Moving north of vag - Next: Ötztal Gletscher Trail 42k 19.07

[Gastzyx]

Kann ich verstehen das der Biss im Krafttraining etwas nachlässt wenn man sich mehr auf Ausfauer fokussiert.
Zum Kraft erhalten ist ja aber auch nicht so viel nötig.

Dafür scheint das laufen ja bestens zu laufen
Knaope 4:30er pace auf 10km und danach nicht komplett zermatscht zu sein finde ich schon sehr stark.

Naja, mir macht Gym schon länger keinen Spaß mehr und ich mache es halt aus Prinzip weiter, Gains und so. Ohne Vollgas Koffein geht es ja schon lange nicht mehr gut. Und jetzt bin ich auf zwei Tage runter.
Mit Laufen habe ich jetzt halt eine Alternative für meine Sportsucht gefunden, was es auch nicht leichter macht. Und Laufen geht ohne Koffein bzw es ist sogar super um den Kopf frei zu bekommen und mental zu entspannen verglichen mit Gym, das Stress in den Tag bringt und auch mental anstrengend ist - man muss sich immer fokussieren, pushen etc.
Also ein physisches Thema ist es bei mir nicht sondern ein psychisches.

Und danke dir! Mich freut es auch, da Fortschritt zusehen - vor allem, dass mein Knie nicht mehr zickt dabei. Hoffentlich schaffe ich die Woche noch wirklich mal längere Läufe.

Vielleicht einfach mal für eine Weile weg vom klassischen Krafttraining..
Ich hab mich damit abgefunden, dass ich während Phasen, in denen ich viel laufe nicht auf große Erfolge im Krafttraining spekulieren kann.
Das nimmt mir irgendwie den Druck und ich trainiere einfach mit leichteren Gewichten..so macht es mir tatsächlich mehr Spaß, als immer auf Krampf zu versuchen mehr Gewicht zu bewegen.
Aber ich hab halt auch keine Muskeln, die ich verlieren könnte

[Lauch]

Naja, bei dir kollidiert es mit dem Laufen. Bei mir ist es halt so, dass ich meinen Peak vor 10 Jahren hatte und seitdem geht es nur nach unten. Ja klar, man sollte sich nicht mit seinem alten ich vergleichen blabla dies das aber das Ziel ist halt irgendwie verschwunden. Strongman werde ich keiner mehr, Powerlifting ist langweiliger als Farbe beim Trocknen zusehen, Gewichtheben ist für mich sowieso nichts weil ich ein Technik-Knecht bin und beim Bodybuidling hat man einfach so viel Zeug drin, das mich null interessiert und ich habe auch wenig Bock auf Beinpresse bis zum Kotzen.

Ich ziehe da mal für mich raus, dass ich das Krafttraining nur noch so machen werde, dass es für mich nicht langweilig ist (da sind wir wieder beim ADS-Problem & sticking to a plan). Ich will halt Krafttraining machen weil ich halt gerne ein halbwegs athletisches Erscheinungsbild haben möchte und weil ich es auch gesundheitlich bzw. zur Abrundung sehr wichtig finde. Gerade wenn man Hybrid-Training machen möchte, bietet das ja allgemein einen Barbell-Ansatz an (im Krafttraining ein irreführender Begriff weil man da ja wirklich Langhanteln hat) - Extreme trainieren und sonst nichts. Das wäre zB hochintensives Krafttraining auf Maximalkraft und die langen Dauerläufe auf der anderen Seite des Spektrums mit sehr niedriger Intensität (im Vergleich zu einem RPE10 Triple Squat auf jeden Fall). Und den Rest in der Mitte wegzulassen, also sowohl Kraftausdauer/Volumenpumpen im Gym als auch Sprints und ähnlich intensives Laufen.

Für meine psychische Gesundheit bin ich auch bereit Erfolg und Fortschritt zu opfern um mehr die Freude und weniger die Arbeit im Fokus zu haben. Ich habe eine Tendenz zu Anhedonismus, ich mache alles in meinem Leben irgendwie zu Arbeit und ziehe dann immer freudlos Dinge durch. Obwohl es ja meine Freizeit ist, die ich genießen sollte.

Ich werde jetzt mal Martin Berkhans RPT Plan probieren. 3x pro Woche einen Dreier-Split mit niedrigem Volumen und hoher Intensität. Der Erfolg gibt ihm da ja recht, es ist nicht zeitaufwändig und die Chance, dass ich zwischen Satz 35 und Satz 50 mental ausbrenne ist auch aus der Welt. Und wenn nicht, auch egal, in der Zeit habe ich immerhin Mühe in Grundübungen gesteckt, was +/- für einen Form- und Krafterhalt sorgt, auch wenn die Fortschritte ausbleiben.
Vor allem ist der Plan auch für ein Defizit geeignet und wenn man 6x pro Woche Sport machen und dabei abnehmen möchte, ist das vermutlich sowieso weise.

[Lauch]

Gesagt, getan. Hat sogar Spaß gemacht.
Bin nur bei AMRAP bei Deadlifts immer vorsichtig. Da gehen immer mehr Reps als Gesund für den unteren Rücken ist.

Deadlift/Press - Dienstag, 27. Februar 2024

Barbell Conventional Deadlift:
- 65.0 kg x 5
- 90.0 kg x 5
- 115.0 kg x 3
- 140.0 kg x 3
- 160.0 kg x 6
- 145.0 kg x 7

Dumbbell Seated Press:
- 12.0 kg x 10
- 16.0 kg x 5
- 22.0 kg x 3
- 26.0 kg x 3
- 30.0 kg x 8
- 28.0 kg x 8
- 26.0 kg x 8

V-Bar Dip:
- 0 kg x 10
- 10.0 kg x 5
- 20.0 kg x 9
- 15.0 kg x 9

[Höfer]

Ich bin nicht auf Stand, ist dies aus dem SFA Programm, so habe ich deinen vorherigen Post verstanden?!

[Lauch]

Ich bin nicht auf Stand, ist dies aus dem SFA Programm, so habe ich deinen vorherigen Post verstanden?!

Nein, das ist von Martin Berkhan (der Leangains-Dude, der das 16/8 Fasten populär gemacht hat).
Ist ein ziemlich minimalistischer 3er Split (wobei ja eher GK - OK - GK) mit Reverse Pyramid Training und halt jeder Arbeitssatz AMRAP.
Fühlt sich gut für den Kopf an nach dem Volumen ballern, das ich in letzter Zeit immer gemacht habe. Ist auch ziemlich zeiteffizient, knapp unter einer Stunde hat es gedauert und ich habe wirklich vor jedem Arbeitssatz 5min Pause gemacht.

[Lauch]

So, noch der Run von gestern. Gefällt mir eigentlich ganz gut, dass ein lockerer 130bpm Run eine 5:30 Pace hat. Nicht länger als die 13km gemacht weil ich morgen mit einem Kumpel gemeinsam seine lange Runde laufen möchte, das sind ca 20km.

Zone 2 Lauf - Mittwoch, 28. Februar 2024

Screenshot 2024-02-29 102730.png

[Höfer]

Welche Uhr und Brustgurt nutzt du? Schöner Lauf ;-)

[Lauch]

So. Eigentlich wären Curls danach dran gewesen, mein frisches Tattoo hat das aber vereitelt, hat sich garnicht gut angefühlt. Die nächste Alternative wäre Wadentraining gewesen, darauf bin ich aber wegen des Laufens garnicht geil.

Bench/Row - Donnerstag, 29. Februar 2024

Dumbbell Incline Press:
- 20.0 kg x 10
- 26.0 kg x 5
- 32.0 kg x 3
- 36.0 kg x 3
- 42.0 kg x 8
- 40.0 kg x 8
- 38.0 kg x 9

Gym80 Rudermaschine:
- 50.0 kg x 10
- 65.0 kg x 5
- 77.5 kg x 3
- 90.0 kg x 3
- 102.5 kg x 10
- 97.5 kg x 11
- 92.5 kg x 13

Welche Uhr und Brustgurt nutzt du? Schöner Lauf ;-)

Danke.
Die günstigste Forerunner, die ich finden konnte (245) und einen Polar H10 Brustgurt.
Bin ja eigentlich bei Sportausrüstung ziemlich minimalistisch - ich will ja meinen Körper trainieren und der wird ja bei den meisten Sportarten durch besseres Equipment nicht besser trainiert. Meine Klettersteig-Ausrüstung ist aber Premium.

[Höfer]

Die Uhr ist top, habe ich für meine Mutter auch geholt. Und ich stimme dir zu, ich habe mit meinem Körpergefühl stehts mehr erreicht wie mit irgendwelchen Tools.
Meine Oakley Brille ist auch teurer als mein Rennrad (zumindest als eins davon), dass sagt alles

[DerEggi]

Cool, diese Woche total spontan auch für einen Halbmarathon angemeldet (26.05.) und jetzt gesehen, dass du auch einen Läufst. Definitiv In.

Was wäre die Empfehlung bei 2 Laufeinheiten die Woche? Hatte mir gedacht ein Dauerlauf mit entspannter Pace, bei dem man versucht jede Woche ca. 1 km draufzupacken und einen Tempolauf um die 10 km, bei dem man etwas mehr Gas gibt?
Aktueller Trainingsstand ist, dass ich ein 3/4 Jahr nicht Laufen war, aber die 10 km gingen im ersten Lauf recht entspannt in 60 min. Also definitiv Luft nach oben.
Geplant wären zudem noch 2-3 Einheiten im Gym pro Woche, mit dem Ziel Muskelerhalt.

[Lauch]

So, mein Krafttraining von gestern. Lustlosigkeit war mal wieder am Limit.

Ich überlege ja freies Kniebeugen gegen Hacksquats oder Pendulum-Squats zu tauschen. Einfach weil ich bei denen richtiges AMRAP machen kann. Bei freien Kniebeugen scheiße ich mich viel zu sehr ein, die letzte Rep zu failen und höre vermutlich zu früh auf.

Squat/Chins/Dips - Samstag, 2. März 2024

Body Weight: 85.2 kgs

Langhantel Highbar-Kniebeuge:
- 60.0 kg x 10
- 80.0 kg x 5
- 100.0 kg x 3
- 115.0 kg x 3
- 130.0 kg x 5
- 117.5 kg x 7

Chin Up:
- 0 kg x 10
- 10.0 kg x 5
- 20.0 kg x 3
- 30.0 kg x 7
- 20.0 kg x 10

V-Bar Dip:
- 0 kg x 10
- 10.0 kg x 5
- 20.0 kg x 3
- 30.0 kg x 7
- 20.0 kg x 9

Die Uhr ist top, habe ich für meine Mutter auch geholt. Und ich stimme dir zu, ich habe mit meinem Körpergefühl stehts mehr erreicht wie mit irgendwelchen Tools.
Meine Oakley Brille ist auch teurer als mein Rennrad (zumindest als eins davon), dass sagt alles

Ja, ich dachte mir manchmal, dass ich da hätte Klotzen können weil es ein tolles Spielzeug war. Mittlerweile halt echt nur noch ein Mittel zum Zweck. Gut, das ungenaue GPS beim Loslaufen oder bei kurzen Intervallen nervt ein bisschen aber wie gesagt - egal was auf der Uhr steht, egal was für Schuhe man trägt, es geht ja nur darum, den Körper mit Belastung zur Adaption zu bringen. Also egal.
Und soetwas wie Garmin Pay fand ich früher interessant aber ich habe sowieso immer mein Handy dabei, aka GooglePay am Start.

Cool, diese Woche total spontan auch für einen Halbmarathon angemeldet (26.05.) und jetzt gesehen, dass du auch einen Läufst. Definitiv In.

Was wäre die Empfehlung bei 2 Laufeinheiten die Woche? Hatte mir gedacht ein Dauerlauf mit entspannter Pace, bei dem man versucht jede Woche ca. 1 km draufzupacken und einen Tempolauf um die 10 km, bei dem man etwas mehr Gas gibt?
Aktueller Trainingsstand ist, dass ich ein 3/4 Jahr nicht Laufen war, aber die 10 km gingen im ersten Lauf recht entspannt in 60 min. Also definitiv Luft nach oben.
Geplant wären zudem noch 2-3 Einheiten im Gym pro Woche, mit dem Ziel Muskelerhalt.

Willkommen!
Wo läufst du denn?
Ich bin kein Experte aber ich finde deinen Plan ganz gut. Würde ich so ähnlich machen.

[Lauch]

Sodala. Heute war ja der Halbmarathon in Paris und bei Runtastic (aka Adidas Running) war es jetzt ein Event, einen Halbmarathon zu laufen. Habe ich dann einfach mal gemacht. Bin ja noch nie in meinem Leben die Distanz gelaufen.
Fazit dabei mal: Leistungsmäßig hat es sich nicht anstrengend angefühlt, ich spüre es aber gut in Hüfte/Unterschenkel/Fußgelenke. Knieprobleme sind übrigens ganz weg seitdem ich wieder meinen natürlichen Vorderfußlauf habe - interessanterweise tendiere ich von alleine dazu.
Werde die Distanz öfters mal laufen um den Körper an das Volumen mehr zu gewöhnen.

Fit hatte ich mich heute nicht wirklich gefühlt, es war windig und ich spüre echt bei jedem längeren Lauf meine Verdauung. Habe echt Bock wieder auf (größtenteils) nüchternes Laufen am Morgen zu switchen.

Long Run / HM / Zone2 - Sonntag, 3. März 2024

sonntag.png

[Leucko]

Hast du keine Safetys für die Squats zur Verfügung?

[Höfer]

Alternativ kannst du Carbs trinken oder mit Gel arbeiten, wenn du ballern willst. So 2std locker gehen natürlich auch ohne.
Ich würde auch eher an eine Maschiene gehen, wenn man alle Reserven an die Front führen will. Mit den Safety’s habe ich es mental nie geschafft.

[Leucko]

Och wenn man es ein paar mal erprobt hat merkt man das das failen mit safetys gsrkein Ding ist.

Selbst ohne, würde ich nicht empfehlen und auch nicht mehr selbst machen, klappt das überraschend gut.