Morokai hat geschrieben: zum Beitrag navigieren22. Mär 2023, 15:17
Danke für alle Antworten!
@Lexi ich habe oft gelesen, dass man mit Grundübungen und linearer Progression am Anfang gut Fortschritte machen kann. Findest du meine Aufteilung in einen "schweren Tag" wo ich versuche von Woche zu Woche das Gewicht zu steigern und in einen "leichteren Tag" mit dem ich mehr Trainingsvolumen bekomme und die Ausführung ein zweites Mal üben kann sinnvoll? Technik werde ich wie erwähnt überprüfen lassen. Bisher fühlen sich die "schweren Übungen" gut an, ich gehe hier auch nicht ans Muskelversagen und durch die wenigen Wiederholungen kann ich mich super darauf konzentrieren Körperspannung zu halten usw.
Hm, da gibt es immer viel zu zu sagen, wie immer eigentlich.
Z.B. die bekannten 5x5 Starting Strenght-Pläne sind in einem WH-Bereich, in dem Kraftzuwächse und Hypertrophie sagen wir mal 50/50 verteilt sind. So etwas ist schonmal ein guter Startpunkt, irgendwann mal geht man dann in andere Bereiche, je nach Spaß, Notwendigkeit, Zielen etc.
Hypertrophie klappt zwischen 3-30 WH pro Satz, ist mittlerweile Stand der Wissenschaft und auch der Bros.
6-15 WH ist so der jahrzehntelange Ansatz in den Gyms weltweit, weil es ein guter Mittelweg.
Muskelversagen in den unterschiedlichen Übungen ist ein gefühlt sehr breiter Bereich, wenn erstmal die Technik sitzt, dann ist das immer noch abhängig von Tagesform, WH-Bereich, eigenem Fokus usw. Versagen kommt meist sehr viel später als man denkt.
Lineare Progression ist deshalb der vielleicht beste Weg, weil es eine klare und messbare Ansage für deinen Fortschritt ist.
Die kommt natürlich irgendwann an ihr Ende und man muss was ändern, mal 1 Woche pausieren, Volumen/ Übungen tauschen etc., aber bis dahin ist es ein weiter Weg und man trainiert erstmal in die richtige Richtung und p.mmelt nicht rum. Klappen auch 100 andere Dinge irgendwie, aber da verzettelt man sich nur und kommt nicht weiter. Kannste dir aufsparen bis du in mein Alter kommst.
Du wirst dann irgendwann auch feststellen, worauf du oder deine unterschiedlichen Körperpartien gut ansprechen. Ist eher eine Kunst als Wissenschaft, da jeder anders ist. Lineare Progression ist hierbei eine gute Orientierung, ob du das Volumen verpackst, ob die Intensität stimmt, ob die Frequenz stimmt, ob dein Plan überladen ist usw. Linear muss ja nicht jede Woche sein, muss man sich nicht verrückt machen.
Grundübungen sind sicherlich hilfreich für die allgemeine Entwicklung usw., wenn du allerdings mit deinem z.B. Bizeps unzufrieden bist, dann solltest du den auch noch isoliert bearbeiten, um am Wochenende gut auszusehen.
. Ist ja schließlich Bodybuilding.
Und nicht jeder kann Kniebeugen/Kreuzheben supergut etc. weil er zu lange Beine hat, die Hüfte schief steht oder whatever.
Schwerere und leichtere Tage etc. abzuwechseln kann funktionieren, wurde ja schon vor 100 Jahren so gemacht, aber man dreht sich da schnell am Anfang im Kreis, deshalb ist lineare Progression erstmal dein Maßstab, ob alles so funktioniert, wie du dir das vorstellst.
Merkst du den Muskel während der Übung, vielleicht noch leicht am nächsten Tag, erzielst du 'nen Pump
und kannst du lineare Fortschritte erzielen über Wochen, dann bist du auf dem richtigen Weg, unabhängig vom WH-Bereich etc. . Wenn nicht, dann ändern und auch mal zeitweise Volumen rausnehmen.
Lange Antwort mit mittlerem Gehalt
... Dein Plan ist auf jeden Fall schonmal ein guter Anfang.
