Train like a Bodybuilder, look like a Crossfiter

[Knolle]

Alpha
Montag, 08.01.24

Bankdrücken
2x4x80kg
4x6x75kg

Leichte Erhöhung im Vergleich zu letzten Montag. Aber eigentlich noch recht entspannt, wenn auch einiges an Volumen für die Brust (mit Brustpresse)


Dips
3x8x+15

Ziel war RIR 1, also an die Beltsquat Maschine gegangen.



Chest press myo reps
20x45kg/5x5/4



Kurzhantelstretch
12kg, irgendwas um die 40 Sekunden



Shoulder annihilator
9kg
1. Satz 22/12/12
2. Satz 22/12/11
3. Satz 22/11/10

Leicht erhöht, weil die 8er nicht frei waren.


Klimmzüge
3x12x-15kg
Etwas besser als letztes mal.

Kabelcurls
12x75
12x75 Drop 12x55


Was mir eigentlich noch ziemlich im Plan fehlt, ist Waden und Bauch. Ich habe da aber auch wenig Lust drauf. Waden konnte ich in der Beinpresse immer gut mitmachen. Ich denke, dass ich das einfach mache, wenn ich irgendwo warten müsste.

[Knolle]

Bravo
Dienstag, 09.01.24


Kniebeuge
4x90kg
3x6x82,5kg



RDL
3x8x80kg
Wdh erhöht, Gewicht etwas reduziert. Aber Problemfrei.


Leg extension
Myo reps
20x40kg/5x5
Deutlich weniger als beim letzten Mal

Quadstretch
Quad Stretch
Im Stehen, 60 Sekunden pro Bein


Seitheben Kurzhantel
Myo Reps
20x8kg/5x5/3

Kabelrudern
3x10x75kg


Kabel Pushdowns
2 Restpause Sätze
15+5x45kg


Kurzhantel Curls
Myoreps
20x8kg/5x5/3

[Knolle]

Charlie
Donnerstag, 11.01.24

Dips
13/12/12/13/13


Bankdrücken
4x8x60kg

War dann eher entspannt, die 70 wären auch gut gegangen.


Klimmzüge
3x6xbw

Latzug Maschine
Myo Reps
20x65kg/7x5

Um 10kg erhöht, das war besser.


Hang stretch
60 Sekunden

Vorgebeugtes Seitheben
3x15x10kg
Einen Satz mehr. Beim nächsten Mal auch mehr Gewicht.

Hammer Curls
Rest Pause Stil
2x15+5x14kg


Noch etwas Schulter Reha und Bauch hintendran.

[Zotto]

War da nicht irgendwas mit regelmäßigem Laufen geplant?

[Knolle]

War da nicht irgendwas mit regelmäßigem Laufen geplant?

Nicht bei dem Wetter
Nächste Woche mach ich vielleicht mal etwas Cardio im Studio.

[Netzokhul]

Bei um die 0 jetzt doch wieder machbar.

[Zotto]

Laufe seriously lieber bei -5 Grad als 25+

[Knolle]

Nächste Woche vielleicht, okay?
Morgen Training, Sonntag Yoga. Das ist auch irgendwie Cardio.

[Knolle]

Delta
Samstag 13.01.24


Kreuzheben
3x127,5kg
6/6/4x112,5kg

Der schwere Satz hat sich nicht gut angefühlt, leichtes Ziehen links von der unteren Wirbelsäule. Mit weniger Gewicht ging es besser, aber auch beim letzten Satz fühlte es sich so an, als würde ich schief heben.
Lieber nix riskieren.


Kniebeuge
3x8x80kg
Ohne Probleme.

Legcurl
Myo reps
20x40kg/3x5/3


Rdl stretch
Mit KH
40 sec mit 14kg (weiter reduzieren)


Pullup
3x8


Trizeps pushdowns
Myo Reps
20x30kg/8x5/4


Facepulls
20x40kg
20x40kg-12x30kg

[Knolle]

Woche 3
Alpha
Montag, 15.01.24

Bankdrücken
2x3x82,5kg
4x5x77,5kg

Wieder erhöht,dafür weniger Reps.



Dips
3x8x+15

Aufgrund des Alters war ich verwirrt und bin nicht an die Beltsquat, sondern habe nen Gewichtssack genommen. Das war natürlich deutlich schwerer als mit Flaschenzug, also hab ich entsprechend gekämpft.

Shoulder annihilator
8kg
1. Satz 25/16/15
2. Satz 25/15/12
3. Satz 25/15/13

Wieder mit 8kg

(aufgrund der Situation im Studio vorgezogen)

Chest press myo reps
20x45kg/5x5/4



Kurzhantelstretch
12kgx45sek




Klimmzüge
2x12x-10
2x12x-15

Etwas erhöht und mehr Volumen

Kabelcurls
12x75
12x75
12x75 Drop 12x55

Hier ebenfalls einen Satz mehr

[Knolle]

Bravo
Dienstag, 16.01.24

Box jumps
3x5x90cm

Hab ich immer fleißig gemacht, aber nie geloggt.

Kniebeuge
3x92,5kg
3x5x85kg


RDL
4x8x80kg

Ich bleib hier bei dem Gewicht. Ein Satz mehr.

Leg extension
Myo reps
20x40kg/4x5/4


Quadstretch
Quad Stretch
Im Stehen, 60 Sekunden pro Bein


Seitheben Kurzhantel
Myo Reps
20x8kg/5x5/3

Kabelrudern
4x10x75kg


Kabel Pushdowns
Rest Pause
15+5x45kg
13+4x45kg



Kurzhantel Curls
Myoreps
20x8kg/5x5/3


Die ganze Woche wird das Volumen leicht erhöht und bei den mainlifts das Gewicht.

[Zotto]

Der Mann zieht durch!

[Stewardess]

Sehr gut!

[Knolle]

Der Plan gefällt mir gut, die Belastung im Training ist okay und trotz der Widrigkeiten kämpfe ich mich durch
Hatte ja Bedenken, ob ich einen Kraftorientierten Plan mit der Schulter durchziehen kann, aber es scheint bisher alles gut zu klappen. Der Rücken macht mir noch ein paar Sorgen, aber ich merke, dass ich stärker werde.
Nächste Woche gibt es dann Ausmaxen im AMRAP Stil und dann sehe ich, ob es Erfolge gab.

[Berliner]

So konstant wie aktuell hast du ja auch nicht immer trainiert, oder? Gab ja hier und da mal eine Lücke - aus welchen Gründen auch immer.

Die AMRAP Erfolge wird es mit Sicherheit geben