Road to Valencia - Sub 3.20 Marathon an der Costa Blanca?

[Northlift]

Sehr stark & freut mich, dass Du Spaß hattest!

Kurze Frage bzw was mich noch interessieren würde.

Wie sieht deine Ernährung aus, son3-5 Tage vor dem Rennen?

[Zotto]

Sehr stark & freut mich, dass Du Spaß hattest!

Kurze Frage bzw was mich noch interessieren würde.

Wie sieht deine Ernährung aus, son3-5 Tage vor dem Rennen?

Im Endeffekt esse ich nicht viel mehr Kalorien als in normalen Trainingswochen. Vor einem Halbmarathon achte ich darauf, deutlich mehr Kohlenhydrate zu konsumieren. Meist Pasta, Reis oder Kartoffeln, damit die Speicher schön voll sind und ich während des Rennens nur noch mit Gels nachhelfen muss. Vor dem Marathon werde ich das vermutlich drei Tage vorher schon so fahren.

[Leucko]

Macht das essen mehrere Tage vorher echt einen Unterschied? Auch die Makroverteilung?
Hätte gedacht mehr als volle Speicher geht nicht und das sich diese bei moderater Aktivität und leichtem Überschuss zügig innerhalb von ein zwei Tagen füllen.

[Christoph]

Macht das essen mehrere Tage vorher echt einen Unterschied? Auch die Makroverteilung?
Hätte gedacht mehr als volle Speicher geht nicht und das sich diese bei moderater Aktivität und leichtem Überschuss zügig innerhalb von ein zwei Tagen füllen.

Naja, als Ausdauersportler rennt man ja mehr oder weniger permanent mit halb geleerten Speichern rum. Und moderate Aktivität ist ja auch nicht nichts. Wenn du da inkl. Leber alls Speicher füllen willst dauert erfordert das schon einiges an Carbs. Also zumindest Mal 3-4 Tage würde ich da schon ordentlich essen.

[Zotto]

Mittwoch, 27. März 2024: Fartlek 60 Minuten

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Gestern stand meine Lieblingstrainingseinheit auf dem Programm. Was ich an Fahrtspielen schätze, ist die Abwechslung und das Herantasten an Intensitätsbereiche, die einem noch enorm weit weg erscheinen, sich dann aber Schritt für Schritt in den Bereich des Machbaren verschieben. Nur drei Tage nach dem Halbmarathon hat sich die Pace 4.35-4.45 über zwei 1.5 km Intervalle zwar fordernd aber dennoch ohne große Probleme machbar angefühlt. Da ich die nächsten zwei Wochen frei habe, kann ich mich voll auf das Training und eine ausreichende Erholung vor dem Marathon konzentrieren. An Ostern wird etwas gecheatet, da ich bei ca. 80 Kilometern die Woche ohnehin auf meine Kalorien kommen muss. Samstag und Sonntag wird auf den längeren Läufen (16 bzw. 28 km) die Verpflegungsstrategie getestet. Gerade kam mein Paket mit dem Nachschub an Hydrogels an.

Herzfrequenz für meine Verhältnisse auch moderat mit durchschnittlich 159 bpm

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Trainingsaufbau:
Marathon Training 18 days out
-> Warm Up 7 Min. 5.30-5.50
-> 3 Min. 5.10-5.20 Pace
-> 2* 7 Min. 4.35-4.45 Pace, 3 Min. easy
-> 2 Min. 5.10-5.20 Pace
-> 5* 1 Min. 4.10-4.20 Pace, 1 Min. easy
-> 2 Min. 5.10-5.20 Pace
-> 5* 30 Sec. 4.10-4.20 Pace, 30 Sec. easy
-> 5 Min. 5.20-5.40 Pace
-> Cool Down 6 Min. 5.30-5.50 Pace

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[Lauch]

Ich finde es ja eher interessant so zu essen, dass man während des Laufs nicht kacken muss, das ist aber vielleicht auch nur mein persönliches Problem. Hätte auf weißen Reis umgestellt deshalb.

[Zotto]

Ich finde es ja eher interessant so zu essen, dass man während des Laufs nicht kacken muss, das ist aber vielleicht auch nur mein persönliches Problem. Hätte auf weißen Reis umgestellt deshalb.

1 Liter Kaffee am Morgen vor dem Rennen regelt!

[Leucko]

Lerne hier ja auch noch einiges über den ganzen Ausdauerquatsch.

War z.B. völlig überrascht wieviel man während einem Marathon essen muss.

[Netzokhul]

Müssen tust du gar nichts.

[Gastzyx]

Lerne hier ja auch noch einiges über den ganzen Ausdauerquatsch.

War z.B. völlig überrascht wieviel man während einem Marathon essen muss.

Man muss nicht.
Aber du willst nicht gegen die Wand laufen, glaub mir.

[Zotto]

Donnerstag, 28. März 2024: Intervalle 70 Minuten

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Heute standen Intervalle á 4 Mal 8 Minuten 4.50-5.00 Pace an. Habe die schweren Beine nach dem Halbmarathon und einer harten Trainingswoche gemerkt. Trotzdem ohne Probleme durchgezogen und freue mich jetzt auf den Ruhetag. Ich bin super motiviert und kann es kaum abwarten, die Herausforderung Marathon erfolgreich abzuhaken.

Trainingsaufbau:
Marathon Training 17 days out
-> Warm Up 8 Min. 5.40-6.00 Pace
-> 7 Min. 5.10-5.20 Pace
-> 4* 8 Min. 4.50-5.00 Pace, 2 Min. easy
-> 7 Min. 5.10-5.20 Pace
-> Cool Down 8 Min. 5.40-6.00 Pace

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[Lauch]

Lerne hier ja auch noch einiges über den ganzen Ausdauerquatsch.

War z.B. völlig überrascht wieviel man während einem Marathon essen muss.

Die Verpflegung ist ja eigentlich ziemlich gut bei den meisten, also musst dir theoretisch keine Gedanken machen und kannst dir jeden Kilometer Bananen und irgendein Sportsfood der Sponsoren des Marathons reinhauen. Wie es dir damit geht ist natürlich individuell. Ich kann mit vollem Magen eigentlich gut laufen.

[Zotto]

Lerne hier ja auch noch einiges über den ganzen Ausdauerquatsch.

War z.B. völlig überrascht wieviel man während einem Marathon essen muss.

Die Verpflegung ist ja eigentlich ziemlich gut bei den meisten, also musst dir theoretisch keine Gedanken machen und kannst dir jeden Kilometer Bananen und irgendein Sportsfood der Sponsoren des Marathons reinhauen. Wie es dir damit geht ist natürlich individuell. Ich kann mit vollem Magen eigentlich gut laufen.

Auf Bananen würde ich nur vor dem Rennen zurückgreifen. Besonders beim Marathon musst du so viel an Kalorien reinbekommen, dass es eigentlich nur über die Gels funktioniert. Da würde ich mich auch nie auf das Zeug vom Veranstalter verlassen, sondern nur auf die von dir lang erprobte Gel-Sorte, an die sich dein Magen bereits gewöhnt hat. Man kann auch ohne dies alles einen Marathon laufen und ins Ziel bringen, allerdings niemals am eigenen Leistungslimit.

[Lauch]

Och, Bananen sollten schon ganz gut funktioneren, also die richtig reifen. Gut & schnell verdaulich, zwar kein 2:1 G:F Verhältnis aber nicht übel. Brauchen ein bisschen länger zum Verdauen aber das kann ja auch ein Vorteil sein wenn es etwas geglätteter ist, muss man halt früher damit anfangen. Die teilen sie ja nicht umsonst dabei aus.

[Zotto]

Och, Bananen sollten schon ganz gut funktioneren, also die richtig reifen. Gut & schnell verdaulich, zwar kein 2:1 G:F Verhältnis aber nicht übel. Brauchen ein bisschen länger zum Verdauen aber das kann ja auch ein Vorteil sein wenn es etwas geglätteter ist, muss man halt früher damit anfangen. Die teilen sie ja nicht umsonst dabei aus.

Hat schon einen Grund, warum 99% aller erfahrenen Marathon-Läufer auf Gels zurückgreifen. Aber versuch's mal mit Bananen während solch einer Belastung und Energieverbrauch