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Rücken ist ja über geil

[Bb.adept]

Vielen Dank! Da werd Ich ja fast rot.

Mit Ansage meiner Frau bin Ich diese Woche wieder etwas ruhiger im Kopf bezüglich des weiteren Vorgehens. Ich weiß nicht, warum mich manchmal solche Ideen verfolgen. Entgegen der ersten Planung werde Ich weiterhin drei Krafteinheiten machen. Auch sonst machte Ich zuletzt selten mehr, da bin Ich dann einfach am Anschlag der Regeneration mit Kind, Nachtdiensten, Tennis usw.

Eigentlich möchte keinerlei Muskelmasse verlieren, sogar weiter aufbauen, wobei das Potenzial für weiteren Aufbau jetzt auch nicht mehr so gigantisch ist. An Brust und Beinen auf jeden Fall noch, aber wenn Ich pro Trainingsjahr noch 0,7-1kg draufpacken kann in den nächsten 3-4 Jahren dann kann Ich schon zufrieden sein.

Auch möchte Ich das Tennisspielen fortführen. Dann noch auf einer dritten Hochzeit, dem Laufen, zu tanzen, wird schwierig denke Ich. Dennoch würde es mir nicht schaden auch Mal ab und an ein wenig Grundlagenausdauer zu trainieren, daher werde Ich in Wochen mit nur einem Tennistraining einen längeren Lauf integrieren. Mir hat es aber bereits geholfen zu sehen, dass Ich überhaupt 9-10km am Stück laufen kann ohne zu kollabieren.
Nach Lust und Laune dann noch nach dem Krafttraining ein kurzer Lauf à 2km mit maximaler Geschwindigkeit.

Das Krafttraining wird dann in einem Push Pull Plan durchgeführt, das ist für mich ein Novum. Aufgrund des aktuell erhöhten Cardiotrainings wird das Beintraining daher Mal für eine Phase reduziert und Ich habe keinen dezidierten Beintag. In 8-12 Wochen sollte da nicht viel passieren, zumal die Beine ja weiter belastet werden. Meine 95kg zum Joggen zu bringen sollte durchaus auch Muskelmasse erhalten.

Hier Mal noch zwei alte Bilder, ca 4-5 Jahre. Ich finde der Latissimus ist nochmal mehr geworden. Bei der DB war Ich aber ganz gut in Form, das war kurz nach dem Examen, da hatte Ich etwas Gewicht verloren (und schlechtere Haut).

[Netzokhul]

Deabo weil Hybridtraing mit jedem Tag weiter relativiert wird und bald ganz verschwindet.

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Aber starker Rücken.

[Bb.adept]

Ich bin ja bereits ein hybrider Tennisspieler. Das habe Ich letzte Woche ein bisschen vergessen. Deabo=Verwarnung, wäre also vorsichtig

[Bb.adept]

Einheit gestern Abend:
FitNotes Workout - Donnerstag 23rd November 2023

** Dips **
- 17.5 kgs x 5 reps
- 27.5 kgs x 5 reps
- 32.5 kgs x 5 reps

** Incline Dumbbell Bench Press **
- 37.5 kgs x 10 reps
- 37.5 kgs x 7 reps
- 32.5 kgs x 8 reps
- 32.5 kgs x 6 reps

** Flat Dumbbell Fly **
- 17.5 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 8 reps

** EZ-Bar Skullcrusher **
- 40.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 8 reps
- 40.0 kgs x 6 reps

** Belt Squat **
- 155.0 kgs x 15 reps
- 155.0 kgs x 13 reps
- 155.0 kgs x 10 reps
- 155.0 kgs x 8 reps

** Forward Leaning Dumbbell Raise **
- 10.0 kgs x 12 reps
- 10.0 kgs x 10 reps

** Lateral Dumbbell Raise Lying **
- 10.0 kgs x 6 reps

[Bb.adept]

Heute gelaufen, 6,32km, 39min.

[Bb.adept]

Heutiges Training nach 24 Stunden Dienst. Allgemein war das eine anstrengende Woche, samstags Bereitschaftsdienst zu haben empfinde Ich immer als stressig und es waren insgesamt fünf Einheiten Sport. Bin froh trainiert zu haben und mit ordentlich Kaffee war auch Kraft da. Leider heute kein Kreuzheben, mein Sohn hat Mittagsschlaf gemacht und mein Home Gym ist unter dem Schlafzimmer.
Mehrere Sachen im Super-Satz absolviert.

FitNotes Workout - Sonntag 26th November 2023

** Pull Up **
- 10.0 kgs x 5 reps
- 15.0 kgs x 5 reps
- 8 reps

** Pull Up Parallel Grip **
- 17.5 kgs x 4 reps

** Barbell Row **
- 100.0 kgs x 8 reps
- 100.0 kgs x 6 reps
- 100.0 kgs x 5 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 52.5 kgs x 14 reps
- 55.0 kgs x 12 reps

** Seated Incline Dumbbell Curl **
- 17.5 kgs x 7 reps
- 17.5 kgs x 5 reps
- 12.5 kgs x 8 reps
- 12.5 kgs x 7 reps

** Lying Leg Curl Machine **
- 35.0 kgs x 12 reps
- 35.0 kgs x 9 reps

** Rack Pull **
- 150.0 kgs x 5 reps
- 150.0 kgs x 5 reps

** Barbell Shrug **
- 100.0 kgs x 12 reps
- 70.0 kgs x 15 reps
- 70.0 kgs x 12 reps

** Rear Delt Dumbbell Raise Lying **
- 17.5 kgs x 14 reps
- 17.5 kgs x 13 reps
- 17.5 kgs x 10 reps

[Bb.adept]

Morgens: FitNotes Workout - Dienstag 28th November 2023

** Dips **
- 15.0 kgs x 3 reps
- 30.0 kgs x 5 reps
- 35.0 kgs x 5 reps

** Incline Dumbbell Bench Press **
- 38.5 kgs x 9 reps
- 38.5 kgs x 7 reps
- 32.5 kgs x 9 reps

** Leg Extension Single Leg **
- 20.0 kgs x 20 reps

** Flat Dumbbell Fly **
- 18.5 kgs x 12 reps
- 18.5 kgs x 10 reps
- 18.5 kgs x 9 reps

** Leg Extension Machine **
- 40.0 kgs x 15 reps
- 45.0 kgs x 15 reps
- 45.0 kgs x 12 reps

** EZ-Bar Skullcrusher **
- 47.5 kgs x 8 reps
- 40.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 7 reps

** Belt Squat **
- 140.0 kgs x 10 reps
- 140.0 kgs x 10 reps

** Forward Leaning Dumbbell Raise **
- 12.5 kgs x 10 reps
- 12.5 kgs x 8 reps
- 10.0 kgs x 12 reps
- 10.0 kgs x 10 reps

Abends dann noch 1 Stunde Tennis.
Jetzt bin Ich gut platt. Leider habe ich derzeit Probleme mit dem rechten Knie. Es fühlt sich so an, als würde jemand ein Messer reinstechen. Daher habe Ich das Beintraining eher moderat gestaltet. Beim Tennis ging es, leichter Schmerz war aber da.

[Bb.adept]

Heute morgen nüchtern, das Nüchternsein habe Ich zum Ende gemerkt, da wurde die Kraft immer weniger.
Ansonsten solide Einheit. Beim Curlen weit außen gegriffen und mehr auf die Supination geachtet, superguter Pump.

FitNotes Workout - Donnerstag 30th November 2023

** Deadlift **
- 130.0 kgs x 3 reps
- 155.0 kgs x 3 reps
- 180.0 kgs x 1 rep

** Pull Up **
- 12 reps
- 8 reps
- 6 reps
- 5 reps

Super-Satz

** Seated Leg Curl Machine **
- 50.0 kgs x 15 reps
- 50.0 kgs x 12 reps
- 55.0 kgs x 8 reps

** Seated Cable Row zwei Einhandgriffe**
- 97.5 kgs x 8 reps
- 97.5 kgs x 6 reps
- 90.0 kgs x 8 reps

** Seated Incline Dumbbell Curl **
- 17.5 kgs x 7 reps
- 15.0 kgs x 7 reps
- 12.5 kgs x 7 reps

** Barbell Shrug **
- 100.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 12 reps
- 80.0 kgs x 10 reps

** Rear Delt Dumbbell Raise Lying **
- 20.0 kgs x 12 reps
- 20.0 kgs x 10 reps
- 15.0 kgs x 11 reps
- 10.0 kgs x 8 reps

[Bb.adept]

Gestern Abend Tennisspiel, ca 2 Stunden Einzel und etwas über eine Stunde Doppel. Beide Spiele gewonnen, wobei Ich mit meiner Leistung im Einzel nicht zufrieden bin.
Heute fühle ich mich erstmal ganz schön zerschlagen, konnte dann auch nicht gut einschlafen, habe mehrere Wehwehchen und bin etwas müde, aber Ich denke trainiert wird trotzdem später

[Bb.adept]

Habe es gestern Abend mit viel Zähne zusammenbeißen durchgezogen (war richtig platt nach dem Spiel des Vortages). Immerhin PR bei Dips auf 5 WH (wobei Ich die Übung ja auch noch nicht lange mache). Danach dann nicht so viel Volumen, 3x Krafttraining und 4 Stunden Tennis in der Woche war genug.
Aufgrund von Knieschmerzen habe Ich dann am Sonntag jegliches Beintraining unterlassen, selbst leichtes einbeiniges Beinstrecken war auch nicht ohne moderate Schmerzen möglich. Ich hoffe dass sich das bald wieder erholt. Dafür werden die Achillessehnen weiterhin besser.

FitNotes Workout - Sonntag 3rd Dezember 2023

** Dips **
- 37.5 kgs x 5 reps
- 15.0 kgs x 6 reps

** Incline Dumbbell Bench Press **
- 40.0 kgs x 7 reps
- 37.5 kgs x 7 reps

** Seated Dumbbell Press **
- 32.5 kgs x 7 reps

** Flat Dumbbell Fly **
- 22.5 kgs x 8 reps
- 22.5 kgs x 8 reps
- 22.5 kgs x 7 reps

** Rope Push Down **
- 40.0 kgs x 11 reps
- 40.0 kgs x 8 reps
- 30.0 kgs x 10 reps

** Forward Leaning Dumbbell Raise **
- 12.5 kgs x 10 reps
- 12.5 kgs x 8 reps

** Lateral Dumbbell Raise Lying **
- 10.0 kgs x 7 reps

** Front Dumbbell Raise **
- 12.5 kgs x 9 reps

[Bb.adept]

Heute Doppelbelastung Training & Tennis, anders schaffe ich sonst diese Woche nicht alle Einheiten.

FitNotes Workout - Dienstag 5th Dezember 2023

** Pull Up **
- 15.0 kgs x 5 reps
- 16.25 kgs x 4 reps

** Barbell Row **
- 100.0 kgs x 8 reps
- 102.5 kgs x 6 reps

** Lat Pulldown **
- 95.0 kgs x 9 reps
- 95.0 kgs x 7 reps
- 95.0 kgs x 6 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 50.0 kgs x 16 reps
- 55.0 kgs x 10 reps

** Lying Leg Curl Machine **
- 35.0 kgs x 12 reps
- 35.0 kgs x 9 reps

** Rack Pull **
- 150.0 kgs x 5 reps
- 170.0 kgs x 1 rep
- 130.0 kgs x 6 reps

** Seated Incline Dumbbell Curl **
- 17.5 kgs x 8 reps
- 17.5 kgs x 5 reps
- 12.5 kgs x 8 reps

** Ez Bar Brachioradialis Curl **
- 27.5 kgs x 7 reps

** Barbell Shrug **
- 80.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 10 reps

** Rear Delt Dumbbell Raise Lying **
- 17.5 kgs x 15 reps
- 17.5 kgs x 12 reps
- 17.5 kgs x 11 reps

Edit: die abendliche Tennisstunde absolviert, war richtig intensiv. Habe am Ende mehrere Minuten auf dem Boden liegen müssen.

[Bb.adept]

FitNotes Workout - Donnerstag 7th Dezember 2023

** Dips **
- 40.0 kgs x 5 reps
- 15.0 kgs x 8 reps

** Incline Barbell Bench Press **
- 80.0 kgs x 8 reps
- 80.0 kgs x 6 reps
- 70.0 kgs x 8 reps
- 70.0 kgs x 6 reps

** Flat Dumbbell Fly **
- 17.5 kgs x 12 reps
- 17.5 kgs x 11 reps

** Leg Extension Single Leg **
- 15.0 kgs x 18 reps
- 20.0 kgs x 15 reps
- 20.0 kgs x 13 reps

** Leg Extension Machine **
- 45.0 kgs x 13 reps
- 45.0 kgs x 13 reps

** Rope Push Down **
- 40.0 kgs x 11 reps
- 40.0 kgs x 8 reps

** French Press Dumbbell **
- 15.0 kgs x 7 reps
- 12.5 kgs x 7 reps

** Lateral Dumbbell Raise Lying **
- 12.5 kgs x 7 reps
- 10.0 kgs x 6 reps

** Forward Leaning Dumbbell Raise **
- 10.0 kgs x 8 reps
- 10.0 kgs x 8 reps

** Front Dumbbell Raise **
- 12.5 kgs x 8 reps
- 7.5 kgs x 8 reps

[Bb.adept]

Heute mit einem Kollegen die bisher längste Wanderung gemacht, Kettwiger Panoramasteig. Laut Strava 36,41km und 863hm in 7:22 Stunden. Bin sehr zufrieden, so fit wie aktuell habe Ich mich, kardiovaskulär und auch muskulär, bei noch keiner Wanderung gefühlt. Ich hätte auch noch weitere 15km laufen können, dann hätte Ich Mal die 50km gehabt, aber mehr hatten wir nicht geplant und dann auch keine Lust mehr gehabt.

Entsprechend fertig bin Ich gerade, die hintere Kette ist komplett durch und Ich habe als Ich zu Hause ankam heftig gezittert und musste erstmal heiß duschen um wieder klarzukommen. Ich hoffe die Schmerzen sind heute nicht allzu schlimm, manchmal behindert mich das dann beim Schlafen.

Mal sehen ob ich morgen Pull trainieren kann, eigentlich "müsste" Ich, Sonntag zu trainieren wied schwierig, da bin ich von 0830-1900 unterwegs.

[Netzokhul]

Stabile Tour.