The Peanut Protocol - Woche 1 bis 4 [Fragen zu den Vorgaben]

[M.a.K]

Das ist doch eine Hackenschmidtkniebeuge. Hab bei Reverse Deadlift auch was komplett anderes gefunden

Das von harun sieht aus wie ein gefährlicher hybrid aus einer Hackenschmidt, Sissy Squat und einem Crunch. Verrückte Sachen gibt's.

[GastXY]

was hälst du am aufwand/risiko und persönlichem Nutzen Verhältnis denn genau für schlecht?

Investierte Energie in Bezug auf Erschlpfung, Zeitinvest in der jeweiligen TE, Zeitinvest beim Erlernen der Technik, Verletzungsrisiko akut, Verletzungsrisiko mittel- und langfristig vs. Hypertrophie.

Jetzt sind wir hier bei einem kraftorientierten Plan und ich möchte auch stärker werden. Aber nicht zwingend in DL und KB

Ich werde mir das ganze durch den Kopf gehen lassen. Aber wenn SFA, dann wird es diese hier.

[Frank]

Das ist doch eine Hackenschmidtkniebeuge. Hab bei Reverse Deadlift auch was komplett anderes gefunden

Das von harun sieht aus wie ein gefährlicher hybrid aus einer Hackenschmidt, Sissy Squat und einem Crunch. Verrückte Sachen gibt's.

"richtige" Hackenschmidtkniebeugen mit LH werden mit aufrechten Oberkörper ausgeführt

das Bild von der Seite schlägt Google mir vor:
https://intelletics.com/hackenschmidt-kniebeuge/

[sarahartwork]

Bedenken machen mir auch etwas die "nur" 1800 kcal für die Damen der Schöpfung. Bei meinem aktuellen Verbrauch ist das ein Defizit von mind. 500, eher 600-700 kcal, wobei der bei mehr/härterem Training ja eher nochmal steigen wird und das macht mir doch Sorgen, weil ich ja eh mit den Hormonwerten etwas hoddele, was Schilddrüse und Sexualhormone angeht und in letzter Zeit auch mehrfach deutlich zu tief mit dem Blutzucker gekommen bin. Haben ja zusätzlich auch noch Dienstsport von unseren Dienstherrn aus.
Wäre es für Dich denkbar, dass ich zumindest auf 2000 kcal für den Anfang gehe und wir von da aus anpassen? Ich könnte mir das durch mehr Kartoffeln und etwas mehr Milch gut vorstellen, dann könnte ich die herzhaften Sachen gut auf zwei Portionen für Mittag- und Abendessen aufteilen. Ansonsten komme ich mit allen Vorgaben gut zurecht.

500 kcal defizit auf 12 wochen würde ich noch nicht als problem sehen (wenn es dann auch wirklich zu ende ist), 600-700 müssen es nicht sein. wenn du also wirklich so aktiv bist, kann ich mit 2.000 kcal in so einem fall leben. gerne 300 g kartoffeln entsprechend zusätzlich in den plan nehmen

Ja, die Erfahrungswerte legen das nahe. Super, dann werde ich das planen! Danke

[Frank]

was hälst du am aufwand/risiko und persönlichem Nutzen Verhältnis denn genau für schlecht?

Investierte Energie in Bezug auf Erschlpfung, Zeitinvest in der jeweiligen TE, Zeitinvest beim Erlernen der Technik, Verletzungsrisiko akut, Verletzungsrisiko mittel- und langfristig vs. Hypertrophie.

Jetzt sind wir hier bei einem kraftorientierten Plan und ich möchte auch stärker werden. Aber nicht zwingend in DL und KB

Ich werde mir das ganze durch den Kopf gehen lassen. Aber wenn SFA, dann wird es diese hier.

Mit dem Argument sollte man generell schweres Training lassen, nur an Maschinen trainieren und am besten Kisa-Zirkel-Training betreiben.

Das ist jetzt natürlich eine sehr starke Überspitzung deiner Argumente. Zwischen Kniebeugen und Kreuzheben wie ein Powerlifter und gar nicht einsetzen für den Muskelaufbau liegt aber ein breiter Bereich. Je nach Einzelfall kann man da sicher unterschiedlich argumentieren. Wer aber halbwegs ambitioniert dem Kraft- und Muskelaufbau frönen will, wird nicht darum herumkommen, die Abläufe zu erlernen (und bei Problemen die Bewegungsdefizite zu beheben, anstatt nur drum herumzutrainieren und diese im schlimmsten Fall zu verstärken).

Wie gesagt, ich verstehe deinen Standpunkt und da ist was Wahres dran. Wenn ich Otto-Normal-Bürger n bißchen im Studio einer Fitnesskette trainieren lassen würde, würde ich wohl ähnlich formulieren. Wer aber das Hobby aber nicht nur als Alibi betreibt, sollte sich nicht daran orientieren. Das ist ja in allen Lebensbereichen so. Ich brauch für meinen Kaffee auch keine Mühle, teure Maschine und handverlese Bohnen, weil Zeitinvest, Erlernen der Technik und Schmeckt-Nicht-Risiko mir zu groß sind. Echte Kaffee-Connoisseur werden wiederum ganz anderer Ansicht sein (und mich für einen ignoranten Dummkopf halten)

[GastXY]

Ein Versuch ist es wert, werde mal einige Videos anschauen und dann am Sonntag in der TE, wo ich am meisten Zeit habe, probieren, ob mir ggf. Hexbar DL/Sumo DL oder gar konventionelles DL taugt.

[Sanktclariuso]

Aufgrund der beiden Radeinheiten hab ich mich gefragt, ob ich in einem A Block eine Deadlifteinheit statt bspw. Ausfallschritte machen könnte.

Sollte dies dann im Tag1 durchgeführt werden und dementsprechend Tag 2 mit Kniebeugen, welche Satzanzahl? Im Homegym könnte ich ansonsten nur hip thrusts statt den Beinbeuger / GHR für die Harmstrings machen.

Die Ausfallschritte sind am Tag II vorgesehen und da sind alternativ Rackdeadlifts oder reverse Deadlifts erlaubt (wobei ich in deinem fall dann gerade eher ausfallschritte oder BSS machen würde). Von daher verstehe ich die erste Frage nicht ganz

Mit Hip Thrust statt den Beinbeuger oder GHR kann ich gut leben. Werde ich im Text ergänzen lassen

Hast du ein Video für die Hip Thrusts? Bin mir beim Winkel der Beine immer nicht ganz sicher. Gummiband über den Knien dabei ok?

[Frank]

Ich verstehe die Frage bezüglich des Winkels leider nicht.

Wichtig ist, dass du tatsächlich aus dem Arsch und den Hams arbeitest und nicht aus dem unteren Rücken

[Sanktclariuso]

Ich verstehe die Frage bezüglich des Winkels leider nicht.

Wichtig ist, dass du tatsächlich aus dem Arsch und den Hams arbeitest und nicht aus dem unteren Rücken

Ich habe irgendwo mal gelesen, mit größerem Winkel (also die Beine weiter vom Körper entfernt) würden die Hams stärker belastet werden, aber kA.
Mit dem Gummiband fühle ich den seitlichen Arsch schon sehr gut, Hams in oberer Lage auch ok.

► Text anzeigen

Screenshot 2024-03-05 190419.png

[Knolle]

@Frank ich hoffe, das sprengt nicht den Rahmen, aber ich war etwas verwundert über die Aussage mit dem Säure-Basen-Haushalt. Habe das eher als Hokuspokus abgetan. Hast du da seriöse Artikel (nicht unbedingt paper), die das mal aufschlüsseln?

[Frank]

@Frank ich hoffe, das sprengt nicht den Rahmen, aber ich war etwas verwundert über die Aussage mit dem Säure-Basen-Haushalt. Habe das eher als Hokuspokus abgetan. Hast du da seriöse Artikel (nicht unbedingt paper), die das mal aufschlüsseln?

Was teilweise im Otto-Normal-Menschen-Bereich da gemacht wird als „Körper übersäuert, deshalb wiegst du 20 kg zu viel“ ist natürlich Mist.

Bodybuilder, die sich die Sehnen und Bänder verletzten, und alles dafür tun sollten, die Regeneration des passiven Bewegungsapparates zu unterstützen, sind aber echt. Anstatt sich Collagen-Supps reinzuballern (bei den üblichen Proteinmengen in unserem Sport) würde ich eher darauf achten.

Ich hatte auf Patreon schon vor Jahren dazu ne Folge gemacht und geh in meinem Verdauung(sprobleme)Buch auch darauf ein, warum das für mich ein Grundpfeiler ist, bei dem ich bei der Ernährungszusammenstellung achten würde

Man darf das auch nicht mit der „Übersäuerung“ bei intensiven Belastungen im anaeroben Bereich verwechseln

[cobx]

Hallo!

ich habe mich für den 4er Split entschieden, passen die Übungen so und wurde alles richtig verstanden?

Tag1
Kniebeuge Langhantel Schulterauflage (stehend) 12,10,8,5
Latziehen am Gerät (sitzend) 15,13,12,10
Rudern am Gerät (sitzend) 15,12,10,8
Bizeps-Curls Kurzhantel (Schrägbank positiv) 8,8
Seitheben Kurzhantel (vorgebeugt) 14,14
Seitheben Kurzhantel (stehend) 8,8
battle rope
Beinheben am Gerät (hängend) 1x8
Planks

Tag 2
Rack deads 14,12,10,5
Flachbankdrücken Kurzhantel 8,8,8,8
Schulterdrücken Langhantel, Military (stehend) 8,8,8,8
Butterflys am Gerät (sitzend) 8,8
Seitheben Kurzhantel (vorgebeugt) 8,8
Seitheben Kurzhantel (stehend) 8,8
battle rope
Beinheben am Gerät (hängend) 1x8
Planks

Tag 3 8*8
Kniebeuge Langhantel Schulterauflage (stehend) 8,8,8,8,8,8,8,8
Latziehen zur Brust am Kabelzug mit breitem Griff (sitzend) 8,8,8,8
Rudern Langhantel vorgebeugt (stehend) 8,8,8,8
Trizepsdrücken am Kabelzug mit Seil (stehend) 8,8
Seitheben Kurzhantel (vorgebeugt) 8,8
Seitheben Kurzhantel (stehend) 8,8
battle rope
Beinheben am Gerät (hängend) 1x8
Planks

Tag 4 8*8
Rack deads 8,8,8,8,8,8,8,8
Flachbankdrücken Langhantel 8,8,8,8
Schulterdrücken Kurzhantel (sitzend) 8,8,8,8
Bizeps-Curls Kurzhantel abwechselnd (stehend) 8,8
Seitheben Kurzhantel (vorgebeugt) 8,8
Seitheben Kurzhantel (stehend) 8,8
battle rope
Beinheben am Gerät (hängend) 1x8
Planks

Der Mammutsatz besteht bei mir aus seitheben vorgebeugt, seitheben und Battle ropes, für den Bauch Beinheben und planks, mir viel keine sinnvolle Änderung ein.

Würde dann Montag 1 Dienstag 2 Pause Donnerstag 3Freitag 4 trainieren.

Beste Grüße

[Harun]

Ein Versuch ist es wert, werde mal einige Videos anschauen und dann am Sonntag in der TE, wo ich am meisten Zeit habe, probieren, ob mir ggf. Hexbar DL/Sumo DL oder gar konventionelles DL taugt.

Du hast doch auch gestrecktes Kreuzheben in deinem Plan?

[Frank]

Der Mammutsatz besteht bei mir aus seitheben vorgebeugt, seitheben und Battle ropes, für den Bauch Beinheben und planks, mir viel keine sinnvolle Änderung ein.

wenn ich nichts übersehen habe steht alles so im plan.

beim mammutsatz kannst du aber eine schulter und eine core-übung wählen und davon 3 bzw. 2 sätze im mammutsatz ausführen. da muss/soll die übung nicht gewechselt werden

[Kingsingho_7]

Hi @Frank Überlege mit in Boot zusteigen:)
Aktuell trainiere ich OK/UK 3.5xdie Woche und 3 Läufe.
Überlege den 3 er Split zu wählen.
Montag; Tag 1
Dienstag: 30 min lauf
Mittwoch: Tag 2
Donnerstag: 30 min lauf
Freitag: Rest
Samstag: Tag 3
Sonntag: 60min lauf

Passt das?