Stagnation - was tun?

[PRaXX]

Tag 1: Beuge/Bank/Heben
alles 3 Übungen leicht also irgendwas um die 60% vom 1RM für 3x 6-8 Wdh.

Tag 2: Bank & Beuge
5x5 für 3Wochen dann 1 Woche leicht (vergleichbar mit Tag1) dann Wechsel auf 5x3 für 3Wochen. Dann wieder 1x leicht und wechseln wieder auf 5x5.
Die Gewichte natürlich dementsprechend anpassen.

Tag 3: Heben und Zusatzübungen
5x5 und 5x3 im Wechsel (siehe oben bei Bank & Beuge)

Zusatzübungen würde ich 1 Latzugvariantion machen 3x8-12 (ab und an mal Griff variieren)

Facepulls oder Vorgebeugtes Seitheben
(Ab und zu variieren) 3x8-15

Und Schweres Trizepssrücken am Kabelzug mit einem engeren Griff, als Supersatz mit einer Bizepsübung deiner Wahl. Trizeps würd ich 3x5-8 machen Bizeps 3x10-12

Denke damit solltest du in 90min pro Einheit gut durchkommen.

Die Einheiten sollten Bestensfalls immer an den gleichen Tagen ausgeführt werden. MO/Mi/Fr
Oder Di/Do/Sa.
So hast du zwischen den Einheiten immer 1Tag Pause und nach der Hebeeinheit 2Tage.

[TIMMY!]

Also in dem Stadium würde ich noch den Basisplan empfehlen.
Ggf den Virzi 16 Wochen 3 Tage Plan.
Klick dich aber ruhig mal durch die anderen Pläne die auf unserer HP sind.
Ist schon auch eher viel Old School dabei, aber eben nicht ganz so old school

https://kraftsport-colonia.de/albums-2/musterplaene-kdk

[WideLoad]

Probier mal den Plan:
https://www.boostcamp.app/alex-bromley/bullmastiff

[Seppo Deadlift]

Wendler und Korte 3x3?
Sind wir im Jahr 2005?
Wenn du im KDK steigern willst, dann mach ein KDK Programm, Wendler ist ein "Starting Strength" Programm. Da brennt man zwnagsläufig nach gewisser Zeit aus.
Korte wiederum wurde für Equipped KDK der 90er entwickelt und macht Raw keinen Sinn.
in 90min schafft man Volumen und das nicht zu knapp. Halte die Pause kurz und du schaffst sogar ein Volumenprogramm wie Virzi oder eines der KSC Programme.
Autoregulativ schätze ich auf dem Level als nicht so zielführend ein (zumkndest ohne Betreuung), da man sich meist noch nicht so einschätzen kann.

Kannst du mir ein KSC-Programm empfehlen?! Mittlerweile ist der Frust dann doch zu groß, dass ich einfach nicht weiterkomme

Wahrscheinlich ist bei dir aus der Kombination: Alter, Veranlagung und Trainingsumfang einfach auch nicht mehr drin! Du liegst da schon im leicht überdurchschnittlichen Bereich. Ein bestimmter Zaubertrainingsplan wird da auch keine Wunder hervorbringen!

[bilbo]

Würde es jetzt nicht so pessimistisch sehen. Vielleicht brauchts einfach mal einen Deload um 20% und dann langsam wieder hochschrauben.
Also 1 Schritt zurück, zwei vor.

[Luke_92]

Probier mal den Plan:
https://www.boostcamp.app/alex-bromley/bullmastiff

jep den hab ich eben auch schon verlinkt und den solltest du unbedingt mal versuchen! Virzi würde ich als ehemaliger 531 Kanditat nicht machen, das ist so krass viel Volumen im Vergleich das killt dich garantiert. (was nicht heißt dass das Programm schlecht ist, aber für dich ein zu heftiger Umstieg wäre)

mach Bullmastiff, ich hab es eh auch ein wenig erläutert wie man dort Progression macht, das ist ein super Programm um das erste Mal mit mehr Volumen zu arbeiten aber um gut zurecht zu kommen, zudem es immer auf Autoregulierung setzt (Fortschritt anhand eines AMRAP sets)
und am Anfang ist es kein absolut reinrassig orientiertes PL Programm, sondern kommt eben mit etwas Abwechslung und div. rep ranges daher. Erst dann in den Peak Waves wird es wirklich spezifisch PL verzichtet weitgehendst auf sinnlose Zusätze wie Bizeps Curls und legt den Fokus stark auf Grundübungen und Assistenzen davon.

wichtig ist nur wie schon erwähnt, wähle ein moderates 1RM ggf. ein paar Prozent geringer, gerade wenn du eh schon stagnierst! als ich Ende 23 fast 2 Monate ausfiel war viel Kraft weg, und ich wollte aber unbedingt da weiter machen wie zuvor, ging nicht. dann hab ich Bullmastiff gemacht und bin wirklich extrem leicht eingestiegen, und hatte im "+Satz" immer min 12. wdh teils sogar 16 - und da sich diese wdh. aufs Trainings 1RM auswirken, wird das Programm in der nächsten EH automatisch schwerer.

eins noch: das Programm gibts ja in der Boostcamp app, dort gibts du eben nur deine 1RM werte ein, Rest macht die App. Was die app aber nicht macht und im Programm etwas blöd beschrieben ist: du musst diese + wdh selber dazu zählen für das Gewicht für die nächste Einheit. damit das leichter ist und ich mir auch eine art forecast machen konnte, hab ich mir ein excel template gemacht, was ich gerne hochlade, ich habe meine absolvierten Sets bewusst drin gelassen zur Veranschaulichung wie es laufen kann. (ist jetzt leider kein ganzer Zyklus, aber genügt für den Zweck)

hier mal noch ein Screenshot für die Erklärung:
Einfach in Zeile 6 die Start 1RM's eintragen, zieht sich per Formel durchs Programm, außer man überschreibt es wegen einer Korrektur (was hier im template teils gemacht wurde, da ich das 1RM teils reduzieren musste da auf Bank zu schwer gestartet)

es stehen eh immer sogar die Satzzahlen der waves dabei, in den blauen Felder trägt man einfach die im Topsatz absolvierten Wdh. ein, das rechnet dann das neue Trainings 1RM aus und basierend darauf das Gewicht für die nächste Woche. Nach 3 Wochen ist eine Wave aus, und die neue startet wieder mit dem alten 1RM Wert.
ich hab mir noch eine Hilfszeile gemacht ob eine 1Rm Anpassung sinnvoll wäre, zb beim Deadlift war Woche 3 mit 127kg, und die nächste Wave würde mit 123kg starten was einfach zu nahe dran ist, die erste Woche einer neuen Wave soll immer eine Art Deload darstellen, daher hab ich dann von 175kg 1RM auf 170kg 1RM reduziert und startet somit die neue Wave mit nur mehr 119kg (120). Ich habe mir angewohnt überschriebene Formeln mit Farbe rot zu kennzeichnen, eig zieht sich das 1RM ja durchs ganze Programm. Und für alle die wissen wollen wie es weiter gehen kann, kann man zumindest für eine Wave ja mal geschätzte Wdh. vor eintragen und sieht wo man in Zukunft so weiter trainieren wird.

ScreenShot 476 Bullmastiff template.xlsx - Excel.jpg

Nachtrag: hat einer eine Idee wie man ein Excel File hochladen kann? geht standard nicht...

[Wendlerized]

Also nochmal vielen lieben Dank an alle, für die viele Programm-Vorschläge.

Ich habe doch noch ein paar Anmerkungen dazu. Fangen wir mal mit meinem aktuellen Kraftwerten an:

- BD 3x95kg
- KB 3x115kg
- KH n/a

Beim Heben habe ich seit Ende November letzten Jahres mit einer Muskelverhärtung zu kämpfen. War schon bei der Physio und dehne/massiere seitdem täglich die Muskulatur. Sobald die Spannung auf den Muskel, gerade beim Heben, zunimmt, entsteht ein ziehender Schmerz, beginned im rechten Gesaß über die Innenseite der Hamstrings bis in die Kniekehle. Es ist schon besser geworden. Ich hab mir noch eine Massagepistole gekauft und Mitte März ist Nachkontrolle beim Orthopäden, vllt hilft eine Stoßwelltherapie weiter...

Immerhin Brust und Kniebeugen kann ich Schmerzfrei trainieren.

Mal eine grundsätzliche Frage zu den Programmen:

Wozu dient die Volumenphase? Bei Korte war ja auch 4 Wochen nur Volumen. Das hat sich zwar gut angefühlt, weil viel Pump. Aber wenn ich doch stärker werden will, muss ich doch die Gewichte erhöhen - und nicht die Reps?!

Wenn ich mir das 16 Wochen-Programm von Virzi anschauen, dann ist das Volumen schon brutal. Außerdem hier auch noch ein paar praktische Fragen:

- Was ist, wenn ich es mal zu einer TE nicht schaffe?
- Was, wenn ich krankheitsbedingt für 1-2 Wochen ausfalle?
- Was, wenn ich am Ende die Zielwerte nicht erreiche? Den Versuch eine Woche später nochmal wiederholen?

Das schöne bei Wendler ist der Übersichtliche Zyklus-Zeitraum von 4 Wochen und die Tatsache, dass man stetig die Reps reduziert, dafür dann aber das Gewicht steigert und am Ende immer mit AMRAP und Joker Sets arbeiten kann. Wenn ich im letzten Satz von letzten Zirkel 3Reps de Übung sauber schaffe, erhöhe ich das Gewicht im nächsten Zyklus. Wenn nicht bleibe ich dabei. Wenn ich es wieder nicht schaffe, reduziere ich das Gewicht und fange wieder an, mich hoch zu arbeiten. Die Dynamik hat mir schon immer sehr gefallen, weil es IMO ein guter Mix aus Reps und Gewicht ist.

Aktuell sind mein Programm wie folgt aus:

Tag 1
- Kniebeuge 5/3/1
- Dips mit Gewicht 3x8
- Kreuzheben 3x12-15
- Klimmzüge 3x10

Tag 2
- Kniebeuge 3x12-15
- Bankdrücken 5/3/1
- Klimazüge 3x10
- Bankdrücken 5x10

Tag 3
- Kniebeuge 3x12-15
- Schulterdrücken 5/3/1
- Kreuzheben 3x12-15 (wäre eigentlich schweres Heben)
- Klimmzüge

Bei den Klimmzügen habe ich aktuell ein Defizit und möchte das Rausarbeiten, außerdem macht mir die Übung auch einfach Spaß.

@luke_92

Danke für den Programmvorschlag, ich schau mir die App und das Programm nochmal in Ruhe an. Was ich auf den erstem Blick sagen kann:

Mir persönlich sind es zu viele Assistance-Übungen. Die Grundübungen, von mir aus 2-3 Assistance, sind für mich zielführend, auch in Hinblick auf mein Zeit-Budget. Ansonsten renne ich nur von Maschine zu Maschine, muss Gewichte sammeln, warten, ... So bin ich im Powercage, hab maximal eine Bank und eine Langhantel und gut ist. Der Charme (auch von vinzi) liegt für mich in der Einfachheit des Plans. Wenn ich den Plan entsprechend anpassen bzw. ergänzen kann, wäre das für mich auch vollkommend in Ordnung.

[Luke_92]

Mal eine grundsätzliche Frage zu den Programmen:

Wozu dient die Volumenphase? Bei Korte war ja auch 4 Wochen nur Volumen. Das hat sich zwar gut angefühlt, weil viel Pump. Aber wenn ich doch stärker werden will, muss ich doch die Gewichte erhöhen - und nicht die Reps?!

jedes gute PL Programm startet mit viel Volumen, du musst erst mal ein Fundament aufbauen, du brauchst Muskelmasse und hohes Volumen ist anstrengend und bereitet dich einfach auch von der generellen Leistung enorm gut auf schwere Einheiten vor. Und auf dem Fundament baut man dann mit einer Kraftphase auf, wo es dann nach und nach linear immer schwerer wird. Also Volumen sinkt, Belastung steigt, oftmals auch beides gleichzeitig. Das Fundament ist einfach die Basis, wie auch bei einem Gebäude. Zudem man hier technisch einfach sauberer unterwegs ist, etwas mehr Fokus auf die Ausführung legen kann etc.

das Stichwort heißt Spezifität, schau mal bei YT Pascal Su Powerlifting 101 school - das sind um die 10 videos, der conent ist Gold wert! da gehts wirklich um die Basics was es mit dem Sport eig auf sich hat und wie man wirklich Programme plant. Zurück zur Spezifität:

das spezifischste was du machen kannst, ist im Wettkampf Anzug eine Wdh. so schwer wie geht und vermutlich mit Gürtel und Bandagen, und das bei beugen, heben, drücken.
Somit wäre der erste naheliegende Gedanke, dass man nur mehr schwere singles macht weil das am spezifischsten ist, was natürlich nicht funktioniert, da es viel zu wenig Volumen wäre als dass sich da was aufbauen könnte. Daher gibt es klassischerweise verschiedene Phasen, je weiter man vom Wettkampf oder vom "Tag X" wo man sich ein Ziel gesetzt hat weg ist, umso unspezifischer kann man trainieren.
Heißt, dort wie erwähnt viel Volumen für ein ordentliches Fundament, und weil es dich einfach auf hohe Lasten vorbereitet von der Anstrengung her. und auch von den Übungen, kann man Hausnummer 16 Wochen vom WK weg auch gerne mal eine Beinpresse/Brustpresse machen, man geht mehr auf Hypertrophie aber dennoch sollte es spezifisch bleiben, heißt du machst immer irgendwie eine Form der Mainlifts, sowie unterstützende Übungen, was da Trizpes wären, sowie Rücken/Bauch/beinstrecker etc. - diese zusätzlich zum Mainlift zu stärken hilft einfach weiter. Weiters da im PL oft die Frequenz sehr hoch ist (heißst du drückst 3-4x die Woche Bank) wird dann eben auch mit Variationen gearbeitet, zb Bankdrücken mit gestreckten Beinen, oder Pin Squats (Stange in unterster Stellung wird auf den notablagen abgelegt, somit beugst du von unten wie bei einem Deadlift weg) - das fördert einfach die Technik des Mainlifts und gibt dir zusätzlcihes Volumen und Übung. Je näher du zum WK Tag oder Tag X kommst, umso spezifischer muss es werden.

Wie du selber festgestellt hast bringt es dir nichts wenn du nur in 3x12 enorm gut bist, du willst ja 1RM Kraft, daher wechselt man dann nach einer Volumen Phase (die meist aber relativ lange dauert) dann langsam auf eine Kraftphase, du hast jetzt Muskelquerschnitt aufgebaut, nun musst du diesem lernen mehr Kraft zu entwickeln (das ist eine bewusste Fähigkeit, klar sind die mr. olympia Viecher stark mit 140kg auf 5% KFA, aber zb ein 66kg Pro-Lifter ist verhältnismäßig wesentlich stärker, stärke muss man dem Körper beibringen) und das geschieht eben in der Kraftphase.

Dort wird das Volumen hinsichtlich wdh deutlich weniger, du bist irgendwo um 3-6 wdh. unterwegs, teils auch mal schwererer doubles/singles. auch wird die Gesamt Satzzahl in einer Woche weniger, weil du das sonst mit den hohen Lasten nicht ordentlich regenerieren kannst, google gerne mal nach SRA-curve (stimulus-recovery-adaptation, also Reiz gesetzt, dann Erholung und dann das was wir wollen, die Anpassung des Körpers und man wird stärker. je heftiger die Einheit bzw. natürlich auch die Übung, umso länger dauert es bis du wieder fit bist. gerade beim Kreuzheben ist diese Kurve enorm lang, beim Bankdrücken ist sie weit kürzer weshalb viele 3-4x die woche drücken und nur 1 oder gar 0,5x die Woche heben)
im Prinzip bist du mit Wendler immer in dieser Phase unterwegs, nur wie auf Seite 1 schon erwähnt um welten zu leicht und auch noch mit zu wenig Volumen, es trifft wieder eine Volumenphase noch eine ordentliche Kraftphase, kein Wunder dass du damit nicht sonderlich weit kommst.

in der Kraftphase ist man auch von den Übungen spezifischer, eine Beinpresse macht da sicher keiner mehr, Übungen wie Bizepscurls oder Seitheben tendenziell auch nicht mehr, und auch die Variationen (pin-squat etc.) werden tendenziell weniger, jetzt geht es wirklich um die Kraftschöpfung in den Grundübungen.

zuletzt folgt noch eine Peaking phase, noch etwas weniger Volumen als in der Kraftphase, und noch geringere wdh (kleiner 4) - dort bricht man keine enormen Rekorde mehr, sondern man erholt eigentlich den Körper, indem man nur mehr sehr wenig Volumen macht, man fokussiert sich jetzt auf die perfekte Technik, macht auch mal alle 3 übungen an einem Tag (wäre beim WK ja auch so) - es ist eine Art Deload aber nicht nur mit 50% last sondern ein volumen deload, der dich nach und nach von der schweren Kraftphase vom fitness level hochpushen soll, du die Technik verbesserst und dann durch die hohe Fitness bist du im Stande bei den 1RM werten noch etwas draufzulegen. es ist im Prinzip die letzte Phase der WK Vorbereitung sodass du zum Tag X so fit bist wie es geht und wirklich die Leistung abrufen kannst. minimale Kraft Zugewinne sind schon noch drin (rein der Erholung geschuldet) aber die Phase ist eigentlich keine Aufbau phase mehr in dem Sinn. die dauert auch nicht all zu lange, weil wenn du zu lange so wenig Volumen machst, baust du gleich auch wieder ab. und selbstredend ist das die spezifischste Phase, heißt hier wirklich 95% nur mehr Grundübungen. (maximal Bauch und unterer rücken als Stärkung dazu)

mal als kleiner PL Exkurs das beantwortet auch die Frage von vielen, ob BB und PL sich ähnlich sind, ich sage ganz klar "nein absolut gar nicht" wenn auch zuerst mal eine Volumenphase dranhängt, aber es ist doch wesentlich spezieller aufgebaut alles und hat mit BB eig gar nichts zu tun.
das wichtigste im PL ist ein konstanter Overload (stärker werden) aber dabei nicht die SRA-curve zu überholen, denn dann kommst du ins overreaching wo du nur mehr hin bist und schwächer wirst. man braucht also eine Taktik - ein System - wie man stärker werden will = Progression.

Dein 531 Wendler folgt einer "Wave" Progression, also 5er Woche mit mehr Volumen, wenig Intensität, 3er Woche dann ausgewogen, und 1er Woche viel Intensität und wenig Volumen (bitte an das schon geschriebene denken, das ganze Programm ist Mist, aber das ist halt zumindest der Gedanke wie eine wave funktioniert). und dann startet man wieder von vorne aber entsprechend schwerer, geht also zick/zack immer 3x hoch und dann wieder runter. üblicherweise findet man diese Art der Progression in den Kraftphasen da man sich so am besten hoch arbeiten kann.

das klassischste System ist einfach eine lineare Progression, heißt die Intensität steigert sich konstant linear rauf, das Volumen sinkt. Wäre zb. (ich erfinde jetzt % Angaben, bitte nicht so nachmachen, ist nur als Demozweck) 60% 4x8 65% 3x8 70% 3x6 75% 3x4 80% 3x3 etc. hier steigt also die Intensität und gleichzeitig sinkt das Volumen. Man kann aber auch nur die Intensität erhöhten und das Volumen erstmals belassen, das wird aber nicht lange gut gehen weil es zu schwer wird.
das ist die "always" Progression und man kann die Phasen entsprechend länger oder kürzer strecken wie man es halt möchte.

eine weitere Form ist das step-loading, oft bei der Volumensphase zu finden, dort lässt man die Intensität gleich und erhöht konstant das Volumen, damit man sich daran gewöhnen kann. heißt (wieder erfundene Zahlen) zb 65% machst du 3x8 / 4x8 / 5x8 / 6x8 - hört sich nicht schlimm an, ist aber eine drastische Ansteigung des Workloads und ist ultimativ anstrengend. und dann kommt der nächste step bei 70% (daher der Name) wo du dann zb 3x6 / 4x6 / 5x6 / 6x6 machst. natürlich kannst du das auch mit 3er wdh. machen - als auf/absteigende Pyramide was auch immer, es gibt ohne Ende Möglichkeiten.

Viele Programme sind meist ein Mix, man darf nicht zu stur nur mehr in "Wave" oder "linear" oder so denken, das macht einen nur verrückt.
zb das Bullmastiff Programm, das ist im Ganzen klassisch linear (fängt bei 4x6 bei 65% an, geht auf 5x5, 6x4, 5x3 etc. und wird immer intensiver) und ist je zusätzlich noch in einzelne Waves unterteilt. zwar bleibt eine Wave von 3 Wochen immer bei zb 4x6 (anders als bei 531 wo jede Woche anders ist) aber anhand eines amrap sets steigt je Woche die Intensität an, sodass es über 3 Wochen hin immer schwerer wird (siehe mein Screenshot im letzten Beitrag) und in Woche 4 dann eine neue Wave startet, die wieder am ursprünglichen niedrigen 1RM anknüpft, und da dann wieder für weitere 3 Wochen aber dieses mal in 5x5 Schema ansteigt.

man kann das alles unendlich kombinieren, du kannst zb step anfangen, wie schon oben mit 65% 3x8/4x8/5x8/6x8 und von da kannst du dann aber jetzt linear weiter machen, heißt du gehst runter auf 6x6 bei 70%, 5x5 bei 75% etc.. und wenn du bei 3x3 ankommst, kannst du noch einen draufsetzen und mit einer Wave weiter machen. zb 3x3 bei 80%, 3x2 bei 85%, 3x1 bei 90%. Und dann kommt 3x3 bei 82,5%, 3x2 bei 87,5% und 3x1 bei 92,5% und evtl dann nochmals eine 2,5% Steigerung in der dritten Wave. so hast du Abwechslung und hältst einfach auch die Ermüdung im Griff.

eine letzte Form wäre noch die "undulating periodization" (was immer das genau heißt) - das macht zb die Texas Method, indem sie die Ermüdung nicht über so komplexe Systeme steuert, sondern hergeht und einen "heavy" einen "medium" und einen "light" tag macht je Woche. hier liegt dann einfach ein 5x5 oder so zugrunde dass per Autoregulierung die Gewichte erhöht. man kann es natürlich auch wochenweise machen und eine "high volume week" und eine "high intensity week" machen immer abwechselnd oder 2-wöchentlich wechseln was auch immer. da kommt es auch auf den längeren Phasenplan drauf an und wie du auf die einzelnen Phasen reagierst. generell sollte man immer längere Zeit in einer Phase bleiben, damit der Körper weiß "hey jetzt wird volumen drauf gepackt" und sich besser adaptieren kann. Wechselt man zu viel zwischen vol und intens weiß der Körper nicht was du von ihm willst. und der eine mag halt wirklich zb 8 Wochen Volumen only gefolgt von 6 Wochen Kraft only. der andere mag es etwas abwechslungsreicher, hängt am Ende auch vom gewählten Split ab.

für viel Volumen eignet sich eher ein OK/UK split, jeder Tag gehört einer Grundübung + Assistenz, die Frequenz ist geringer, was eher unspezifisch ist (da weniger Übung) und daher umso besser passt, da Volumen auch unspezifischer ist. für Kraftphasen eignen sich besser übungspezifische Splits, wo man nicht wie im BB nur in Muskelgruppen denkt, sondern nach Übungslogik und wie man für sich das Volumen und die Frequenz optimal unterbringen kann. hier wird eben der Split und die Intensität WK-spezifischer, du siehst schon das Puzzle fügt sich am Ende, und man sieht auch deutlich wie sehr ein PL sich eig von BB unterscheidet.

ich mache zb meine Volumenphase als Powerbuilding, weil ichs einfach mag, das hat sich über langes testen für mich so bewährt:
Woche 1:
- OK (Fokus Bank)
- UK (Fokus Beuge)
- Pause (die einzige angeführte, mehr Pausen nach Belieben)
- Brust-Rücken (Fokus Bank)
- UK (Fokus Beuge, jede zweite Einheit wird mit Kreuzheben ersetzt)
- Schulter-Arme (Fokus OHP)

Woche 2:
- UK (Fokus Beuge) damit ohne Pause an Woche 1 anknüpfbar
- OK (Fokus Bank)
- pause (die einzige angeführte, mehr Pausen nach Belieben)
- Körperrückseite (Fokus Kreuzheben, + Beinbizeps + Rücken)
- Push (Fokus Bank, jede zweite Einheit wird mit OHP ersetzt)
- Quads/Bizeps (nicht beinbizeps) (Fokus Beuge)

man kann hier problemlos die Grundübungen nach Bullmastiff Progression machen und das eig. Programm ignorieren, geht super und man kann halt noch eine gute Menge anderer Übungen im Powerbuilding sinne integrieren.

und die Kraftphase mache ich dann wesentlich spezifischer, die Intensitäten sind nur aus einer bsp. Woche

Di o. Fr.:
Bank schwer 1x3 rpe 8
Bank backoff 5x5 rpe 6-7
Sumo DL 5x4 rpe 5-7
LH rudern 4x8-10 RPE 8
Trizeps

Mi o. Sa/So:
Squat schwer 1x3 rpe 8
squat backoff 4x5 rpe 6-7
Bank gestreckte Beine 4x6 rpe 6-8
je eine quad und ruder übung (zb low-row)

Fr. o. Di:
Bank schwer 4x4 RPE 8
cambered bar Box squat 4x4 rpe 5-7
bic/tric ruhig auf rpe 10

Sa/So o. Mi:
Heben 1x3 rpe 8
Heben backoff 4x3 rpe 6-7
squat technik variante 3x8 Rpe 6-7 alternativ auch mal mit OHP ersetzen (je nach Ermüdung, da 3x die Woche Beuge-Variante)
lat variante
Beinbeuger

zu diesen Themen hat Alex Bromley (der auch Verfasser von Bullmastiff Programm ist) enorm viele Videos, wenn auch auf englisch.
hier sehr allgemein aber enorm gut
und hier noch ein Video dass sich etwas mehr auf die Progressionsarten fokussiert, mit schöner Grafik wo sofort deutlich wird, was wie gemeint ist

Wenn ich mir das 16 Wochen-Programm von Virzi anschauen, dann ist das Volumen schon brutal. Außerdem hier auch noch ein paar praktische Fragen:

- Was ist, wenn ich es mal zu einer TE nicht schaffe?
- Was, wenn ich krankheitsbedingt für 1-2 Wochen ausfalle?
- Was, wenn ich am Ende die Zielwerte nicht erreiche? Den Versuch eine Woche später nochmal wiederholen?

solltest du jetzt kapiert haben ich habe aber irgendwo ein paar Beiträge davor auch schon von Virzi für dich im speziellen abgeraten, weil du nach der lahmen Wendler Krücke das hohe Volumen gepaart mit der Intensität niemals regenerieren können wirst, das ist einfach zu viel auf einmal. mach entweder dieses "step progression" mit einem eigenen Plan für 4-6 Wochen als Übergangsphase, gefolgt von einem Deload. und dann teste mal ob du mit Virzi zurecht kommst. oder du machst Bullmastiff, ich kann es echt nur jedem empfehlen und es killt dich vom Volumen nicht so derartig.

zu den Fragen von dir:
- wenn du ein TE nicht schaffst: in der Anfangsphase einfach den Tag nächstes Mal nachholen, hattest du halt länger Pause. gegen Ende hin eher den Tag einfach ausfallen lassen und mit dem nächsten Training weiter, weil das eben meist sehr ausgeklügelt hinsichtlich SRA curve (ermüdung) ausgelegt ist, und du das ganze Konzept störst wenn du alles durchmixen anfängst.
- wenn du krank bist bist du krank, das ist so... hat mich schon viel Fortschritt gekostet, wobei 1 Woche oft dazu führt dass man sogar noch stärker zurück kommt, bei 2 Wochen und mehr dann nicht mehr. musst du im speziellen Fall bewerten wo du dann stehst, und ob du zb nochmals 2-3 alte Wochen wiederholst, oder direkt weitermachen kannst
- frage 3 kapier ich nicht ganz, welchen Zielwert?
hier sag ich generell ganz klar, der Plan muss deine Verfassung berücksichtigen, weshalb erfahrene Athleten viel mit RPE arbeiten, oder aber (ja ich weiß ich sag es oft) wie Bullmastiff, wo die nächste Einheit von einem Topsatz abhängig ist. bsp. Woche 2 war sau gut, womit in Woche 3 eine relativ große Erhöhung dran ist. bist du da dann sau schlecht warum auch immer, dann schaffst du im topsatz einfach keine Zusatzwiederholungen mehr, oder mit Pech nicht mal die Min-wdh. damit erhöht sich die näcshte Einheit einfach nicht, und du hast dort wieder die Chance mehr draus zu machen.

und genau deshalb hasse ich so sture Pläne wie 531 wo man einfach "ohne Hirn" immer das TRM um 2,5/5kg erhöht. wenn du es nicht mehr schaffst, dann schaffst du es nicht, das treibt einen nur in die Verzweiflung und man überlegt ob man nicht einfach zu schwach war. ich bekomme da gerade Déjà-vus zum Kotzen.... du bist kein Roboter. andersrum berücksichtigt das auch nicht, wenn du zb viel schneller Fortschritte machst, das ist ja genauso fürn Arsch...

das einzige wo so sture Pläne Sinn machen, sind so kurze "mega-peak" Programme wie ein Smolov jr. bench zyklus (3x3 wochen) - das machen Leute oft dann, wenn sie nach Zeit X noch nicht da sind wo sie sein wollen, und aber kaum mehr Zeit haben. dann kann man sich schon mal mit so etwas zerschießen bis ans Limit. dort muss man dem Schema folgen und entsprechend immer liefern, nicht liefern ist fast nicht, wer es durchzieht wird aber mit neuem 1RM in kurzer Zeit belohnt. wirst du da in der Zwischenzeit krank, hast du halt verloren das ist Fakt. (habe da so eine "russian routin" gemacht von liftvault, squat start 80% des echten 1RM, wäre heute 180kg also dann 145kg, davon 3x6, dann 4x6/5x6/6x6 das ist einfach die Hölle, sind ja die 3x6 schon nicht ohne. und dann kommt 5x5 und bei 85%, 4x4 bei 90% =162,5kg etc. bis runter auf 1x1 bei 105-110%. die 2x2 sind mit 100% also nach 7 Wochen machst du mit dem alten 1RM einfach mal 2x2. ist aber der absolute Killer so etwas, weil du das gleiche mit bank und heben auch machst, udn bei allen 3 wirst du fix einen neuen 1RM haben danach)

Das schöne bei Wendler ist der Übersichtliche Zyklus-Zeitraum von 4 Wochen und die Tatsache, dass man stetig die Reps reduziert.

ich sags nochmal, vergiss das drecks Programm bitte ja es ist sau einfach ist richtig, aber es ist viel zu wenig. Bullmastiff ist auch nicht schwer, das hört sich nur schlimm an mit den ganzen Erklärungen, du hast einfach deine blöcke (4x6/5x5/6x4 etc.) und erhöhst in einem Block konstant das Gewicht nur dass es je nach absolvierten Wdh. angepasst wird und nicht pauschal nach einer ganzen Wave wie bei Wendler. fertig, das war es. es folgt auch dem Spezifitäts Gedanken, Anfang viel Volumen und auch einige Übungen als Ergänzung (du wirst - gerade nach Wendler - ziemlich massiv werden damit) und wird dann in den Peak waves (ist aber keine peaking phase so wie ichs oben beschrieben hab, ist etwas irreführend bei dem Programm) wird es schwer und die Anzahl an Übungen reduziert sich drastisch.

Danke für den Programmvorschlag, ich schau mir die App und das Programm nochmal in Ruhe an. Was ich auf den erstem Blick sagen kann:

Mir persönlich sind es zu viele Assistance-Übungen. Die Grundübungen, von mir aus 2-3 Assistance, sind für mich zielführend, auch in Hinblick auf mein Zeit-Budget.

lies erstmals alles durch und bewerte dann neu das ist wirklich nicht so viel wie du meinst, länger als eine Stunde habe ich eigentlich nie mit einer Einheit verbracht.
der Gedanke ist hier ein 4er OK/UK split, je Tag ein Mainlift, du hast den Beuge Tag, und als Übung 2 wird eine Hebe-Variation gemacht, aber leichter, rein für die Frequenz. Am Hebe Tag wird dagegen eine Beuge-Variation leicht gemacht. Selbes bei Bank und OHP. so kommt man auf vernünftiges Volumen und Frequenz, absolut üblich so eine Planung. (zb GZCL) und dann kommt nicht mehr viel dazu, dort mal bizeps/trizeps, oder beinbeuger/strecker, oder Rücken/seitl Schulter. das ist wirklich nicht viel, und das ist in der Volumenphase auch eine absolut sinnvolle Ergänzung (schau dir mal die Peaking pläne an, gegen Ende sind da kaum noch Übungen drin, warum das so ist habe ich oben ausführlich erklärt) - oder wie schon erwähnt, übernehme nur das Progressionsschema und bau dir deinen eigenen auf dich abgestimmten Split.

mal wieder ein Buch geschrieben, aber es macht mir Spaß und ich freue mich wenn ich helfen kann

[Wendlerized]

Mal eine grundsätzliche Frage zu den Programmen:

Wozu dient die Volumenphase? Bei Korte war ja auch 4 Wochen nur Volumen. Das hat sich zwar gut angefühlt, weil viel Pump. Aber wenn ich doch stärker werden will, muss ich doch die Gewichte erhöhen - und nicht die Reps?!

jedes gute PL Programm startet mit viel Volumen, du musst erst mal ein Fundament aufbauen, du brauchst Muskelmasse und hohes Volumen ist anstrengend und bereitet dich einfach auch von der generellen Leistung enorm gut auf schwere Einheiten vor. Und auf dem Fundament baut man dann mit einer Kraftphase auf, wo es dann nach und nach linear immer schwerer wird. Also Volumen sinkt, Belastung steigt, oftmals auch beides gleichzeitig. Das Fundament ist einfach die Basis, wie auch bei einem Gebäude. Zudem man hier technisch einfach sauberer unterwegs ist, etwas mehr Fokus auf die Ausführung legen kann etc.

das Stichwort heißt Spezifität, schau mal bei YT Pascal Su Powerlifting 101 school - das sind um die 10 videos, der conent ist Gold wert! da gehts wirklich um die Basics was es mit dem Sport eig auf sich hat und wie man wirklich Programme plant. Zurück zur Spezifität:

das spezifischste was du machen kannst, ist im Wettkampf Anzug eine Wdh. so schwer wie geht und vermutlich mit Gürtel und Bandagen, und das bei beugen, heben, drücken.
Somit wäre der erste naheliegende Gedanke, dass man nur mehr schwere singles macht weil das am spezifischsten ist, was natürlich nicht funktioniert, da es viel zu wenig Volumen wäre als dass sich da was aufbauen könnte. Daher gibt es klassischerweise verschiedene Phasen, je weiter man vom Wettkampf oder vom "Tag X" wo man sich ein Ziel gesetzt hat weg ist, umso unspezifischer kann man trainieren.
Heißt, dort wie erwähnt viel Volumen für ein ordentliches Fundament, und weil es dich einfach auf hohe Lasten vorbereitet von der Anstrengung her. und auch von den Übungen, kann man Hausnummer 16 Wochen vom WK weg auch gerne mal eine Beinpresse/Brustpresse machen, man geht mehr auf Hypertrophie aber dennoch sollte es spezifisch bleiben, heißt du machst immer irgendwie eine Form der Mainlifts, sowie unterstützende Übungen, was da Trizpes wären, sowie Rücken/Bauch/beinstrecker etc. - diese zusätzlich zum Mainlift zu stärken hilft einfach weiter. Weiters da im PL oft die Frequenz sehr hoch ist (heißst du drückst 3-4x die Woche Bank) wird dann eben auch mit Variationen gearbeitet, zb Bankdrücken mit gestreckten Beinen, oder Pin Squats (Stange in unterster Stellung wird auf den notablagen abgelegt, somit beugst du von unten wie bei einem Deadlift weg) - das fördert einfach die Technik des Mainlifts und gibt dir zusätzlcihes Volumen und Übung. Je näher du zum WK Tag oder Tag X kommst, umso spezifischer muss es werden.

Wie du selber festgestellt hast bringt es dir nichts wenn du nur in 3x12 enorm gut bist, du willst ja 1RM Kraft, daher wechselt man dann nach einer Volumen Phase (die meist aber relativ lange dauert) dann langsam auf eine Kraftphase, du hast jetzt Muskelquerschnitt aufgebaut, nun musst du diesem lernen mehr Kraft zu entwickeln (das ist eine bewusste Fähigkeit, klar sind die mr. olympia Viecher stark mit 140kg auf 5% KFA, aber zb ein 66kg Pro-Lifter ist verhältnismäßig wesentlich stärker, stärke muss man dem Körper beibringen) und das geschieht eben in der Kraftphase.

Dort wird das Volumen hinsichtlich wdh deutlich weniger, du bist irgendwo um 3-6 wdh. unterwegs, teils auch mal schwererer doubles/singles. auch wird die Gesamt Satzzahl in einer Woche weniger, weil du das sonst mit den hohen Lasten nicht ordentlich regenerieren kannst, google gerne mal nach SRA-curve (stimulus-recovery-adaptation, also Reiz gesetzt, dann Erholung und dann das was wir wollen, die Anpassung des Körpers und man wird stärker. je heftiger die Einheit bzw. natürlich auch die Übung, umso länger dauert es bis du wieder fit bist. gerade beim Kreuzheben ist diese Kurve enorm lang, beim Bankdrücken ist sie weit kürzer weshalb viele 3-4x die woche drücken und nur 1 oder gar 0,5x die Woche heben)
im Prinzip bist du mit Wendler immer in dieser Phase unterwegs, nur wie auf Seite 1 schon erwähnt um welten zu leicht und auch noch mit zu wenig Volumen, es trifft wieder eine Volumenphase noch eine ordentliche Kraftphase, kein Wunder dass du damit nicht sonderlich weit kommst.

in der Kraftphase ist man auch von den Übungen spezifischer, eine Beinpresse macht da sicher keiner mehr, Übungen wie Bizepscurls oder Seitheben tendenziell auch nicht mehr, und auch die Variationen (pin-squat etc.) werden tendenziell weniger, jetzt geht es wirklich um die Kraftschöpfung in den Grundübungen.

zuletzt folgt noch eine Peaking phase, noch etwas weniger Volumen als in der Kraftphase, und noch geringere wdh (kleiner 4) - dort bricht man keine enormen Rekorde mehr, sondern man erholt eigentlich den Körper, indem man nur mehr sehr wenig Volumen macht, man fokussiert sich jetzt auf die perfekte Technik, macht auch mal alle 3 übungen an einem Tag (wäre beim WK ja auch so) - es ist eine Art Deload aber nicht nur mit 50% last sondern ein volumen deload, der dich nach und nach von der schweren Kraftphase vom fitness level hochpushen soll, du die Technik verbesserst und dann durch die hohe Fitness bist du im Stande bei den 1RM werten noch etwas draufzulegen. es ist im Prinzip die letzte Phase der WK Vorbereitung sodass du zum Tag X so fit bist wie es geht und wirklich die Leistung abrufen kannst. minimale Kraft Zugewinne sind schon noch drin (rein der Erholung geschuldet) aber die Phase ist eigentlich keine Aufbau phase mehr in dem Sinn. die dauert auch nicht all zu lange, weil wenn du zu lange so wenig Volumen machst, baust du gleich auch wieder ab. und selbstredend ist das die spezifischste Phase, heißt hier wirklich 95% nur mehr Grundübungen. (maximal Bauch und unterer rücken als Stärkung dazu)

mal als kleiner PL Exkurs das beantwortet auch die Frage von vielen, ob BB und PL sich ähnlich sind, ich sage ganz klar "nein absolut gar nicht" wenn auch zuerst mal eine Volumenphase dranhängt, aber es ist doch wesentlich spezieller aufgebaut alles und hat mit BB eig gar nichts zu tun.
das wichtigste im PL ist ein konstanter Overload (stärker werden) aber dabei nicht die SRA-curve zu überholen, denn dann kommst du ins overreaching wo du nur mehr hin bist und schwächer wirst. man braucht also eine Taktik - ein System - wie man stärker werden will = Progression.

Dein 531 Wendler folgt einer "Wave" Progression, also 5er Woche mit mehr Volumen, wenig Intensität, 3er Woche dann ausgewogen, und 1er Woche viel Intensität und wenig Volumen (bitte an das schon geschriebene denken, das ganze Programm ist Mist, aber das ist halt zumindest der Gedanke wie eine wave funktioniert). und dann startet man wieder von vorne aber entsprechend schwerer, geht also zick/zack immer 3x hoch und dann wieder runter. üblicherweise findet man diese Art der Progression in den Kraftphasen da man sich so am besten hoch arbeiten kann.

das klassischste System ist einfach eine lineare Progression, heißt die Intensität steigert sich konstant linear rauf, das Volumen sinkt. Wäre zb. (ich erfinde jetzt % Angaben, bitte nicht so nachmachen, ist nur als Demozweck) 60% 4x8 65% 3x8 70% 3x6 75% 3x4 80% 3x3 etc. hier steigt also die Intensität und gleichzeitig sinkt das Volumen. Man kann aber auch nur die Intensität erhöhten und das Volumen erstmals belassen, das wird aber nicht lange gut gehen weil es zu schwer wird.
das ist die "always" Progression und man kann die Phasen entsprechend länger oder kürzer strecken wie man es halt möchte.

eine weitere Form ist das step-loading, oft bei der Volumensphase zu finden, dort lässt man die Intensität gleich und erhöht konstant das Volumen, damit man sich daran gewöhnen kann. heißt (wieder erfundene Zahlen) zb 65% machst du 3x8 / 4x8 / 5x8 / 6x8 - hört sich nicht schlimm an, ist aber eine drastische Ansteigung des Workloads und ist ultimativ anstrengend. und dann kommt der nächste step bei 70% (daher der Name) wo du dann zb 3x6 / 4x6 / 5x6 / 6x6 machst. natürlich kannst du das auch mit 3er wdh. machen - als auf/absteigende Pyramide was auch immer, es gibt ohne Ende Möglichkeiten.

Viele Programme sind meist ein Mix, man darf nicht zu stur nur mehr in "Wave" oder "linear" oder so denken, das macht einen nur verrückt.
zb das Bullmastiff Programm, das ist im Ganzen klassisch linear (fängt bei 4x6 bei 65% an, geht auf 5x5, 6x4, 5x3 etc. und wird immer intensiver) und ist je zusätzlich noch in einzelne Waves unterteilt. zwar bleibt eine Wave von 3 Wochen immer bei zb 4x6 (anders als bei 531 wo jede Woche anders ist) aber anhand eines amrap sets steigt je Woche die Intensität an, sodass es über 3 Wochen hin immer schwerer wird (siehe mein Screenshot im letzten Beitrag) und in Woche 4 dann eine neue Wave startet, die wieder am ursprünglichen niedrigen 1RM anknüpft, und da dann wieder für weitere 3 Wochen aber dieses mal in 5x5 Schema ansteigt.

man kann das alles unendlich kombinieren, du kannst zb step anfangen, wie schon oben mit 65% 3x8/4x8/5x8/6x8 und von da kannst du dann aber jetzt linear weiter machen, heißt du gehst runter auf 6x6 bei 70%, 5x5 bei 75% etc.. und wenn du bei 3x3 ankommst, kannst du noch einen draufsetzen und mit einer Wave weiter machen. zb 3x3 bei 80%, 3x2 bei 85%, 3x1 bei 90%. Und dann kommt 3x3 bei 82,5%, 3x2 bei 87,5% und 3x1 bei 92,5% und evtl dann nochmals eine 2,5% Steigerung in der dritten Wave. so hast du Abwechslung und hältst einfach auch die Ermüdung im Griff.

eine letzte Form wäre noch die "undulating periodization" (was immer das genau heißt) - das macht zb die Texas Method, indem sie die Ermüdung nicht über so komplexe Systeme steuert, sondern hergeht und einen "heavy" einen "medium" und einen "light" tag macht je Woche. hier liegt dann einfach ein 5x5 oder so zugrunde dass per Autoregulierung die Gewichte erhöht. man kann es natürlich auch wochenweise machen und eine "high volume week" und eine "high intensity week" machen immer abwechselnd oder 2-wöchentlich wechseln was auch immer. da kommt es auch auf den längeren Phasenplan drauf an und wie du auf die einzelnen Phasen reagierst. generell sollte man immer längere Zeit in einer Phase bleiben, damit der Körper weiß "hey jetzt wird volumen drauf gepackt" und sich besser adaptieren kann. Wechselt man zu viel zwischen vol und intens weiß der Körper nicht was du von ihm willst. und der eine mag halt wirklich zb 8 Wochen Volumen only gefolgt von 6 Wochen Kraft only. der andere mag es etwas abwechslungsreicher, hängt am Ende auch vom gewählten Split ab.

für viel Volumen eignet sich eher ein OK/UK split, jeder Tag gehört einer Grundübung + Assistenz, die Frequenz ist geringer, was eher unspezifisch ist (da weniger Übung) und daher umso besser passt, da Volumen auch unspezifischer ist. für Kraftphasen eignen sich besser übungspezifische Splits, wo man nicht wie im BB nur in Muskelgruppen denkt, sondern nach Übungslogik und wie man für sich das Volumen und die Frequenz optimal unterbringen kann. hier wird eben der Split und die Intensität WK-spezifischer, du siehst schon das Puzzle fügt sich am Ende, und man sieht auch deutlich wie sehr ein PL sich eig von BB unterscheidet.

ich mache zb meine Volumenphase als Powerbuilding, weil ichs einfach mag, das hat sich über langes testen für mich so bewährt:
Woche 1:
- OK (Fokus Bank)
- UK (Fokus Beuge)
- Pause (die einzige angeführte, mehr Pausen nach Belieben)
- Brust-Rücken (Fokus Bank)
- UK (Fokus Beuge, jede zweite Einheit wird mit Kreuzheben ersetzt)
- Schulter-Arme (Fokus OHP)

Woche 2:
- UK (Fokus Beuge) damit ohne Pause an Woche 1 anknüpfbar
- OK (Fokus Bank)
- pause (die einzige angeführte, mehr Pausen nach Belieben)
- Körperrückseite (Fokus Kreuzheben, + Beinbizeps + Rücken)
- Push (Fokus Bank, jede zweite Einheit wird mit OHP ersetzt)
- Quads/Bizeps (nicht beinbizeps) (Fokus Beuge)

man kann hier problemlos die Grundübungen nach Bullmastiff Progression machen und das eig. Programm ignorieren, geht super und man kann halt noch eine gute Menge anderer Übungen im Powerbuilding sinne integrieren.

und die Kraftphase mache ich dann wesentlich spezifischer, die Intensitäten sind nur aus einer bsp. Woche

Di o. Fr.:
Bank schwer 1x3 rpe 8
Bank backoff 5x5 rpe 6-7
Sumo DL 5x4 rpe 5-7
LH rudern 4x8-10 RPE 8
Trizeps

Mi o. Sa/So:
Squat schwer 1x3 rpe 8
squat backoff 4x5 rpe 6-7
Bank gestreckte Beine 4x6 rpe 6-8
je eine quad und ruder übung (zb low-row)

Fr. o. Di:
Bank schwer 4x4 RPE 8
cambered bar Box squat 4x4 rpe 5-7
bic/tric ruhig auf rpe 10

Sa/So o. Mi:
Heben 1x3 rpe 8
Heben backoff 4x3 rpe 6-7
squat technik variante 3x8 Rpe 6-7 alternativ auch mal mit OHP ersetzen (je nach Ermüdung, da 3x die Woche Beuge-Variante)
lat variante
Beinbeuger

zu diesen Themen hat Alex Bromley (der auch Verfasser von Bullmastiff Programm ist) enorm viele Videos, wenn auch auf englisch.
hier sehr allgemein aber enorm gut
und hier noch ein Video dass sich etwas mehr auf die Progressionsarten fokussiert, mit schöner Grafik wo sofort deutlich wird, was wie gemeint ist

Wenn ich mir das 16 Wochen-Programm von Virzi anschauen, dann ist das Volumen schon brutal. Außerdem hier auch noch ein paar praktische Fragen:

- Was ist, wenn ich es mal zu einer TE nicht schaffe?
- Was, wenn ich krankheitsbedingt für 1-2 Wochen ausfalle?
- Was, wenn ich am Ende die Zielwerte nicht erreiche? Den Versuch eine Woche später nochmal wiederholen?

solltest du jetzt kapiert haben ich habe aber irgendwo ein paar Beiträge davor auch schon von Virzi für dich im speziellen abgeraten, weil du nach der lahmen Wendler Krücke das hohe Volumen gepaart mit der Intensität niemals regenerieren können wirst, das ist einfach zu viel auf einmal. mach entweder dieses "step progression" mit einem eigenen Plan für 4-6 Wochen als Übergangsphase, gefolgt von einem Deload. und dann teste mal ob du mit Virzi zurecht kommst. oder du machst Bullmastiff, ich kann es echt nur jedem empfehlen und es killt dich vom Volumen nicht so derartig.

zu den Fragen von dir:
- wenn du ein TE nicht schaffst: in der Anfangsphase einfach den Tag nächstes Mal nachholen, hattest du halt länger Pause. gegen Ende hin eher den Tag einfach ausfallen lassen und mit dem nächsten Training weiter, weil das eben meist sehr ausgeklügelt hinsichtlich SRA curve (ermüdung) ausgelegt ist, und du das ganze Konzept störst wenn du alles durchmixen anfängst.
- wenn du krank bist bist du krank, das ist so... hat mich schon viel Fortschritt gekostet, wobei 1 Woche oft dazu führt dass man sogar noch stärker zurück kommt, bei 2 Wochen und mehr dann nicht mehr. musst du im speziellen Fall bewerten wo du dann stehst, und ob du zb nochmals 2-3 alte Wochen wiederholst, oder direkt weitermachen kannst
- frage 3 kapier ich nicht ganz, welchen Zielwert?
hier sag ich generell ganz klar, der Plan muss deine Verfassung berücksichtigen, weshalb erfahrene Athleten viel mit RPE arbeiten, oder aber (ja ich weiß ich sag es oft) wie Bullmastiff, wo die nächste Einheit von einem Topsatz abhängig ist. bsp. Woche 2 war sau gut, womit in Woche 3 eine relativ große Erhöhung dran ist. bist du da dann sau schlecht warum auch immer, dann schaffst du im topsatz einfach keine Zusatzwiederholungen mehr, oder mit Pech nicht mal die Min-wdh. damit erhöht sich die näcshte Einheit einfach nicht, und du hast dort wieder die Chance mehr draus zu machen.

und genau deshalb hasse ich so sture Pläne wie 531 wo man einfach "ohne Hirn" immer das TRM um 2,5/5kg erhöht. wenn du es nicht mehr schaffst, dann schaffst du es nicht, das treibt einen nur in die Verzweiflung und man überlegt ob man nicht einfach zu schwach war. ich bekomme da gerade Déjà-vus zum Kotzen.... du bist kein Roboter. andersrum berücksichtigt das auch nicht, wenn du zb viel schneller Fortschritte machst, das ist ja genauso fürn Arsch...

das einzige wo so sture Pläne Sinn machen, sind so kurze "mega-peak" Programme wie ein Smolov jr. bench zyklus (3x3 wochen) - das machen Leute oft dann, wenn sie nach Zeit X noch nicht da sind wo sie sein wollen, und aber kaum mehr Zeit haben. dann kann man sich schon mal mit so etwas zerschießen bis ans Limit. dort muss man dem Schema folgen und entsprechend immer liefern, nicht liefern ist fast nicht, wer es durchzieht wird aber mit neuem 1RM in kurzer Zeit belohnt. wirst du da in der Zwischenzeit krank, hast du halt verloren das ist Fakt. (habe da so eine "russian routin" gemacht von liftvault, squat start 80% des echten 1RM, wäre heute 180kg also dann 145kg, davon 3x6, dann 4x6/5x6/6x6 das ist einfach die Hölle, sind ja die 3x6 schon nicht ohne. und dann kommt 5x5 und bei 85%, 4x4 bei 90% =162,5kg etc. bis runter auf 1x1 bei 105-110%. die 2x2 sind mit 100% also nach 7 Wochen machst du mit dem alten 1RM einfach mal 2x2. ist aber der absolute Killer so etwas, weil du das gleiche mit bank und heben auch machst, udn bei allen 3 wirst du fix einen neuen 1RM haben danach)

Das schöne bei Wendler ist der Übersichtliche Zyklus-Zeitraum von 4 Wochen und die Tatsache, dass man stetig die Reps reduziert.

ich sags nochmal, vergiss das drecks Programm bitte ja es ist sau einfach ist richtig, aber es ist viel zu wenig. Bullmastiff ist auch nicht schwer, das hört sich nur schlimm an mit den ganzen Erklärungen, du hast einfach deine blöcke (4x6/5x5/6x4 etc.) und erhöhst in einem Block konstant das Gewicht nur dass es je nach absolvierten Wdh. angepasst wird und nicht pauschal nach einer ganzen Wave wie bei Wendler. fertig, das war es. es folgt auch dem Spezifitäts Gedanken, Anfang viel Volumen und auch einige Übungen als Ergänzung (du wirst - gerade nach Wendler - ziemlich massiv werden damit) und wird dann in den Peak waves (ist aber keine peaking phase so wie ichs oben beschrieben hab, ist etwas irreführend bei dem Programm) wird es schwer und die Anzahl an Übungen reduziert sich drastisch.

Danke für den Programmvorschlag, ich schau mir die App und das Programm nochmal in Ruhe an. Was ich auf den erstem Blick sagen kann:

Mir persönlich sind es zu viele Assistance-Übungen. Die Grundübungen, von mir aus 2-3 Assistance, sind für mich zielführend, auch in Hinblick auf mein Zeit-Budget.

lies erstmals alles durch und bewerte dann neu das ist wirklich nicht so viel wie du meinst, länger als eine Stunde habe ich eigentlich nie mit einer Einheit verbracht.
der Gedanke ist hier ein 4er OK/UK split, je Tag ein Mainlift, du hast den Beuge Tag, und als Übung 2 wird eine Hebe-Variation gemacht, aber leichter, rein für die Frequenz. Am Hebe Tag wird dagegen eine Beuge-Variation leicht gemacht. Selbes bei Bank und OHP. so kommt man auf vernünftiges Volumen und Frequenz, absolut üblich so eine Planung. (zb GZCL) und dann kommt nicht mehr viel dazu, dort mal bizeps/trizeps, oder beinbeuger/strecker, oder Rücken/seitl Schulter. das ist wirklich nicht viel, und das ist in der Volumenphase auch eine absolut sinnvolle Ergänzung (schau dir mal die Peaking pläne an, gegen Ende sind da kaum noch Übungen drin, warum das so ist habe ich oben ausführlich erklärt) - oder wie schon erwähnt, übernehme nur das Progressionsschema und bau dir deinen eigenen auf dich abgestimmten Split.

mal wieder ein Buch geschrieben, aber es macht mir Spaß und ich freue mich wenn ich helfen kann

Tja, es gibt ja nicht um sonst die fachliche Disziplin der "Trainingwissenschaften" Also erstmal vielen lieben Dank für die Erörterung. Wenn man es schön erklärt, dann versteht man es auch besser. Mir hat einfach in den letzten Jahren (seit Ende Corona) die Zeit gefehlt, mich intensiver mit dem Thema Trainingslehre auseinanderzusetzen.

Ich wollte einfach nur ein Programm machen, das funktioniert. Man geht halt davon aus, dass das Programm gut ist, weil es gehyped wird und sich der Ersteller dabei hoffentlich "was gedacht" hat. Naja...

Letzte Frage zum Bullmastiff-Programm:

Ich habe ja nur drei Tage die Woche Zeit (der Kleine kam letztes Jahr und ich bin eh schon happy, dass mir meine bessere Hälfte die 3 Tage zugesteht...)

Kann man die OHP mit DL kombinieren? Oder OHP komplett weglassen? So könnte ich auch alle Einheiten pro Woche absolvieren.

Achja:

Mit Zielwerten meinte ich angestrebte Steigerung am Ende des Programms, also quasi in der Wettkampfwoche. Da war ich von 3x3 Korte auch ziemlich enttäuscht. Ich habe vor Programmstart 160kg gehoben und wollte auf 165kg steigern und habe trotzdem nur wieder 160kg geschafft. Deswegen bin ich dann auch auf 531 wieder zurückgegangen... Das war ziemlich frustrierend. Immerhin bei BD und KB konnte ich mich gut steigern.

[PRaXX]

Immerhin bei BD und KB konnte ich mich gut steigern.

Dann hätte ich BD und KB erstmal so weiterbetrieben, wenn es gut läuft & fürs Heben hätte ich ein anderes Trainingskonzept gewählt.

[Wendlerized]

Immerhin bei BD und KB konnte ich mich gut steigern.

Dann hätte ich BD und KB erstmal so weiterbetrieben, wenn es gut läuft & fürs Heben hätte ich ein anderes Trainingskonzept gewählt.

Du meinst bei Korte bleiben? Und dann zwei Trainingskonzepte iwie miteinander verheiratetn? Puh, stell ich mir schwierig vor. Zumal ich ja immer noch mit der Verhärtung zu kämpfen habe...

Auf jeden Fall brauch ich ein Programm, dass möglichst simpel ist. Das hat mir bei Korte schon sehr gefallen. Und Virzi macht das ja ähnlich, zumindest was die Fokussierung auf die Grundübungen betrifft.

[Wendlerized]

Immerhin bei BD und KB konnte ich mich gut steigern.

Dann hätte ich BD und KB erstmal so weiterbetrieben, wenn es gut läuft & fürs Heben hätte ich ein anderes Trainingskonzept gewählt.

Du meinst bei Korte bleiben? Und dann zwei Trainingskonzepte iwie miteinander verheiratetn? Puh, stell ich mir schwierig vor. Zumal ich ja immer noch mit der Verhärtung zu kämpfen habe...

Auf jeden Fall brauch ich ein Programm, dass möglichst simpel ist. Das hat mir bei Korte schon sehr gefallen. Und Virzi macht das ja ähnlich, zumindest was die Fokussierung auf die Grundübungen betrifft.

[PRaXX]

Naja wenn es in den 2 Disziplinen den gewünschten Erfolg bringt dann ist doch gut.

Ich würde die 3 Disziplinen sowieso unabhängig betrachten. Nur weil etwas für Bank gut funktioniert, muss es das fürs Heben nicht zwangsläufig tun.

Du hast jetzt die Erkenntnis, dass Korte dich in 2 Disziplinen voranbringt. Ist doch schonaml gut zu wissen. Also werden ähnliche Konzepte für Bank und Beuge dich vermutlich auch voranbringen.

Verstehe nicht was daran so schwierig ist?
Kraftsport ist keine Raketenwissenschaft.

Also musst du dir nur etwas fürs Heben überlegen.


Es liest sich immer so als würdest du das Perfekte Programm für minimalen Aufwand suchen. Aber perfekt gibt es nicht. Wenn du den Finger ausm Po ziehst und bisschen Gas gibst wirst du mit fast jedem Programm Erolg haben, bei deinem Leistungsstand.
Vielen kommen auf 200kg Heben ohne sich großartig Gedanken um ein Programm zu machen.

Zu den Rückenschmerzen. Es wäre mal Empfehlenswert einen KDK-Verein in deiner Nähe aufzusuchen und sich mal zwecks Technik Beraten zu lassen.
Das wird dich mit Sicherheit auch voran bringen.

[WideLoad]

Letzte Frage zum Bullmastiff-Programm:

Ich habe ja nur drei Tage die Woche Zeit (der Kleine kam letztes Jahr und ich bin eh schon happy, dass mir meine bessere Hälfte die 3 Tage zugesteht...)

Kann man die OHP mit DL kombinieren? Oder OHP komplett weglassen? So könnte ich auch alle Einheiten pro Woche absolvieren.

Bin auch Bullmastiff-Trainierer (siehe Log)

*) Wennn du nur drei Tage pro Woche hast, ist das egal. Mach einfach die Einheiten so wie es dir paßt. Erwähnt der Bromley sogar irgendwo so.
Du mußt nicht auf Biegen und Brechen die 4 Einheiten pro Woche in einer Woche unterbringen.
*) Ich würd den Plan machen so wie er vorgegeben ist, eventuell eine andere Übung auswählen wo dies vom Plan vorgesehen ist.
*) Wenn du länger als 2 Wochen Pause machst, würd ich einfach wieder mit der 1. Woche vom letzten 3-Wochen-Zyklus anfangen, die AMRAPS bringen dich dann eh dort hin, wo du hingehörst.
*) Die OHPs würd ich auf jeden Fall machen, die machen dicke Schultern und starkes Bankdrücken

[Luke_92]

Tja, es gibt ja nicht um sonst die fachliche Disziplin der "Trainingwissenschaften" Also erstmal vielen lieben Dank für die Erörterung. Wenn man es schön erklärt, dann versteht man es auch besser. Mir hat einfach in den letzten Jahren (seit Ende Corona) die Zeit gefehlt, mich intensiver mit dem Thema Trainingslehre auseinanderzusetzen.

Ich wollte einfach nur ein Programm machen, das funktioniert. Man geht halt davon aus, dass das Programm gut ist, weil es gehyped wird und sich der Ersteller dabei hoffentlich "was gedacht" hat. Naja...

Letzte Frage zum Bullmastiff-Programm:

Ich habe ja nur drei Tage die Woche Zeit (der Kleine kam letztes Jahr und ich bin eh schon happy, dass mir meine bessere Hälfte die 3 Tage zugesteht...)

Kann man die OHP mit DL kombinieren? Oder OHP komplett weglassen? So könnte ich auch alle Einheiten pro Woche absolvieren.

Achja:

Mit Zielwerten meinte ich angestrebte Steigerung am Ende des Programms, also quasi in der Wettkampfwoche. Da war ich von 3x3 Korte auch ziemlich enttäuscht. Ich habe vor Programmstart 160kg gehoben und wollte auf 165kg steigern und habe trotzdem nur wieder 160kg geschafft. Deswegen bin ich dann auch auf 531 wieder zurückgegangen... Das war ziemlich frustrierend. Immerhin bei BD und KB konnte ich mich gut steigern.

ja muss sich nicht jeder so befassen, war von mir immer schon eine Leidenschaft, und habe mich die letzten Jahre halt noch weit intensiver damit auseinander gesetzt

ich vertrete generell die Ansicht "je mehr Leute etwas haben/machen etc. umso weniger will ich es haben/machen" habe immer oft gerne Außenseiter Sachen die oft echte Geheimtipps sind, bezieht sich jetzt aber nicht aufs Training (nicht nur). Ich machte früher auch mal 531 und fand es einfach nur grottenlangweilig, heute weiß ich warum.

aber das ist eh das wichtigste, du musst verstehen warum du das Programm machst und was du dir davon erwartest, und es muss Spaß machen. ist das nicht gegeben, bringt das theoretisch perfekteste Programm auch nichts.

zu der Zielwerte Frage: ich halte generell nichts davon, zu sagen am Tag X drücke ich 200kg Beuge 260kg und hebe 300kg oder so. Das macht einfach keinen Sinn und so funktioniert stärker werden nicht. Als Anfänger baut man noch schnell auf somit gelten da sowieso andere Regeln (linear geht es ohne großen Plan schnell und auch lange bergauf) - bist du dann mal Fortgeschrittener wie du, muss man das mit Geduld und Hirn machen, und das geht so schnell wie es eben geht.

das einzige wo so eine Zielsetzung Sinn macht, ist bei dem von mir oben erwähnten russischen Hardcore Programm, das bewusst als "Turbo-Programm" um mal schnell mehr raus zu kitzeln um am Tag X vl. noch ein paar fehlende Kgs mehr schafft. Aber generell ist das sinnlos, du macht die Progression die du machst und schaffst und regenerierst, und außerdem wenn du wie Bullmastiff 18 Wochen trainierst, wie willst du da nur annähernd schätzen können was du in so langer Zeit am Ende schaffen würdest

Immerhin bei BD und KB konnte ich mich gut steigern.

Dann hätte ich BD und KB erstmal so weiterbetrieben, wenn es gut läuft & fürs Heben hätte ich ein anderes Trainingskonzept gewählt.

Du meinst bei Korte bleiben? Und dann zwei Trainingskonzepte iwie miteinander verheiratetn? Puh, stell ich mir schwierig vor. Zumal ich ja immer noch mit der Verhärtung zu kämpfen habe...

Auf jeden Fall brauch ich ein Programm, dass möglichst simpel ist. Das hat mir bei Korte schon sehr gefallen. Und Virzi macht das ja ähnlich, zumindest was die Fokussierung auf die Grundübungen betrifft.

das ist generell sicher ein guter Tipp, wenn dein Training für einen Bereich passt, warum dann ändern
Problem ist aber eher wie du dann sagst, wie verbindet man dann ein anderes Training damit, daher vl. doch besser generell mal was Neues machen. Aber du kannst natürlich zb schon den Korte split und die reps/intensität für BD und KB aufrecht zu erhalten, und als 3. tag dann Heben im Bullmastiff schema zu machen. ggf. ein paar Kleinigkeiten anpassen.

Es liest sich immer so als würdest du das Perfekte Programm für minimalen Aufwand suchen. Aber perfekt gibt es nicht. Wenn du den Finger ausm Po ziehst und bisschen Gas gibst wirst du mit fast jedem Programm Erolg haben, bei deinem Leistungsstand.
Vielen kommen auf 200kg Heben ohne sich großartig Gedanken um ein Programm zu machen.

Zu den Rückenschmerzen. Es wäre mal Empfehlenswert einen KDK-Verein in deiner Nähe aufzusuchen und sich mal zwecks Technik Beraten zu lassen.
Das wird dich mit Sicherheit auch voran bringen.

finde ich jetzt nicht, er ist halt einfach neugierig und weiß nicht unbedingt weiter, und hat halt nur 3 Tage die Woche zeit, aber das ist oft schon genug wenn man es richtig mcht. Ansonsten hast du aber recht, auf dem Level kommt man ohne Probleme noch lange weiter, aber wenn das Programm halt gar nicht passt, wird es trotzdem schwer.

mit 200kg heben hast du recht, ich hab damals vor 10 Jahren Bodybuilding 5er Split betrieben, und alle paar Monate aber mal Kraftphasen eingebaut, ohne Wissenschaft und großen Plan, einfach für 8-10 einheiten (je Grundübung) im Schema 7x2 ramped up gemacht, und am Ende ein Top single und habe damit auch recht problemlos die 200kg geschafft. liegt aber auch an meinen für Heben guten Proportionen, tu mir da immer sehr leicht. jemand mit kurzen Extremitäten hat es da schwer, dafür beugen und drücken diese Leute weit besser. Jeder hängt meist irgendwo und oft wird dann die Schuld am falschen Programm gesucht, was nur logisch ist. und in gewisser Weise ist es ja auch schuld, nur muss man halt oft jede Übung extra bewerten, gerade wenn man wo körperliche Nachteile hat. Ich mach zb sehr wenig Heben, dafür umso mehr Beugen und noch mehr Drücken. und auch Vol/intens. muss man halt ggf. anpassen.


ein möglichst simples Programm kommt zb auch von Alex Bromley, er nennt es "minimalistic" und ich finde das dumme Video einfahc nicht, zum Glück hab ich mir da damals ein paar Screenshots gemacht:

3er Split, ein Tag Fokus Beuge mit Bank als zweite Übung, ein Tag genau andersrum. und in der Mitte ein Tag Heben mit OHP, plus ganz minimal Assistenzen dazu.
im Prinzip kannst du aber auch statt der Progression hier die von Bullmastiff übernehmen, wobei die jeweils zweite Übung (Bank am squat tag etc.) dann moderater sein muss, du kannst nicht für bank und beuge je zb 6x4+ machen das killt dich eher. da kannst du ja einfach diesen Topsatz 3-6 wdh bei RPE 9 machen mit einem Backoff Satz und fertig (so wie im minimalistic programm eben)

minimalistc.jpg