Optimize The Suboptimal | Hybrid Hypertrophie

[Gastzyx]

Was habt ihr für Temperaturen?
Bei uns steht für die nächsten Sieben Tage nur Regen drin, jeden Tag den ganzen Tag …

Hast recht wird bei uns auch nie so richtig kalt.
Immer irgendwo zw. 0 und 7 Grad.
Dann hab ich keine Ausrede

[Höfer]

Ist ja genau so sch**ße wie bei uns (Nordhessen)
Wo wohnst du in etwa in Österreich?

[Gastzyx]

Ist ja genau so sch**ße wie bei uns (Nordhessen)
Wo wohnst du in etwa in Österreich?

Winter eben..

Mitten in Oberösterreich

[Gastzyx]

Heute morgen bei -3°C gelaufen. Ist irgendwie schon so eine Temperatur, bei der es einem wieder anstrengender vorkommt.
Ideal für mich sind einfach so 8 - 15 Grad. Das ist nicht zu warm und nicht zu kalt.

Training am Abend war sehr geil. Hab seit gefühlt einer Ewigkeit nicht mehr so "hart" Beine trainiert.
Die Gewichte sind halt gerade bei der Beuge leider bissl erbärmlich. Aber heute bin ich immerhin ganz gut runtergekommen.
Die Sätze ans Versagen sollten lt. Template auch ans Versagen sein. Wobei ich da heute wirklich mal komplett ehrlich zu mir war und nicht noch 3 Reps irgendwie reingekrüppelt hab, sondern echt aufgehört hab sobald eine Wiederholung nicht mehr so sauber ging, wie ich mir das vorstelle.

Für morgen wär Skifahren geplant gewesen, ist aber noch nicht ganz fix.
Sollte das nichts werden freu ich mich über einen freien Tag und mach mein OK-Training und meine Intervalle.


8km easy // sind 9 geworden

Screenshot 2023-12-18 190715.png

Powerbuilding + Endurance W4D1
Montag 18 Dez. 2023, 17:09

Squat (Barbell)
Set 1: 20 kg × 15 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 8 [Warm-up]
Set 3: 60 kg × 5 [Warm-up]
Set 4: 75 kg × 3 [Warm-up]
Set 5: 90 kg × 5
Set 6: 90 kg × 5
Set 7: 75 kg × 9
Set 8: 75 kg × 9

Leg Press
Set 1: 160 kg × 12
Set 2: 172,5 kg × 10
Set 3: 172,5 kg × 10
Note: Narrow Stance

Stiff Leg Deadlift (Barbell)
Set 1: 60 kg × 8 [Warm-up]
Set 2: 80 kg × 5 [Warm-up]
Set 3: 95 kg × 3 [Warm-up]
Set 4: 110 kg × 10 @ 7.5
Set 5: 120 kg × 8 @ 8.0
Set 6: 120 kg × 10 [Failure]

SUPERSET
Leg Extension (Machine)
Set 1: 60 kg × 9
Set 2: 60 kg × 9
Set 3: 60 kg × 11 [Failure]
Lying Leg Curl (Machine)
Set 1: 50 kg × 9
Set 2: 50 kg × 9
Set 3: 50 kg × 9

[Höfer]

Mal ne provokante These, wer richtig hart Beine trainiert hat läuft am nächsten Tag keine harten Intervalle oder ich bin eine Pussy.

Wie dem auch sei, schön dass du Spaß hattest am Eisen. Wirklich kleine Gewichte siehst du in meinem Beintraining, haha.

[Gastzyx]

Traumtag erwischt um Skifahren zu gehen.
Waren eigentlich von 08:30 bis 16:00 ständig am fahren. Nur 2 kleine Pausen eingelegt.
Da haben die Oberschenkel teilweise schon gut gebrannt.
War natürlich wieder mir Action Cam unterwegs. Evtl kann ich da am Wochenende noch bissl was zusammenschneiden.

Topspeed auch gar nicht so übel

Screenshot 2023-12-19 183512.png

unnamed (1).jpg

[donjon]

Nice, wo warst?

Topspeed echt richtig flott.
Ich denk mir immer bei 80kmh rum dass es langsam reicht

[Gastzyx]

Nice, wo warst?

Topspeed echt richtig flott.
Ich denk mir immer bei 80kmh rum dass es langsam reicht

In Schladming

Kann ich während der Fahrt ja nicht sagen, wie schnell ich genau bin. Also einfach laufen lassen

[Gastzyx]

Keine besonderen Vorkomnisse.
Leichter Muskelkater im ganzen Körper vom Skifahren. Aber wirklich nur minimal.
Morgens gleich 20 Minuten Mobility erledigt, damit das gleich mal weg war.

Abends dann ein ziemlich durchschnittliches Training


Powerbuilding + Endurance W4D3
Mittwoch 20 Dez. 2023, 17:40

Bench Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 15 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 10 [Warm-up]
Set 3: 50 kg × 5 [Warm-up]
Set 4: 60 kg × 3 [Warm-up]
Set 5: 67,5 kg × 10
Set 6: 67,5 kg × 9
Set 7: 67,5 kg × 8

Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 12 kg × 8 [Warm-up]
Set 2: 18 kg × 5 [Warm-up]
Set 3: 24 kg × 11
Set 4: 24 kg × 10
Set 5: 24 kg × 10

Chest Fly
Set 1: 30 kg × 15
Set 2: 30 kg × 13
Set 3: 25 kg × 15

Bent Over Row - Underhand (Barbell)
Set 1: 55 kg × 10
Set 2: 60 kg × 9
Set 3: 60 kg × 9
Set 4: 60 kg × 9

Pull Up
Set 1: 7 reps
Set 2: 7 reps
Set 3: 7 reps

SUPERSET
Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 6 kg × 12
Set 2: 6 kg × 12
Overhead Press (Dumbbell)
Set 1: 16 kg × 10
Set 2: 16 kg × 9

SUPERSET
Bicep Curl (Barbell)
Set 1: 20 kg × 11
Set 2: 20 kg × 11
Set 3: 20 kg × 11
Skullcrusher (Barbell)
Set 1: 20 kg × 11
Set 2: 20 kg × 11
Set 3: 20 kg × 11

[Gastzyx]

Da musste ich heute schon ordentlich kämpfen.
Paar starke Windböen kosten auch noch zusätzlich Kraft, aber am Ende dohcgut durchgekommen.

Das schöne dran, wenn man um 4 Uhr morgens laufen geht ist, dass niemand deine schmerzverzerrte Fresse sieht

2km warm up at a conversational pace (no faster than 4:50/km)

3km @ 4:15/km, 180s walking rest
2km @ 4:05/km, 120s walking rest
1km @ 4:00/km, 90s walking rest

1km cool down at a conversational pace (or slower!)

Screenshot 2023-12-21 164216.png

Screenshot 2023-12-21 164225.png

Jetzt gerade gabs noch 20 Minuten Core+Stability

[Höfer]

Ich bin auf Morgen gespannt

[Gastzyx]

Will nicht jammern, aber die Voraussetzungen für eine gute Intervalleinheit waren heute echt miserabel.

Heute noch von Wind zu reden, wäre echt untertrieben, denn es war schon eher ein Sturm.

Ich hab leider auch wieder mal versucht ohne Hilfe zu schlafen..seit 0:30 bin ich also wach und hab ständig den Wind draußen gehört..
Rein theoretisch wärs eine gute Einheit fürs Laufband gewesen..

Um 3 Uhr bin ich dann mal eiskalt duschen gegangen um irgendwie in Schwung zu kommen.

Und dann ging es natürlich zu "meinem" Parkplatz.

Es war echt brutal, aber ich habs eigentlich ganz gut durchgedrückt. Die zu schnelle Meile am Anfang hat wohl die Körner gekostet, die mir am Ende etwas gefehlt haben.
Und wenns ein neuer Rekord ist, nimmt man das sowieso gerne an.

Screenshot 2023-12-22 045948.png

Aber soviel war ich nicht daneben. Das passt schon so.

1km warm up at a conversational pace (no faster than 4:50/km), 60s walking rest

1.6km @ 4:00/km, 120s walking rest

3 reps of:
• 800m @ 3:45/km, 90s walking rest

3 reps of:
• 400m @ 3:30/km, 60s walking rest

1km cool down at a conversational pace (or slower!)

Screenshot 2023-12-22 050006.png

Screenshot 2023-12-22 050032.png

[Höfer]

Beim lesen dachte ich oh wer weiß was jetzt passiert ist, hast die Dinger doch durchgedrückt, Hut ab!

[Gastzyx]

Beim lesen dachte ich oh wer weiß was jetzt passiert ist, hast die Dinger doch durchgedrückt, Hut ab!

Hätt aber echt nicht geglaubt, dass ich da so kämpfen muss.
Die Pausen wurden dann echt schon kurz.

Bin aber zufrieden.

[Höfer]

Das jetzt kein Angriff, ich dachte du packst sie nicht.
Hast du mal überlegt eher auf 10 oder nen halben zu gehen, ich könnte mir vorstellen, dass dir das vielleicht liegt vom Profil.
Weißt du, ob du eher Sprinter, Mitteldistanz oder Langstrecken Läufer bist?