Thor. Jck & Ave49 - Gänsemarsch durch Prag

[Jck]

Training Freitag:

Muay Thai

10Min Seilchen springen
Mobility
10 Runden Sparring, nur Clinch
Cool down

[Jck]

Training Samstag:

Warm up + mobility + prehab = 25Min

Hollow Rock + Superman
2x10+10

Handstand
10Min ueben

Power Snatch + Chin Up
Warm up
3x3x50kg + 5 Chin Ups

Burpee
3x5
Fokus auf den vertikalen Sprung

[Jck]

Training Montag Morgen:

Warm up + mobility + prehab = 25Min

Negative Ring Muscle Up
5x1
Fokus auf die negative, extrem langsam ausgefuehrt.

Speed Ring Pull Ups
4x3

Speed Ring Dips
4x3

Clean High Pull + Power Clean + Hold
Jeweils 1+2 und dann 10Sek hold
Warm up
60kg
65kg
70kg
75kg

Back Squat- + Banded leg curls
Warm up
3x80kg + 8
3x90kg + 8
2x3@100kg +8

Biceps Curls mit Expander
60+60 (L+R)

Triceps Extension mit Expander
60+60 (L+R)

[Jck]

Training Dienstag:

Muay Thai

10Min Seilchen springen
Mobility / Stretching
Kicks gegen pads, 3Min rechts, dann der Partner
Gleiches Spiel mit Links
Lowkicks gegen pads, wieder 3 Min rechts. Dann der Partner
Selbisges nochmal mit links
4 Runden Clinch Sparring
Irgendwelchen Bauch Kram 100x
Tot

[Jck]

Training Mittwoch:

Muay Thai

10Min Seilchen springen
Mobility / Stretching
Ausweichen + kick
Ausweichen + kick + clinch + Knie
Ausweichen + Knie + clinch + Wurf
Kombination + Clinch + Knie
Clinch Sparring 4 Runden
50 Push Ups
100 Sit ups

[Jck]

Donnerstag Rest Day

[Netzokhul]

Donnerstag Rest Day

Heute ist Freitag.

[Thor]

Heute:

3ct Pause Beuge
120kg x 2 / 2 / 2 /2

Tempo Beuge
100kg x 6 / 4 / 4

Single Leg Legpress
150kg x 8 / 8 / 8

Single Leg Legextensions
4 Blocks x 10 / 10 / 10

Reverse Nordic Curls mit Redband
8 / 8 / 8

Yay, erstes mal schmerzfreies beugen seit Ende November..

[Thor]

Bench
105kg x 6
105kg x 6
105kg x 6
105kg x 6

Close Grip Larsen Press
70kg x 12
70kg x 12
70kg x 12

Cable Flies
25kg x 10
25kg x 10
25kg x 10
25kg x 10

IYTs
15/15/15
15/15/15
15/15/15

Schrägbank Curls
18kg x 10
18kg x 10
18kg x 10

[Jck]

Donnerstag Rest Day

Heute ist Freitag.

Donnerstag war rest day.

[Jck]

Training Freitag:

Muay Thai

10Min Seilchen springen
Mobility / stretching
Schattenboxen
10 Runden full Muay Thai Sparring
Cool down

[Jck]

Training Samstag:

Warm up + monility + prehab = 25min

Hollow Rock + Superman
2x15Sek + 15Sek hold

Deadlifts + Handstand Pushups strict
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x110kg + 5 HSPU
3x120kg + 5 HSPU
3x130kg + 5 HSPU

Kreuzheben hat sich super schwer angefuehlt nach der Trainingswoche.

Bar Rotation
3x30

FACEPULLS + PULLOVER
2x30+30

Stretching
10Min

[Jck]

Fazit letzte Woche

Montag: Weightlifting + Gymnastik + Accessories -> Schwerer / mehr Volumen
Dienstag: Muay Thai
Mittwoch: Muay Thai
Donnerstag: Rest day
Freitag: Muay Thai -> Sparring
Samstag: Weightlifting + Gymnastik + Accessories -> Weniger Volumen

Der Samstag hat sich schon schwer angefuehlt, hier muessen die Schrauben noch ein wenig umgestellt werden. Entweder nur bodyweight, oder ein metcon, oder easy Pumper Kram oder nur skill.

[Thor]

19.02

Belastungstest die 2te

Conv. Deadlift Beltless
2x180kg
4x160kg

Paused Deadlift
4x140kg
4x140kg
4x140kg

Snatch Grip Romanian Deadlift
10x120kg
10x120kg

Single Leg RDLs
20kg KB pro Seite x 12
20kg KB pro Seite x 12

Gorilla Rows
24kg KB pro Seite x 15
24kg KB pro Seite x 15

Close MAG Grip Latpulldown
10x105kg
10x105kg
10x105kg

Fazit: Conv. ist cooler und mein Rücken hält.

[Thor]

3ct Paused Squat
130kg x 2
130kg x 2
130kg x 2
130kg x 2

Squat
110kg x 10
110kg x 10
110kg x 10

Legpress
350kg + schlitten x 10
350kg + schlitten x 10

Single Leg Legextensions
4 Blocks x 10 / 10 / 10 / 10

Rerverse Nordic Curls
Red Band x 5 / 5 / 4

Rücken weiter Stabil, bald kann wieder Gewicht drauf.