Optimize The Suboptimal | Hybrid Hypertrophie

[Höfer]

Du bei mir verhält es sich mit dem Muskelkater genau gleich, am Abend des erstens Tages kriecht das so richtig rein und am Morgen des zweiten ist es voll da.
Ich mache vor dem Lauf paar explosive Liegestütz, Kniebeuge und Burpees ob das sinnvoll ist oder nicht kann ich nicht sagen, aber warm ist mir dann. Pro Übung 10-20Wdh im ersten Satz moderat und im zweiten dann schnell.

[Christoph]

Gute Form und wie immer starkes Pensum!

Ich mach das auch so wenn ich Muskelkater hab: einfach vor dem Laufen bisschen mehr aufwärmen. Ist gerade jetzt wo es so affenkalt geworden ist eh ganz gut die Haxen schonmal etwas warm Laufen zu lassen bevor man raus geht.

[Gastzyx]

Also gestern hats mich tagsüber schon richtig hergearbeitet. War den ganzen Tag echt kaputt.
Auch heute morgen hab ich die letzten paar Einheiten noch gut gespürt.
Es ist allerdings dann immer weiter bergauf gegangen.

Heute hab ich vor meinem Lauf noch den 15-Minütigen Bauchmuskel Burner von Garmin gemacht. Der hat übrigens wirklich teilweise sehr gut geburnt.
War quasi mein Warm-Up für 8km easy.
Auch mal wieder schön, dass ich zumindest die ersten paar Kilometer noch bei Tageslicht laufen konnte.

Und es hat sich heute einfach gut angefühlt. Ich war irgendwie echt leichtfüßig unterwegs.
Pace und HF auch endlich wieder mal in einem Verhältnis so wie ich mir das vorstelle.

Screenshot 2024-01-11 174804.png

[Gastzyx]

Entspannter Lauf nach der Arbeit und danach ganz gutes Training.
Mehr hab ich heute nicht zu berichten.

Screenshot 2024-01-12 170211.png

Powerbuilding + Endurance W7D5
Freitag 12 Jän. 2024, 15:14

Deadlift (Barbell)
Set 1: 60 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 80 kg × 6 [Warm-up]
Set 3: 100 kg × 4 [Warm-up]
Set 4: 110 kg × 2 [Warm-up]
Set 5: 120 kg × 1 [Warm-up]
Set 6: 132,5 kg × 6
Set 7: 132,5 kg × 4
Set 8: 132,5 kg × 3

Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 12 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 18 kg × 5 [Warm-up]
Set 3: 28 kg × 8
Set 4: 28 kg × 8
Set 5: 28 kg × 7

Pull Up
Set 1: 8 reps
Set 2: 8 reps
Set 3: 7 reps

T Bar Row
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 8
Set 3: 40 kg × 8
Set 4: 40 kg × 8
Note: Wide OH Grip

Reverse Fly (Dumbbell)
Set 1: 8 kg × 12
Set 2: 8 kg × 11
Set 3: 8 kg × 11

Bicep Curl (Barbell)
Set 1: 30 kg × 11
Set 2: 30 kg × 10

Hammer Curl (Dumbbell)
Set 1: 14 kg × 9

[Höfer]

Hast du zufällig ein Bild vom Rücken? Nachdem jüngsten Schnapper, bin ich interessiert

[Gastzyx]

Das war ja mal wieder ein Spaß..
-4° und auch noch ein bisschen Wind dazu, perfekt um +2h draußen zu laufen.

Lauf ansich war eigentlich echt gut, aber so ab 20km hatte ich echt mit der Kälte zu kämpfen.
Ich hab während dem Lauf auch ziemlich wenig getrunken, was mich dann gegen Ende hin fast gegen die Wand laufen ließ.
Ist in dem Fall besonders blöd gewesen, weil in meinem Wasser auch 40g Carbs drinnen waren, die eigentlich fix eingeplant hatte.
Meine 500ml Flasche war aber am Ende noch zur Hälfte voll.

Bei 20km bin ich auch mal kurz stehen geblieben, weil ich einfach mein Gel nicht mehr aus meinem Trinkgurt rausbekommen hab. Meine Finger waren da schon ziemlich eingefroren.
Pace war aber echt über die kompletten schnelleren 14km kein Problem.

Naja..nachdem ich dann noch einige Zeit vor der Haustür gestanden bin, bis ich endlich mal geschafft hab meinen Schlüssel rauszuholen und aufzusperren, war der ganze Spaß ja schon wieder vorbei und heil überstanden.
Jetzt gibt's eine heiße Hühnersuppe und dann noch ein bisschen Stretching. Danach dürfte alles wiede im grünen Bereich sein.

14km @ a comfortable Pace
14km @ 04:25 - 04:35 (Marathon Goal Pace)

Screenshot 2024-01-13 135751.png

Screenshot 2024-01-13 135819.png

[Gastzyx]

@Höfer

Am Rücken seh ich halt leider noch mehr nach Non-Lifter aus, als von vorne

► Text anzeigen

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[Lauch]

Ah was, ist ja was da.


(In!)

[Christoph]

Verpflegung bei unter 0 ist schon blöd. Ich laufe ja gerne mit Trinkrucksack. Aber mir ist da auch schon ein paar Mal die Flüssigkeit im Schlauch gefroren.

Aber gemacht ist gemacht!

[Gastzyx]

Verpflegung bei unter 0 ist schon blöd. Ich laufe ja gerne mit Trinkrucksack. Aber mir ist da auch schon ein paar Mal die Flüssigkeit im Schlauch gefroren.

Aber gemacht ist gemacht!

Ich hab bei den langsameren Kilometern am Anfang schon auch was getrunken..
Aber weil ich das kalte Wasser nicht gleich runterschlucken wollte, hab ich es erstmal noch im Mund behalten um es etwas zu erwärmen..dabei hab ich mich aber durchgehend nur vollgerotzt..

Also dann einfach stehengeblieben und einfach entspannt getrunken..
Wird den Trainingseffekt schon nicht zerstört haben.

[Christoph]

Verpflegung bei unter 0 ist schon blöd. Ich laufe ja gerne mit Trinkrucksack. Aber mir ist da auch schon ein paar Mal die Flüssigkeit im Schlauch gefroren.

Aber gemacht ist gemacht!

Ich hab bei den langsameren Kilometern am Anfang schon auch was getrunken..
Aber weil ich das kalte Wasser nicht gleich runterschlucken wollte, hab ich es erstmal noch im Mund behalten um es etwas zu erwärmen..dabei hab ich mich aber durchgehend nur vollgerotzt..

Also dann einfach stehengeblieben und einfach entspannt getrunken..
Wird den Trainingseffekt schon nicht zerstört haben.

Nee das ist komplett egal. Bei so nem langen Lauf ist es glaube ich für den Trainingseffekt auch Latte wenn du zwischen drin Mal 5 min irgendwo einkehrst um was nicht ganz so kaltes zu trinken.
Beim Radeln macht man ja auch den beliebten Kaffee-Stop. Das tut dem Trainingseffekt dann glaube ich auch keinen Abbruch wenn man während 4 h mal 15 min Kaffee trinkt und ein Stück Kuchen ist. Würde ich bei. laufen natürlich eher nicht machen.

[Höfer]

Ich mache den Fehler mit dem zu wenig trinken und auch wie du, dass wo auch noch Carbs drin sind ebenfalls. Leider auch öfter, ich muss mich da einfach zwingen! Gehen wir das an.
Schön, dass das Tempo gut ging.

Mit dem stehen bleiben im Laufen ist es so ein mentales Ding, zumindest bei mir. Ich bleib nur stehen wenn ich Pinkeln oder eben was anderes raus will. Wenn es nicht anders geht mit dem Gel ist es so, verstehe, aber dass dies unschön ist.

Ich dachte jetzt der wäre dichter, aber scheiß drauf für +90% der Bevölkerung reicht es, die kommen da nie hin.
Und das sieht nach Training aus.

[Gastzyx]

STRG C + STRG V Sonntag
Spazieren und Stabilityzeug. Einziger Unterschied - ich habs heute zuhause erledigt und bin nicht extra ins Studio gegangen.

Und somit hab ich mich in die Deload-Woche gerettet.
Wird sowohl Lauf- als auch Kraftdeload.
Fürs Krafttraining nehm ich diesmal auch einfach die Einheiten aus der App her und verwende nur leichtes Gewicht.

MO: 10km Easy + OK
DI: 600m Madness + GK (mehr zu dieser 600m Madness dann am Dienstag, die Einheit heißt halt so in der App..sind aber eigentlich nur ein paar 600er Intervalle mit unterschiedl. Pace)
MI: Rest Day
DO: 5km Tempo @ 04:05
FR: Legs & Core
SA: Rest
SO: Hier wärens lt. App 14km easy. Es wird aber in der Notiz zur Einheit erwähnt, dass man auch ein 10K Rennen absolvieren kann. Wie es der Zufall so will, bin ich da wirklich zu einem Rennen angemeldet. Das coole an dem Rennen ist, dass man während dem Rennen entscheiden kann, ob man 5km, 10km oder 15km laufen will.
Sollte ich also viel zu schnell an die 10km rangehen, kann ich immer noch sagen, dass ich eh nur 5km wollte
Nein ernsthaft, werd natürlich meine 10km PB attackieren und würd mich freuen, wenn da mal 42:XX dranstehen.

[Höfer]

Dann mach dich mal heiß die Woche für das Rennen

[Lauch]

Verpflegung bei unter 0 ist schon blöd. Ich laufe ja gerne mit Trinkrucksack. Aber mir ist da auch schon ein paar Mal die Flüssigkeit im Schlauch gefroren.

Aber gemacht ist gemacht!

Ich habe ja keine Ahnung aber könntest du da nicht warmen Tee einfüllen und zusehen, dass du wenigstens alle paar min einen kleinen Schluck nimmst? Gerade wenn man noch Carbs dazu packt schmeckt das ja auch nice, neben dem Effekt, dass es hoffentlich nicht über die Dauer des Laufs von 40-50° auf unter 0° abkühlt.