Schwerer, schneller, weiter!

[Gurkenplatzer]

Gute HM Zeit und das im Training

[Asmodäus]

Gute HM Zeit und das im Training

Danke dir! Nächstes Ziel ist es jetzt unter 1:45h zu landen

[Asmodäus]

Update nach 16 Wochen Diät

	Start	Nach 4 Wochen	Nach 8 Wochen	Nach 12 Wochen	Nach 16 Wochen	Differenz
Gewicht*	86,6kg	84,5kg	85kg	84kg	82,4kg	-4,2kg
Wochen-Ø*	86,8kg	85,1kg	84,5kg	83,2kg	81,7kg	-5,1kg
Bauchumfang	85cm	81cm	79cm	75cm	73cm	-12cm
Brustfalte	9mm	9mm	8mm	8mm	6mm	-3mm
Bauchfalte	18mm	14mm	12mm	8mm	7mm	-11mm
Schenkelfalte	16mm	15mm	12mm	10mm	8mm	-8mm

* Hier ist jeweils das Gewicht vom Montag der laufenden Woche (heute) gemeint. Der Wochendurchschnitt bezieht sich auf die Vorwoche.

Zusammenfassung/Recap der letzten vier Wochen
Kommen wir erstmal zum Positiven: Es ist gut was passiert die letzten Wochen. Je nachdem, welche Daten ich vergleiche, werden so 1,5-1,8kg Fett geschmolzen sein. Optisch wird die Form meiner Meinung nach auch immer ansprechender. Auch, wenn ich noch nicht da bin, wo ich gerne zum jetzigen Zeitpunkt wäre, bin ich glaube ich schon jetzt besser in Form als jemals zuvor, oder zumindest besser als seit langer Zeit. Ich bekomme langsam Adern an Stellen, an denen ich sie entweder lange, oder noch nie nicht hatte (Schienbein, Waden, Leiste/Bauch usw.). Das finde ich natürlich geil - besser geht dennoch!

Nun zum Negativen: Leider häufen sich die Nebeneffekte der Diät. Ich bin seit einigen Wochen dauerhaft genervt und habe eine aggressive Grundstimmung. Der Hunger ist zudem mittlerweile ausgesprochen ausgeprägt und der Schlaf teilweise grottenschlecht.
Die Speedweek letzte Woche hat dem ganzen dann die Krone aufgesetzt.
Ich hatte kaum Energie oder Antrieb mich zu bewegen. Selbst 5000 Schritte sind mir unfassbar schwer gefallen, was sonst überhaupt kein Thema ist. Dementsprechend konnte ich auch kein gewohnt "großes" Defizit erzeugen.
Bis Mittwoch verlief zumindest der Hunger noch ganz entspannt. Ab Mittwoch Abend hatte ich mein Hungergefühl dann aber kaum noch unter Kontrolle. Durchgezogen habe ich dann wie geplant trotzdem. Freitag Abend, also am letzten Tag bin ich gegen 22 Uhr ins Bett und war ab 24 Uhr hellwach. Ich habe mich dann drei Stunden rumgewälzt und bin gegen drei Uhr irgendwann aufgestanden und habe mit dem Essen begonnen. Samstag und Sonntag ist dann entsprechend mehr reingeflogen als geplant, aber hier soll ja möglichst "real" berichtet werden.

Am Freitag geht es für mich in den ersten von zwei aufeinanderfolgenden Urlauben. Ab da war sowieso Diätpause eingeplant.
Da ich in der Nacht von Freitag auf Samstag viel Zeit zum Nachdenken hatte, habe ich mich entschieden diese Pause nun zu verlängern auf insgesamt drei Wochen. Die paar Tage werden den Kohl (oder in dem Fall mich) auch nicht fett machen.

Auch, wenn sich das alles sehr negativ anhört, habe ich im aktuellen Vorgehen (glaube ich) meine Art zu diäten gefunden. Das Fett schmilzt und das, obwohl ich mit den Kalorien so hoch bin wie sonst nie. Das Schema drei Wochen das Defizit moderat zu halten und anschließend eine Speedweek zu machen scheint für mich sehr gut zu funktionieren. Ich denke halt einfach, dass sich mittlerweile zu viel akkumuliert hat. Und da ich keinen Tag X habe, an dem ich gut aussehen muss, sondern das ausschließlich für mich mache, halte ich es für gut nun einen Gang runterzuschalten, um anschließend nochmal in den Endspurt zu gehen. Oder in die Verlängerung... wie man es sehen möchte

Aktuelle Form

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Verlauf Speedweek

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Wie geht es weiter?

• Ernährung: KW17-19 auf Erhalt bzw. im Überschuss. Bis zu dieser Woche Freitag noch kontrolliert, anschließend werden im Urlaub keine Kalorien gezählt. Es wird gegessen, worauf ich Lust und Laune habe. KW20 dann Speedweek, als ob es ein normaler Diätblock wäre. Anschließend nochmal ein vierwöchiger Diätzuyklus

• Training: KW17-19 frei Schnauze, ohne Logbuch. Ich habe mir vorgenommen auch im Urlaub Sport zu machen, werde aber das trainieren, wonach mir gerade ist. KW20 nutze ich dann um wieder reinzukommen. Anschließend tendiere ich stark dazu wieder zum Yates 4er zurückzukehren (ohne Wendler)

• Cardio: Bis Freitag ganz normal 30 Minuten nach dem Aufstehen. Im Urlaub nach Lust und Laune, siehe Training. Anschließend wieder 30 Minuten nüchtern.

Die nächsten 3-4 Wochen wird es hier also sehr still werden. Meine Urlaubseinheiten werde ich nicht loggen. Finde ich nicht wirklich sinnvoll.

Guten Start in die Woche!

[Knolle]

Form ist doch top und super für den Urlaub. Finde dein Vorgehen auch sehr sinnvoll.

[Asmodäus]

Merhaba Canims, Askims und Servus liebe Mitleser,

ich bin zurück aus dem Urlaub und seit heute dann auch zurück im Alltag.
Der Urlaub war spitze! Mein Trainingsplan bestand aus 2x Training pro Tag - einmal Vormittag, einmal Nachmittag, hauptsächlich Weißwein und Raki. Trainiert wurde hauptsächlich an der Theke teilweise auch auf der Strandliege, oder Tanzfläche. Progressive Overload, trotzdem hohes Volumen und hohe Intensität. Trainingsziel wurde auch erreicht, ich glaube am Ende des Urlaubes kannte mich jeder Mitarbeiter, jeder Schicht. Man könnte also sagen ich war zwei Wochen fast jeden Tag besoffen. Mal mehr, mal weniger, was sowohl den zeitlichen, als auch den Promille Faktor betrifft.

Gleiches galt fürs Buffet. Progressiv Overload hier vorallem im Bereich Baklava und Kuchen. Frühstück wurde von Tag zu Tag weniger aufgrund oben genannter Gründe, dafür Mittags konstante Leistung und Abends immer jeweils zur Höchstform aufgelaufen.

So richtig Sport gemacht habe ich seit dem 22.04., also dem obigen Update genau 6x (5x Kraft, 1x Laufen). Bewegung war im Urlaub sehr hoch.

Auf gut Deutsch - Die Form hat ordentlich gelitten im Vergleich zu den Bildern oben. Aber ganz ehrlich? Ist mir (fast) egal! Der Urlaub war traumhaft. Ich habe komplett die Seele baumeln lassen können, gefühlt irgendwie das erste Mal seit Monaten. Ich habe super Leute dort kennengelernt und eine wirklich super Zeit gehabt.
Es war mein erster Urlaub komplett alleine und ich glaube (viel) besser hätte es nicht laufen können.

Zugenommen habe ich so ca. 2kg oder so. Bauchumfang +2cm. Ein Außenstehender (der nichts mit unserem Sport am Hut hat) würde wahrscheinlich nicht einmal einen Unterschied feststellen. Ich persönlich sehe natürlich eine deutliche Verschlechterung der Optik (und Leistung).

Nun geht es darum wieder Momentum aufzubauen und zurück in Alltag und Disziplin zu finden.
Bock auf Diät habe ich eigentlich überhaupt keinen mehr, aber ein bisschen Fett muss jetzt erstmal wieder weg, bevor es von Juni - August/September in einen leichten, kontrollierten Überschuss geht. Ich denke mit der Post-Urlaub Form direkt in den Aufbau zu starten wäre nicht die richtige Entscheidung. Also nochmal vier Wochen etwas machen, worauf ich eigentlich keine Lust habe. Ist ja ein sehr überschaubarer Zeitrahmen.

Die Speedweek, die ich mir für diese Woche vorgenommen hatte werde ich trotzdem nicht machen, sondern erst in vier Wochen, zum Ende des Zyklus?
Warum? Weil ich erst einmal wie gesagt eigentlich überhaupt keinen Bock mehr auf Diät habe, schon gar nicht auf diese extreme Form und zum anderen, weil ich wie gesagt nun erst einmal wieder Momentum aufbauen muss.
Ich habe kaum trainiert und die letzten Speedweeks war ich seeeehr lethargisch. Wenn ich nun also in ein extremes Defizit gehe, dafür aber kaum bis gar nicht trainiere (wie die letzten Wochen) und mich kaum bewege, ist das in meinen Augen weniger wert, als die nächsten Woche ein kleines Defizit zu fahren, dafür aber zurück ins Training zu finden und anschließend noch einmal eine Speedweek durchzuführen, die dann die Startdaten für den "Sommeraufbau" markiert.

Also heute morgen wieder 30 Minuten Cardio gemacht, 10-15 Minuten Stretching und gerade mit einem Beintraining wieder eingestiegen.
Ab heute dann auch wieder Yates 4er als Split und kein Wendler 5-3-1 mehr.

[Asmodäus]

Meso 1 - Makro 5 - Montag, 13.05.2024 - Beine

Kniebeuge
110x5

Beinpresse Steckgewichte
140x8
110x12

Beinstrecker
50x9
40x11

Beinbeuger liegend, PL
60x9
50x11

Rumänisches Kreuzheben
110x6

Waden
140x10, 10, 8

Ich habe ohne Witz schon den ganzen Tag "Angst" vorm Training gehabt. Habe mir schon ausgemalt, wie schwach ich wohl geworden bin etc. Total falsches Mindset also.
Hat sich dann natrülich auch bewahrheitet, wobei da auch viel Kopf bei gewesen sein könnte.
Meine Quads haben beim Beugen schon beim ersten Aufwärmsatz mit 50kg dicht gemacht. War auch mal ein Erlebnis. Habe deswegen auch beim Beugen und Heben nur einen Satz gemacht. Nächste Woche dann auch hier Top-/Backoff Satz.

Jetzt, nach dem Training bin ich sehr glücklich gegangen zu sein. Geht wieder los jetzt!

[Asmodäus]

Meso 1 - Makro 5 - Dienstag, 14.05.2024 - Brust/Bizeps

LH Schrägbankdrücken
82,5x6
70x9

Brustpresse
75x7
60x10

Fliegende am Kabel, sitzend
80x8
60x11

Rudern hintere Schulter/Nacken, Kabelzug
50x20, 18

KH Schrägbankcurls
12,5x12
10x12

Scott Curls, Maschine
25x10
20x10

KH Hammercurls
15x8
10x15

War wieder extrem anstrengend heute, aber ein geiles Gefühl. Kraft, ähnlich wie bei Beinen gestern schlechter als vor dem Urlaub, aber doch im Rahmen.

Muskelkater von gestern ist schon sehr brutal. Ich gehe von schlimmeren für die Beine morgen und mindestens gleichwertigen für die heute trainierten Muskeln aus.
Morgen ist aber auch Pause, von daher halb so wild.

Gute Nachrichten aus meinem Studio: Es wurde eine Hackenschmidt bestellt! Dauert zwar noch 10 Wochen, aber ich freue mich sehr drauf!

[Knolle]

Sehr geil der Bericht! Klingt gut, dass du dich richtig austoben konntest und alles genossen hast. Das ist wichtig und wie du selbst sagst, den Unterschied merkt wahrscheinlich kein Mensch.
Alles richtig gemacht.
Jetzt geht's wieder weiter und man findet eben seine Mitte, würde mich da mit der Form auch nicht zu sehr stressen.

[Asmodäus]

Meso 1 - Makro 5 - Donnerstag, 16.05.2024 - Rücken

Klimmzüge OG
+12,5x8
BWx11

KH Überzüge
35x8
30x13

T-Bar OG
50x9
40x10

Rudermaschine eng PG
75x9
60x13

Kreuzheben
150x4

EIGENTLICH ein sehr geiles Training. Kraftwerte alle wie vor dem Urlaub, vielleicht minimal schwächer, aber nicht so, als würde es ins Gewicht fallen.
Wenn dann das Wort "eigentlich" nicht wäre. Das Kreuzheben hat mich dann wirklich, wirklich sehr frustriert. Vor dem Urlaub habe ich 157,5x3 im letzten Warm-Up Satz gemacht und 175x1 im Arbeitssatz. Eigentlich waren 8 Stück mit den 150kg angepeilt, daher waren die vier Stück wirklich, wirklich frustrierend. Da muss einiges liegen geblieben sein im Urlaub.
Einziger kleiner Wehrmutstropfen: Vor dem Urlaub habe ich das Kreuzheben als erste Übung im Training gemacht, nun ganz am Ende des Rückentrainings. Aber dass mich das vier Wiederholungen kostet? Ich weiß ja nicht.
Back-Off Satz habe ich dann frustriert weg gelassen.

[Asmodäus]

Meso 1 - Makro 5 - Freitag, 17.05.2024 - Schulter/Trizeps

Schulterdrücken Kabel
100x8
80x10

Seitheben PL
20x22,16

Seitheben Kabel, einarmig
10x17,16

Butterfly Reverse
30x17,14

Dips
+35x9
+20x12

Frenchpress KH
17,5x9
12,5x10

Trizepsdrücken SZ
45x8
35x10

Lief gut, bin schon wieder gut im Flow. Als erste Übung ab nächster Woche wieder KH Schulterdrücken, auch wenn da das Umsetzen Kraft kostet. Die Übung heute, unsere Multipresse oder Schulterdrückmaschine taugen mir alle nicht.

Damit ist die erste Woche auch schon rum, nur noch der Nüchternlauf morgen. Mal sehen, wie der laufen wird. Habe noch keine Distanz im Kopf, denke mal so 12-15km oder so. 30 Minuten Cardio und 10-15 Minuten Streching habe ich auch wieder gemacht jeden Morgen in dieser Woche.

Die nächsten Wochen werde ich mal einige Dinge neu ausprobieren bzw. umstellen - Bewährtes mit neuem mischen:

• Yates 4er, wie erwähnt und schon seit dieser Woche umgesetzt

• Grundübungen bzw. Isos die ich gut spüre (Beinbeuger liegend, Fliegende, KH Überzüge) im Top-/Backoffset mit Ziel-Wiederholungen 8/12

• Schulterisos, Ab- und Addukoren in beiden Sätzen mit gleichem (leichten) Gewicht, Steigerung wenn im ersten Satz 30 Wiederholungen erreicht

• Arme + Beinstrecker auch in Top-/Backoffset, aber mit Ziel-Wiederholungen 12/15

[Asmodäus]

Meso 1 - Makro 5 - Samstag, 18.05.2024 - Cardio

Laufen (nüchtern) - 10,1km - 1:01h - Ø-Pace: 6:05 Min/km - Ø-HF: 145

Entspannter Abschluss der ersten Trainingswoche nach dem Urlaubs-Exessen.

[Asmodäus]

Meso 1 - Makro 5 - Montag, 20.05.2024 - Beine

Adduktoren
65x30, 30

Beinpresse Steckgewichte
150x9
120x13

Abduktoren
65x23, 20

Kniebeuge
120x6
100x12

Waden
140x12, 12, 12

Kreuzheben, gestreckt
120x4
100x8

Hab gedacht, wenn ich auf den Feiertag recht früh gehe, kann ich schön in Ruhe trainieren. Pustekuchen, das Studio war komplett voll, weshalb ich die Übungen so machen musste, wie sie gerade frei waren, falls sich jemand über die komische Reihenfolge wundert.
Beinbeuger liegend und Beinstrecker waren einfach dauerhaft belegt, weshalb ich die ausgelassen habe.
Beugen lief dafür heute schon wieder deutlich erfreulicher als letzte Woche.

Habe außerdem mal SLDL statt Rumänisch versucht, bin mir noch nicht sicher, was mir mehr taugt. Werde wohl nächste Woche nochmal SLDL machen.

Insgesamt trotz der Umstände ein erfreuliches Training. Reiz wird auf jeden Fall gesetzt worden sein.

Schöne Rest-Pfingsten!

[Asmodäus]

Habe außerdem mal SLDL statt Rumänisch versucht, bin mir noch nicht sicher, was mir mehr taugt. Werde wohl nächste Woche nochmal SLDL machen.

Werde (wohl) bei SLDL bleiben. Der Muskelkater im Beinbizeps ist jetzt schon abnormal. Ich will gar nicht wissen, wie schlimm es morgen wird.
Direkt nach der Übung hatte ich das Gefühl, dass ich das meiste mit dem Rückenstrecker gehoben habe, aber da ich heute so immensen Muskelkater habe, MUSS zwangsläufig einiges im Beinbizeps angekommen sein.

Sehr gut!!

[Asmodäus]

Meso 1 - Makro 5 - Dienstag, 21.05.2024 - Brust/Bizeps

LH Schrägbankdrücken
82,5x6
70x6

Brustpresse
75x9
60x12

Fliegende am Kabel, sitzend
90x5
60x11

Rudern hintere Schulter/Nacken, Kabelzug
50x24, 18

KH Schrägbankcurls
15x10
10x12

Scott Curls, Maschine
25x12
20x12

KH Hammercurls
15x11
12,5x13

LH Schrägbank fliegt nächste Woche raus, dafür KH Schrägbank. Alle paar Monate denke ich mir, dass ich eine LH-Druckübung machen „MUSS“, weil es sonst nicht „hardcore“ genug ist.
Ist aber eigentlich Quatsch der Gedankengang.
Mit Kurzhanteln kann ich, da ich alleine trainiere viel besser ans Limit gehen, da ich im Notfall abwerfen kann. Außerdem ist es für meine Schulter besser.
Einziger Nachteil ist das Umsetzen, aber einen Tod muss man halt sterben.

Ansonsten waren die Fliegenden im ersten Satz eigentlich zu schwer. Aber mit 80 hatte ich letzte Woche die 8 Wiederholungen erreicht und die nächste Steigerung sind dann eben die 90.

Wenn ich nächste Woche 6 schaffe, ist es okay. Ansonsten vielleicht nochmal 80 und Ziel 12 im ersten Satz. Mal sehen!

[Asmodäus]

Meso 1 - Makro 5 - Donnerstag, 23.05.2024 - Rücken

Klimmzüge OG
+15x6
BWx12

KH Überzüge
37,5x6
32,5x12

T-Bar OG
55x8
40x12

Rudermaschine eng PG
80x7
65x10

Kreuzheben
150x5

Ging bei allen Übungen vorwärts.
Kreuzheben am Ende des Trainings macht mich echt fertig. Man kann sich die letzte Wiederholung vorstellen, als ob 1,80m gestapelter Wackelpudding versuchen die Stange hochzuziehen und dabei Hula-Hop tanzen. Da reicht mir auch echt ein Arbeitssatz aus. Für einen Back-Off Satz müsste ich 10 Minuten Pause machen, bevor ich vor allem mental wieder bereit wäre. Das ist aber nicht meine Art zu trainieren, habe ich keinen Bock drauf. Daher bleibt es hier bei einem Arbeitssatz als Finisher. Ich wage aber zu behaupten, dass der ziemlich am Limit ist.

Vielleicht mache ich es irgendwann wieder am Anfang des Trainings, um mehr Gewicht zu bewegen. Dann wäre ein Back-Off Satz auch Pflicht. Aber so reicht es aus.