Optimize The Suboptimal | Hybrid Hypertrophie

[Höfer]

Klar ist das gut, aber du schriebst halt Vorgabe 3:45 da konnte ich das nicht Wissen.

Ich verstehe dich da auch, Spaß ist auch mein Antrieb. Klar wäre ich ggf. mit nem Pausentag mehr und nem Beintraining weniger schneller, aber ich will halt auch das andere tun und dann ist es am Ende so. Und wenn ich im Urlaub bin und da ist ein Trail schöner als der andere, dann Laufe ich halt viel.

[Gastzyx]

Bin mir heute irgendwie echt sehr fit vorgekommen.
Hab einiges an Schlaf nachholen können und war richtig gut erholt.

Bin auch komplett leicht vorgekommen..kein Wunder..hab heute nur 76.5kg auf die Waage gebracht.


Gab nur einen kurzen Lauf und danach noch GK Training.

Screenshot 2024-02-09 154409.png

Powerbuilding + Endurance W11D5
Freitag 9 Feb. 2024, 13:49

Deadlift (Barbell)
Set 1: 60 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 80 kg × 6 [Warm-up]
Set 3: 100 kg × 4 [Warm-up]
Set 4: 110 kg × 2 [Warm-up]
Set 5: 122,5 kg × 6
Set 6: 122,5 kg × 6
Set 7: 122,5 kg × 6

SUPERSET
Strict Military Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 30 kg × 5 [Warm-up]
Set 3: 40 kg × 8
Set 4: 40 kg × 8
Set 5: 40 kg × 8
Pull Up
Set 1: 8 reps
Set 2: 8 reps
Set 3: 8 reps

SUPERSET
Step Ups (Dumbbell)
Set 1: 16 kg × 10
Set 2: 16 kg × 10
Set 3: 16 kg × 10
Note: 2 KB 16kg
Goblet Squat (Kettlebell)
Set 1: 24 kg × 15
Set 2: 24 kg × 15
Set 3: 24 kg × 15

SUPERSET
Bicep Curl (Barbell)
Set 1: 25 kg × 18
Set 2: 25 kg × 16
Set 3: 25 kg × 13
Set 4: 25 kg × 3
Diamond Push Up
Set 1: 18 reps
Set 2: 16 reps
Set 3: 16 reps



Morgen gibts dann den längsten Lauf, der Rom-Vorbereitung.
35km gilt es abzuspulen, davon 25km @ 04:25 - 04:35.
Das wird sicher hart, aber sollte machbar sein.

Passenderweise geh ich heute am Abend noch zum Italiener. Werd mir einfach 2 Portionen Pasta reinhauen, dann sollten die Speicher auch gut voll sein.

[Höfer]

Na geil, dann wünsche ich dir Morgen noch so einen Sahnetag
Sind das Racepace Intervalle also im Marathon Tempo, oder Endbeschleunigung im Marathontempo oder wie ist die Einheit aufgebaut?

Pasta für die Marathon Vorbereitung auf Rom, der Mann hat alles geplant!

[Gastzyx]

Na geil, dann wünsche ich dir Morgen noch so einen Sahnetag
Sind das Racepace Intervalle also im Marathon Tempo, oder Endbeschleunigung im Marathontempo oder wie ist die Einheit aufgebaut?

Pasta für die Marathon Vorbereitung auf Rom, der Mann hat alles geplant!

Danke dir. Wird schon werden

5km einlaufen
25km MP
5km auslaufen

Natürlich, hier wird nichts dem Zufall überlassen

[Höfer]

Also kurz um, dass Laufen im Marathon Tempo, dass wird knackig. Danke für die Info und viel Erfolg.

Wir sind ja keine Amateure, aber Finger weg vom Wein

[Gastzyx]

Auch wenn ich unter der Woche oft mit den Einheiten kämpfe und die Vorgaben nicht immer ganz packe, wird bei den Long Runs einfach kontinuierlich abgeliefert.

Ich hab heute etwas gebraucht um ins Rollen zukommen. Die ersten 5km mit 04:30er Schnitt waren irgendwie noch garnicht mal so gut.
Aber dann bin ich schön langsam in einen schönen Rhythmus gekommen und hab konstant die Kilometer runtergespult.

Die letzten 5km zum Auslaufen gingen mir nach den 25 schnellen aber echt massiv am Arsch

Nur mal kurz so nebenbei..um einen Marathon unter 3h15min zu laufen, bräuchte es eine Pace von 04:37..

Ich hab die 25km genau mit 04:30 getroffen..irgendwo zwischendrin dürfte sich auch eine neue Halbmarathon PB geschummelt haben

Screenshot 2024-02-10 134129.png

5km easy
25km @ 04:25 - 04:35
5km easy

Screenshot 2024-02-10 134043.png

Screenshot 2024-02-10 134056.png

[Gastzyx]

Also kurz um, dass Laufen im Marathon Tempo, dass wird knackig. Danke für die Info und viel Erfolg.

Wir sind ja keine Amateure, aber Finger weg vom Wein

Naja..ich versuch zumindest teilweise mich nicht wie Amateur zu verhalten..auch wenn ich sicherlich sowas von ein Amateur bin

Alkohol gibts bei mir zurzeit sowieso nicht..bin bei einem alkoholfreien Weizen geblieben

[Höfer]

Manchmal macht Amateur sein Spaß, manchmal nicht

Ist doch top wenn die langen Kanten funktionieren, die sind ja das A und O für uns Langstreckler.
Glückwunsch zum PR im Halben

[Netzokhul]

Macher!
Wie schätzt du RPE ein? Wieviel war noch im Tank?

[Gastzyx]

Macher!
Wie schätzt du RPE ein? Wieviel war noch im Tank?

Schwer zu sagen..8,5 - 9 oder sowas
Auf volle Marathondistanz hätt ich es nicht gepackt..
Vielleicht noch so 5-8km.

Mit Tapering sicher noch was anderes.
Aber ich riskier beim Marathon sicher nichts, sondern halte mich an mein Ziel

[Netzokhul]

Klingt doch ganz gut.
Gemessen daran das Ermüdung momentan ja relativ hoch ist.

[Gastzyx]

Nachtrag zum gestrigen Rest-Day:

Spazieren, kleiner Erholungslauf und bisschen Stability

Screenshot 2024-02-12 130901.png

Diese Woche gibts wieder eine Erholungswoche mit nur 4 Läufen.

MO: 10km easy + UK
DI: Intervalle [3x (1km @ 03:55 + 5x 200m @ 03:20)] + OK
MI: Rest
DO: Tempo 1200s [4x (1200 @ 03:55 + 400 @ 5:15)]
FR: GK
SA: eigentlich 14km Long Run / ich werd aber so einen Backyard Ultra Test machen. Werd einfach mal 6,7km zu jeder Stunde laufen. Würd das gerne 4 Runden lang machen, das sollte für einen Eindruck reichen und mich nicht zu sehr ermüden.
SO: Rest

[Gastzyx]

Wie vorhin schon geschrieben:

Morgens 10km easy + Nachmittags UK

Screenshot 2024-02-12 175330.png

Das ganze Mobility und Stretching-Zeug scheint sich schon etwas auszuzahlen.
So gut wie zurzeit bin ich in der Beuge und bei RDLs echt schon lange nicht mehr runtergekommen

Powerbuilding + Endurance W12D1
Montag 12 Feb. 2024, 16:08

Squat (Barbell)
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 8 [Warm-up]
Set 3: 60 kg × 6 [Warm-up]
Set 4: 80 kg × 3 [Warm-up]
Set 5: 90 kg × 2 [Warm-up]
Set 6: 100 kg × 3
Set 7: 100 kg × 3
Set 8: 90 kg × 5
Set 9: 80 kg × 8
Set 10: 80 kg × 8
Note: High Bar

SUPERSET
Romanian Deadlift (Barbell)
Set 1: 60 kg × 8 [Warm-up]
Set 2: 80 kg × 4 [Warm-up]
Set 3: 100 kg × 2 [Warm-up]
Set 4: 115 kg × 10
Set 5: 115 kg × 10
Set 6: 115 kg × 10
Reverse Lunge
Set 1: 24 kg × 12
Set 2: 24 kg × 11
Set 3: 24 kg × 10
Note: 2x 24kg KB

SUPERSET
Single Leg Hip Thrust
Set 1: 0 kg × 12
Set 2: 0 kg × 12
Set 3: 0 kg × 12
Walking Calf Raise (Dumbbell)
Set 1: 24 kg × 60
Set 2: 24 kg × 60
Set 3: 24 kg × 60
Note: 2x 24kg KB


Heftige Sache mit dem Tod von Kelvin Kiptum..der hätte echt Geschichte schreiben können..was er mit seinem Weltrekord aber sowieso schon gemacht hat.

[Höfer]

Die Intervalle wind aber lang und hart für eine Ruhewoche finde ich.
Viel Spaß und Erfolg bei dem Test.

Das mit dem Dehnen ist bei mir auch so, merke es bei den Split Squats und auch in der Lauftechnik. Dehne aktuell 3x die Woche und du?

Bedauernswert mit Herr Kiptum.

[Gastzyx]

Die Intervalle wind aber lang und hart für eine Ruhewoche finde ich.
Viel Spaß und Erfolg bei dem Test.

Das mit dem Dehnen ist bei mir auch so, merke es bei den Split Squats und auch in der Lauftechnik. Dehne aktuell 3x die Woche und du?

Bedauernswert mit Herr Kiptum.

Dafür aber immerhin ~50km weniger als in den Vorwochen.

Bei mir sinds auch 3 fixe Dehneinheiten. Immer so zw. 20 und 30 Minuten.
Manchmal zusätzlich noch kurz direkt nach den Läufen, ist aber nicht der Rede wert.