Optimize The Suboptimal | Hybrid Hypertrophie

[Gastzyx]

Stabiler Backyard.
Krass wenn der Körper dann einfach wie ein Schwamm alles aufsaugt

Das geht aber glaub ich echt nur, weil die Intensität eher niedrig ist.
Wenn ich da mit höherer HF laufe, würde ich mich wohl in jeder Runde einscheissen

Definitiv, nehme auch kein Gel mehr bei hohem Puls
Hab Sonntag nach dem HM bei Five Guys gespachtelt und hatte nach 15 min gefühlt wieder Hunger.

Gel geht eigentlich immer rein.

Aber Schinken-Käse-Toast würd ich während einem Marathon nicht unbedingt essen

[Höfer]

Das geht aber glaub ich echt nur, weil die Intensität eher niedrig ist.
Wenn ich da mit höherer HF laufe, würde ich mich wohl in jeder Runde einscheissen

Definitiv, nehme auch kein Gel mehr bei hohem Puls
Hab Sonntag nach dem HM bei Five Guys gespachtelt und hatte nach 15 min gefühlt wieder Hunger.

Gel geht eigentlich immer rein.

Aber Schinken-Käse-Toast würd ich während einem Marathon nicht unbedingt essen

Sehe ich auch so, noch besser sind aber aufgelöste Pulver in einer Flask wenn man mit Weste läuft aus meiner Sicht.
Im Wettkampf ist der Puls immer hoch wenn man ballert, gerade dann muss Energie rein. Aber hier auf Lifters kann man das Thema nur schwer besprechen, hier herrschen ja Meinungen vor, da fällt einem nix mehr ein ...

[Lauch]

Warum, keine Lust Bananen zu besprechen?

[Höfer]

Warum, keine Lust Bananen zu besprechen?

Alles Banane du Pflaume

[Gastzyx]

Im Trailrunning Geschwätzt Podcast war jetzt erst ein Block zum Thema Regeneration nach Wettkämpfen, dies war sehr interessant.
Da ich dort viele Fehler gemacht habe, geh ich es künftiger ruhiger an. Um Back Yards ging es dort nicht, aber vielleicht ist dennoch was für dich dabei.

Hab mir den Teil über die Regeneration gerade angehört..
Puh..ja.
Hab jetzt ein schlechtes Gewissen.

Aber erklärt zumindest mal warum ich beim ersten 5km PB Versuch gescheitert bin.
Paar Tage danach zwar die Sub20 gemacht, aber trotzdem sicher nicht das volle Potenzial ausgeschöpft. Da war ja dann auch noch dieser lange Traillauf kurz davor.

Aber echt krass wie lange der Körper echt benötigt um sich komplett von einem Marathon zu erholen, obwohl man sich schon nach ein paar Tagen regeneriert fühlt.

[Gastzyx]

Was man eben so macht wenn der Tag mal wieder länger ist als gewünscht.

Nachts/morgens laufen, nach der Arbeit ins Training.
Bin noch bei recht moderatem Gewicht geblieben. War ja auch das erste wirkliche Beintraining seit einer Weile.

Screenshot 2024-04-11 190917.png

Lower Body
Donnerstag 11 Apr. 2024, 17:37

Deadlift (Barbell)
Set 1: 60 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 80 kg × 6 [Warm-up]
Set 3: 100 kg × 5 [Warm-up]
Set 4: 110 kg × 6
Set 5: 110 kg × 6
Set 6: 110 kg × 6
Set 7: 110 kg × 6

Thruster (Barbell)
Set 1: 30 kg × 8 [Warm-up]
Set 2: 50 kg × 5
Set 3: 50 kg × 5
Set 4: 50 kg × 5

Reverse Lunge
Set 1: 50 kg × 13
Set 2: 50 kg × 13
Set 3: 50 kg × 13
Note: Barbell

Hip Adductor (Machine)
Set 1: 60 kg × 15
Set 2: 60 kg × 15
Set 3: 60 kg × 15

Leg Extension (Machine)
Set 1: 25 kg × 13
Set 2: 25 kg × 13
Note: Unilateral, Plate Loaded

Lying Leg Curl (Machine)
Set 1: 22,5 kg × 13
Set 2: 22,5 kg × 13
Note: Unilateral

Hanging Leg Raise
Set 1: 10 reps
Set 2: 10 reps
Set 3: 10 reps

[Gastzyx]

Hab mich schon den ganzen Tag aufs Training heute gefreut und auf Inlineskaten danach.
Hab das ja schon ewig nicht mehr gemacht.
Heute war wettertechnisch echt perfekt dafür!
Ich bin zwar mit Brustgurt gefahren, bin mir aber ziemlich sicher, dass die HF nicht stimmt.
Ich glaub, das liegt an den Vibrationen, die beim Skaten erzeugt werden.
Würd eher sagen, dass ich so mit einem Puls von 120 - 130 gefahren bin.

Aber halb so schlimm, Spaß hats auf jeden Fall gemacht.
Außer bergauf..da hast du beim Skaten einfach instant RPE 30.

Training davor war auch ganz nice.
Bin überrascht, dass ich noch 40 Push Ups auf einmal schaffe..glaub mein PR ist bei 62..das war aber noch zu Freeletics Zeiten, wo ich ja quasi nicht anderes gemacht hab und 72kg hatte.


Accessory
Freitag 12 Apr. 2024, 13:33

SUPERSET
Push Up
Set 1: 40 reps
Set 2: 18 reps
Set 3: 10 reps
Note: AMRAP
Shoulder Press (Plate Loaded)
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 6 [Warm-up]
Set 3: 50 kg × 3 [Warm-up]
Set 4: 50 kg × 10
Set 5: 50 kg × 9
Set 6: 50 kg × 5 [Drop Set]
Set 7: 40 kg × 6 [Drop Set]

Bench Press - Close Grip (Barbell)
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 6 [Warm-up]
Set 3: 60 kg × 8
Set 4: 60 kg × 8

SUPERSET
Cable Kickback
Set 1: 7,5 kg × 9
Set 2: 7,5 kg × 9
Triceps Extension (Cable)
Set 1: 22,5 kg × 8
Set 2: 22,5 kg × 8

Preacher Curl (Barbell)
Set 1: 25 kg × 10
Set 2: 25 kg × 10
Set 3: 25 kg × 10

SUPERSET
Bicep Curl (Dumbbell)
Set 1: 10 kg × 8
Set 2: 10 kg × 8
Set 3: 10 kg × 8
Note: Simultan
Reverse Curl (Dumbbell)
Set 1: 6 kg × 12
Set 2: 6 kg × 12
Set 3: 6 kg × 12
Note: Simultan

Workout notes: Powerbuilding + Endurance Template

[Gastzyx]

Könnt gefühlt gerade den ganzen Tag durch den Wald laufen.
Macht einfach so bock nach den tausenden Kilometern, die ich über die letzten paar Monate am Asphalt abgespult habe.

Die Beine fühlen sich gut an, also bin ich heute auch wieder zu einem Traillauf aufgebrochen.
Am Vormittag hatte ich leider keine Zeit und konnte erst um 13:00 starten..da bin ich jetzt schon in eine ordentliche Hitze gekommen.
Ansonsten bin ich heute eher entspannt gelaufen und wirklich viel gegangen..will nicht wieder 3 Tage Muskelkater haben.
Routenplanung war eher nicht so geil. Auf meiner Uhr kann ich leider nur GPX-Tracks nachlaufen und hab da keine richtige Karte..da das GPS im Wald auch nicht 100% korrekt ist, bin ich heute einige Male einfach irgendwo mittendrin gelandet.

745HM auf knapp 22km passt auch ganz gut.

Screenshot 2024-04-13 162949.png

[Gastzyx]

Heute nur ganz entspannt gewandert/spaziert.

Garmin Aktivkalorien bestimmt wieder on Point


Hinweg:

► Text anzeigen

Kalorien da evtl sogar noch glaubhaft

Screenshot 2024-04-14 163143.png

Rückweg:

► Text anzeigen

82Kcal auf 6km Strecke verbrannt. Klar.

Screenshot 2024-04-14 163209.png

Ab morgen würde ich mit dem neuen Plan starten.
Am Montag sollte Squat und Deadlift 1RM Tests machen. Am Dienstag dann 1RM Bench Test und am Mittwoch Laktatschwellentest (also 30 Minuten all Out laufen).
Momentan sehe ich für mich aber keinen Sinn darin, diese Test zu machen. Dafür ist meine Vorbelastung zu groß. Ich weiß ja in etwa welche Gewichte ich bewegen kann. Und meine Schwelle kenne ich auch in etwa.
Ich werd also diese Woche nu Fresstyle trainieren und laufen.
Tempoläufe oder Intervalle lasse ich aber weg. Würd dann lieber nochmal am Wochenende einen Traillauf machen.

[Höfer]

Im Trailrunning Geschwätzt Podcast war jetzt erst ein Block zum Thema Regeneration nach Wettkämpfen, dies war sehr interessant.
Da ich dort viele Fehler gemacht habe, geh ich es künftiger ruhiger an. Um Back Yards ging es dort nicht, aber vielleicht ist dennoch was für dich dabei.

Hab mir den Teil über die Regeneration gerade angehört..
Puh..ja.
Hab jetzt ein schlechtes Gewissen.

Aber erklärt zumindest mal warum ich beim ersten 5km PB Versuch gescheitert bin.
Paar Tage danach zwar die Sub20 gemacht, aber trotzdem sicher nicht das volle Potenzial ausgeschöpft. Da war ja dann auch noch dieser lange Traillauf kurz davor.

Aber echt krass wie lange der Körper echt benötigt um sich komplett von einem Marathon zu erholen, obwohl man sich schon nach ein paar Tagen regeneriert fühlt.

Pass auf dich auf Die Schwierigkeit ist, dass man ja keine "Akkuanzeige" oder ähnliches hat und nicht weiß ob man erholt ist.
Aus meiner aktuellen Situation heraus, kann ich auch nur demütig sagen, Regeneration ist das A und O.

[Höfer]

Du bist ja sehr Kamera affin, falls du mal paar Bilder von deinen Trails teilen magst, mich würde es interessieren ;-)
Liest sich gut, Skaten habe ich noch nie in meinem Leben gemacht, da hab ich Angst.

[Gastzyx]

Du bist ja sehr Kamera affin, falls du mal paar Bilder von deinen Trails teilen magst, mich würde es interessieren ;-)
Liest sich gut, Skaten habe ich noch nie in meinem Leben gemacht, da hab ich Angst.

Klar, kann ich gerne machen.
Dann schnall ich die Cam am Wochenende mal wieder auf meine Kappe und Film was mit

[Gastzyx]

Pass auf dich auf Die Schwierigkeit ist, dass man ja keine "Akkuanzeige" oder ähnliches hat und nicht weiß ob man erholt ist.
Aus meiner aktuellen Situation heraus, kann ich auch nur demütig sagen, Regeneration ist das A und O.

Ich glaub die nächsten paar Wochen werden vom Laufumfang eh sowas wie Erholungswochen.
Käme lt. Plan gerade mal auf 30-40 Wochenkilometer. Ist ja schon einiges weniger, als das was ich jetzt immer so abgerissen habe.

[Gastzyx]

Frühmorgendlicher Zeitvertreib.
Bin einfach so gelaufen wie ich gerade Lust hatte.

Screenshot 2024-04-15 201337.png

Heute bin ich mal etwas später ins Training gegangen. War zwar viel los, aber hatte immer Glück, dass das was ich gerade gebraucht habe frei war.
Training war eigentlich ganz geil. Diese Woche mach ich einfach noch Einheiten ausm Powerbuilding + Endurance Template.


Upper Body 1
Montag 15 Apr. 2024, 18:54

Bench Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 15 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 8 [Warm-up]
Set 3: 62,5 kg × 12
Set 4: 62,5 kg × 12
Set 5: 65 kg × 8
Set 6: 65 kg × 8

Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 16 kg × 8 [Warm-up]
Set 2: 26 kg × 10
Set 3: 26 kg × 10
Set 4: 26 kg × 10

Chest Press (Machine)
Set 1: 20 kg × 13
Set 2: 20 kg × 13
Set 3: 20 kg × 13
Note: Unilateral, eingedreht

Bent Over Row - Underhand (Barbell)
Set 1: 30 kg × 8 [Warm-up]
Set 2: 45 kg × 10
Set 3: 45 kg × 10
Set 4: 47,5 kg × 8
Set 5: 47,5 kg × 8

Pull Up
Set 1: 7 reps
Set 2: 7 reps
Set 3: 7 reps

SUPERSET
Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 8 kg × 10
Set 2: 8 kg × 10
Overhead Press (Dumbbell)
Set 1: 18 kg × 9
Set 2: 18 kg × 9

SUPERSET
Incline Curl (Dumbbell)
Set 1: 12 kg × 11
Set 2: 12 kg × 11
Set 3: 12 kg × 11
Skullcrusher (Dumbbell)
Set 1: 12 kg × 11
Set 2: 12 kg × 11
Set 3: 12 kg × 11


Morgen gehts dann wieder mal auf die Andrologie. Freu mich jetzt schon, wenn es zum gefühlt 38, Mal heißt: "Ihre Werte sind zwar scheiße, aber wir machen erstmal nichts. Aber hier haben Sie eine Überweisung zu XYZ."

[beingboredsucks]

Morgen gehts dann wieder mal auf die Andrologie. Freu mich jetzt schon, wenn es zum gefühlt 38, Mal heißt: "Ihre Werte sind zwar scheiße, aber wir machen erstmal nichts. Aber hier haben Sie eine Überweisung zu XYZ."

Du hast "Könnte es psychisch bedingt sein?" vergessen