Train harder than last time

[Guut]

Ja, Ich mein ist ja alles sehr ähnlich. Davor hattest Du als Rep Range 6-8, jetzt wäre es dann 5/5/5/5/5 zu 6/6/6/6/6/6 was schon ne echt lange Range ist.
Man muss es so kleinteilig ja nicht vorausplanen die Progression. Es funktioniert, und ist eine gute Methode wenn man so kontinuerlich ist und dabei bleibt für eine lange Zeit.

Ansonsten könntest Du mit einem Heavy/Medium/Light System arbeiten, wo Du nur einmal in den wirklich schweren Bereich die Woche reingehst, und an den anderen beiden Tagen eher moderat/mittelschwer, und den anderen leicht.

Oder völlig nach Gefühl trainieren, und dann Vollgas geben wann man sich danach fühlt, und an anderen Tagen weniger macht etc.

Ich hätte jetzt einfach sowas banales vorgeschlagen wie:
5-8 Sätze 3er Wdh.
Und da schauen das man wöchentlich oder 2-wöchentlich steigert, so lange wie es gut geht. Dann das neue Max testet, und davon dann wieder seine 10-20% abzieht als "neues" Arbeitsgewicht für die Sätze mit 6-8 Wiederholungen.

Also nur als kurz bzw. mittelfristiges Werkzeug um über das Plateu das Du scheinbar gerade hast durchzubrechen.
Mehr futtern und schwerer werden ist auch eine Möglichkeit, größere Hebel = automatisch stärker.
Ist aber natürlich nicht jedermanns Ding, bzw. jedem zu empfehlen in den krassen Bulk zu gehen, wenn man vielleicht sogar eh noch Probleme hat danach wieder in eine gute Form zu kommen.

[Béla]

@Guut wie lange würdest du dir Pause denn anpeilen den 5x5 zu 6x6 bzw bei den 3er Sätzen? Ich hab beim SBD bisher 2,5 min gemacht. Bei der 2. Variante meinst du das 1RM testen?

Mehr futtern versuch ich. Bin schnell satt. Gewicht ging in der Weihnachtszeit runter und nun langsam wieder rauf. Bin jetzt beim Wochendurchschnitt wie Ende November.

UK 2

Rumänisches Kreuzheben (Langhantel)
Set 1: 90 kg x 6
Set 2: 90 kg x 6
Set 3: 90 kg x 6

Einbeiniges Beinpressen
Set 1: 37.5 kg x 8
Set 2: 25 kg x 10
Set 3: 25 kg x 10

Bulgarischer Squat
Set 1: 17.5 kg x 11
Set 2: 17.5 kg x 11
Set 3: 17.5 kg x 10

Beinbeugen sitzend
Set 1: 25 kg x 12
Set 2: 27.3 kg x 10
Set 3: 27.3 kg x 10

Beinstrecken
Set 1: 32 kg x 15
Set 2: 36.6 kg x 15

Wadenheben sitzend
Set 1: 30 kg x 10
Set 2: 40 kg x 10
Set 3: 40 kg x 10

Beinheben am Barren
Set 1: 12 reps
Set 2: 10 reps
Set 3: 10 reps

Heute hab ich im Gym bei den Schwiegereltern trainiert. Musste da die Gewichte anpassen. Die haben hier Matrix Geräte. Der Beinbeuger ist echt blöd gewesen. Aber gusseiserne Gewichte fühlen sich echt schwerer an

[Béla]

OK 1

Schrägbankdrücken (Langhantel)
Set 1: 48.5 kg x 3
Set 2: 48.5 kg x 3
Set 3: 48.5 kg x 3
Set 4: 48.5 kg x 3
Set 5: 48.5 kg x 3
Set 6: 48.5 kg x 3
Set 7: 48.5 kg x 3
Set 8: 48.5 kg x 3

Bankdrücken (Kurzhantel)
Set 1: 20 kg x 15
Set 2: 20 kg x 15
Set 3: 20 kg x 15

Sitzendes Rudern - Weiter Griff
Set 1: 45 kg x 12
Set 2: 45 kg x 12
Set 3: 45 kg x 12

Latzug - Enger Griff (Kabel)
Set 1: 55 kg x 10
Set 2: 55 kg x 10
Set 3: 55 kg x 9

Seitheben im sitzen (Kurzhantel)
Set 1: 9 kg x 9
Set 2: 9 kg x 9
Set 3: 9 kg x 8

Trizepsdrücken
Set 1: 18.75 kg x 15
Set 2: 18.75 kg x 14
Set 3: 18.75 kg x 12

Bizepscurl (Langhantel)
Set 1: 20 kg x 12
Set 2: 20 kg x 11
Set 3: 20 kg x 9

Crunch (Maschine)
Set 1: 35 kg x 12
Set 2: 35 kg x 12
Set 3: 35 kg x 12

[Béla]

UK 1

Beinpresse
Set 1: 160 kg x 11
Set 2: 160 kg x 10
Set 3: 160 kg x 10

Bulgarischer Squat
Set 1: 20 kg x 9
Set 2: 20 kg x 8
Set 3: 20 kg x 8

Beinbeugen sitzend
Set 1: 40 kg x 12
Set 2: 40 kg x 12
Set 3: 30 kg x 20

Lunge (Kurzhantel)
Set 1: 17.5 kg x 12
Set 2: 17.5 kg x 12

Wadenheben stehend (Maschine)
Set 1: 95 kg x 10
Set 2: 95 kg x 10
Set 3: 95 kg x 10

Reverse Fliegende (Kabel)
Set 1: 6.25 kg x 10
Set 2: 6.25 kg x 10
Set 3: 6.25 kg x 10

Plank
Set 1: 1min 10s
Set 2: 1min 0s
Set 3: 1min 0s

[Béla]

OK 2

Schrägbankdrücken (Langhantel)
Set 1: 50 kg x 3
Set 2: 50 kg x 3
Set 3: 50 kg x 3
Set 4: 50 kg x 3
Set 5: 50 kg x 3
Set 6: 50 kg x 3
Set 7: 50 kg x 3
Set 8: 50 kg x 3

Brust Dip (Gewichtet)
Set 1: 5 kg x 12
Set 2: 5 kg x 12

Cable Crossovers
Set 1: 9.38 kg x 15
Set 2: 9.38 kg x 13

Latzug (Kabel)
Set 1: 57.5 kg x 9
Set 2: 57.5 kg x 8
Set 3: 57.5 kg x 8

Rudern am Kabel sitzend
Set 1: 50 kg x 8
Set 2: 50 kg x 8
Set 3: 50 kg x 8

Kurzhantel Rudern
Set 1: 25 kg x 15
Set 2: 25 kg x 13

Seitheben (Kabel)
Set 1: 5 kg x 15
Set 2: 5 kg x 15
Set 3: 5 kg x 13

Bizepscurl (Kurzhantel)
Set 1: 9 kg x 11
Set 2: 9 kg x 10
Set 3: 9 kg x 10

Trizepsdrücken (Kabel)
Set 1: 15 kg x 14
Set 2: 15 kg x 12
Set 3: 15 kg x 12

Der Pump in der Brust war gut da heute Also beim Bizeps muss ich mich echt mal n bisschen durchtesten, welche Übung mir da zusagt bzw. ich gut merke.

[Höfer]

Pump ist Trumpf

[Béla]

Pump ist Trumpf

Definitiv Die heute geplante Einheit musste ich ausfallen lassen bzw auf morgen verschieben. K1 hatte Fieber und K2 war in der Nacht ewig wach. Da erschien mir etwas mehr Schlaf heute ne bessere Entscheidung.

[Béla]

UK 2
Samstag, Jan 13, 2024 at 5:41am

Rumänisches Kreuzheben (Langhantel)
Set 1: 90 kg x 7
Set 2: 90 kg x 6
Set 3: 90 kg x 6

Einbeiniges Beinpressen
"Maschine"
Set 1: 40 kg x 12
Set 2: 40 kg x 11
Set 3: 40 kg x 10

Bulgarischer Squat
Set 1: 17.5 kg x 11
Set 2: 17.5 kg x 11
Set 3: 17.5 kg x 11

Liegendes Beinbeugen (Maschine)
Set 1: 20 kg x 12
Set 2: 20 kg x 12
Set 3: 20 kg x 12

Beinstrecken
Set 1: 40 kg x 15
Set 2: 40 kg x 15

Wadenheben sitzend
Set 1: 40 kg x 10
Set 2: 40 kg x 10
Set 3: 40 kg x 10

Seitheben im sitzen (Kurzhantel)
Set 1: 7 kg x 15
Set 2: 7 kg x 15
Set 3: 9 kg x 15

Training von gestern nachgeholt

[Béla]

OK 1

Schrägbankdrücken (Langhantel)
Set 1: 52.5 kg x 3
Set 2: 52.5 kg x 3
Set 3: 52.5 kg x 3
Set 4: 52.5 kg x 3
Set 5: 52.5 kg x 3
Set 6: 52.5 kg x 2

Bankdrücken (Kurzhantel)
Set 1: 22.5 kg x 12
Set 2: 22.5 kg x 11
Set 3: 20 kg x 14

Sitzendes Rudern - Weiter Griff
Set 1: 47.5 kg x 8
Set 2: 47.5 kg x 8
Set 3: 47.5 kg x 8

Latzug - Enger Griff (Kabel)
Set 1: 55 kg x 10
Set 2: 55 kg x 10
Set 3: 55 kg x 10

Seitheben im sitzen (Kurzhantel)
Set 1: 9 kg x 9
Set 2: 9 kg x 8
Set 3: 9 kg x 8

Trizepsdrücken
Set 1: 18.75 kg x 15
Set 2: 18.75 kg x 14
Set 3: 18.75 kg x 12

Bizepscurl (Kabel)
Set 1: 10 kg x 15
Set 2: 10 kg x 15
Set 3: 10 kg x 15


Im letzten Satz SBD hab ich die 3. Wdh nicht mehr hochbekommen. Da kam mir dann einer zu Hilfe. Er meinte, ich soll das nächste Mal einfach bescheid sagen.

[Béla]

UK 1

Beinpresse
Set 1: 160 kg x 12
Set 2: 160 kg x 12
Set 3: 160 kg x 12

Bulgarischer Squat
Set 1: 20 kg x 10
Set 2: 20 kg x 9
Set 3: 20 kg x 8

Beinbeugen sitzend
Set 1: 40 kg x 13
Set 2: 40 kg x 12
Set 3: 32.5 kg x 15

Lunge (Kurzhantel)
Set 1: 20 kg x 10
Set 2: 20 kg x 10

Wadenheben stehend (Maschine)
Set 1: 95 kg x 12
Set 2: 95 kg x 11
Set 3: 95 kg x 11

Reverse Fliegende (Kabel)
Set 1: 6.25 kg x 11
Set 2: 6.25 kg x 11
Set 3: 6.25 kg x 10

Beckenheben mit Theraband Einbeinig
Set 1: 12 reps
Set 2: 12 reps
Set 3: 12 reps

[Béla]

OK 2
Schrägbankdrücken (Smith Machine)
Set 1: 45 kg x 7
Set 2: 45 kg x 7
Set 3: 45 kg x 7

Brust Dip (Gewichtet)
Set 1: 7.5 kg x 11
Set 2: 7.5 kg x 11

Cable Crossovers
Set 1: 9.38 kg x 14
Set 2: 9.38 kg x 14

Latzug (Kabel)
Set 1: 57.5 kg x 10
Set 2: 57.5 kg x 9
Set 3: 57.5 kg x 8

Rudern am Kabel sitzend
Set 1: 50 kg x 9
Set 2: 50 kg x 8
Set 3: 50 kg x 8

Kurzhantel Rudern
Set 1: 25 kg x 15
Set 2: 25 kg x 14

Seitheben (Kabel)
Set 1: 5 kg x 15
Set 2: 5 kg x 15
Set 3: 5 kg x 15

Bizepscurl (Kurzhantel)
Set 1: 9 kg x 13
Set 2: 9 kg x 13
Set 3: 9 kg x 11

Trizepsdrücken (Kabel)
Set 1: 15 kg x 15
Set 2: 15 kg x 15
Set 3: 15 kg x 12

Bin heute auf die Multipresse gewechselt und gebe der einmal eine Chance. Ich fühle mich da einfach sicherer, als frei und ohne Spotter. Fühlte sich trotz weniger Gewicht aber "schwerer" an.

[Patrick]

So.. dann bin ich hier natürlich auch am Start

[Béla]

So.. dann bin ich hier natürlich auch am Start

Na dann herzlich Willkommen

UK 2

Rumänisches Kreuzheben (Langhantel)
Set 1: 90 kg x 7
Set 2: 90 kg x 7
Set 3: 90 kg x 6

Einbeiniges Beinpressen
Set 1: 37.5 kg x 11
Set 2: 37.5 kg x 11
Set 3: 37.5 kg x 11

Bulgarischer Squat
Set 1: 17.5 kg x 12
Set 2: 17.5 kg x 10
Set 3: 17.5 kg x 10

Beinbeugen sitzend
Set 1: 37.5 kg x 12
Set 2: 37.5 kg x 12
Set 3: 37.5 kg x 10

Beinstrecken
Set 1: 40 kg x 15
Set 2: 42.5 kg x 11

Wadenheben sitzend
Set 1: 40 kg x 10
Set 2: 40 kg x 10
Set 3: 40 kg x 10

Dead Bug
Set 1: 17 reps
Set 2: 13 reps
Set 3: 11 reps

Heute war ich ordentlich platt nach dem Beimtraining

[Béla]

Heute stand eigentlich die zusätzliche Arm- und Schultereinheit an. Ich war aber so knülle vom Training gestern, dass ich dringend mehr Schlaf brauchte. Laut Fitbit auch RF höher als sonst.

[Höfer]

Auf den Körper hören ist genau richtig.