PSMF Diät

[M.a.K]

Solange nicht Refeeden wie man es aushält. Solange alles gut läuft gibt es vorallem bei einem Kfa von >20 absolut nichts zu Refeeden.

[Jaym]

Top, dann weiter wie bisher.

Ich danke euch!

[Sabo]

Wie sieht es bei KFA 16-18% aus?
Bin jetzt seit Montag dabei und mache mir auch Gedanken über einen Refeed. Aushalten würde ich es auch weiterhin noch ohne. Aber wenns Sinn macht nehme ich so einen Tag gerne mal mit

[M.a.K]

Stand ja eigentlich alles Mal in der "Anleitung" ich glaube da sollte man alle 1-2 Wochen Refeeden aber auch da würde ich nichts machen solange ich keine Probleme bekomme .


Bin aber selbst jemand der nach einem refeed schwer wieder in die Spur kommt.

Wobei eine Speedweek alle 4 Wochen nach Franks Protokoll auch immer sehr gut funktionierte

[Altrocker]

Stand ja eigentlich alles Mal in der "Anleitung" ich glaube da sollte man alle 1-2 Wochen Refeeden aber auch da würde ich nichts machen solange ich keine Probleme bekomme .


Bin aber selbst jemand der nach einem refeed schwer wieder in die Spur kommt.

Wobei eine Speedweek alle 4 Wochen nach Franks Protokoll auch immer sehr gut funktionierte

Kannst du dieses Protokoll mal erklären? Ab und an 1 Speedweek als Minicut fänd ich ganz interessant

[M.a.K]

Eigentlich war's ganz simpel. War aus dem Dinosaurierprogramm.

Ich müsste den Artikel noch haben. Nur so aus dem Kopf 5 Tage mit 2g Protein pro kg Körpergewicht. 2 Volleier + 200g gurke oder Tomate oder ähnliches + 5g Fischöl

Davor wird mit KH geladen und danach wieder.
Das alle ca. 4 Wochen. Weiß nicht ob man die SFA Protokolle noch irgendwo findet

[H_D]

Die Variante von Eikelmeier

A: „Diet Days“, also Tage mit bewusst wenigen Kalorien und keinen oder sehr wenigen Kohlenhydraten sind Medizin! Wenn du beispielsweise gute 3500kcal benötigst als Mann, dann hast du bei dem letzten Diättag, den du jetzt jede Woche einmal integrierst, schlappe 2500kcal Defizit – das sind schlappe 350g Körperfett pro Woche (1kg Körperfett machen etwa 7000kcal), bei der Frau die etwa 2000kcal benötigt, sind das immerhin ein Defizit von 1000kcal. Während eines solchen Defizits, baust du auch ziemlich gut Organfett ab (Fettleber?), erhöhst deine Ketonkörper und unterzuckerst vielleicht – einige hatten von „Kopfschmerzen“ berichtet UND DAS IST GUT! Unser Körper wird an so einem Tag gezwungen sich und seinen Stoffwechsel selbst regulieren zu können – das ist TRAINING für ein gesünderes Leben! Wir werden unabhängig von extern zugeführter Energie mit der Nahrung, der Körper lernt zu regulieren, zu produzieren und – „unterzuckern“ ist eigentlich mal gut, da die meisten Menschen sowieso schon zu viel Fett und Zucker im Blut schwimmen haben! Organfett abzubauen und die Fett- sowie Blutzuckerspiegel regulieren zu können, hilft langfristig dabei sich vor Alzheimer, Gicht, Diabetes, Bluthochdruck und vielen weiteren zu schützen! Wenn du beispielsweise 2 Diät-Tage in der Woche integrierst (nennt sich 5:2 Diät), dann hast du schon ein langfristiges Konstrukt um „in Form“ zu kommen

Diättag 2: 1-2 Mahlzeiten, kein Snacken zwischendurch, Getränke nur Grüntee, Wasser und maximal 2 Tassen Kaffee (erhöht die Ketonkörperlevel, macht oft aber Hunger und hat viele weitere negative Effekte, also wenn, dann auf 2 beschränken, ok?)…

500ml Bio Kefir mit 25g Yggdrasil
1 Apfel
200-300g Beeren nach Wahl
5 gekochte Bio Eier* (…mit Maggi? Mit Salz?)
250g gegrillte Lendenfiletköpfe*
250g Kräuterquark (mageren)
500g weichgekochtes Kaisergemüse
1 große rote Zwiebel gegrillt
1x Multivitamin und 1x Multimineral
1 Scoop Heimdall
Das macht etwa 150g Protein, 45g Fett und 75g Kohlenhydrate bei insgesamt 1300kcal.




Ok! Im Großen und Ganzen machen wir jetzt ein paar Wochen nach folgendem Schema:
Wir machen die SPEEDWEEKS! Tatsächlich hatte ich das vor gut 10 Jahren auf Team-Andro erzählt und auf Seminaren erklärt und seitdem existiert dieser „Begriff“ – vorher habe ich davon noch nie gehört. Schön, wenn alle die den Begriff benutzen, mich kurz erwähnen würden :-D aber so ist das als Trendsetter! Wir haben´s nicht leicht, werden ständig kopiert und dann auch noch blockiert und keiner teilt unsere Beiträge und unseren Content…
Das Ding bei den Speed Weeks war NIE das Ziel abzunehmen, sondern „gesund“ oder „gesünder“ zu werden! Klar, du nimmst auch 1-4kg pro Woche damit ab, zumindest als Mann. Bei Frauen ist das die Hälfte in etwa, also 0,5 bis 2kg pro Woche.
Der Plan ist Folgender:
1 Woche Speed Weeks
1 Woche wie jetzt
2 Wochen Speed Weeks
2 Wochen wie jetzt
1 Woche Speed Weeks
1 Woche wie jetzt
Wenn du „richtig“ shredden möchtest, dann mach bei der „Woche wie jetzt“ die Ernährung von Einfach Essen, oder was ich oben bei Option 2 beschrieben habe!
Also 8 Wochen „volles Rohr“ – semi, weils ja eigentlich nur die Hälfte der Zeit ist. Heute ist der 12.03, starten wir hiermit am 13.3 und sind dann am 13.5 mit dem Ganzen fertig und stehen DEUTLICH MEHR IM LACK! Wenn alles gut läuft, dann sind das 5 bis 12kg FETT-WEG, je nachdem wie die „Wochen dazwischen“ laufen und man den Wasserverlust am Start mitrechnet, können das auch mehr werden. Und wir machen „eigentlich“ nur 4 Wochen wie jetzt und 4 Wochen Diät!!! Machbar, oder?
Wie sieht eine solche Woche aus? An jedem der 7 Tage benutzt du einen der folgenden Tage – immer den Gleichen geht auch oder du wechselst. Der erste ist am „flexibelsten“.

Tag 1: Der Flexible!
200-300g mageren Fisch (Bio oder Wild / Meer) mit unter 5g Fett pro 100g – die gute alte Dose Thunfisch geht auch!
100g Garnelen, Flusskrebse oder Frutti de Mare oder 3 Eier
200-300g mageres Fleisch (unter 5g Fett pro 100g): Filet, Putenbrust, Schnitzel Natur, Tartar… gegrillt, gekocht oder im Backofen.
10 halbe Walnüsse oder 5 Mandeln oder Oliven oder 50g Haferflocken
1 Bio Apfel oder 200g Beeren (Tiefkühl geht)
Knoblauch und Zwiebeln gerne mit dem Fleisch grillen, backen, kochen
25g Yggdrasil mit 350ml Wasser = Gewebe und essentielle Nährstoffe
2 Scoops Heimdall mit 500ml Wasser = Darm und Barrieren
2 Scoops Mjölnir mit 500ml Wasser = Anti-Stress, ATP und Gefäße
1 Apollo = Immunsystem und Abwehr
2 Bifröst Multivitamin und 2 Bifröst Multimineral
Kräuter, Salz etc nach eigenem Gusto
Macht unter 1250kcal, wenn du alles isst, was dort aufgelistet ist, also immer die „Höchstmengen“, 10 Oliven, 300g Fleisch, 300g Fisch usw.; wenn du das gar nicht alles schaffst, das betrifft meist die Frauen, dann ist das ok, dann hast du ein größeres Defizit an diesem Tag.

Tag 2: Ein weiterer Tag – bei vielen Darmsachen kann das sinnvoller sein!

500g mageres Fleisch und 200g Leber gegrillt
3 Bio Eier oder 100g magern Fisch wie oben
25g Yggdrasil mit 350ml Wasser = Gewebe und essentielle Nährstoffe
2 Scoops Heimdall mit 500ml Wasser = Darm und Barrieren
2 Scoops Mjölnir mit 500ml Wasser = Anti-Stress, ATP und Gefäße
1 Apollo = Immunsystem und Abwehr
2 Bifröst Multivitamin und 2 Bifröst Multimineral
Kräuter, Salz etc nach eigenem Gusto


Tag 3: Ein Tag der es einfacher macht, wenn du keine Lust hast groß einzukaufen oder zu kochen?
5 Shakes zu je 30g pro Tag mit 300ml Wasser (alternativ 1250g Magerquark oder 500g Magerquark und 3 Shakes…)
1 Bio Apfel oder 200g Beeren (Tiefkühl geht)
10 halbe Walnüsse oder 5 Mandeln oder Oliven
25g Yggdrasil mit 350ml Wasser = Gewebe und essentielle Nährstoffe
2 Scoops Heimdall mit 500ml Wasser = Darm und Barrieren
2 Scoops Mjölnir mit 500ml Wasser = Anti-Stress, ATP und Gefäße
1 Apollo = Immunsystem und Abwehr
2 Bifröst Multivitamin und 2 Bifröst Multimineral
Kräuter, Salz etc nach eigenem Gusto

Du arbeitest mit 1 bis 3 Mahlzeiten am Tag – teilst diese Nahrung also auf, wie du magst! Bei Darmbeschwerden empfehle ich 1-2 Mahlzeiten.

OBLIGATORISCH: Training!
Wenn du dich für Option 4 entscheidest, dann solltest du jetzt auch mit Training anfangen – kombiniere NIE ein starkes Kaloriendefizit mit „keinem Kraftsport“, denn der Kraftsport ist der, der deine Schilddrüse und deine BMR (Basal metabolische Rate) oben hält und deine Muskelmasse, dein Bindegewebe und deine Knochen vor Abbau schützt! Bewegung ist quasi eine PILLE, welche gegen alle Krankheiten dieser Welt hilft! Du kannst eigentlich schon sagen: Kombiniere NIE eine Ernährungsintervention ohne Training?
Wenn du bei uns im Studio trainierst? Dann hast du immer gute Pläne, such dir einen davon aus. Ansonsten empfehle ich dir Stark Ohne Studio, Fundamente, Ultimativer Athlet oder Muskel Maximal von mir auf Strength First Digital.

Wenn du es ganz einfach haben möchtest, dann machst du einfach folgendes:
Bankdrücken, Dips ODER Überkopfdrücken
Klimmzüge, Kurzhantelrudern ODER Latzug
Kreuzheben, Kniebeugen ODER Ausfallschritte
Jeweils: 3 Sätze bis zum Muskelversagen, Gewicht egal, 3-Mal in der Woche. Und glaub mir, das funktioniert :-D

Oder noch einfacher:
Montags: Bankdrücken und Kreuzheben.
Donnerstags: Überkopfdrücken und Kniebeugen.
Freitags: Klimmzüge.
„Wie viel Sätze?“, „Wiederholungen?“, keine Ahnung, geh einfach zum Training, trink einen Shake und geh nach Hause!

[Altrocker]

Danke @h_d

[LeifEriksson]

Jo danke

[M.a.K]

"Squatosaurus Woche 5: Die Speedweek
Lassen wir die Katze gleich aus dem Sack und beginnen mit dem Mysterium, das vermutlich die
meisten interessieren wird: Die Speedweek!
Zur Erläuterung vorab: In Woche 5 werden wir alle, egal welcher Gruppe wir in Zyklus 1
angehörten, (fast) dasselbe essen und dieselben Trainingseinheiten absolvieren. Wie sich jeder
bereits denken kann, wird es nicht viel zu essen geben.
Woche 5 dient dazu unserem Körper auf der einen Seite Erholung vom Training zu
geben. Auf der anderen Seite soll die mentale Stärke trainiert werden, weshalb diese
erste Speedweek für jeden Pflicht ist, und der Fettverbrennung noch einmal ein
Kickstarter gegeben wird, von dem vor allem diejenigen mit besonders großen
Fettpölsterchen profitieren sollten.
Grundidee der Speedweek ist das sogenannte PSMF: protein sparing modified fast, also ein
Protein sparendes (im Sinne von Muskelabbau minimierendes) Fasten.
Diese Methodik wurde in den 1970ern bei der Behandlung von adipösen Patienten erstmals
angewandt und von Lyle McDonald erstmals im größeren Rahmen für Kraftsportler angewandt.
Um so höher der KFA (Körperfettanteil), um so mehr solltet ihr von Woche 5 profitieren können.
Auf der anderen Seite bedeutet ein niedriger KFA, dass der Körper sich gegen solche radikalen
Maßnahmen immer mehr zur Wehr setzen würde. Da wir alle in einem Boot sitzen, führen wir
daher zunächst nur eine Speedweek durch und werde diese in Zukunft für Personen mit bereits
sehr niedrigem KFA modifizieren. In Speedweek 1 gibt es darüber hinaus für Teilnehmer der
Gruppe 1 ebenfalls Modifikationen.
Vor knapp 5 Jahren hatte ich ein ähnliches Konzept für knapp 1,5 Wochen befolgt. Ich hatte in
zehn Tagen 6 Kilogramm abgenommen und mich damals in meine Gewichtsklasse für einen
PowerliftingWettkampf
gepresst. Ich hatte keinen ernsthaften Kraftverlust, durchlebte allerdings eine extrem schwere mentale Zeit. Unterschätzt Woche 5 also in keinem Fall und gebt
vor allem nicht auf!

Speedweek: Was für beide Gruppen gilt
Generell gilt für alle Teilnehmer, dass die Speedweek von
• wenig Kalorien
• fast nur Eiweiß
• zwei festen Trainingseinheiten
geprägt sein wird.
Ein SpeedweekTag
besteht aus:
• 250 g Eiweiß
• 2 Eiern
• 5 FischölKapseln
• 400 g Gurke (ca. 1 Gurke)
Dies entspricht ca. 1350 kcal. Hinzu kommen ~150 "Bonuskalorien", die in Kohlenhydrate und
weiterem Fett aufgeteilt werden können, so dass ihr nicht nur Eiklar essen müsst, sondern auch
auf Fleisch oder Eiweißpulver in entsprechenden Mengen zurückgreifen könnt, um die 250 g
Eiweiß abzudecken oder beispielsweise eure ShiratakiNudeln
zu pimpen.

Jeder befindet sich damit in einem deutlichen Defizit! Gewürze sind unbegrenzt erlaubt! An
Getränken sind nur schwarzer Kaffee, Tee und Wasser erlaubt!
Ich empfehle euch darüber hinaus das bisherige Essensfenster für die Speedweek DEUTLICH zu
verkürzen und so spät wie möglich mit dem Essen zu beginnen. Es ist leichter zu hungern und
am Ende des Tages noch etwas essen zu dürfen, als sich zu Beginn den Magen voll zu schlagen
und ab nachmittags voller Hunger die Nahrungsmittel im Haushalt anzustarren.
Merkt euch diesen "SpeedweekTag",
denn die Woche wird nicht nur daraus bestehen, sondern
– ihr könnt es ahnen – weitere Bausteine enthalten. Zuvor schauen wir uns aber noch die beiden
Trainingseinheiten an.

Da der Großteil von euch in Gruppe 2 gestartet ist, beginnen wir mit den Anpassungen für diese
Gruppe. Aufgrund der geringen Kohlenhydratmenge werden eure Speicher relativ geleert sein.
Aus diesem Grund gibt es an Tag 1 zusätzlich zu den dargestellten Nahrungsmengen 300 g
Kohlenhydrate!
Dies entspricht zum Beispiel 3 Beuteln Reis (die in Brühe gekocht werden dürfen) oder 2
Kilogramm Kartoffeln, die im Ofen als fettarme Pommes zum Beispiel zubereitet werden. Ihr
dürft dies auch mixen oder theoretisch Maltodextrin in den WheyShake
geben. Was auch
immer ihr macht: Es sollten möglichst keine zusätzlichen Fette konsumiert werden und nicht zu
viel Fructose. Etwas Marmelade wäre also ebenfalls erlaubt. Wer es unkompliziert will, bleibt
jedoch bei Reis oder Kartoffeln.
Eure Woche sieht also so aus:
• Montag: SpeedweekTag
+ 3 Beutel Reis
• Dienstag bis Samstag: SpeedweekTage
Und was ist mit Sonntag? An diesem Tag steigt ihr wieder mit den Vorgaben von Woche 1 – 4
ein! Die Kalorien werden sich ab Woche 6 senken, so dass ihr hier nochmal eine Art MiniRefeed
habt und genügend Energie bekommt, wenn ab Montag die erste Einheit auf dem Plan steht.
Wer also beispielsweise mit 2800 kcal in die Diät eingestiegen ist, hat in der Speedweek 6900
kcal gespart, was theoretisch knapp einem Kilo Körperfett (das zum Teil auch aus Wasser
besteht) entspricht. – Mit Hilfe des hohen Proteinkonsums und des Leptinanstiegs durch den
KohlenhydratRefeed
am Montag wollen wir unseren Körper dazu bringen, dass er diesen
Energiemangel tatsächlich so stark wie möglich über das vorhandene Körperfett ausgleicht.

Wie dargestellt, dürfen die zusätzlichen Kohlenhydrate auch anders aufgeteilt
werden. Kartoffeln, Reis, Ketchup, Obst in Maßen sind alles Optionen, die ihr
Nutzen könnt. Achtet wie
bereits betont eben
nur darauf, dass praktisch keine
zusätzlichen Fette konsumiert werden."

@altrocker speedweek nach @frank aus Squatrosaurus von 2015.

[Sabo]

Mal ein kleines Update von mir:
Bin ja jetzt seit beinahe 2,5 Wochen dabei. Die erste Woche lief Bombe. Seit dem hat sich leider nicht mehr wirklich was am Gewicht getan.

Musste "leider" am Samstag einen Cheatday einlegen. Schön mit Currywurst Pommes + Brot und Abends noch 2 Burger
Leider aufgrund der Umstände auch nicht mehr vor Ladenschluss zum Einkaufen gekommen. Somit musste ich Sonntag ebenfalls wieder mit Pizza cheaten
Gestern dann auf einem Geburtstag gewesen und mit Frikadellen und Nudelsalat gecheated. (Dafür aber bis Mittags PSMF Style)

Das Gewicht ist während dieser 3 Tage bzw. insgesamt die komplette letzte Woche ziemlich stabil geblieben. Klar gab es auch mal Schwankungen von +- 1 KG aber insgesamt konstant.

An allen dieser Tage bis auf ggf. den Samstag dürfte ich trotzdem im Defizit gewesen sein. Bilde mir auch ein die Form ist über die Woche trotz gleichem Gewicht minimal besser geworden.

Jetzt aber die große Frage, wie kann es sein dass ich trotz max. 1200 kcal nichts an Gewicht verliere? Da ich am Tag auf maximal 40-50g Carbs komme (abgesehen von den Cheats die letzten 3 Tage) schließe ich Wasserinlagerung eigentlich aus. Da ich jeden Tag so ziemlich genau das gleiche esse, würde ich auch Darminhalt ausschließen.

Wehrt sich mein Körper evtl. schon gegen die Fettabnahme? Gestartet mit 84,7kg auf ca. 1,80m. Heute nach 2,5 Wochen stand ich wieder bei 82,8kg. Pendelt aktuell die letzten Tage auch im Bereich 81,8 kg - 82,8 kg. KFA geschätzt etwa 17% wovon das meiste am unteren Bauch und Hüfte hängt. Der Rest ist relativ frei. Je nach Licht kommen die oberen Bauchmuskeln bereits zum Vorschein. Die Ader auf dem Bizeps bekomme ich seit der PSMF gar nicht mehr zu sehen Also aktuell leider sehr flach alles.

[Netzokhul]

Geduldig sein.
Ich halte es für faktisch unmöglich das du bei 1200kcal kein Fett verlierst.
Während sich Fettzellen leeren nehmen sie aber gerne mal Wasser auf, wodurch das Gewicht auf der Waage gleich bleibt.
Irgendwann wird das Wasser aber auch aus den Zellen geleert, was sich früher oder später durch einen drop auf der Waage bemerkbar machen sollte.

[Jaym]

Ich bin zwar seit heute nicht mehr auf PSMF, 14 Tage reichen mir erstmal, aber gegen Ende konnte ich das gleiche wie du beobachten... das Gewicht ging zwischenzeitlich sogar leicht hoch oder es tat sich auch mal gar nix bei mir obwohl die Form besser wurde.
Habe mich dann aus Faulheit ein paar Tage nicht mehr gewogen und siehe da, es ging wieder runter.

Von daher würde ich einfach weitermachen.

[LeifEriksson]

Samstag sind es genau 10 Wochen. Noch kein Refeed bisher. Bin aber auch anscheinend noch fett genug um es bisher durchzuziehen.

Start war bei 114,6kg. Gefühlt ging zum Start kaum Wasser raus, es lief wie jetzt auch. „Langsam“ aber sicher bergab eben.

Heute war ich immer noch auf 97kg, also werden es bis Samstag so 18kg weniger seit Beginn sein.
Achja ich bin 1,77m groß.

Im Gym läufts sehr gut. Kann mich teilweise steigern. Bei KH Schrägbank bleibt es nun anscheinend ziemlich gleich, eine Wdh. hin und her immer wieder.

Kann gern so weiter gehen

Schritte werden vom Handy mittels Health App gezählt. Habe in den letzten 9 Wochen nen 12k Schnitt. Passt für mich.

[Netzokhul]

Stabil wie konstant du das durchziehen kannst.