Maximaler Einsatz - zero gains

[Alcertraz]

DIES WIRD EIN AMBITIONIERTER LOG!

Alter: Mitte 20 oder so
Größe: 185cm
Gewicht: 87kg
Ziele: ja

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Stärker, schneller, KRASSER

Sportarten:
- Spam
- Gymcreep
- Laufen
- Rad (nur bei passendem Wetter, Skorpion im Aszendenten und Wind aus Nord-Süd mit weniger als 14,8 km/h im Mittel)

[KiCat]

Mal beobachten ob hier dann wirklich ein ambitionierter Log entsteht

[Alcertraz]

Aktueller Plan gemäß SFA (RIP)

Brust/Rücken

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Kabelüberzüge 2 x 20
T-Bar-Rudern 5 x 4-12, aufsteigende Pyramide
Butterfly 2 x 20
Bankdrücken Langhantel 5 x 4-12, aufsteigende Pyramide
Latzug zur Brust 3 x 12-14
2. Stufe Schrägbankdrücken Kurzhantel 3 x 12-14
Kabelüberzüge 3 x 14-16
Butterfly Gerät 3 x 14-16

Beine

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Legcurl 2 x 20
Kniebeugen 5 x 4-12, aufsteigende Pyramide
Hyperextension 5 x 4-12, aufsteigende Pyramide
Beinpresse 3 x 12-14
Ausfallschritte 3 x 14-16
Legcurl 3 x 14-16
(Wadenheben stehend 3 x 10-12)
Wadenheben sitzend 3 x 14-16

Schultern/Arme

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Seitheben 2 x 20
Butterfly Reverse 2 x 20
Shoulder Press Gerät 5 x 4-12, aufsteigende Pyramide
Seitheben 3 x 12-14
Butterfly Reverse 3 x 12-14
Incline Curl 3 x 10-12
Dips 3 x 10-12
Hammercurls 3 x 14-16
Trizepsstrecken KH 3 x 14-16

Kursiv immer nur Aufwärmen

[Waschbär]

Da simma dabei. :*

[Alcertraz]

..

[Alcertraz]

Mal beobachten ob hier dann wirklich ein ambitionierter Log entsteht

*gutentagsmilie*
Wo Smileys AMK

Da simma dabei. :*

Ehre auch dir

[Netzokhul]

Hm mal sehen was hier passiert...

[Alcertraz]

10.03., Beine:
Legcurl sitzend
20x45
20x45

Kniebeugen
5x90
5x90
8x80
8x80

Hypterextension
13x20
8x35
7x35
10x25
9x25

Beinpresse liegend
8x133
8x125
12x117

Legcurl sitzend
15x75
13x75
12x75
10x75

Ausfallschritte
12x20
12x20
12x20

Wadenheben
16x45
15x45
14x45

Adduktoren
14x85
13x85
11x85

Ist nur ein Gedächtnisprotokoll. Das kluhge Buch liegt grade nicht neben mir. Wird noch wurde kontrolliert und wo nötig korrigiert.

[Alcertraz]

Bin am Überlegen den Plan etwas abzuändern. Würde die schwereren Sätze glaube ich lieber am Anfang der Übung machen. Sonstiger Aufbau sollte gleich bleiben, hatte an sowas gedacht um die Anzahl schwerer Sätze ähnlich zu halten (bei allen Übungen wäre sonst die Vorgabe 5 x 4-12, aufsteigende Pyramide):
- T-Bar 2x6-8, 2x10-12 + Latzug 2x6-8 (oder Klimmzüge), 2x12-14
- Bankdrücken LH 2x4-6, 2x10-12 + KH Drücken 2x6-8, 2x12-14
- Beugen 2x4-6, 2x8-10
- Hyperextension 2x6-8, 2x10-12
- Shoulder Press Gerät 2x4-6, 2x8-12

Eigentlicher Plan:

Aktueller Plan gemäß SFA (RIP)

Brust/Rücken

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Kabelüberzüge 2 x 20
T-Bar-Rudern 5 x 4-12, aufsteigende Pyramide
Butterfly 2 x 20
Bankdrücken Langhantel 5 x 4-12, aufsteigende Pyramide
Latzug zur Brust 3 x 12-14
2. Stufe Schrägbankdrücken Kurzhantel 3 x 12-14
Kabelüberzüge 3 x 14-16
Butterfly Gerät 3 x 14-16

Beine

► Text anzeigen

Legcurl 2 x 20
Kniebeugen 5 x 4-12, aufsteigende Pyramide
Hyperextension 5 x 4-12, aufsteigende Pyramide
Beinpresse 3 x 12-14
Ausfallschritte 3 x 14-16
Legcurl 3 x 14-16
(Wadenheben stehend 3 x 10-12)
Wadenheben sitzend 3 x 14-16

Schultern/Arme

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Seitheben 2 x 20
Butterfly Reverse 2 x 20
Shoulder Press Gerät 5 x 4-12, aufsteigende Pyramide
Seitheben 3 x 12-14
Butterfly Reverse 3 x 12-14
Incline Curl 3 x 10-12
Dips 3 x 10-12
Hammercurls 3 x 14-16
Trizepsstrecken KH 3 x 14-16

Kursiv immer nur Aufwärmen

Meinungen dazu? Sinnvoll ja/nein?

[Waschbär]

Butterfly und Seitheben mit 2x20 zum aufwärmen/durchbluten oder wieso am Anfang?

Hab mal gelesen dass Seitheben keinen merklichen Effekt auf die Leistung bei der vorderen Schulter hat (vorausgesetzt man trifft bei Seitheben auch die größtenteils nur die Seitliche)

Würde 2x Seithebevarianten machen, also einmal mit KH und dann an den Kabelzügen mit Kabel auf Hüfthöhe

[Netzokhul]

Fand aufsteigende Pyramide immer komisch.
Kein Fan von.

[Gastzyx]

Bei einem ambitionierten Log lese ich auch mal mit.

[Alcertraz]

Upsi, hatte den eigenen Log nicht abonniert

Butterfly und Seitheben mit 2x20 zum aufwärmen/durchbluten oder wieso am Anfang?

Ist ja ein Plan von Thomas. Aber Aufwärmen war wohl die Absicht dahinter, ja. Glaube die Idee war weniger, dass die vordere Schulter dadurch leistungsfähiger ist und mehr, dass die seitliche Schulter beim Schulterdrücken mehr involviert ist?

Würde 2x Seithebevarianten machen, also einmal mit KH und dann an den Kabelzügen mit Kabel auf Hüfthöhe

Hab heute mein Setup beim Seitheben am Gerät ein wenig verändert und direkt deutlich besser gespürt. Denke würde auf Gerät und KH umschwenken (welche Reihenfolge? Würde zu erst KH tendieren).

Fand aufsteigende Pyramide immer komisch.
Kein Fan von.

Also +1 meine Idee zur Abänderung des Plans?

Bei einem ambitionierten Log lese ich auch mal mit.

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SOOOOO ambitioniert wird es aber nicht werden

[Alcertraz]

11.03., Schultern/Arme:
Seitheben am Gerät
20x22,5
20x22,5

Butterfly Reverse
20x25
20x25

Shoulder Press Gerät
14x50
12x55
11x55
7x60
6x60

Seitheben am Gerät
14x35
13x35
11x35 + 1 Drop

Butterfly Reverse
14x60
14x60
14x60 + 1 Drop

Scott-Curl am Gerät
12xx55
10x55
10x50

Dips
13
12
10

Cross-body Hammercurls
14x12,5
14x12,5
12x12,5

Trizepsstrecken
15x22,5
14x22,5
13x22,5 + 1 Drop

Muss ich nach TA auch hier wieder droppen:

[Waschbär]

Würde immer erst mit KH Seitheben machen und dann halt am Kabel oder Maschine mehr auf die WDH achten und ausbrennen. :3