Optimize The Suboptimal | Hybrid Hypertrophie

[Gastzyx]

Hab mir die Woche mal Barfußschuhe bestellt, die heute angekommen sind.
Mir gehts damit grundsätzlich nicht um irgendwelche Barfußgeher-Benefits, sondern eher darum, dass deine eine weiter Zehenbox als herkömmlicher Schuhe haben.
Sind von der Marke Barebarics und sind anscheinend ganz gut für Barfußeinsteiger geeignet. Außerdem find ich mein Model optisch auch ganz ansprechend.

Musste die Schuhe dann auch gleich ausprobieren, also bin ich zu Fuß ins Training gegangen.
Sind nur gut 2,5km. Find die Schuhe echt ganz angenehm zum Gehen.

Dann gabs erstmal ein GK-Training, das echt Bock gemacht hat. Generell ist es gerade so, dass ich mehr Lust auf Krafttraining als aufs Laufen habe.
Kein Wunder, hab dieses Jahr über 3000km abgespult..da ist irgendwann die Luft raus.


Powerbuilding + Endurance W5D5
Freitag 29 Dez. 2023, 12:43

Romanian Deadlift (Barbell)
Set 1: 60 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 80 kg × 6 [Warm-up]
Set 3: 100 kg × 4 [Warm-up]
Set 4: 110 kg × 2 [Warm-up]
Set 5: 120 kg × 6
Set 6: 120 kg × 6
Set 7: 120 kg × 6

Squat (Barbell)
Set 1: 20 kg × 15 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 8 [Warm-up]
Set 3: 60 kg × 4 [Warm-up]
Set 4: 72,5 kg × 8
Set 5: 72,5 kg × 8

SUPERSET
Leg Extension (Machine)
Set 1: 60 kg × 10
Set 2: 60 kg × 10
Seated Leg Curl (Machine)
Set 1: 60 kg × 10
Set 2: 60 kg × 10

Glute Kickback (Machine)
Set 1: 55 kg × 10
Set 2: 55 kg × 10
Note: Multi Hip

SUPERSET
Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 16 kg × 8 [Warm-up]
Set 2: 26 kg × 10
Set 3: 26 kg × 10
Set 4: 26 kg × 10
Underhand Band Pull-aparts
Set 1: 25 kg × 12
Set 2: 25 kg × 12
Set 3: 25 kg × 12
Note: 25kg Band

SUPERSET
Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 22 kg × 12
Set 2: 22 kg × 10
Set 3: 22 kg × 9
Push Up
Set 1: 12 reps
Set 2: 11 reps
Set 3: 10 reps
Incline Row (Dumbbell)
Set 1: 22 kg × 12
Set 2: 22 kg × 11
Set 3: 22 kg × 10

SUPERSET
Arnold Press (Dumbbell)
Set 1: 10 kg × 10
Set 2: 10 kg × 10
Set 3: 10 kg × 10
Reverse Fly (Dumbbell)
Set 1: 6 kg × 10
Set 2: 6 kg × 10
Set 3: 6 kg × 10

SUPERSET
Bench Press - Close Grip (Barbell)
Set 1: 45 kg × 12
Set 2: 45 kg × 10
Bicep Curl (Dumbbell)
Set 1: 8 kg × 12
Set 2: 8 kg × 11
Reverse Curl (Dumbbell)
Set 1: 8 kg × 10
Set 2: 8 kg × 8


Danach gings wieder zu fuß nach Hause und gleich weiter in die Laufschuhe.
8km easy standen noch am Plan.
HF mit 150 im Schnitt echt lächerlich bei der Pace. Aber mit der Vorbelastung irgendwie auch klar.
Ich werd nächste Woche mal bisschen beim Krafttraining zurückstehen und schauen ob ich damit den Puls bei lockeren Läufen wieder bisschen runterbekomme.

Screenshot 2023-12-29 153718.png

[Senshu]

Wieso läufst du danach nicht einfach ganz locker? Wo liegt dein Maximalpuls? Und wie viel wiegst du?

Sorry, das wurde sicher alles 20x beantwortet, bin nur gerade erst auf deinen Blog gestoßen.

[Gastzyx]

Wieso läufst du danach nicht einfach ganz locker? Wo liegt dein Maximalpuls? Und wie viel wiegst du?

Sorry, das wurde sicher alles 20x beantwortet, bin nur gerade erst auf deinen Blog gestoßen.

Die Pace ist eigentlich meine "ganz Locker" Pace.
Nur eben nicht 20Minuten nachm Krafttraining.

Irgendwas zw. 78 und 79kg gerade.

Maximalpuls vermutlich 190

[Gastzyx]

Samstag heißt natürlich Long Run.
War ganz okay heute. Bisschen schnell gestartet. War aber nicht weiter schlimm.
Pace zu halten war auch kein Problem.

Der "Effort" hätte aber irgendwie doch irgendwie niedriger sein können.

5km @ 5:05/km
5km @ 4:35/km
5km @ 5:00/km
5km @ 4:35/km
4km @ 5:05/km

Screenshot 2023-12-30 115222.png

Screenshot 2023-12-30 115243.png

[Höfer]

Ist dann eben die Frage ob man nach Puls oder Pace läuft. Du sagtest ja du bist Pace Läufer, ich gehe bei sowas dann nach HF/ Gefühl.
Bei 150 läufst du ja ggf. schon knapp unter der Laktatschwelle, weiß nicht ob dass dann locker ist.
Aber du bist eh krass unterwegs, im langen Lauf bist du ja auch gern intensiv unterwegs.

[Christoph]

Naja bei einer HF Max ist doch 150 schon noch im Rahmen. Die Schwelle wird da doch eher Richtung 170/175 liegen, oder?

[Gastzyx]

Das Jahr endet mit einem Restday.
Nur spazieren und etwas Core-Training heute.

Morgen geht's dann gleich wieder vollgas weiter ins neue Jahr.

Krafttraining wird etwas abgespeckt. Aufteilung bleibt aber bei UK - OK - GK

Das heißt für kommende Woche:

MO: Pyramid Intervals + UK
DI: 12km Easy + OK
MI: Rolling 300s (10x 300m @ 4:00 + 300m @ 4:55)
DO: 8km Easy
FR: 7km Easy + GK
SA: 26km Easy
SO: Rest


Guten Rutsch

[Höfer]

Naja bei einer HF Max ist doch 150 schon noch im Rahmen. Die Schwelle wird da doch eher Richtung 170/175 liegen, oder?

Ich schrieb auch knapp drunter und nicht an der Schwelle.
Bei einer HF max von 190 sind das 80% HF max.

Laut meiner Literatur ist das nicht locker, ob dass hier so ist wird ja im Plan stehen?!

[Höfer]

Das Jahr endet mit einem Restday.
Nur spazieren und etwas Core-Training heute.

Morgen geht's dann gleich wieder vollgas weiter ins neue Jahr.

Krafttraining wird etwas abgespeckt. Aufteilung bleibt aber bei UK - OK - GK

Das heißt für kommende Woche:

MO: Pyramid Intervals + UK
DI: 12km Easy + OK
MI: Rolling 300s (10x 300m @ 4:00 + 300m @ 4:55)
DO: 8km Easy
FR: 7km Easy + GK
SA: 26km Easy
SO: Rest


Guten Rutsch

Guten Rutsch und ab nach Rom

[Gastzyx]

Naja bei einer HF Max ist doch 150 schon noch im Rahmen. Die Schwelle wird da doch eher Richtung 170/175 liegen, oder?

Ich schrieb auch knapp drunter und nicht an der Schwelle.
Bei einer HF max von 190 sind das 80% HF max.

Laut meiner Literatur ist das nicht locker, ob dass hier so ist wird ja im Plan stehen?!

Wenn ich denselben Lauf mit mehr Abstand nachm Krafttraining mache, sieht die HF anders aus.

Ich hab es schon oft gesagt und tue es nochmal..man muss nicht aus allem eine Wissenschaft machen.
Und nein, es steht nicht in meinem Plan, da der auf Pace basiert und einfach nur 8km easy gefordert hat.

[Höfer]

Müssen tut man gar nichts, aber irgendwo muss ja die sub 3:15 her kommen

[Gastzyx]

Müssen tut man gar nichts, aber irgendwo muss ja die sub 3:15 her kommen

Und die werden sicher nicht an einem 8km langen Lauf ca. 2,5 Monate vor dem Marathon scheitern

[Höfer]

An einem Training scheitert es nicht.
Mir ging es um das große Ganze, Trainings in der angedachten Intensität zu absolvieren.
Aber ich hab mein Punkt gemacht und merke erneut ist nicht willkommen, halte mich zurück.

[Gastzyx]

An einem Training scheitert es nicht.
Mir ging es um das große Ganze, Trainings in der angedachten Intensität zu absolvieren.
Aber ich hab mein Punkt gemacht und merke erneut ist nicht willkommen, halte mich zurück.

Déjà Vu

Wenn du das große Ganze betrachtest, müssest du sehen, dass ich vermutlich knapp 95% meiner Einheiten so absolviere wie vorgegeben.

Und streng genommen hab ich das auch bei diesem Lauf gemacht, denn es wurde nur gefordert nicht schneller als 04:55 zu laufen.

Weil in dem Forum momentan gerade alle so geil auf Zone 2 und GA1 und was weiß ich sind:

Screenshot 2024-01-01 135630.png

[Gastzyx]

New Year, same me.

Während der ein oder andere noch besoffen sein Geld in die Luft geschossen hat, hab ich mich schon mal auf den Weg zu meinem Parkplatz gemacht um meine Runden zu drehen.
So eine Einheit hab ich in der Form noch nie wirklich gemacht. War echt eine harte Nummer.
Bei Temperaturen um die 0° ist das schon ziemlich ungut für die Lunge gewesen.
Vielleicht doch mal Intervalle aufs Laufband legen, dann hätte auch den Vorteil der konstanten Pace.
Der Nachteil ist halt, dass es am Laufband ist. Und dann müsste ich auch Intervalle + Kraft direkt hintereinander legen.


2.5km warm up at a conversational pace (no faster than 4:50/km), 90s walking rest

200m @ 3:25/km, 90s walking rest
400m @ 3:30/km, 90s walking rest
800m @ 3:45/km, 90s walking rest
1.2km @ 3:55/km, 90s walking rest
1.6km @ 4:00/km, 90s walking rest
1.2km @ 3:55/km, 90s walking rest
800m @ 3:45/km, 90s walking rest
400m @ 3:30/km, 90s walking rest
200m @ 3:25/km, 60s walking rest

2km cool down at a conversational pace (or slower!)

Schon krass wie die HF bei der "Abwärts"-Pyramide in den Pausen garnicht mehr richtig runtergehen will, im Vergleich zum "Anstieg".

Screenshot 2024-01-01 140411.png

Screenshot 2024-01-01 140425.png

Zu Mittag ging es dann noch ins Beintraining. Hab das jetzt ein bisschen abgespeckt. Denke das reicht so auch.
Beuge und RDL von der Beweglichkeit echt sehr geschmeidig, vielleicht bringts ja echt was, dass ich derzeit mehr Zeit in Mobility und Co. investiere.


Powerbuilding + Endurance W06D1
Montag 1 Jän. 2024, 12:12

Squat (Barbell)
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 6 [Warm-up]
Set 3: 60 kg × 4 [Warm-up]
Set 4: 70 kg × 2 [Warm-up]
Set 5: 80 kg × 1 [Warm-up]
Set 6: 95 kg × 4
Set 7: 95 kg × 4
Set 8: 80 kg × 8
Set 9: 80 kg × 8

Romanian Deadlift (Barbell)
Set 1: 60 kg × 8 [Warm-up]
Set 2: 80 kg × 4 [Warm-up]
Set 3: 100 kg × 2 [Warm-up]
Set 4: 110 kg × 10
Set 5: 110 kg × 10
Set 6: 110 kg × 10

Bulgarian Split Squat
Set 1: 24 kg × 10
Set 2: 24 kg × 10
Set 3: 24 kg × 10
Note: 2x 24kg KB

Hip Thrust (Barbell)
Set 1: 60 kg × 8 [Warm-up]
Set 2: 100 kg × 10
Set 3: 100 kg × 10
Set 4: 100 kg × 10