken Woche 5-8

Klimmzug
Set 1: 5 reps
Set 2: 5 reps
Set 3: 5 reps
Set 4: 5 reps
Set 5: 4 reps
Set 6: 4 reps
Set 7: 4 reps
Set 8: 4 reps
Set 9: 3 reps
Set 10: 3 reps
Set 11: 3 reps
Set 12: 3 reps
Set 13: 3 reps

Schrägbankdrücken (Langhantel)
Set 1: 40 kg x 5
Set 2: 40 kg x 5
Set 3: 40 kg x 5
Set 4: 40 kg x 5
Set 5: 40 kg x 5
Set 6: 40 kg x 5
Set 7: 40 kg x 5
Set 8: 40 kg x 4
Set 9: 40 kg x 4
Set 10: 40 kg x 4
Set 11: 40 kg x 3

Rudern am Kabel sitzend
Set 1: 45 kg x 12/3/1
Set 2: 41.3 kg x 12/3/2
Set 3: 41.3 kg x 11/3/2

Brust Dips
Set 1: 12/4/3
Set 2: 12/3/2
Set 3: 11 /2/1

Butterfly
Set 1: 45 kg x 12
Set 2: 32 kg x 11 [Drop]
Set 3: 25 kg x 13 [Drop]
Set 4: 18 kg x 17 [Drop]
Set 5: 45 kg x 12
Set 6: 32 kg x 8 [Drop]
Set 7: 25 kg x 8 [Drop]
Set 8: 18 kg x 14 [Drop]
Set 9: 45 kg x 12
Set 10: 32 kg x 6 [Drop]
Set 11: 25 kg x 6 [Drop]
Set 12: 18 kg x 14 [Drop]

Gerader Lat-Pulldown (Kabel)
Set 1: 27 kg x 12
Set 2: 23 kg x 8 [Drop]
Set 3: 18 kg x 8 [Drop]
Set 4: 14 kg x 13 [Drop]
Set 5: 32 kg x 12
Set 6: 27 kg x 4 [Drop]
Set 7: 23 kg x 4 [Drop]
Set 8: 18 kg x 3 [Drop]
Set 9: 27 kg x 12
Set 10: 23 kg x 3 [Drop]
Set 11: 18 kg x 3 [Drop]
Set 12: 14 kg x 14 [Drop]

Heute war ich im Gym bei den Schwiegereltern, also andere Geräte und somit andere Gewichte. Sie haben hier die Geräte von Matrix. Ich hab heute mal Dips probiert als RP Brustübung. Ging wirklich gut.

Gewicht heute morgen 58.1kg. so tief war ich lange nicht mehr. Mittlerweile sieht man viel Haut, die hängt und gefühlt weniger Muskeln. Muss nach der SFA sauber was draufpacken

[Wuchtbert Eisenstoß]

Mittlerweile sieht man viel Haut, die hängt und gefühlt weniger Muskeln.

Oha, das klingt ja nicht so gut... Meinst du, dass du zu schnell mit dem Gewicht runtergegangen bist? Konntest du deinen Eiweißbedarf immer decken?

[Béla]

Mittlerweile sieht man viel Haut, die hängt und gefühlt weniger Muskeln.

Oha, das klingt ja nicht so gut... Meinst du, dass du zu schnell mit dem Gewicht runtergegangen bist? Konntest du deinen Eiweißbedarf immer decken?

Na ja die Haut ist ja "gedehnt" am Bauch durch das Fett und da das weniger wird, hängt es halt. Ich meinte, es sieht generell weniger muskulös aus, als erwartet. Hab wahrscheinlich einfach zu wenig. Beim Eiweiß war ich immer drüber.

[Höfer]

Nimm es nicht so schwer, schau auf dich und was du an dir verbessern kannst. Wir haben keine Bodybuilder Genetik, da MUSS man sich mit weniger zufrieden geben

[Morn]

Was der Herr vor mir sagt! Nicht runterziehen lassen. Sauber draufpacken klingt doch nach nem interessanten Vorhaben.
Die Dips erinnern mich dass ich die ja auch nochmal wieder testen wollte.

[KiCat]

Das wird sich sicherlich wieder richten sobald du mehr aufbaust. Haut passt sich schon ganz gut an und braucht meist nur seine Zeit.

[Béla]

Nimm es nicht so schwer, schau auf dich und was du an dir verbessern kannst. Wir haben keine Bodybuilder Genetik, da MUSS man sich mit weniger zufrieden geben

Bin auch schon echt zufrieden mit meiner Veränderung seit Anfang des Jahres. Bauch war schon lange nicht mehr so flach. Man blickt auf sich ja immer selber kritischer, als andere. Ziel ist es, das aus mir bestmögliche rauszuholen

Was der Herr vor mir sagt! Nicht runterziehen lassen. Sauber draufpacken klingt doch nach nem interessanten Vorhaben.
Die Dips erinnern mich dass ich die ja auch nochmal wieder testen wollte.

Ich hoffe ja ein bisschen auf eine Anschlussaktion zum Aufbau. Ansonten guck ich entweder mal nach alten Aktionen oder ich nehm den Plan von davor oder doch mal nen 3er. Der jetzige macht mir echt Spaß und funktioniert auch gut im rollenden System. Hab mich zu lange auf die festen Tage versteift... Der innere Monk halt...
Na dann hau rein mit den Dips

Das wird sich sicherlich wieder richten sobald du mehr aufbaust. Haut passt sich schon ganz gut an und braucht meist nur seine Zeit.

Ja das denke ich auch, vllt noch n bisschen mehr Bauchmuskel trainieren

Beine Woche 5-8

Beinpresse
120 kg 10 x 5

Rumänisches Kreuzheben (Langhantel)
90 kg 2 x 6, 5x5, 2x4, 1x3, 1x2

V-squat
Set 1: 60 kg x 12/5/4
Set 2: 60 kg x 12/4/3
Set 3: 60 kg x 11/4/2

Glute Drive (Machine)
Set 1: 60 kg x 12/3/2
Set 4: 60 kg x 11/3/2
Set 7: 55 kg x 12/4/3

Beinstrecken
Set 1: 50 kg x 12- 35 kg x 5 [Drop] - 25 kg x 4 [Drop] - 17.5 kg x 8 [Drop]
Set 2: 50 kg x 11 - 35 kg x 4 [Drop] - 25 kg x 3 [Drop] - 17.5 kg x 8 [Drop]

Beinbeugen sitzend
Set 1: 37.5 kg x 12 - 25 kg x 6 [Drop] - 17.5 kg x 8 [Drop] - 12.5 kg x 20 [Drop]
Set 2: 37.5 kg x 11 - 25 kg x 6 [Drop] - 17.5 kg x 8 [Drop] - 12.5 kg x 20 [Drop]

Wadenheben stehend (Maschine)
Set 1: 105 kg x 12 - 75 kg x 10 [Drop] - 55 kg x 8 [Drop] - 40 kg x 11 [Drop]
Set 2: 105 kg x 12 - 45 kg x 10 [Drop] - 55 kg x 9 [Drop] - 40 kg x 12 [Drop]

Wadenheben stehend (Maschine)
Set 1: 75 kg x 12/6/3
Set 2: 75 kg x 12/6/3

Im Anschluss noch bei 6-6,5 km/h 30 min auf dem Laufband gewesen.

Heute hatte ich mal Glück mit der 45° Beinpresse und hab die Chance gleich genutzt. Die RDLs mit 5 kg mehr waren echt anspruchsvoll und merke auch ein leichtes Zwicken im ISG. Muss ich heute mal etwas mitm Ball bearbeiten und Mobility machen. Bei der Glute Drive Maschine musste ich im letzten Satz reduzieren. Ist echt ne Schwäche bei mir.

Hier noch mal die Ernährung von letzter Woche:

► Text anzeigen

Woche6.png

3x war ich über der Tagesbilanz und den Rest drunter. Der Wochendurchschnitt ist ja relevant. Hier lag ich diesmal auch weiter drunter, als die Wochen zuvor. Am Freitag gabs nen Cheat in Form eines Burgers, daher das Fett so hoch und gestern gabs noch Kuchenreste, die die Kids nicht geschafft haben, war n kleines Stück Apfelkuchen und n bisschen Zupfkuchen. Ich fand beide Stücke extrem süß. Hab ich ewig noch geschmeckt.

Das Gewicht geht auch nach unten, wie man in der Tabelle sieht. Der Wochendurchschnitt ging letzte Woche im Vergleich zur Vorwoche um 800g nach unten. Das ist bisher die größte Abnahme im Wochendurchschnitt in der SFA und seit Jahresbeginn. Essen ist ja ähnlich, daher denke ich, es liegt an der Bewegung bzw. dem Radfahren letzte Woche.

► Text anzeigen

Gewichtsverlauf.png

[Béla]

Schultern/Arme Woche 5-8

Schulterdrücken (Langhantel)
30 kg 7 x 5, 2x4, 2x3, 1x2

Seitheben (Kabel)
Set 1: 5 kg x 12/5/4
Set 2: 5 kg x 12/5/3
Set 3: 5 kg x 12/4/2

Reverse Fliegende (Kabel)
Set 1: 6.88 kg x 12/4/3
Set 2: 6.88 kg x 12/4/2
Set 3: 6.88 kg x 11/3/1

Schulterheben (Kabel)
Set 1: 25 kg x 12/10/8
Set 2: 30 kg x 12/9/4
Set 3: 30 kg x 12/5/4

Bankdrücken - Enger Griff (Langhantel)
45 kg 7 x 5, 3x4, 1x3

Bizepscurl (Kurzhantel)
10 kg je Seite 10 x 5

Trizepsdrücken
Set 1: 21.88 kg x 12 - 15 kg x 12 [Drop] - 12.5 kg x 11 [Drop] - 7.5 kg x 20 [Drop]
Set 2: 21.88 kg x 12 - 15 kg x 5 [Drop] - 12.5 kg x 8 [Drop] - 7.5 kg x 14 [Drop]

Hammercurl (Kabel)
Set 1: 17.5 kg x 12 - 12.5 kg x 13 [Drop] - 8.75 kg x 12 [Drop] - 6.25 kg x 13 [Drop]
Set 5: 17.5 kg x 12 - 12.5 kg x 6 [Drop] - 8.75 kg x 7 [Drop] - 6.25 kg x 14 [Drop]

Danach noch 30 min bei 6- 6,5 km/h auf dem Laufband gelatscht.

Mann hab ich heute Muskelkater in der Beinrückseite. Die RDLs gingen da echt gut rein. Der untere Rücken ist nicht so verkatert, wie sonst immer. Dennoch ging das Schulterdrücken heute nicht so gut von der Hand, wie beim letzten Mal. Da waren mehr 5er drin. Aber nicht jeder Tag ist gleich Shrugs hab ich heute mal am Kabel gemacht. Fand ich angenehmer, als mit Kurzhanteln. Heute Abend gehts wieder zum Baseballtraining, wird spaßig bei den Temperaturen.

[Béla]

Beim Baseball Training gestern gab's wieder ein paar Sprinteinheiten. Das ist bei mir definitiv noch ausbaufähig

Heute morgen hab ich meine Frau spontan mal n paar Fotos machen lassen. Sie meinte zu mir, dass kaum noch was dran ist an mir und sie nicht weiter abnehmen würde und wollte wissen, wie lang die Aktion noch ist. Als ich meinte, es sei Halbzeit sagte sie, dass sie nicht weiter abnehmen würde. Richtig flach bin ich noch nicht vom empfinden her. Der Rücken gefällt mir schon ganz gut. Müssen halt Muskeln drauf, im möglichen Rahmen.

► Text anzeigen

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[Höfer]

Die Frage ist eher welches Gewicht hat das Urteil deiner Frau und was willst du?
Fragst du 10 Leute, bekommst du 11 Meinungen oder noch ein Spruch, wer fragt kriegt Antwort

[Béla]

Die Frage ist eher welches Gewicht hat das Urteil deiner Frau und was willst du?
Fragst du 10 Leute, bekommst du 11 Meinungen oder noch ein Spruch, wer fragt kriegt Antwort

Hab sie nicht gefragt. War einfach ihr Kommentar beim Foto machen Ehrlicherweise hat ihr Urteil nicht so das Gewicht, weil sie einfach ihre eigene Meinung zum Thema Sport und Muskeln hat. Ihr ist es nicht wichtig, ob ich viel oder wenig Muskeln hab, von daher

[Höfer]

Ungefragt Rückmeldung geben, sowas kann ich ja leiden, Trennungsgrund? Ironie aus
Ich bin stolz auf dich, wie du dies wertest :-*

[NulPe]

Ich will ja niemandem zu Nahe treten, aber bei der Form davon zu sprechen das man nicht noch mehr abnehmen solle... ich weiß ja nicht