mit ganzen Nüssen

[Harun]

12.03.2024: Woche 1 - Tag 1 - 58 min
Bock A:
Kniebeuge (Gewicht ohne Hantel)
15x40
11x50
6x60
4x65
3x70

Block B:
LH Rudern (Gewicht ohne Hantel)
15x50
10x60
10x60
10x60

Klimmzug UG
10x
10x
9x
6x

Rudern am Kabelzug (keine Ahnung, wie man die Übung nennt)
15x20
15x25
15x25

Block C:
3x10x15 Seitheben
2x10x40 Crunch am Kabelzug

[Harun]

14.03.2024: Woche 1 - Tag 2 - 60 min
Bock A:
Ausfallschritte KH
15x20
15x24
15x26
10x35

Bock B:
Brustpresse flach
15x85
14x90
12x90
12x100

Nasendrücken Multipresse (Gewicht ohne Stange)
12x20
12x25
12x27,5
10x30

Dips
15x
15x
15x

Block C:
3x15x11 Facepulls
2x10 Beinheben

[Harun]

16.03.2024: Woche 1 - Tag 3 - 40min
Bock A:
Kreuzheben (Gewicht ohne Stange)
12x80
5x100
3x110

Bock B:
Beinstrecker
15x40
13x45
13x50
10x55

gestrecktes Kreuzheben (Gewicht ohne Stange)
10x60
10x60
10x60

Block C:
3x10x15 Seitheben
2x30sec Plank

Hatte das Wochenende nur wenig Zeit und die Einheit Samstag nach der Arbeit noch eingeschoben. Im Eiltempo durch und bei den Übungen etwas abgespeckt.

[Harun]

Woche 1
11.03.: 78,9 kg - 12,2k Schritte
12.03.: 78,5 kg - 13,4k Schritte
13.03.: 78,3 kg - 13,6k Schritte
14.03.: 78,3 kg - 14,1k Schritte
15.03.: 78,4 kg - 13,8k Schritte
16.03.: 78,2 kg - 13,8k Schritte
17.03.: 78,6 kg - 10,5k Schritte

Fazit:
Der Trainingsplan ist top. Für 10.000 Schritte gehe ich in meinen Pause 30+15 min. Gewicht ist leicht gestiegen, was vielleicht auch auf die Umstellung von low carb zurückzuführen ist, habe morgens beim Wiegen den Bauch noch sehr voll.
Ein großes Problem für mich ist die Ernährung. Leider schlägt mir der Plan sehr auf die Verdauung. Trotz veganem Whey, glutenfreien Produkten und verschiedenem Gemüse, bekomme ich keine Ruhe rein. Vor dem Start war ich mir sicher, dass ich die Situation mit allem, was ich die letzten Monate versucht habe, besser in den Griff bekommen hätte. Da ich Dienstag und Mittwoch Kunden zu Besuch habe, werde ich heute einen Fastentag einschieben und hoffe, dass es dann etwas besser ist.

[KiCat]

Liest sich doch bisher ganz gut eigentlich. Die Umstellung der Ernährung wird halt einen Moment dauern. Geht mir ebenso.

[Christoph]

Bei mir lag es an den Haferflocken. Welche Marke nimmst du da? Mit den ganzen Eigenmarken von den Discountern hatte ich auch zu kämpfen.

[Harun]

Liest sich doch bisher ganz gut eigentlich. Die Umstellung der Ernährung wird halt einen Moment dauern. Geht mir ebenso.

War die Tage zwar schon grenzwertig, aber habe es überlebt
Die Woche wäre es auf der Arbeit nicht so optimal.

Bei mir lag es an den Haferflocken. Welche Marke nimmst du da? Mit den ganzen Eigenmarken von den Discountern hatte ich auch zu kämpfen.

Esse die glutenfreien von Rewe "frei von".

[Mr.Potatohead]

Alles Gute Harun. Die 3x70kg bei den Ausfallschritten ist sau stark. Also auch wenn du sagst die Haxn sind dünn, stark sind sie auf alle Fälle!

[Harun]

Alles Gute Harun. Die 3x70kg bei den Ausfallschritten ist sau stark. Also auch wenn du sagst die Haxn sind dünn, stark sind sie auf alle Fälle!

haha Kopierfehler! Danke, dass du mich drauf aufmerksam gemacht hast. Das waren noch die Squat Sätze

[Harun]

20.03.2024: Woche 2 - Tag 1 - 60 min
Bock A:
Beinpresse
15x100
10x110
10x120
8x130
6x140

Block B:
LH Rudern (Gewicht ohne Hantel)
10x50
10x50
10x50
10x50

Klimmzug UG
10x
10x
9x
8x

Rudern am Kabelzug (keine Ahnung, wie man die Übung nennt)
15x25
15x25
15x25

Block C:
3x10x15 Seitheben
2x10x40 Crunch am Kabelzug

[Harun]

Habe am Montag eine Pause eingelegt - ca. 1500 kcal. Dienstag + Mittwoch nicht nach Plan, aber ca. 2200-2300 kcal. So konnte ich ohne Blähbauch alle Termine abwickeln.
Ab heute versuche ich es nochmal mit dem Plan. Die 300 kcal Gemüse teile ich auf Brokkoli und Kartoffeln auf.

[Harun]

22.03.2024: Woche 2 - Tag 2 - 65 min
Bock A:
Reverse Deadlift (komische Übung )
15x40
15x45
11x45
8x50

Bock B:
Brustpresse flach
12x100
12x100
10x100
10x100

Nasendrücken Multipresse (Gewicht ohne Stange)
10x30
10x30
10x30
10x30

Dips
15x
15x
15x

Block C:
3x15x12,5 Facepulls
2x10 Beinheben

[Harun]

24.03.2024: Woche 2 - Tag 3 - 60 min
Bock A:
Kreuzheben (Gewicht ohne Stange)
14x80
6x100
5x110

Bock B:
Beinstrecker
10x55
10x55
10x55
10x55

gestrecktes Kreuzheben (Gewicht ohne Stange)
10x60
10x60
10x60

Adduktoren
15x40
15x40

Abduktoren
15x40
15x40

Block C:
3x10x15 Seitheben
2x30sec Plank

[Harun]

Woche 2
18.03.: 78,5 kg - 13,3k Schritte
19.03.: 78,1 kg - 14,7k Schritte
20.03.: 77,7 kg - 14,9k Schritte
21.03.: 76,9 kg - 16,6k Schritte
22.03.: 76,4 kg - 12,9k Schritte
23.03.: 76,6 kg - 10,0k Schritte - (2.500 kcal)
24.03.: 77,1 kg - 8,6k Schritte

Fazit Woche 2:
Gestern der erste Tag <10k Schritte. 3/4 des Tages war ich am streichen und habe bei dem Regen abends keine Lust mehr auf einen Spaziergang gehabt. Das hole ich die Woche wieder auf.
Training läuft und macht Spaß.

Sorgenkind ist und bleibt die Ernährung. Am Donnerstag konnte ich mich nicht überwieden, mich wieder aufzublähen.
Habe heute meine Haferflocken dabei und überlege es mir noch einmal. Falls nicht, werde ich die SFA abbrechen. Dem Training und den Kcal-Vorgaben würde ich weiterhin folgen, aber die Auftreilung anders gestalten.

[Asmodäus]

Hatte Frank nicht angekündigt, dass nach 14 Tagen Änderungen am Ernährungsplan möglich sind?
Gerade Frank legt ja eigentlich viel Wert auf eine funktionierende Verdauung. Würde da Rücksprache mit ihm halten, bevor du abbrichst. Wäre doch sehr schade nach zwei Wochen.

Edit: Habe eben gesehen, dass es für Änderungswünsche ja schon ein Unterthema gibt. Nutze das Angebot doch