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[Höfer]

Von mir auch alles Gute

[Lauch]

Ebenfalls danke!

So, Training #1 heute ... sollen heute ja 2 Einheiten werden - abends noch laufen - damit ich möglichst früh in der Woche mein Pensum weiter bekomme, vor allem wenn es außer der Arbeit ein "freier Tag" ist.

Beim letzten Mal hatte ich wohl die % falsch berechnet und dadurch die meisten Sätze mit falschem Gewicht gemacht.

GK A - Montag, 18. März 2024

Barbell Overhead Press:
- 30.0 kg x 10
- 37.5 kg x 5
- 42.5 kg x 3
- 50.0 kg x 3
- 57.5 kg x 3
- 62.5 kg x 6
- 57.5 kg x 6
- 50.0 kg x 6

Klimmzüge im engen Neutralgriff:
- 0 kg x 6
- 11.25 kg x 10
- 15.0 kg x 7
- 15.0 kg x 7
- 15.0 kg x 7
- 15.0 kg x 7

Seil Facepulls:
- 40.0 kg x 11
- 60.0 kg x 11
- 60.0 kg x 11
- 60.0 kg x 11
- 60.0 kg x 11
- 60.0 kg x 11

Langhantel Highbar-Kniebeuge:
- 55.0 kg x 5
- 67.5 kg x 5
- 82.5 kg x 3
- 95.0 kg x 3
- 107.5 kg x 3
- 122.5 kg x 6
- 107.5 kg x 6
- 95.0 kg x 6

V-Bar Dip:
- 0 kg x 10
- 15.0 kg x 7
- 15.0 kg x 7
- 15.0 kg x 7
- 15.0 kg x 7
- 15.0 kg x 7

Glute-Ham Raise:
- 0 kg x 13
- 0 kg x 12
- 0 kg x 12
- 0 kg x 12
- 0 kg x 12

[Lauch]

So. Das zweite Training heute. Hat ehrlich gesagt eher wenig Spaß gemacht, ich habe bei den 10min Intervallen sehr oft auf die Uhr geschaut, wann sie endlich vorbei sind.
Aber klar - gestern Abend der 3.2km Assessment Run, heute früh GK-Training und jetzt schon wieder was an der Schwelle. Najo, da ist man nicht so fit.
Morgen natürlich schon wieder laufen, wird aber nur ein relativ kurzer Economy Run.

Interessanterweise hat die HF-Range bei der Pace-Range ziemlich gut gepasst - das aber vorbelastet, wenn ich Liften war dann ist meine HF danach beim Laufen deutlich höher als wenn ich nicht Liften war. Von daher ziehe ich mal den Schluss, dass das mit dem 1:40 Ziel von mir konservativ geschätzt ist.

Treshold Run - Montag, 18. März 2024

Run Steps:

1. Warm-Up: Walk/slow run for 5 minutes at 05:44 /km (Pace Range: 05:55 - 05:38 /km), 130 bpm (Heart Rate Range: 123 to 137), 872 m.
2. Easy Run: For 9 minutes at 05:25 /km (Pace Range: 05:29 - 05:19 /km), 143 bpm (Heart Rate Range: 134 to 151), 1.7 km.
3. Perform the following steps 2 times:
   • Steady Run: Run for 2 minutes no faster than 06:03 /km (Pace Range: 06:14 - 05:57 /km), 137 bpm (Heart Rate Range: 130 to 143).
   • Fast Run: For 10 minutes at 04:33 /km (Pace Range: 04:36 - 04:28 /km), 165 bpm (Heart Rate Range: 158 to 171), 2.2 km.
4. Easy Run: For 9 minutes at 05:25 /km (Pace Range: 05:29 - 05:19 /km), 143 bpm (Heart Rate Range: 134 to 151), 1.7 km.

montag-1.png

sonntag-2.png

[Lauch]

Heute nur locker.

Plan wäre mal:
Morgen frei
Donnerstag 6min Assessment
Freitag GK B
Samstag Perceveived Effort Run (dann sind nach beiden Assessments & dem hier mal alle "Kalibrierungen" für die AI durch)
Sonntag GK A
Montag Progression Run
Dienstag Economy Run



Economy Run - Dienstag, 19. März 2024

Run Steps:

1. Warm-Up: Walk/slow run for 5 minutes at 05:44 /km (Pace Range: 05:55 - 05:38 /km), 131 bpm (Heart Rate Range: 124 to 138), 872 m.
2. Easy Run: For 33 minutes at 05:25 /km (Pace Range: 05:29 - 05:20 /km), 144 bpm (Heart Rate Range: 135 to 152), 6.1 km.
3. Cool-Down: Run back.

Screenshot 2024-03-19 191935.png

[Netzokhul]

Also Economy Run quasi easy und Progress = Tempolauf?

[Lauch]

Also Economy Run quasi easy und Progress = Tempolauf?

Economyrun ist ungefähr GA1, ein Progression Run ist ein Lauf, bei dem man immer schnellere Abschnitte hat (zB 20min easy, 20min moderat, 20min schnell). Treshold Run hat längere Intervalle an der Schwelle mit Regeneration dazwischen, Interval Run sind viele kurze aber schnelle Intervalle mit Regeneration dazwischen.
Sonst gäbe es noch Tabata Run (hatte ich nie, ist aber bekannt denke ich) und zum Kalibrieren die 6min Assessments (der halbe Cooper-Test), die 3.2km Assessments (haben was mit der Bestimmung der Schwelle zu tun) und den Perceived Effort Run (zur Bestimmung was für einen ein lockerer Lauf ist).

Das Problem ist eher, dass sobald man eine Zielzeit eingibt (wie ich jetzt die 1:40 für den HM) total auf den Leistungsstand und Verletzungsprävention und alles andere geschissen wird und man etwas hingeklatscht bekommt, was statistisch zum Erfolg führt. Kann dann natürlich kontraproduktiv sein, wenn ich jetzt eingebe, dass ich einen Marathon in 2 Stunden laufen möchte, dann wird mich die AI umbringen weil ich dann Regenerationsläufe mit 3er Pace bekomme oder so.

[Zotto]

Viel zu kompliziert! Einfach Kopf und AI aus und ballern

[Leucko]

Wunder mich auch ab und zu warum du eine AI benutzt dann aber in jedem zweiten Post meckert das die eh nur Blödsinn macht

[Lauch]

Wunder mich auch ab und zu warum du eine AI benutzt dann aber in jedem zweiten Post meckert das die eh nur Blödsinn macht

Wo meckere ich denn? Bin doch grundsätzlich zufrieden, seitdem meine Motivation niedrig genug ist, mich über "zu kurze" Einheiten zu freuen.

Dass es mit Ziel-Zeit kein individuell angepasstes Training mehr gibt ist ja eine Warnung der App selbst und keine Kritik von mir. Ich hatte damit nur gesagt, dass die Assessments jetzt nicht viel bringen weil sie nicht wirklich in die Trainingsplanung integriert werden - wenn ich sage, dass ich den HM in 1:40 laufen will, dann sind halt die Schwellenläufe mit 4:25, egal ob das für mich sterben mit max Puls oder eine lockere Regenerationspace ist. Das sollte im normalen Modus - also ohne Ziel - nicht so sein. Aber nachdem meine HF ungefähr zur Ziel-HF passt, werden die 1:40 vernünftig gewählt sein.

Viel zu kompliziert! Einfach Kopf und AI aus und ballern

Habe deine Pläne beträchtlich komplizierter in Erinnerung.

[Höfer]

Ich kenne es so, ist das Ziel ein Halber, rennt man ein 10er was geht. Die Zeit mal 2,2 und du hast grob deine Zielzeit für den halben. Daraus kann man dann einen Plan für die Zielzeit wählen, dass raten oder Wünschen von Zielzeiten, naja muss jeder für sich Wissen.
Ich frage mich oft warum alles so kompliziert gemacht wird in heutigen Programmen, wollen die was verkaufen oder sind die komplizierten Formeln, Test und Trainings wirklich besser?!

[Lauch]

Ich kenne es so, ist das Ziel ein Halber, rennt man ein 10er was geht. Die Zeit mal 2,2 und du hast grob deine Zielzeit für den halben. Daraus kann man dann einen Plan für die Zielzeit wählen, dass raten oder Wünschen von Zielzeiten, naja muss jeder für sich Wissen.
Ich frage mich oft warum alles so kompliziert gemacht wird in heutigen Programmen, wollen die was verkaufen oder sind die komplizierten Formeln, Test und Trainings wirklich besser?!

Jop. 10er in 43:00 gelaufen, laut Formel einen halben in 1:35:35, ich habe großzügig aufgerundet und 1:40:00 als Ziel genommen, lieber schneller laufen als überschätzen.

Du, keine Ahnung. Ich meine, es ist 100% Science-based und ich muss ja nichts davon wissen. Workout synct sich automatisch auf die Garmin, ich laufe es, fertig. Keine Komplexität als Anwender. Ab und zu die Leistung zu testen ist ja auch nicht übel.
Ansonsten ist es halt nett für wenige Euro pro Monat einen Coach zu haben, die immer die aktuelle Leistung analysiert und zukünftige Einheiten auf deren Basis plant.
Manche kritisieren TAO dafür, dass Verletzungsprävention zu stark priorisiert wird, ich finde das aber gut.

[Höfer]

Na dann dann ist die Zeit doch nicht aus der lauft gegriffen, hatte ich wohl falsch verstanden.
Bin auch jemand der lieber konservativ angeht und sich freut wenn es schneller wird.
Also aus meinem Umfeld gibt es keinen, mich mit eingeschlossen, der im Laufen zu viel Prävention macht. Im Gegenteil, ich kann dir sofort zweistellige Zahlen nennen wer bei uns alles Verletzt, Überreizt oder sonstige WWchen mit sich schleppt …

[Lauch]

Na dann dann ist die Zeit doch nicht aus der lauft gegriffen, hatte ich wohl falsch verstanden.
Bin auch jemand der lieber konservativ angeht und sich freut wenn es schneller wird.
Also aus meinem Umfeld gibt es keinen, mich mit eingeschlossen, der im Laufen zu viel Prävention macht. Im Gegenteil, ich kann dir sofort zweistellige Zahlen nennen wer bei uns alles Verletzt, Überreizt oder sonstige WWchen mit sich schleppt …

Ich sehe gerade, dass ich sogar 1:35 als Ziel eingetragen habe - vergessen zu ändern. Naja, nach meinem 6min Lauf gerade habe ich jetzt einen ganzen Zoo an Predictions. Praktischerweise einen Monat davor.

predictions.png

Die Algorithmen, die auf meine Historie zurückgreifen (Garmin & TAO), schätzen mich deutlich schlechter ein als die anderen Algorithmen, die auf meine beste Leistung (die 10k in 43min) oder auf den 6min Lauf oder 3.2km Lauf schauen. Im Endeffekt ja egal, ich laufe halt sehr häufig deutlich unter meinen Möglichkeiten (lockeres Zone2 Laufen halt) - also ist das sowieso alles Schall und Rauch und ich sehe es beim Wettkampf dann.

Mir ist es ja egal, ich will die 1:40 auf jeden Fall machen, probiere trotzdem die 1:35, mal sehen was dabei rauskommt. Ich muss sagen, dass ich fast etwas beleidigt bin, dass mich die Algorithmen so "schlecht" einschätzen und will es ihnen beweisen.

[Gastzyx]

Das dürfte daran liegen, dass du relativ wenige längere Läufe absolvierst. Soweit ich das mitbekomme.
Die Algorithmen - zumindest der von Garmin - bezieht das mit ein.
Selbst wenn du die 10km in 35 Minuten schaffst, wird deine HM-Prognose gaarnicht mal so gut sein, wenn du noch nie weiter als 12km gelaufen bist. Nur als Beispiel.

[Lauch]

Okay - hier ist mir echt aufgefallen, dass ich deutlich (!) fitter bin als vor einer Weile noch. Ich bin die 6min schneller gelaufen als das letzte mal und habe mich danach nicht wie Kot sondern tatsächlich gut gefühlt.
Den 6min Abschnitt wollte ich auf jeden Fall mit einer 3 davor laufen, wurden dann 3:52 bei der Pace. Hätte es vermutlich noch etwas schneller geschafft aber war anfangs zu konservativ.

Findings durch das Assessment, dafür sind sie da:

Mein vLT liegt angeblich bei 04:20/km - also ab der Pace steigt das Laktat an und die Pace kann 30-70min gehalten werden
Mein vVO2max liegt angeblich bei 03:48/km - also die maximale Pace, die über bei der aerobe Prozesse noch eine Rolle spielen, alles darüber ist rein anaerob.


6min Assessment - Donnerstag, 21. März 2024


Run steps:

• Walk/slow run for 5 minutes at 05:44 /km [05:54 - 05:38 /km] 131 bpm (124 to 138), (873 m).
• Easy run for 12 minutes at 05:24 /km [05:29 - 05:19 /km] 144 bpm (135 to 152), (2.2 km).
• Run for 2 minutes no faster than 06:03 /km [06:13 - 05:56 /km] 138 bpm (131 to 144).
• Run as FAR as you can for 6 minutes
• Start from a slow walking pace and increase speed gradually for 1 minute
• Easy run for 12 minutes at 05:24 /km [05:29 - 05:19 /km] 144 bpm (135 to 152), (2.2 km).
• Run back

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