Road to Valencia - Sub 3.20 Marathon an der Costa Blanca?

[Höfer]

@Zotto tut mir leid, dass ich dir nicht eher zur Seite stehen konnte.
Meine Erfahrung als jemand der schon 6std Läufe gemacht hat und 12std Radfahrten, sowie die Erfahrungen meiner Freunde und Bekannten, die in denselben Bereichen unterwegs sind. Sowie alle Experten, welchen ich folge empfehlen genau das was du schreibts, also bleib dabei. Ich weiß es macht mich nicht beliebt, aber ich empfinde es anmaßend, dass hier Leute zu Bananen raten, welche nicht mal den Ansatz von eigner Erfahrung haben. Ich würde dafür bezahlen die Protagonisten hier zu sehen, wie sie das was sie schreiben umsetzen und sich voll sch***en im Rennen, mit Magenkrämpfen am Boden liegen oder sonstiges. Das hab ich alles schon gesehen und teilweise selbst erlebt, bei Verpflegung die noch viel besser war, wie der Schwachsinn der hier geschrieben wird.
Auch was die Energiebereitstellung angeht musste ich herzlich lachen, natürlich ist der Fettstoffwechsel entscheiden im Marathon. Wer aber glaubt, dass die Energie überwiegend aus Fetten kommt, hat leider auch keine Ahnung! Langsame Läufer laufen meist überwiegend mit Carbs, da sie keinen guten Fettstoffwechsel haben und schnelle Läufer sind ebenso schnell, dass sie auch wieder überwiegend auf Carbs Laufen.
Wäre dies anders, müsste man ja nur ein Gel pro Stunde lutschen und gut wäre es. Komisch nur, dass dies weder im Radsport noch im Laufen gemacht wird, aber die sind halt alle nicht so clever wie die Leute hier.

Also bleib bei den leider überteuerten Produkten die du kennst und funktionieren egal ob Gels oder Pulver was du auflöst wenn du mit Weste Laufen solltest.

[Zotto]

@Höfer schön, dass du wieder da bist und mich da bestätigst. Habe mir einfach meinen Teil dabei gedacht und mich keinesfalls verunsichern lassen.

Die Versorgungsstrategie wurde auf den letzten Long Runs getestet. Die Powerbar Hydrogels vetrage ich wunderbar. Gebe jetzt noch mal alles Anfang der Woche und nehme nach und nach das Volumen raus.

[Zotto]

An dieser Stelle fasse ich noch mal die vorletzte Trainingswoche vor meinem Marathon-Debüt zusammen. All in all wurden 75 Kilometer über fünf Läufe hinweg abgerissen. Ich spüre ein leichtes Zwicken in der linken Wade, was mich allerdings nicht sonderlich hinsichtlich des Trainings behindert. Das wird schlichtweg die hohe Belastung sein. Habe keine Bedenken, dass es nach dem Tapering größere Probleme im Wettkampf selbst bereiten wird. Aber loben wir den Tag mal lieber nicht vor dem Abend! Habe aus den genannten Gründen heute nicht den Tempolauf direkt an das Fartlek gestern angeschlossen, sondern bin erstmal eine Stunde gemütlich im Park joggen gewesen. Herzfrequenz blieb schön zwischen 120 und 138 bpm. Je nach Gefühl kommt dann morgen der Tempolauf mit einem 25-minütigen 4.55-5.05 Tempoblock. Falls sich die Wade noch blöd anfühlt, ziehe ich den eigentlich für Freitag geplanten Ruhetag vor.

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Samstag bin ich dann in Holland am Meer. Suche mir vorher eine schöne Route aus und drehe dann 60 Minuten ganz entspannt eine Zone 2 Runde. Sonntag dann abschließend 90 Minuten "Long" Run mit kurzen knackigen Intervallen, bevor es ins Tapering geht. Fange dann Donnerstag an reichhaltige Reis- und Nudelgerichte in mich reinzuschaufeln. Freue mich auf jeden Fall auf die Entlastung und die Explosion im Rennen.

Dienstag, 2 April 2024: Fartlek 60 Minuten

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Man sieht schon an der HFQ: Das Fartlek war sehr leight!
Habe darin ungewollt meinen 5 km PB auf 23.27 gedrückt. Da ginge all out mit Sicherheit auch unter 21/22 Minuten.

Trainingsaufbau:
Marathon Training 12 days out
-> Warm Up 7 Min. 5.40-6.00 Pace
-> 6 Min. 5.20-5.40 Pace
-> 5 Min. 4.25-4.35 Pace, 2 Min. easy
-> 5* 1 Min. 4.10-4.20 Pace, 1 Min. easy
-> 5 Min. 4.25-4.35 Pace, 2 Min. easy
-> 5* 1 Min. 4.10-4.20 Pace, 1 Min. easy
-> 6 Min. 5.20-5.40 Pace
-> Cool Down 7 Min. 5.40-6.00 Pace

Mittwoch, 3 April 2024: Recovery Lauf Zone 1-2

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[Northlift]

Kannst Du bestimmte Gels empfehlen? Für mich ist das alles komplett Neuland.

Zu Rote Beete Saft:

► Text anzeigen

Rote Beete Saft hat in Bezug auf Ausdauersport einige potenzielle Vorteile:

Verbesserte Ausdauerleistung: Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Rote-Beete-Saft die aerobe Ausdauerleistung verbessern kann. Dies wird hauptsächlich auf den hohen Nitratgehalt zurückgeführt, der dazu beiträgt, die Effizienz der Energiegewinnung im Körper zu steigern, insbesondere während längerer Ausdauerbelastungen.

Erhöhte Sauerstoffnutzung: Der Nitratgehalt von Rote Beete Saft kann die Sauerstoffnutzung in den Muskeln verbessern, was dazu führen kann, dass Sportler ihre Leistungsfähigkeit bei intensiven Trainingseinheiten länger aufrechterhalten können.

Vasodilatation: Nitrate in Rote Beete Saft können die Blutgefäße erweitern (Vasodilatation), was zu einer besseren Durchblutung führt. Dies kann die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung der Muskeln während des Trainings verbessern und die Muskelermüdung verringern.

Reduzierte Sauerstoffkosten: Eine verbesserte Effizienz der Sauerstoffnutzung und eine bessere Durchblutung können dazu beitragen, die Sauerstoffkosten während des Trainings zu reduzieren, was es Sportlern ermöglicht, länger mit weniger Anstrengung zu trainieren.

Es ist wichtig zu beachten, dass die individuelle Reaktion auf Rote-Beete-Saft variieren kann und dass nicht alle Studien einheitliche Ergebnisse liefern. Einige Menschen berichten von spürbaren Leistungsverbesserungen, während andere möglicherweise keine signifikanten Unterschiede feststellen. Es ist ratsam, neue Nahrungsergänzungsmittel und Lebensmittel in Ihr Training einzubeziehen und deren Auswirkungen auf Ihren eigenen Körper zu beobachten. Außerdem sollten Sie immer Ihren Arzt oder Ernährungsberater konsultieren, insbesondere wenn Sie bestehende gesundheitliche Probleme haben oder Medikamente einnehmen.

Quelle: ChatGPT

[Zotto]

Kannst Du bestimmte Gels empfehlen? Für mich ist das alles komplett Neuland.

Zu Rote Beete Saft:

► Text anzeigen

Rote Beete Saft hat in Bezug auf Ausdauersport einige potenzielle Vorteile:

Verbesserte Ausdauerleistung: Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Rote-Beete-Saft die aerobe Ausdauerleistung verbessern kann. Dies wird hauptsächlich auf den hohen Nitratgehalt zurückgeführt, der dazu beiträgt, die Effizienz der Energiegewinnung im Körper zu steigern, insbesondere während längerer Ausdauerbelastungen.

Erhöhte Sauerstoffnutzung: Der Nitratgehalt von Rote Beete Saft kann die Sauerstoffnutzung in den Muskeln verbessern, was dazu führen kann, dass Sportler ihre Leistungsfähigkeit bei intensiven Trainingseinheiten länger aufrechterhalten können.

Vasodilatation: Nitrate in Rote Beete Saft können die Blutgefäße erweitern (Vasodilatation), was zu einer besseren Durchblutung führt. Dies kann die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung der Muskeln während des Trainings verbessern und die Muskelermüdung verringern.

Reduzierte Sauerstoffkosten: Eine verbesserte Effizienz der Sauerstoffnutzung und eine bessere Durchblutung können dazu beitragen, die Sauerstoffkosten während des Trainings zu reduzieren, was es Sportlern ermöglicht, länger mit weniger Anstrengung zu trainieren.

Es ist wichtig zu beachten, dass die individuelle Reaktion auf Rote-Beete-Saft variieren kann und dass nicht alle Studien einheitliche Ergebnisse liefern. Einige Menschen berichten von spürbaren Leistungsverbesserungen, während andere möglicherweise keine signifikanten Unterschiede feststellen. Es ist ratsam, neue Nahrungsergänzungsmittel und Lebensmittel in Ihr Training einzubeziehen und deren Auswirkungen auf Ihren eigenen Körper zu beobachten. Außerdem sollten Sie immer Ihren Arzt oder Ernährungsberater konsultieren, insbesondere wenn Sie bestehende gesundheitliche Probleme haben oder Medikamente einnehmen.

Quelle: ChatGPT

Danke für die ausführliche Erklärung. Werde es mal testen! Ich nutze persönlich die Hydrogels von Powerbar. Die sind direkt mit Wasser versetzt, was es für mich deutlich einfacher macht, die Suppe in der Menge herunter zu bekommen. Nehme dann immer im Wechsel Kirsch mit Koffein und Orange ohne. Fahre damit bisher ganz gut.

[Lauch]

Bei Nitrat geht es aber ja primär um Stickoxid, oder? Da würde ich einfach L-Citrullin supplementieren. Ist einfacher und man bekommt ganz konzentriert das, was man will.
Das lohnt sich auf jeden Fall, auch unabhängig von der Leistung - Stickoxid ist auch stark im Immunsystem beteiligt und hält die Artieren gesund.

[Northlift]

Bei Nitrat geht es aber ja primär um Stickoxid, oder? Da würde ich einfach L-Citrullin supplementieren. Ist einfacher und man bekommt ganz konzentriert das, was man will.
Das lohnt sich auf jeden Fall, auch unabhängig von der Leistung - Stickoxid ist auch stark im Immunsystem beteiligt und hält die Artieren gesund.

Ja, das wird auch viel in der Nahrungsergänzung als Konzentrat angeboten. Auch mit Kurkuma konzentriert, Ingwer, usw.

[Zotto]

Ganz vergessen! Hier mal meine aktuelle Garmin-Prognose:

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Da ging seit dem Wettkampf in Venlo noch einiges. Wäre damit mehr als zufrieden, wobei ich beim Marathon deutlich konservativer kalkuliere und die 3.45 anpeile.

[Northlift]

Beeindruckende Leistung, echt schnell finde ich!

P.S. Danke für die Gel-Antwort. Dann schaue ich mal, wo ich die Gels günstig schießen kann.

[H_D]

Bei Nitrat geht es aber ja primär um Stickoxid, oder? Da würde ich einfach L-Citrullin supplementieren. Ist einfacher und man bekommt ganz konzentriert das, was man will.
Das lohnt sich auf jeden Fall, auch unabhängig von der Leistung - Stickoxid ist auch stark im Immunsystem beteiligt und hält die Artieren gesund.

Macht Sinn beide Pathways zu nutzen

[Höfer]

Betreffend der Wade, du kannst versuchen zu rollen und zu dehnen, meist reicht dies schon.

[Zotto]

Betreffend der Wade, du kannst versuchen zu rollen und zu dehnen, meist reicht dies schon.

Nach der Regeneration durchs Ausschlafen merke ich heute auch schon direkt nichts mehr davon. Werde deinen Ratschlag nach dem heutigen Lauf direkt anwenden. Wollte im Anschluss an den Lauf ohnehin noch ein kurzes Home workout einschieben.

[Northlift]

Blackroll & auslaufen haben bei mir auch geholfen und punktuell massieren/drücken. Abends vor dem schlafengehen massiere ich die Waden oft mit Biofreeze ein, das entspannt auch & habe ich damals mal von einem Armwrestler auf der Fibo als Tipp bekommen. Mittlerweile gibts da mehr Produkte. Diese massage guns helfen auch enorm.

[Zotto]

Donnerstag, 5 April 2024: Tempolauf 50 Minuten

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Gestern wurde nochmal Tempo eingelegt. Etwas Geplänkel vorneweg, um dann einen etwas intensiveren 25 Minuten Block á 4.45-4.55 Pace abzuleisten. Lief alles wunderbar und das Wetter am Rhein hat auch mitgespielt. Es waren viele ambitionierte Läufer unterwegs, sodass ich mich direkt ziemlich langsam gefühlt habe. Langsam ist auch mein Vaporfly 3 komplett runtergerockt. Nach knapp 200 Kilometern ist der linke Fersenbereich ordentlich mitgenommen. Werde den Schuh nur noch für das Training verwenden und bei Rennen auf den stabileren Metaspeed setzen. Für meine 10 km Rennen werde ich mir vielleicht mal den Takuma Sen 10 anschauen. Der Name erinnert mich so schön an meine Düsseldorfer Lieblingsramensuppe.

Heute wird ein Pausentag eingelegt, bevor es dann morgen Richtung Zandvoort an die holländische Nordseeküste geht. Bei 25 Grad wird da der erste oberkörperfreie Lauf am Strand stattfinden. Sonntag noch den 90 minütigen Long Run und es ist geschafft.

Trainingsaufbau:
-> Warm Up 7 Min. 5.40-6.00 Pace
-> 6 Min. 5.20-5.40 Pace
-> 25 Min. 4.45-4.55 Pace
-> 5 Min. 5.20-5.40 Pace
-> Cool Down 7 Min. 5.40-6.00 Pace

P.S. 20 Minuten Krafttraining waren nach der Laufeinheit sogar auch noch drin!

[Knolle]

Daumen hoch fürs Krafttraining