Auch wenn der Beitrag schon alt ist, ich sag mal so frech "vergiss 531" - ich weiß nicht was der Hype um das Programm soll, zb hat Allan Thrall auf YT da ein gutes Video wo er auch über lange Stagnation spricht und dann Vergleiche mit seinem neuen Programm macht, wo er über das doppelte Volumen bei meist noch ein paar Prozent höherer durchschnittlicher Intensität macht.
Ich sehe das wenn dann als Programm für wirklich absolute high end Lifter wo es so konservativ sein muss damit irgendwo noch was geht, und die haben aber sowieso alle einen Coach der das viel spezifischer gestalten wird und niemals ein 0815 template verwenden. also ist es unterm Strich für keinen ein gutes Programm.
Das Programm ist einfach sau langweilig, lineare Progression ohne Auto-Regulierung ist ohnehin Zeitverschwendung, ich mag kein Programm was nach einem Zyklus einfach "+5kg" geht und fertig, und das machst du jetzt dein Leben lang. Es muss sich an dich anpassen, heißt wenn du mal schlecht bist, machst du weniger, und wenn du aber doch weit schneller voran kommst, dann muss das Programm das auch zulassen, und das macht 531 nicht. Wenn wenigstens irgendwas auf RPE Basis oder amrap basis wäre... Wenn ich mal deine Kraftwerte ansehe, dann machst du noch lange Progress mit jedem weiteren Programm und musst nicht so konservativ unterwegs sein.
vor allem brauchst du WEIT WEIT mehr Volumen, selbst mit 531 boring but big - zu viel totes nutzloses Volumen (junk volume genannt) bei zu wenig Intensität und sau langweilig. und noch schlimmer: ich schaffe eine Beuge mit 180kg, 90% RM sind 162kg und in der letzten 1+ Woche sind davon 95% nur 154kg. Das ist von anstrengend meilenweit entfernt! lt. RPE calculator wäre das grob dein 5-6RM Gewicht - und wenn man halbwegs mit etwas Tempo weiterkommen will, sollte das Trainingsmax Gewicht basierend auf diesem AMRAP Satz in einer Form aufbauen (zb wenn nur 1 rep dann keine Erhöhung, wenn 2-3 reps dann 5kg Erhöhung, wenn 3-5 reps dann 10kg Erhöhung, wenn mehr als 5 reps dann gar 15kg - womit wir dann bei 195kg wären, 90% davon 176kg und 95% davon 166kg was dann langsam spannender wird) nochmals: du bist - sorry - zu schwach dazu dafür dass du so lahmarschig Progression erfahren musst, du verschwendest nur Zeit.
Entweder man macht Sätze weniger als 5 reps bei entsprechender Intensität (hat Wendler nicht) und dann meist rpe basierend damit es autoregulativ ist (nicht immer auf rpe10 gehen) oder wenn man wie Wendler so viel im Tank lässt, dann sollte wenigstens das Volumen ansprechend sein bei ebenfalls entsprechender Intensität (ist es bei Wendler nicht).
wenn ich mal den Beuge Tag mit meinen 180kg durch gehe in Woche 3, bzw. eben 90% davon was ja 162kg
5 x 75% = 122kg
3 x 85% = 138kg (würde langsam spannend werden, aber halt nur 3 wdh)
1 x 95% = 154kg (oben schon erwähnt, da gehen 5-6 Wdh. aber man verschwendet vorher noch Zeit mit 5x122 zu machen)
5x10 bei 50% = 81 (sorry 81kg das ist einfach nur absoluter Mist, das ist nicht mal mehr warmup, auch wenn es 50 Wdh. sind, aber das ist ja der nächste Mist, selbst wenn du 100 wdh machst bringt das nichts. es bringt dir auch nichts wenn du 300 liegestützen an einem Stück kannst, deshalb wirst du trotdzem nicht 200kg drücken können, Stichwort heißt hier "Spezifität")
und nicht genug des Irrsinns, macht man auch noch einen Deload wo man doch ohnehin 3 Wochen nahezu 0 Last hatte. Ein gutes Programm baut die Intensität oder das Volumen oder auch beides gemeinsam wochenweise auf, sodass man zb in Woche 3 noch gut dabei ist, in Woche 4 geht man über die Menge an regenerierbarem Volumen (zerstört sich bewusst mit zu viel Overload) - auf dass man in Woche 5 einen Deload machen muss, um sich wieder zu erholen und sog. Overreaching vorbeugt (Stichwort SRA Kurve). Und dann startet man frisch von vorne aber eben etwas höher.
Hier mal ein Forecast auf der Wendler 5kg Erhöhung, wieder anhand meiner 180kg Beuge:
erst bei Woche 28!! kommst machst du damit zum ersten Mal die 180kg! Ich habe schon so hardcore Russenprogramme gemacht, 10 Wochen intensiv Training bis zum Kotzen, da machst du nach 10 Wochen schon einen neuen PR, und bei 531 bist du nicht mal ansatzweise an hohem Gewicht dran. Nach weiteren 18 Wochen wärst du dagegen dann bei 200kg und dann wird es nämlich in die andere Richtung unrealistisch, es wird keinem gelingen so lange so konsequent die Erhöhungen durchzuführen. Auch nicht mit dieser langen Zeitverschwendung davor, das hilft nichts als Fundament da es viel zu wenig war. Und das ist dann der Punkt warum auf einmal alle stagnieren und dann an sich selbst zweifeln, weil an dem Programm einfach nichts passt! es ist viel zu wenig Volumen bei viel zu wenig Intensität, und die Frequenz ist auch nicht unbedingt optimal für eine Kraftphase (für Volumen schon)!
schau mal auf boostcamp, gibts auch fürs handy, wo man die templates hat und das Training tracken kann, hier die snuns 531 Variante, die sich nur dem schweren 531 (1+) Tag bedient und wie von mir erwähnt basierend auf Wdh. Zahl im 1+ Satz steigert. Und statt viel zu schwachem BBB 3x10 @50% hängt hier eine Sheiko Variante hinten dran, das ballert mächtig Volumen, das wird das als Standard 531 user am Anfang garantiert zu viel, also gib lieber nur 95% vom 1RM ein (das Ding rechnet dann immer noch auf 90% runter) - ich hab das noch nie gemacht, habe es aber am Plan, Meinungen teilen sich ob es zu krass ist oder nicht. aber es ist auto-regulativ somit ist es immer in einer Form machbar.
https://www.boostcamp.app/r-fitness/nsu ... rogression
falls du ganz was anderes willst, mach das Programm hier, ich habe schon 2 ganze Zyklen durch sowie einen weiteren "Base wave" Zyklus.
https://www.boostcamp.app/alex-bromley/bullmastiff
das Programm hat ordentlich volumen, aber nicht zu viel, eine gute Anzahl an Übungen/Variationen (fehlt bei Wendler ja komplett), und steigt linear zu immer mehr intensität an, und in den Peaking waves wird es dann wirklich schwer und der Fokus geht auch fast nur mehr zu den Grundübungen hin.
die Progression ist hier auch auto-regulativ, bzw. alle 4 Wochen in der neuen Wave ändert sich das wdh/Intens. Schema etwas (wird schwerer mit der zeit)
alles hängt vom Start 1RM ab, mein letzter Start war mit 1RM 160kg Beuge (war eig mehr, wollte aber leichter starten), Wave1 Woche 1 wären mit 65% also ca. 105kg macht man 3x6 und 1x6+, wobei das bei mir dann 13 wdh. waren. jetzt nimmt man diese Differenz der wdh (13-6=7) und rechnet 7% aufs 1RM dazu womit das 171kg wären. Woche 2 dann wieder 65% aber eben von 171kg = 111kg, wieder 3x6 und 1x6+, sogar 14 geschafft, 1RM um 8% erhöht = 185kg. Woche 3 65% davon dann 120kg die ich 13x geschafft habe. das war dann die erste Base Wave. Die nächste Wave startet wieder mit den originalen 160kg 1RM und nimmt aber jetzt immer 70% (112kg) und man macht jetzt 4x5 und 1x5+ - das sollte sich wie ein Deload anfühlen, wenn nicht hat man zu schwer gestartet mit dem 1RM! dort habe ich 15 wdh. geschafft was den deload effekt beweist, was mir jetzt 10% aufs 1RM rechnet womit das dann bei 176kg liegt. Woche 2 dann davon 70% = 123kg. so geht es immer weiter, bis man in den peak waves dann 80% bei 5x3, dann 80% 3x3 und 80% 1x3+nimmt (hier wechslen die wdh innerhalb der Wave) wobei dieses 3+ Satz normalerweise locker mit deinem Ausgangs 1RM machbar ist! Ganz am Ende dann 90% bei 5x1. etc
absolut geiles Programm, sehr durchdacht von der Übungswahl, viel Abwechslung, main lift unterstützende Übungen etc. - und baut auch eine Tonne an Masse auf vor allem am Anfang! Ich hab inzwischen mein eigenes Programm für mich gemacht, wobei ich den main progress vom bullmastiff programm übernommen habe (habe es nur mehr in Richtung powerbuilding getrimmt und die Tage etwas anders gestaltet)
und das trotz Set-Back usw. 
