Optimize The Suboptimal | Hybrid Hypertrophie

[Gastzyx]

Es geht unspektakulär weiter.

Musste heute meiner Mutter bisschen aushelfen und bin dann gleich bei ihr laufen gewesen.
War ganz gut, mal eine andere Strecke laufen zu können.
Geht dort halt ziemlich viel auf und ab, war aber für den Lauf kein Thema.

Die drei schnelleren Kilometer haben sich auch gut angefühlt.


14km Long Run

8km at a comfortable pace
3km @ 4:25/km
3km at a comfortable pace

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[Gastzyx]

Bisschen Radeln, bisschen spazieren.
Sonntag halt.

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Die Finalwoche steht an!
Die Zeit zwischen Valencia und Rom ist jetzt echt schnell vergangen.
Gerade mal 3 Monate ist das her.

Jetzt wird der Fokus nochmal komplett auf Erholung und Ernährung gelegt.
Ich werd diesmal 3 Tage fürs laden einplanen. Statt 2 Tagen mit 750-800g Carbs, gibt es diesmal 3 Tage mit ca. 650g.
Ab morgen fange ich aber schon mal damit an, dass ich mit den Ballaststoffen etwas runterfahre.

Ansonsten gibts nicht mehr viel für mich zu tun.

MO: 6km easy + Krafttraining
DI: Pause
MI: Marathon Pace Miles (3 Mi @ Goal Pace) + Krafttraining
DO: 6km easy
FR: Pause / Reisetag
SA: Shake-Out Run
SO: Marathon <3h:15min

[Höfer]

Genieß es, die Arbeit ist getan.
Bei Runners World war ein guter Podcast zum Thema Kohlenhydrate, inklusive Ladenphase.

[Gastzyx]

Toller Start in die Rennwoche. Nicht.

Ich sag einfach nichts zum Schlaf..
Es ist jetzt nicht mal halb 6 und es ist trainingstechnisch bereits alles erledigt.

Weils nachm Laufen erst 04:15 war, hab ich zuhause gleich noch das Krafttraining angehängt.
Somit immerhin einen Satz Sportkleidung und einen Duschgang erspart.


6km Easy + Krafttraining

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Hard Work Is Done W16D1
Montag 11 März 2024, 04:26

SUPERSET
Lunge and Press (Dumbbell)
Set 1: 14 kg × 12
Set 2: 14 kg × 12
Kettlebell Swing
Set 1: 20 kg × 12
Set 2: 20 kg × 12
Note: DB

Pogo Jump
Set 1: 10 reps

SUPERSET
Bulgarian Split Squat
Set 1: 0 kg × 12
Set 2: 0 kg × 12
Plank Pull Through
Set 1: 14 kg × 12
Set 2: 14 kg × 12

SUPERSET
Single Leg Straight Leg Deadlift with Knee Drive
Set 1: 20 kg × 12
Set 2: 20 kg × 12
Bent Over Row (Dumbbell)
Set 1: 20 kg × 12
Set 2: 20 kg × 12
Note: 2x DB 20kg

SUPERSET
Step Down
Set 1: 10 reps
Set 2: 10 reps
Thruster (Kettlebell)
Set 1: 20 kg × 10
Set 2: 20 kg × 8
Note: 2x DB 20kg

SUPERSET
Single Arm Bench Press
Set 1: 24 kg × 12
Set 2: 24 kg × 12
Standing Calf Raise (Dumbbell)
Set 1: 24 kg × 12
Set 2: 24 kg × 12
Note: 2x DB 24kg

SUPERSET
Side Plank
Set 1: 0:40
Set 2: 0:40
Hip Drop
Set 1: 10 reps
Set 2: 10 reps

[Gastzyx]

Genieß es, die Arbeit ist getan.
Bei Runners World war ein guter Podcast zum Thema Kohlenhydrate, inklusive Ladenphase.

Hab ich mir jetzt echt angehört.
Der Anfang mit dem Train your Gut Thema ist jetzt natürlich schon zu spät für mich.

Das Carbloading hätt ich auch so in etwa umgesetzt, wie das besprochen wird.

Bei der Verpflegung während dem Rennen, wär ich wohl eher underfueled.
Wär da eher bei 50-60g Carbs/h gewesen, als bei 80-90.

[Höfer]

Ich wollte keine Unsicherheit vor dem Wettkampf verbreiten, fand die Folge aber gut.

Genau das hattest du geschrieben, finde ich auch einen guten Plan.

Ich würde nur so viel nehmen, wie du gewohnt bist. Auch wenn es weniger ist als empfohlen. Es sei denn du hast nen Saumagen, der alles packt dann gönn dir.
Aber das Risiko bei zu viel, ist hoch aus meiner Sicht.

[Alcertraz]

SA: Shake-Out Run
SO: Marathon <3h:15min

In Valencia gab es einen mehr oder weniger offiziellen Shake-Out Run, oder? Gibt es sowas jetzt in Rom?
Einfach unter 1 Woche noch

Ich sag einfach nichts zum Schlaf..
Es ist jetzt nicht mal halb 6 und es ist trainingstechnisch bereits alles erledigt.

Tbh hab ich es einfach nicht auf dem Schirm. Aber du hast doch ein Medikament gefunden, dass dir beim (Durch-)Schlafen hilft, oder? Falls ich das richtig im Kopf hab: planst du, die Nächte vor dem Marathon damit zu unterstützen?

[Christoph]

Mit 50-60 g bist du doch auch garnicht so schlecht unterwegs beim Laufen. Ich fiebere auf jeden Fall mit bei dir!

[Gastzyx]

Ich wollte keine Unsicherheit vor dem Wettkampf verbreiten, fand die Folge aber gut.

Genau das hattest du geschrieben, finde ich auch einen guten Plan.

Ich würde nur so viel nehmen, wie du gewohnt bist. Auch wenn es weniger ist als empfohlen. Es sei denn du hast nen Saumagen, der alles packt dann gönn dir.
Aber das Risiko bei zu viel, ist hoch aus meiner Sicht.

Bin ja eh eher beratungsresistent, deshalb keine Gefahr, dass ich was neues ausprobiere
Aber für die Zukunft sicher was zum Mitnehmen.

SA: Shake-Out Run
SO: Marathon <3h:15min

In Valencia gab es einen mehr oder weniger offiziellen Shake-Out Run, oder? Gibt es sowas jetzt in Rom?
Einfach unter 1 Woche noch

In Rom gibts nichts offizielles. Ein paar Reiseveranstalter bieten das zu ihren Marathontrips an, aber da bin ich nirgends dabei.
Offiziell ist nur die Party am Abend nach dem Marathon

Ich sag einfach nichts zum Schlaf..
Es ist jetzt nicht mal halb 6 und es ist trainingstechnisch bereits alles erledigt.

Tbh hab ich es einfach nicht auf dem Schirm. Aber du hast doch ein Medikament gefunden, dass dir beim (Durch-)Schlafen hilft, oder? Falls ich das richtig im Kopf hab: planst du, die Nächte vor dem Marathon damit zu unterstützen?

Ja, werd ich auf jeden Fall nehmen.
Zu wenig Schlaf hat sich immer stark auf meine Verdauung ausgewirkt. Ich hatte nie Nebenwirkungen durch das Doxylamin, daher habe ich diesmal auch keine Bedenken. Nehme es am Wochenende auch immer und hatte vor den langen Läufen nie Probleme damit.

Mit 50-60 g bist du doch auch garnicht so schlecht unterwegs beim Laufen. Ich fiebere auf jeden Fall mit bei dir!

Hat eigentlich immer gereicht, wobei ich ehrlich gesagt keinen Vergleich dazu habe, wie es mit +80g wäre.

[Gastzyx]

Doppelt

[Höfer]

Wir sind doch nicht beratungsresistent, wir wissen nur schon alles.
Und wenn wir dann öffentlich eine Änderung zugeben, dann ist es wie bei den Bodybuildern und ihren Supplement. Sie haben schon immer Produkt XY von einem anderen Sponsor vorher genommen und es nur nie gesagt

[Gastzyx]

Tapering ist schon immer was komisches.
Man glaubt irgendwie, dass man das Laufen verlernt. Und dann läuft man aber los und es ist einfach so geschmeidig.

Bisschen zu geschmeidig heute morgen..ziemlich overpaced.
Wird mich aber auch nicht töten am Sonntag.


2.4km warm up at a conversational pace (no faster than 4:45/km), keeping things easy

1.6km faster than your target race pace, aiming for 4:35/km

400m at a super easy pace to recover for the next interval

1.6km @ 4:30/km

400m at a super easy pace

1.6km @ 4:30/km

1km cool down at a conversational pace (or slower!). Keep this super easy like you did for your recovery between the intervals.

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Und noch das letzte Krafttraining.

Easing Down W16D3
Mittwoch 13 März 2024, 16:13

Bent Over One Arm Row (Dumbbell)
Set 1: 12 kg × 8 [Warm-up]
Set 2: 18 kg × 5 [Warm-up]
Set 3: 26 kg × 12
Set 4: 26 kg × 12

Double Arm Clean DB
Set 1: 18 kg × 12
Set 2: 18 kg × 12

SUPERSET
Overhead Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 8 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 10
Set 3: 40 kg × 10
Side Bend (Dumbbell)
Set 1: 32 kg × 12
Set 2: 32 kg × 12

SUPERSET
Reverse Fly (Dumbbell)
Set 1: 8 kg × 12
Set 2: 8 kg × 12
Single Arm DB Shoulder Press
Set 1: 16 kg × 12
Set 2: 16 kg × 10

SUPERSET
Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 28 kg × 10
Set 2: 28 kg × 10
Single Arm Clean and Press
Set 1: 16 kg × 12
Set 2: 16 kg × 12

SUPERSET
Side Plank with Hip Flexor Resistance
Set 1: 0:40
Set 2: 0:40
Diagonal Toe Tap
Set 1: 12 reps
Set 2: 12 reps

Jetzt einfach nur noch hoffen, dass mein Flug am Freitag nicht wegen den Streiks ausfällt.

[Gastzyx]

Und damit ist nun auch die letzte Einheit im Kasten.


6km Easy - mit 1km @ MP

Screenshot 2024-03-14 052524.png

Ich habe jede einzelne Einheit, die mir die App vorgegeben hat, absolviert - bis auf den Marathon.
Fand das Training mit Runna echt sehr cool. Man kann so ziemlich alles auf seine Bedürfnisse anpassen.
Die Intensität der Einheiten war eigentlich durchwegs so gewählt, dass es machbar war. Klar, hab ich ein paar mal meine Probleme gehabt. Egal ob die witterungsbedingt oder auch mal von einem zu harten Beintraining kamen.
Ich hab mich auf jeden Fall verbessert und auf das kommt es mir hauptächlich an.
Die 3:15 sind möglich, das steht außer Frage. Es muss nur einfach alles wieder zusammenspielen, dann wird das klappen.

[schlafschaf]

Drücke dir die Daumen und wünsche dir auch unabhängig vom Ausgang eine schöne Zeit in äh verdammt Sevilla, Valencia, Rom? Bist schon ein harter Hund. Die trainigsunfange vor allem das du parallel zu den Läufen noch immer dein Krafttraining durchgezogen hast, ist aller ehren wert. Und ich finde deine kraftwerte wirklich sehr ordentlich. Meine sind in vielen ubungen ncijt höher und ich laufe nicht parallel x km die Woche.

[Gastzyx]

Drücke dir die Daumen und wünsche dir auch unabhängig vom Ausgang eine schöne Zeit in äh verdammt Sevilla, Valencia, Rom? Bist schon ein harter Hund. Die trainigsunfange vor allem das du parallel zu den Läufen noch immer dein Krafttraining durchgezogen hast, ist aller ehren wert. Und ich finde deine kraftwerte wirklich sehr ordentlich. Meine sind in vielen ubungen ncijt höher und ich laufe nicht parallel x km die Woche.

Danke.
Nach Rom geht es - hoffentlich morgen per Flugzeug.

Kraft hat aber bei dem ganzen Laufen schon ordentlich nachgelassen.
Daran arbeite ich dann über den Sommer wieder.

Man gewöhnt sich ja ans laufen, wenn mans kontinuerlich macht. Das hab ich in den letzten Wochen schon gemerkt, dass ich die Läufe mittlerweile sehr gut regeneriere. Vorallem wenn die Verpflegung vor/während/danach auch noch stimmt.