ADHS & linear progression - und das soll funzen???

[Pera]

Kurtis Gym top, Laibach auch!
Wird immer besser hier.

War damals zu meiner Bachelorzeit 2016-2018 rum auch im Kurtis, da es im Studentenheim kein ordentliches Rack und nur eine verbogene 30mm Langhantel gab.
Waren teilweise echt schräge Leute dort aber mit einem ganz eigenen Charme

[entspanda]

Kurtis Gym top, Laibach auch!
Wird immer besser hier.

War damals zu meiner Bachelorzeit 2016-2018 rum auch im Kurtis, da es im Studentenheim kein ordentliches Rack und nur eine verbogene 30mm Langhantel gab.
Waren teilweise echt schräge Leute dort aber mit einem ganz eigenen Charme

Ich fand's echt angenehm dort. War aber nur 3 oder 4 Monate mal.

2024-01-31
@ 86.85 bw
---GSLP---
@ Day: 13
@ Sleep: 93/100
@ Recovery: 95/100
@ Exertion: /10
@ Feeling: good
@ Duration: 80m
@ Difficulty: RPE

-warmup
Schulter
Leopard crawl backwards
-ground
getUp var.

#Z-GetUp & press
16 x 3

#floor press
24 x 5 x 2

#Bench Press
45, 60 x 5
65 x 3
69.5 x 5 x 2
69.5 x 10

#Lat Pulldown
45 x 5
55 x 3
63 x 5 x 2
63 x 10

#Front Squat
30 x 5 zu faul für 10 reps

#Squat
40, 50, 70 x 5
75 x 3
82 x 5 x 2
82 x 11

#Suitcase walk
44 x 30 sec / Dumbbell
50 x 25 sec

Code: Alles auswählen

inkl. Kettlebell coachen
Körpergewicht geht mir gerade etwas zu schnell rauf...
Feelings:
Bench - rechte Schulter zickte bei den letzten Sätzen = ICH BRAUCH ENDLICH WIEDER MASSAGEN!
Squat - zu Faul für die 10 WDH beim Warmup. Gutes Gefühl durchgehend und auch nicht schwer. Gute Konzentration und Fokus auf Körperteile. 
82x9 hmm... reicht eigentlich
x10 okay nicht mehr so schön aber geht noch
x11 hmmm wahrscheinlich ginge noch mehr. Reicht, sonst wirds schiarch.

Mir geht's seit dieser Woche wieder gut psychisch. Stress durch den Umbau ist weg und mir geht's eigentlich beim Arbeiten besser als in der alten Praxis. Merke ich dadurch, dass ich wieder Zeit zwischen den Leuten habe und auch Pausen.
Dadurch auch wieder Zeit und Lust zum zocken.

Derzeit am Steam Deck: Dave the Diver / Driver San Francisco.
Danach wird's wohl Cyberpunk, NieR:Automata, No Mans Sky mal wieder

Das erste mal in meinem Leben, dass ich dabei bleiben versuche und Spiele durchspielen will, wie beim Training... Wobei es mir jetzt am Ende bei den derzeitigen beiden Spielen schwer fällt. Aber vorher gib'ts nix anderes. :P

Heute im Clever Fit nicht mal Kopfhörer gebraucht. Gym Musik nicht mal mitbekommen.

[Mr.Potatohead]

Wer hatte das Privileg von dir gecoached zu werden?

Solide Progression und starkes Video!

[entspanda]

Wer hatte das Privileg von dir gecoached zu werden?

Solide Progression und starkes Video!

Ach, irgendeine hat so Squat/Swings gemacht und mit den Armen gezogen... kann ich mir net anschaun.

---

2024-02-02
---GSLP---
@ week: 5.2
@ Sleep: 86/100
@ Recovery: 100/100
@ Exertion: /10
@ Feeling: ok
@ Duration:
-warmup
Schulter Mobility

#High Windmill
14, 16, 24 x 3
Leopard Crawl backwards

#OHP
25 x 10
30, 40 x 5
45 x 5 x 2
45 x 9

#Chinup
BW x 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1, 1, 2, 3, 2, 1

#Hang Power Clean
40, 50 x 5

#Trap Bar Deadlift
70, 95 x 5
105 x 3
116 x 16
hab extra mehr erhöht.

#Trap Bar Farmers Walk
116 x 30 x 2

Meine Rettungsmusik, wenn ich meine Ruhe haben will, aber auch nix hören, bei dem ich den Text kenne oder sonst irgendwie "mithören" würde. + die Leute im McFit wieder mal nicht ausgehalten. Vor allem diese Standard-Typischen-Coaches, die dann mit der Massage Gun an der HWS von alten Menschen herumhämmern...



Achja, Räder wieder ausgewintert und alle Alltagswege sind wieder mit Rad und teilweise WAHNSINNIGER Geschwindigkeit.

[entspanda]

2024-02-04
---GSLP---
@ week: 5.3
@ Sleep: 84/100
@ Recovery: 100/100
@ Exertion: /10
@ Feeling: verspannt
@ focus: 2/5
@ Duration: 80m
@ Difficulty: RPE

---

-warmup

#overhead Z-GetUp
20 x 2
#Kettlebell floor press
20, 24 x 5

---

-main
#Bench Press
45, 60 x 5
65 x 3
71.5 x 5 x 2
71.5 x 8

#Lat Pulldown
50 x 10
55 x 3
65 x 5 x 2
65 x 11

#Front Squat
40 x 5

#Squat
55, 70 x 5
80 x 3
84 x 5 x 2
84 x 9 fast nemma hoch gekommen

Code: Alles auswählen

no walk :(

Focus als neuer Wert eingeführt.
Am Ende bei den Squats war der Fokus leider total weg wegen einem Gespräch mit cocoflux.

Code: Alles auswählen

Ich zahle für Apple One, bei dem Fitness+ dabei ist und überlege davon wieder was zu nutzen und Cardio/Core/... blablub zu machen zwischendurch.

Es ist faszinierend, wie ich seit der Druck mit Praxis fertig bekommen weggefallen ist, wieder Lust auf zocken am Steam Deck und Musik machen bekommen hab. :)
Auch hier probiere ich mein ADHSy sein zu "überwinden" und spiele maximal 2 Spiele und da nur welche, die eine recht lineare Story haben, die ich durchspielen kann und auch mache. Bei Driver San Francisco war das zb. sehr hart, nicht alle Nebenchallanges zu machen, sondern bei der Main Story zu bleiben. Aber ich hab's geschafft und es letzte Woche durchgespielt. Kann ich allen empfehlen! (siehe Video)
Nur mein Handy muss ich noch in die Mur (Fluss in unserer Stadt) werfen (ein Wunsch den ich seit Jahren habe).

ADHD?

[entspanda]

2024-02-07
@ 87.6 bw
---GSLP---
@ week: 6.1
@ Sleep: 89/100
@ Recovery: 64/100
@ Exertion: 4/10
@ Feeling: tired
@ focus: 4/5
@ Duration: 80m

---

-warmup
Squat routine

#High Windmill
20 x 3

#Kettlebell floor press
20, 24 x 5

---

-main

#OHP
30 x 10
40 x 5
45 x 3
46 x 5 x 2
46 x 8
//zwischen Sätzen hängen
@ ohp: RPE 5

#pullup
BW x 1, 2, 3, 1, 2, 3, 1, 2, 3, 1, 2, 3
//4x Leiter bis 3

#Front Squat
40 x 10

#Squat
55, 70 x 5
80 x 3
85 x 5 x 2
85 x 10 last 2 reps Hüftr nach links verschoben
@ squat: RPE 7

---

-Plugins

#waiters walk
28 x 30

#face pulls
10 x 8
15, 12.5 x 10

Code: Alles auswählen

Körpergewicht too fast too high! <- zu viele Vrapfen und Manneschnitten? Oo
PLAN: 
mehr Alltagsbewegung (Rad, Spazieren, Wandern), 
AppleFitness+ Trainings dazwischen, 
Plan nach Buch mit BWE Wochen-Volumen, 
Plan mit Bizeps/Reha... erweitern

ESSEN: 
weniger KH mehr Gemüse & HF & Obst

Creapure seit 2 Tagen begonnen

Ziel: 
Buch bis Woche 8 (cycle 1) fertig lesen.
Fühle mich durch das BWE Kapitel im Buch und wie es im Training geht bereit (endlich Richtung Powerbuilding zu gehen und) bissl mehr Übungen einzubauen.

Schulter is so fucked, dass ich Physio/Massage überlege... Aber ich mach auch selbst nicht genug dafür...

Jetzt mal was mampfen und mich danach zum Hundi legen und a Runde mützen.
Heute wahrscheinlich Massagen bis 21:00

[entspanda]

2024-02-09
---GSLP---
@ week: 6.2
@ Sleep: 96/100
@ Recovery: 75/100
@ Exertion: 5/10
@ Feeling: super
@ focus: 4/5
@ Duration: 93m
@ Difficulty: RPE 6
@ gym: McFit

---

-warmup
Schulter Mobility

#High Windmill
20 x 4
Leopard Crawl backwards

---

-main
#Bench Press
30 x 10
45, 60 x 5
70 x 3
72.5 x 5 x 2
72.5 x 11

#Lat Pulldown
50, 55 x 5
67 x 5 x 2
67x11 bissl engerer Griff heute nur vorhanden.

#Hang Power Clean
40, 50 x 5

#Trap Bar Deadlift
75, 100 x 5
110 x 3
120 x 17 wtf! Ich mach eh schon 4-5kg Sprünge

#Trap Bar Farmers Walk
120 x 30 x 3

---

-plugins
#Biceps Curl
49 x 4
39 x 10, 8

#Bayesian curl
20 x 10 x 2

#cable wrist curl
20 x 10, 12

#negative wrist curl
7 x 12

hammer levers

Code: Alles auswählen

Es ging heute echt sehr gut. Müde und skeptisch, aber dann war alles super. Keine Schulter Schmerzen (vielleicht weil ich heute um 2 Nachts wach gelegen bin und dann mobility gemacht hab :P)
Zwischen allen Sätzen aktives Hängen

DL ging sehr gut und danach hatte ich noch viel zu viel Energie. Deshalb was für die Ärmel und meine Griffkraft gemacht. Vielleicht bauch ich Freitags jetzt immer Grip ein, da ich dann bis Montag Zeit habe bis ich wieder Massagen hab. Somit geht das von der Regeneration her für die Hände.

Ich hab damals bei meinen Griffkraft Wettkämpfen immer gesagt, seid's froh, dass keine Kletterer da san:


Und da sonst immer nur schwere Lackl was vom Boden heben, gab's damals 2016 bei den rEvolution Grip Days, die cocoflux und ich gehostet haben auch das Event Hängen an zwei Rolling Thunder.
Ach, diese Erinnerungen...
https://www.instagram.com/massagepanda_ ... wp3DEBUGk/
https://www.instagram.com/massagepanda_ ... J8QPfGwvW/

Jop, ich glaub es kommt endlich wieder bissl Griffkraft dazu im Plan. Vielleicht mach ich doch noch mal den CoC 3, der original verpackt daheim hängt...

[Mr.Potatohead]

Gute trap bar !!
Das Video kenn ich, schon sehr hart wie der alles rockt !

Hab ein schönes Wochenende

[entspanda]

2024-02-11
-----[ ʕ◕ᴥ◕ʔ ]-----
-----[ GSLP ]------
@ week: 6.3
@ Sleep: 74/100
@ Recovery: 66/100
@ Exertion: 5.4/10
@ Feeling: good
@ focus: 4/5
@ Duration: 86m
@ gym: McFit
-------[ ─=≡Σ((( つ•̀ω•́)つ ]----[ WARMUP ]---
Squat routine

#High Windmill
20 x 4
24 x 2

#Kettlebell floor press
24 x 5, 8

-------[ ᕙ(⇀‸↼‶)ᕗ ]------------[ MAIN ]----
#OHP
30 x 10
40 x 5
45 x 3
47 x 5 x 2
47 x 9 @7 RPE alle Sätze inkl. Umsetzen und zwischen den Sätzen aktives Hängen

#pullup
BW x 3
BW+12.5
BW+12.5 x 2 x 3 Kette weil kein Dip Gürtel
BW x 4

#Front Squat
40 x 10

#Squat
55, 70 x 5
80 x 3
87 x 5 x 2 @9 RPE
87 x 11 @7 RPE
-------[ ᕙ(`▽´)ᕗ ]-----------[ PLUGINS ]---
#Prowler push
100, 120, 140, 160, 180 x 35
200 x 35 Schritte
-------[ ✺◟(＾∇＾)◞✺ ]------------[ END ]---

[entspanda]

-----[ ʕ◕ᴥ◕ʔ ]-----
-----[ SIDE TRAINING ]------
Core Workout


+ lange Waldrunde mitm Hundi

+ Reha / Mobility
Tools: Gua Sha, Cupping, Faszienrolle, Elektrotherapie

[entspanda]

2024-02-14
@ 88.2 bw
-----[ ʕ◕ᴥ◕ʔ ]-----
-----[ GSLP ]------
@ week: 7.1
@ Sleep: 85/100
@ Recovery: 82/100
@ Exertion: 5.3/10
@ Feeling: tired&sore
@ focus: 4/5
@ Duration: 83m
@ gym: Clever Fit

-[ ─=≡Σ((( つ•̀ω•́)つ ]----[ WARMUP ]---
#Z-GetUp & press
16 x 3

#floor press
24 x 8 x 2

-[ ᕙ(⇀‸↼‶)ᕗ ]------------[ MAIN ]----

#Bench Press
45, 60 x 5
70 x 3
74 x 5 x 2
74 x 10 -0.5 ~92 @8 RPE

#Lat Pulldown
60 x 10 uuups solltn 50x5 sein.
65 x 3
70 x 5 x 2 jump +1kg
70 x 9 ~84.7

#Front Squat
45 x 10

#Squat
55, 75 x 5
85 x 3
89 x 5 x 2 @8.5 RPE
89 x 10 ~110.6 @7.5 RPE fucking 89 statt 90 ... und Bodyweight fast schon gleich hoch. Wettrennen zwischen BW/Squat?
-[ TIME ]---[ 60 ]-

-[ ᕙ(`▽´)ᕗ ]-----------[ PLUGINS ]---

#waiters walk
30 x 30

#one arm cable triceps pushdown
12.5 x 10 x 2
10 x 9

#pullovers
32 x 5
-[ ✺◟(＾∇＾)◞✺ ]------------[ END ]---

Daheim alles mit Massage Gun einmal durchgegangen und danach eiskalt duschen.

Code: Alles auswählen

Bauch Spatzen
Beine müüüde vom Sonntag.
Kein Prowler all out mehr!

Gestern den großen Zeh in der Praxis verstaucht, aber Kniebeugen gingen.

Leider verlangt weightxreps das BW am anfang. Aber ich werde wieder mehr nach Optik=Bodyfat gehen. Hab mich zu sehr von der Zahl leiten lassen. Optik ist eigentlich grad gut.
Gibt's da eigentlich eine AI für Foto Upload -> BF Messung?

Als Info wonach ich bei RPE ca. gehe:


Jetz schnell was mampfen und dann ab zu den Massagen.

[WideLoad]

Als Info wonach ich bei RPE ca. gehe:


Jetz schnell was mampfen und dann ab zu den Massagen.

Zu RPE noch ein Video

[entspanda]

Zu RPE noch ein Video

Thx!
Setz ich sicher oft um 1 zu hoch ca.
Aber gerade bei Kniebeugen find ich's schwer einzuschätzen.

[entspanda]

2024-02-16
-----[ ʕ◕ᴥ◕ʔ ]-----------
-----[ GSLP & GRIP]------
@ week: 7.2
@ Sleep: 93/100
@ Recovery: 72/100
@ Exertion: 4.5/10
@ Feeling: tired&sore
@ focus: 3/5
@ Duration: 87m
@ gym: Clever Fit

-------[ ─=≡Σ((( つ•̀ω•́)つ ]----[ WARMUP ]---

Teetasse

Leopard crawl backwards

-------[ ᕙ(⇀‸↼‶)ᕗ ]------------[ MAIN ]----

#OHP
25 x 10
30, 40 x 5
45 x 3
48 x 5 x 2
48 x 9 @9.5 RPE

#Chinup
BW x 3
BW+12 x 0 x 2
BW x 1, 2, 3, 4, 1, 2, 3, 4

#Hang Power Clean
40, 50 x 5
52.5 x 3

#Trap Bar Deadlift
75 x 10
100 x 5
115 x 3
124 x 16 @7.5 RPE

-------[ ᕙ(`▽´)ᕗ ]-----------[ PLUGINS ]---

#Trap Bar Farmers Walk
124 x 30 x 3

#Bayesian curl
20 x 10 x 3

#Wrist Roller
5 x 4 Sätze

#RB adjustable Gripper
4, 6 x 10
7 x 6
8 x 3
5 x 20
-------[ ✺◟(＾∇＾)◞✺ ]------------[ END ]---

Code: Alles auswählen

Hatte heute noch immer sehr Spatzen (Beine, Arsch und Trizeps) und war ultra geschlaucht/müde.
Chins bin ich heute nicht mal rauf gekommen mit der Kette. Wird aber in Kürze sowieso ersetzt. Ich find so Übungen im Plan total beschissen mit Gewicht und bin von Anfang an nicht damit zurecht gekommen.

Da ich bald mit dem ersten 8 Wochen Cycle fertig bin, erweitere ich Wochenweise um Plugins aus dem Buch und von mir selbst im Plan.
Dazu kommt ein Wochen Volumen an Greasing the Groove uznd Alltagsbewegung. Burpees hadere ich noch damit, ob sie nicht das Krafttraining behindern...

Also lt. Buch hadere ich zwischen "Mass Gain/Strength and Hypertrophy" und "Gladiator 'Line Backer'" Fokus Plan von ihm.
Mehr dazu schreibe ich dann extra.

[Mr.Potatohead]

Gute OHP - ich finde da die Steigerungen so mühsam. Bei mir ging da kaum was.. mal schauen, was jetzt mit den Kettlebells rauskommt .

Wie gehts dir mit der Erholung, da du schreibst wg. müde sein und Spatze haben?

LG