Fragen zum Programm ( Wochen 1-4 )

[Dave.]

Na dann, warum so unsicher? Let's go

Na unsicher, wie ich den 3er da "reinquetsche" bzw. ob durchrotieren so möglich ist, wenn halt 3 Einheiten mal hintereinander. Thomas meinte ja, bei meiner Frequenz würde er den 3er nehmen.

Klar, möglich ist alles. Teste es einfach aus wie du es von der Regeneration her packst. Bei mir sind 3 Tage am Stück zum Beispiel zu viel. Da hab ich am dritten Tag keine Power mehr.
Das sind halt alles Erfahrungsdinger, da ist halt auch jeder Körper unterschiedlich

[Dave.]

Was mögt ihr an Überzugvarianten, bin mir nicht sicher.

Und vorallem Hip Thurst...hust hust. Alternativen?

Am Kabelturm mit nen "Seil". Da krieg ich am meisten Druck in den Lat und einen schönen Stretch. Mit Kurzhantel an der Bank zum Beispiel krieg ich das so nicht hin

Bei Hip Thrust könnte man Alternativ Good Mornings machen (Recht schwer die Auführung, nur bedingt was für Anfänger imo), KH rumänisches kreuzheben, Rumänisches kreuzheben (auch wenn sich das ja eigentlich mit Kreuzheben beißt),Bulgarian Split Squats, evtl noch Step-Ups mit KH.

Das wären jetzt so Alternativen die mir einfallen würden

[Thomas]

@Thomas
Feste Übungen oder jeder Einheit wechseln?
Beim 3er: sind feste Tage möglich? MO DI DO FR?

Würde schon mit festen Übungen arbeiten.

Feste Tage gehen klar!

[Thomas]

Hallo @Thomas,

Zum Verständnis: Soll ich in jedem Satz einer Übung das gleiche Gewicht verwenden oder absteigend?
Bei gleichem Gewicht und den kurzen Pausen bin ich in den ersten Sätzen ja ziemlich weit weg vom Limit.

Vielen Dank

Das ist normal. In den ersten wirst du tendenziell noch ein paar reps in reserve haben, in den letzten die 12 nicht mehr ganz schaffen.

[Thomas]

Danke @Thomas für das Programm! Hab noch folgene Fragen:

1. zum Kcal-Rechner: Fällt Arbeiten am Stehschreibtisch mit ab und an Gang zum Drucker unter PA 1,65 oder 1,85? Ich arbeite meine 8-9h am Tag im Stehen mit Unterbrechung fürs Essen und der Mittagspause.
2. Ich komme, je nach Auswahl von Frage 1 auf 1.930 - 2.020 kcal in der Excel. Meine Fitbit spuckt mir nen Verbrauch von 2.700-2.800 kcal in den letzten Monaten aus, was wahrscheinlich auch zu hoch ist. Hab ich mich da in der Excel etwas verschätzt bei den Aktivitäten? Bin m, 36 J, 1,67m und derzeit bei ca. 62 kg.
3. Bin mir mit der Gruppenzuordnung unsicher. Hab m.M.n. nicht wirklich nen Ansatz von Bauchmuskeln, laut KFA-Rechner (Nackenumfang, Bauchumfang, Körpergröße) komm ich auf rund 16%, Fettverteilung ist so, dass alles am Bauch hängt, z. T. Adern am Übergang Schulter zu Arm sichtbar. Gruppe 1 dennoch oder?
4. Ich kann an festen Tagen trainieren (Mo,Di, Do,Fr, Sa oder So), welcher Split eignet sich da besser?

Freu mich schon auf den Start!

Grüß dich!

Kurz zu deinen Fragen:

1. Tendenz 1,65
2. 2.000 halte ich für einen guten Startwert
3. Hm… vielleicht sogar Gruppe 2. Macht bei den Daten ohnehin nicht soooo viel aus.
4. Geht für beide, Tendenz 3er

Perfekt, danke dir! Fett wird mir knapp 50 g echt wenig Dann orientiere ich mich erstmal an Gruppe 2.

Bei Tendenz zum 3er dann einfach fortlaufend also MO: Brust/Rücken DIE: Beine DO: Schultern/Arme FR: Brust/Rücken SA oder SO:Beine und dann MO:Schultern/Arme also durchrotieren oder die Einheiten fest auf bestimmte Tage legen? Also wie bekomm ich den 3er in die festen Tage am besten unter?

Hab noch ne Frage zu der Übungsauswahl. Als 1. Druckübung für die Quads möchte ich die Beinpresse 45° machen, als 2. Übung BSS oder Goblets. passt das? Bei den Dips als Druckübung für den Trizeps macht man die aufrecht oder?

Ich würde Beine am Samstag machen und dann montags Schultern/Arme etc.

Bei den Übungen geht das alles klar. Dips etwas aufrechter, aber letztlich so, dass es sich gut anfühlt.

[Thomas]

Wird auf die Traueranzeige gedruckt, da wo sonst ein Spruch steht.

Könnte mir jemand bitte Inspiration bieten, was ich als Meetchen (na gut, Altweib) zu Kurzhantel Schrägbank und Flys als 2. "Druckübung Brust" noch reinpacken könnt?

Brustpresse? Langhantelbankdrücken? Kh Flachbank?

Chestpress wäre tatsächlich meine erste Wahl.

[Thomas]

Hab noch ne Frage zum Grundumsatz.
Hab die Tabelle geladen und meine Daten eingegeben. Der Grundumsatz liegt bei 1560 kcal laut der Formel von M.a.K..
Die sportlichen Aktivitäten, wie zum Beispiel das Gym , werden doch auf dem Grundumsatz draufgerechnet, trag ich das auch iwo in die Tabelle ein, damit ich bei Abnehmen und Zunehmen meine täglichen Kalorien sehe?

Sport kommt natürlich mit rein. Je nach Intensität in einem der beiden letzten Felder.

[Thomas]

Vielleicht hilft das ein bisschen

Druckübungen Brust
Bankdrücken Langhantel flach / schräg / negativ
Bankdrücken Kurzhantel flach / schräg / negativ
Bankdrücken Multipresse flach / schräg / negativ
Chest Press flach / schräg / negativ
Dips vorgelehnt

Isolationsübungen Brust
Fliegende Kurzhantel flach / schräg / negativ
Fliegende Kabel / flach / schräg / negativ
Cable Cross
Butterfly

Druckübungen Schulter
Frontdrücken Langhantel / Kurzhantel / Multipresse
Nackendrücken Langhantel / Multipresse
Shoulder Press
Arnold Press

Isolationsübungen Schulter
Seitheben Kurzhantel / Maschine / Kabel
Frontheben Kurzhantel / Langhantel / Kabel
vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel / Kabel
Butterfly Reverse

Vertikale Zugübungen Rücken
Latzug weit im Obergriff zur Brust / zum Nacken
Latzug weit im neutralen Griff
Latzug eng im neutralen Griff
Latzug im Untergriff
Latzugmaschine
Klimmzüge weit im Obergriff zur Brust
Klimmzüge im Untergriff

Horizontale Zugübungen Rücken
Langhantelrudern im Obergriff / im Untergriff
Kabelrudern im Obergriff / im Untergriff / mit weitem neutralen Griff / mit engem neutralen Griff
Z-Bar Rudern im Obergriff/im neutralen Griff
T-Bar Rudern mit Bruststütze im Obergriff / im neutralen Griff
Maschinenrudern im Obergriff / im neutralen Griff
Kurzhantelrudern

Übungen Bizeps
Langhantelcurls
SZ-Curls
Kurzhantelcurls
Hammercurls mit Kurzhanteln / am Kabel
Scottcurls mit Kurzhanteln / mit Langhantel / mit SZ-Hantel / am Kabel
Spidercurls mit Kurzhanteln/mit Langhantel / mit SZ-Hantel / am Kabel
Maschinencurls
Kabelcurls

Verbundübungen Trizeps
Dips
Bankdips
Dipsmaschine
enges Bankdrücken Langhantel /in der Multipresse
Isolationsübungen Trizeps
Pushdowns am Kabel mit verschiedenen Griffen
Trizepsextensions über Kopf Kurzhantel / SZ-Hantel / am Kabel mit verschiedenen Griffen
French Press Langhantel / SZ-Hantel / am Kabel

Quadricepsdominante Verbundübungen
Kniebeugen Langhantel / Multipresse
Frontkniebeugen Langhantel / Multipresse
Sumo Kniebeugen Langhantel / Multipresse
Ausfallschritte Langhantel / Kurzhantel / Multipresse
Beinpresse vertikal / horizontal / 45 Grad
Hackenschmidt Maschine stehend / liegend
Quadricepsdominante Isolationsübungen
Beinstrecker

Ischiocruraldominante Verbundübungen
Kreuzheben
rumänisches Kreuzheben Langhantel / Kurzhantel

Ischiocruraldominante Isolationsübungen
Legcurl sitzend / stehend / liegend
Wadenübungen
Wadenheben stehend an der Wadenmaschine/an der Multipresse
Wadenheben sitzend
Donkey Wadenheben
Wadenstrecken an der Beinpresse

Bauchübungen
Crunches
Kabelcrunches
Maschinencrunches
Beinheben liegend / hängend

War ich jetzt einfach zu blöd und habs nicht gesehen, oder ist das komplett in den Tiefen des Forums? sonst hätte ich wohl ein schlechtes Gewissen.
Danke jedenfalls!

und auch dir, danke @M.a.K !

Hat @Eric aus dem Atlantis der Fitnessforen geborgen.

[Thomas]

Eine Frage zur "Schulterhebvariante" im Rahmen der Einheit "Schulter & Arme" (3er-Split):

Der Nacken ist mir persönlich jetzt nicht so wichtig. Habe den bisher auch nicht trainiert. Kann ich die Übung dann auch weglassen oder stattdessen etwas anderes ergänzen, was in die Einheit passen würde, z. B. eine weitere Übung für die hintere Schulter oder ein paar Hammer Curl mit Fat Gripz für die Unterarme / den Brachioradialis?

Generell ja, wobei ich den Nacken nicht völlig vernachlässigen würde.

[Thomas]

Wie würdet ihr die Einheiten bei nem 3er aufteilen, wenn ihr Mo,Die, Do,Fr und Sa oder So fest trainieren könnt? Einfach durchroutieren? Bin da gerade bisschen überfragt.

Siehe voriger Post

[Thomas]

Hab auch mal eine Frage zu der Tabelle. Ich habe jetzt bewusst den ganzen Sport rausgelassen um den Ertrag daraus mit ins Defizit zu nehmen. Falsch?

Ja! Sport bitte eintragen.

[Thomas]

Was mögt ihr an Überzugvarianten, bin mir nicht sicher.

Und vorallem Hip Thurst...hust hust. Alternativen?

Überzüge liebe ich in allen Varianten. Letztlich geht es um eine große ROM und kontrollierte Ausführung.

Hyperextensions wären eine Alternative.

[Béla]

Bei Tendenz zum 3er dann einfach fortlaufend also MO: Brust/Rücken DIE: Beine DO: Schultern/Arme FR: Brust/Rücken SA oder SO:Beine und dann MO:Schultern/Arme also durchrotieren oder die Einheiten fest auf bestimmte Tage legen? Also wie bekomm ich den 3er in die festen Tage am besten unter?

Ich würde Beine am Samstag machen und dann montags Schultern/Arme etc.

Bei den Übungen geht das alles klar. Dips etwas aufrechter, aber letztlich so, dass es sich gut anfühlt.

@Thomas jetzt steh ich auf dem Schlauch. Meinst du jetzt feste Tage oder fortlaufend durchrotieren?

Wo 1: Mo: B/R, Di: Beine Do: S/A Fr:B/R Sa: Beine
Wo 2: Mo S/A, Di: B/R Do: Beine Fr: S/A Sa:B/R
Wo 3: usw.

So meinst du das?

[Thomas]

Bei Tendenz zum 3er dann einfach fortlaufend also MO: Brust/Rücken DIE: Beine DO: Schultern/Arme FR: Brust/Rücken SA oder SO:Beine und dann MO:Schultern/Arme also durchrotieren oder die Einheiten fest auf bestimmte Tage legen? Also wie bekomm ich den 3er in die festen Tage am besten unter?

Ich würde Beine am Samstag machen und dann montags Schultern/Arme etc.

Bei den Übungen geht das alles klar. Dips etwas aufrechter, aber letztlich so, dass es sich gut anfühlt.

@Thomas jetzt steh ich auf dem Schlauch. Meinst du jetzt feste Tage oder fortlaufend durchrotieren?

Wo 1: Mo: B/R, Di: Beine Do: S/A Fr:B/R Sa: Beine
Wo 2: Mo S/A, Di: B/R Do: Beine Fr: S/A Sa:B/R
Wo 3: usw.

So meinst du das?

yes

[KiCat]

Hab auch mal eine Frage zu der Tabelle. Ich habe jetzt bewusst den ganzen Sport rausgelassen um den Ertrag daraus mit ins Defizit zu nehmen. Falsch?

Ja! Sport bitte eintragen.

Hab ich gemacht jetzt. Gefühlt sind das allerdings fast meine Erhaltungskalorien.