Bastard-Athlet - Triathlon und Krafttraining

[Sonnigesgemüt]

Damit nicht noch mehr Lappen werden? Ok
Ich an deiner Stelle würde Push/Pull trainieren, damit machst du alles aber Muskeln aufbauen sicher nicht, geschweige denn halten.

[Christoph]

Danke für die hilfreichen Tips. Nach der Erklärung hab ich es auch verstanden und kann Änderungen an meiner Vorgehensweise machen.

Interpretiere das einfach als Push-Einheit, fühlt es sich jetzt besser an?

[Christoph]

29.12.2023 - Radeln

Gestern hatte ich sturmfrei und das Wetter war gut. Da hab ich die Gelegenheit für eine gemütliche Radrunde genutzt. Mal wieder draußen zu radeln hat auch wirklich gut getan.

Training - Radeln 90 min G1

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[Christoph]

30.12.2023 - Kraft + Laufen

Gestern nochmal bisschen gepumpt und einen kurzen, lockeren Lauf gemacht. Gefühl beim Laufen ist gut soweit.

Bin Mal gespannt was heute bei dem Silvesterlauf rauskommt. Ich werde natürlich auf PR anrennen. Ich habe ja nichts zu verlieren. Die Strecke hat 4 Abschnitte mit ernsthaften Steigungen bis 5%. Strategie ist an den Steigungen wirklich Gas rauszunehmen, weil mir das erfahrungsgemäß wirklich weh tut und ansonsten laufen lassen.

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Training - Krafttraining GK + Koppellauf
Prep
A1) KB Swing

• 28 kg x10 (12 kg + 16 kg Kettlebell)
• 28 kg x10
• 28 kg x10

Bisschen blöd schon mit den ungleich schweren KBs, aber hilft ja nix.

A2) Half Get-Up

• 16 kg x4
• 16 kg x4

A3) Half Kneeling Chop

• rotes Band x10
• rotes Band x10

Strength
B1) DB Incline Bench

• 28 kg x9
• 28 kg x9
• 28 kg x9

War gut, fordernd aber da ist noch Luft.

B2) Goblet Split Squats

• 28 kg x10
• 28 kg x10
• 28 kg x10

Das kam mir Recht easy vor, nächste Woche 12 und dann Gewicht erhöhen.


Accessoires
D1) DB Rows

• 28 kg x9
• 28 kg x9
• 28 kg x9

War auch sehr gut.

D2) Hip Lift Gray Cook

• BW x9
• BW x9
• BW x9

D3) Diamond Push Ups

• BW x9
• BW x9
• BW x9

Aucht gut. Erstaunlich wie schwer so eine Übung am Ende eines Workouts ist.


Laufen - 30 min DL extensiv + 5 Steigerungsläufe
Hat sich soweit wirklich gut angefühlt. Ich denke ich bin wieder einigermaßen in Form für den Lauf. Bin gestern Mal nach Puls gelaufen. Ich glaube bei den extensiven Dauerläufen werde ich das auch beibehalten.

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[Christoph]

Glück gehabt, bin unter Ner Stunde geblieben. Sonst hätte ich mich ja hier abmelden müssen. Ausführlicjer schreibe ich nächste Tage noch Mal was. Für einen PR hat es leider nicht gereicht, aber die Strecke ist auch nicht schnell. Zu viele Höhenmeter und Ecken. Aber ich bin mit mir zufrieden, hat auf jeden Fall Spaß gemacht und ich bin auch trotz Krankheit besser drauf als letzte Saison um die Zeit.
Nettozeit waren 59:31 auf die 10,75 km.

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[Christoph]

So, ich hatte es ja angekündigt noch ein paar Worte zu dem Lauf zu verlieren und ich stehe ja zu meinem Wort.

Allgemein war es eine wirklich schöne Veranstaltung. Super organisiert. Knapp über 3000 Läufer, aber groß Warteschlangen oder so hab ich nicht erlebt. Lief alles reibungslos und ging dann auch pünktlich los. Stimmung war auch gut, hab nen Artikel gelesen die schätzen, dass da etwas 10.000 Zuschauer waren.

Zu meinem Tag: ich bin alleine angereist und hab mich dann auf nem Parkplatz mit meinen Eltern getroffen. Mein Vater ist ja auch mit gelaufen und so hat meine Mutter uns da abgesetzt und das Auto weg geparkt und wir mussten uns um nichts kümmern. War gut. Aber beim Warten hat es geschifft und gestürmt ohne Ende. Als wir dann aber die Startnummern geholt hatten war es wieder trocken und das Wetter war eigentlich perfekt. Um die 10 Grad, trocken und großartig windig war es auch nicht mehr.
Ich hab mich dann ganz kurz warm gelaufen, bin noch Mal auf das Dixi gegangen und mich am Start aufgestellt. Man ist in Blöcken abhängig von der geschätzten Laufzeit gestartet. So stand ich dann direkt neben dem Pacemaker für eine Stunde. Damit war ich eigentlich Recht Happy. Ich hatte dann überlegt einfach die erste Runde bei dem zu Laufen (4,75 km) und dann zu schauen wie es so läuft.
So ging es dann los hinter dem Pacemaker. Ich hatte je gesagt, dass die Strecke Recht wellig war und teilweise bis zu 5% Steigung. Ich bin knapp 3 km hinter dem Pacemaker gelaufen. Der ist aber erheblich gleichmäßiger gelaufen als ich. Bergauf war es für mich anfangs ok, aber bergab musste ich immer ordentlich bremsen. Also bin ich dann an dem vorbei. Bei ca. 4 km hat er mich wieder überholt weil es da ein paar hundert m wirklich steil hochgeht. Die letzten paar Hundert Meter vor dem Ziel ging es aber ordentlich wieder abwärts und ich bin dann auch vor dem Pacemaker in die zweite Runde gegangen.
Eigentlich lief das ganze Rennen Recht konstant und unspektakulär für mich ab. Ich hab immer mal mit ein paar Kindern abgeklatscht und die haben mich alle mit Namen angefeuert. Hat mich schon gewundert, aber bei km 8 war mir eingefallen, dass mein Name ja auf der Startnummer steht...
So ging es dann ganz gut wieder auf die Steigung zu. In der zweiten Runde ist man da auch noch einen 600 m Umweg gerannt. Da musste ich dann noch ganz ordentlich Tempo rausnehmen an der Steigung. Am Ende hab ich da in der Bietigheimer Altstadt glaube ich pro Runde ca. 30 s verloren.
Naja, dann ging es wieder bergab und ich wusste ja, dass es nicht mehr ewig lang ist. Also hab ich zum Endspurt angesetzt. Gefühlt ist mir dann aber so 300 m vor dem Ziel langsam die Luft ausgegangen. Und auf einmal, so 100-150 m vor dem Ziel war dieser Knilch mit seine 1:00 h Flagge wieder vor mir. Die Blöße wollte ich mir dann auch nicht geben und bin dann echt noch Mal gesprintet.
So bin ich dann nach 59:32 min über das Ziel gegangen. Ziemlich im Mittelfeld. Puls von 186 (was übrigens auch der maximal Puls ist den ich Mal in einem Test erreicht habe...). Ohne den Pacemaker wäre ich sicher ein paar Sekunden langsamer gewesen. Da geht dann schon noch was, wenn man will.

Fazit: zweitschnellste 10 km Zeit für mich. Ich hätte mir eher was mit 58 vorne gewünscht. Aber ich bin trotzdem zufrieden mit mir. Ich glaube von der Umsetzung war ich echt ganz gut in dem Lauf. Alles sehr kontrolliert, nicht zu schnell losgerannt. Ja, den vorletzten km hätte ich vielleicht etwas schneller laufen können/sollen. Aber das hätte auch nur 5-10 s Unterschied gemacht.
Ich stehe aber um einiges besser da als letzte Saison und das Training geht ja jetzt erst richtig los. Also die Ausgangslage ist gut. Und ohne das als Ausrede nutzen zu wollen: ich war auch fast drei Wochen außer Gefecht. Ohne die Krankheit wär ich sicher auch noch etwas besser in Form gewesen.

Wär cool, ich hätte Spaß und bin mit mir zufrieden. Den Lauf würde ich nochmal machen, wenn es sich Mal ergibt. Dieses Jahr waren wir bei Nachbarn eingeladen, da kann man das machen. Wenn wir noch etwas hätten vorbereiten müssen würde das zeitlich nicht passen.

So und jetzt muss ich sehen wie es hier weiter geht. Im Moment hält sich meine Lust zu loggen in Grenzen. Mit gibt es eigentlich schon viel von meinem Training zu berichten. Das macht es irgendwie in meinem Augen "relevanter", auch wenn das natürlich albern ist. In den letzten Tagen empfinde ich es aber irgendwie eher als "Last". Wird die nächsten Tage sicher etwas ruhiger werden hier. Vielleicht kommt die Lust wieder wenn ich im Büro bin, da hat man auch Mal 5 min Zeit was zu tippen ohne das die Kinder um die Rum hüpfen.

[Christoph]

Heute wieder erster Arbeitstag. Ich muss sagen, ein bisschen freue ich mich auf den geregelten Alltag wieder. Irgendwie hat man zwar weniger Zeit, ich krieg aber trotzdem mehr auf die Kette als im Urlaub.

Wie es hier weiter geht weiß ich noch nicht. Ich möchte den Log nicht komplett abbrechen, dafür hab ich es eigentlich zu gern gemacht und wahrscheinlich packt mich die Motivation auch mal wieder. Aber hier irgendwie jede Einheit im Detail breit treten, darauf hab ich im Moment auch keinen Nerv. Ich werde mich denke ich mal damit begnügen irgendwie wöchentlich ein Update zu schreiben und dann einzelne Sachen wo mal etwas cool war hervorzuheben.


KW1
Montag (Neujahr): Ruhetag
Dienstag: Schwimmen (war gut, erstmal bisschen Fokus auf Beinarbeit und dann bin ich einfach ein paar Bahnen immer 25 m Kraulen/25 m Brustschwimmen geschwommen)
Mittwoch: 30 min extensiver Dauerlauf
Donnerstag: Krafttraining Haxen
Freitag: Pause
Samstag: FTP Test + Krafttraining
Sonntag: 30 min extensiver Dauerlauf

Ausdauer
Recht einfach gesagt: letzte Woche war Entlastungswoche. Diese Woche geht's dann wieder geregelter Los. Daher hab ich mir Samstag noch den FTP Test gegeben. 223 W stehen jetzt auf der Uhr. Bin damit nicht unglücklich, das ist 1W mehr als letzten März (also eigentlich gleich geblieben) aber schon einige Watt mehr als letzten Dezember. Also ich starte besser in die Vorbereitung als letztes Jahr. Und so muss man das ja auch sehen: jedes Jahr ein bisschen besser. Ich meine Anfang März ist wieder ein Test, da wäre schon das Ziel mal die 240 zu knacken.
Laufen sehr wenig, hatte eine leichte Blase am Fuß und wollte mir das nicht noch komplett kaputt laufen. Ist jetzt aber auch wieder gut und ich kann richtig durchstarten.

Kraft
Da hadere ich noch mit mir und werde denke ich auch die nächste Zeit noch ein bisschen rumtesten worauf ich so Bock hab. Mein Problem ist: ich brauche irgendwie ein Programm was einigermaßen gezielt etwas trainiert, sonst bin ich nicht motiviert. Allerdings stelle ich fest, dass so eine lineare Progression für mich nichts ist. Am Ende rennt man irgendwie dann jedes Krafttraining mit dem Kopf vor die Wand und das macht mir dann Probleme im Ausdauertraining. Muss also irgendwas mit Zyklen sein wo auch die Intensität nicht immer bei 1000% ist.
Das gute ist: ich kann da jetzt auch einfach viele Sachen ausprobieren weil mein Glück gerade am Ausdauersport hängt und nicht am Krafttraining. Ich will nicht sagen, dass es mir egal ist. Aber so richtig wichtig ist es mir gerade auch nicht. Eigentlich geht es neben Verletzungsprävention darum soweit fit zu bleiben, dass ich gut wieder einsteigen könnte wenn sich der Fokus mal wieder Richtung Kraft verschiebt.

Allgemein
Meine Diät war jetzt natürlich für den Arsch weil ich null Disziplin hab wenn ich krank bin und Sport auch nicht läuft. Also Ernährung muss ich jetzt wieder in den Griff kriegen. Dabei geht es mir jetzt weniger darum wieder abzunehmen, das kommt jetzt eh von alleine. Aber ich muss weniger Scheiße Fressen und mehr gesundes.

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Plan KW2

So oder sehr ähnlich. Gerade Do/Fr/Sa/So muss ich mal schauen wie es so läuft.
Montag: Krafttraining (mal sehen, hab scheiße geschlafen und das heute morgen schon mal geskippt, je nachdem was meine Kids so treiben hole ich das noch nach)
Dienstag: Radeln 3x6x30/30 (also ab jetzt kommt jeden Dienstag eine intensive Radeinheit)
Mittwoch: Laufen Tempo-DL
Donnerstag: Morgens Krafttraining und Abends Schwimmen
Freitag: Laufen 30 min DL Extensiv + 5 Steigerungsläufe
Samstag: Radeln 3x3 min EB + 2x5 min G2 + Krafttraining
Sonntag: Laufen 3x4 min DL intensiv + 5 Steigerungsläufe

[Leucko]

Geht mir auch so. Urlaub ist zwar schön aber wenn man "nur" Zuhause ist ist ein normaler Arbeitstag mit geregelten Abläufen auch mal wieder nett.

[Christoph]

09.01.2024

Muss mich erstmal an 2024 gewöhnen irgendwie. Heute Mal frei gehabt, hab gestern in der Eile den Laptop im Büro stehen lassen. Mittags musste ich zu einer Beerdigung und da hab ich dann spontan frei gemacht. Dann noch ins Büro fahren wegen der Stunde hatte auch keinen Wert. Hat auch ganz gut gepasst weil die kleine gestern noch gespuckt hat und daher auch nicht in den Kindergarten konnte. Da hab ich dann morgens noch etwas nach den Kids geschaut.

Heute Abend noch geradelt.

Training - Radeln 3x6x40/20
Eigentlich war 30/30 geplant aber der der Group Ride ist von einer Kategorie höher und so war es dann 40/20. Ist ja im Prinzip egal, gleiches Ziel der Einheit und grundsätzlich gilt ja: viel ist gut und mehr ist besser. Hat Spaß gemacht!

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[Christoph]

Mal ein bisschen nachtragen weil ich gerade Bock hab:

10.01.2024 - Laufen
Mittwoch morgens war ich laufen. Hab wieder ziemlich mit mir verhandelt ob ich morgens aufstehe und war dann wirklich froh es getan zu haben. Lauf war kurz mit zügigen Intervallen. Lief aber gut soweit.

Training - Laufen 2x3 min Tempo-DL
Wie gesagt, kurz und noch easy. Wird jetzt jeden Dienstag Intervalle in der Pace geben und natürlich dann auch mehr/länger werden.

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11.01.2024 - Kraft + Schwimmen
Gestern war mal richtig gut. Home Office gehabt. Morgens hatte ich eine Ausrede nichts zu tun: die Kids mussten sau früh im Kindi sein und das wäre dann doch sehr in Hektik ausgeartet. Hab dann direkt nach der Arbeit ein Krafttraining gemacht. Das war mal ein bisschen was anderes, hat aber Spaß gemacht. Abends war ich dann noch im Schwimmen.

Training Nachmittags - Krafttraining UK
Prep
A1) Goblet Squat

• 8 kg x8
• 12 kg x8
• 20 kg x8

A2) Samson Stretch

• x10 je Seite
• x10 je Seite
• x10 je Seite

A3) Hanging Shrug

• BW x10
• BW x10
• BW x10

Strength
B1) Goblet Squats

• 24 kg x6 (3:1:x)
• 24 kg x6 (3:1:x)
• 24 kg x6 (3:1:x)
• 24 kg x6 (3:1:x)
• 24 kg x6 (3:1:x)

War jetzt nicht weiter wild. Es ist aber schon erstaunlich, wie schwer man sich so eine Übung machen kann mittels Tempo und kurzen Pause und vor allem im Wechsel mit den Sprüngen. Also das war alles noch sehr weit weg von Fehler, aber doch deutlich schwerer als wenn man einfach durch rusht.

B2) Box Jump

• BW + 16 kg x5 @24"
• BW + 16 kg x5 @24"
• BW + 16 kg x5 @24"
• BW + 16 kg x5 @24"
• BW + 16 kg x5 @24"

Immer wieder gewöhnungsbedürftig mit Gewicht zu springen.


C1) single Leg Hip Lift

• BW x8
• BW x8
• BW x8
• BW x8
• BW x8
• BW x8

Auch so lächerlich eigentlich. Das passive Bein ausgestreckt. Geht dann schon gut auf den Arsch.

C2) Toes to bars

• BW x6
• BW x6
• BW x6
• BW x6
• BW x6

Das geht auch noch kontrollierter, aber die Übung ist halt einfach schwer.


D1) single Arm Overhead Box Step Up

• 2,5 kg x5
• 8 kg x5
• 8 kg x5
• 8 kg x5
• 8 kg x5

Da war ich mir mit dem Gewicht unsicher. Am Ende war es zu leicht. Die Gefahr ist halt immer, dass man zu viel mit Schwung aus dem eigentlich "passiven Bein" arbeitet wenn es zu schwer wird bei den Step Ups.

D2) Front Rack reverse Lungs

• 20 kg x6
• 30 kg x6
• 40 kg x6
• 42,5 kg x6
• 45 kg x6

Letzte Satz war denke ich 'ne 7 oder so. Also das war dann schon fordernd aber da ist noch Luft.

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Training abends - schwimmen
Geil war es. Am ende irgendwas um die 1600-1700 m mit verschiedenen Technikübungen. Am Ende sind wir noch mal 4 Bahnen quasi Vollgas geschwommen. Für mich komplett faszinierend. Das lief auf einmal. Ich dachte schon in der ersten Bahn halb zu ertrinken weil mir die Luft ausgeht. Aber die Bahnen hab ich super durchgezogen. Dann hatten wir immer kurz Pause und dann wieder zurück. Also wir sind ca. 1 Bahn pro Minute geschwommen und der Rest halt Pause. Ich war nicht mal der langsamste . Echt ein guter Abschluss für die Einheit, das werde ich jetzt immer machen. Man endet nochmal mit einem guten Gefühl. Ich vermute, durch das höhere Tempo ist die Wasserlage einfach wesentlich besser.

[Leucko]

Klingt interessant. Als völliger Noob kommt man ja garnicht an den Punkt das Schwimmen anstrengend für die Pumpe wird.

[Netzokhul]

Hab mich/djch auf Garmin schon gefragt wieso du für die Distanz so lange gebraucht hast aber die Pace trotzdem gering war.

► Text anzeigen

Hab da ja keine Antwort bekommen.

[Zotto]

Glückwunsch dazu, dass du wieder langsam in deinen Trainingsrhythmus zurückfindest.
Die Probleme, eine strikte Ernährung durchzuziehen, kenne ich auch. Finde Laufen als Ausdauersport da immer ganz gut, das zeigt einem direkt, wie viel man wieder gesündigt hat.

[Christoph]

Hab mich/djch auf Garmin schon gefragt wieso du für die Distanz so lange gebraucht hast aber die Pace trotzdem gering war.

► Text anzeigen

Hab da ja keine Antwort bekommen.

Hab ich garnicht gesehen. Das liegt daran, dass wir viele Übungen machen. Wenn du z.B. beim Kraulen nur mit Beinen schwimmst kommst du im Prinzip kaum von der Stelle. Teilweise dann auch einfach w
Pausen wo der Trainer erklärt und so. Die Pace darf man da nicht so ernst nehmen.

Glückwunsch dazu, dass du wieder langsam in deinen Trainingsrhythmus zurückfindest.
Die Probleme, eine strikte Ernährung durchzuziehen, kenne ich auch. Finde Laufen als Ausdauersport da immer ganz gut, das zeigt einem direkt, wie viel man wieder gesündigt hat.

Danke dir! Wird wieder besser. Ich muss einfach wieder strikter morgens früh aufstehen.
Bei mir ist das so ein Gesamtpaket. Wenn es im Sport nicht läuft komme ich schnell in so eine "jetzt ist es auch egal!"-Einstellung. Irgendwie behindert, aber so bin ich halt. Weihnachten ist dann natürlich auch eine gefährliche Zeit für sowas.
Aber gut, jetzt hab ich halt Mal 1 - 1,5 kg wieder zugenommen. Ist auch kein Weltuntergang.

[Christoph]

13.01.2024 - Kraft + Rad + Laufen
Mega Tag, also mehr oder weniger. Meine Frau ist leider krank. Positiv: wir sind gestern daher Sau früh ins Bett gegangen und ich war heute morgen top fit. Negativ: hab trotzdem kein Frühsport gemacht sondern die Kids betreut damit meine Frau Mal lange schlafen kann. Hab dann aber trotzdem noch ziemlich Gas geben können und 2 oder 3 Sessions gemacht, je nachdem wie man es zählen mag.
War anders geplant, eigentlich sollte ich heute sturmfrei haben. Aber ich hab zumindest sportlich trotzdem geschafft was ich mir vorgenommen hatte.

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Training morgens - Krafttraining OK
Spaß hat es gemacht. War überall noch gut Luft, aber das ist auch ok. Irgendwie hält sich mein Wille mich richtig zu quälen beim Krafttraining gerade in Grenzen. Muss da erstmal wieder richtig reinkommen.

Prep
A1) Ring Row

• BW x10
• BW x10

A2) KB Reverse Lunge (Goblet)

• 8 kg x12
• 12 kg x12

A3) Inchworn

• BW x8
• BW x8

Strength
B1) Ring Push Up

• BW x8
• BW x8
• BW x8
• BW x8

War soweit ganz gut. Fordernd aber noch Luft. Ich war mir nur unsicher, ob das mit 6,25 kg in der Weste auch noch tut.

B2) Ball Slam

• 15 kg x8
• 15 kg x8
• 15 kg x8
• 15 kg x8

Auch fein.


C1) Renegade Row

• 6 kg x8
• 6 kg x8
• 6 kg x8
• 6 kg x8

Die Übung ist einfach hart.

C2) Pendlay Row

• 40 kg x8
• 45 kg x8
• 50 kg x8
• 50 kg x8

Musste mich erstmal ran tasten. Hab die Übung ja schon ewig nicht gemacht.


Accessoires
D1) Teiceps Kick Backs

• 2,5 kg x8
• 6 kg x8
• 6 kg x8
• 6 kg x8

Hab ich glaube ich noch nie gemacht. Erstmal komplett falsch eingeschätzt aber die 6 kg waren dann schon I.O.

D2) Lateral Raises

• 5 kg x8
• 8 kg x8
• 8 kg x8
• 8 kg x8

E1) Zercher Hold

• 40 kg x30 s
• 50 kg x30 s
• 55 kg x30 s

Das ist auch anstrengender als man meint.

E2) Russian Twist

• 8 kg x12
• 8 kg x12
• 8 kg x12

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Training Nachmittags - Radeln 3x3 min EB + 2x6 min G2 und Laufen 30 min DL extensiv + 5 Steigerungsläufe
Nachmittags dann noch auf die Rolle und mehr oder weniger direkt im Anschluss locker gelaufen. Die lockeren Läufe ohne Intervalle laufe ich gerade nach Puls und bin damit etwas schneller als die Pacevorgabe. Keine Ahnung ob das jetzt gut oder schlecht ist, aber ich mach das einfach jetzt so. Nach Pace ist der extensive Dauerlauf mit um die 6:44 min/km aufwärts auch einfach sehr unangenehm langsam. So bin ich die meiste Zeit schneller gelaufen, aber ich denke 6:35 ist auch noch lahm genug.

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