Cardio Thread

[schlafschaf]

Mal ganz vereinfacht gefragt. Wenn ich zwei mal die Woche die laufen möchte - 1x@ca. 70% Max Herzfrequenz (ga1) und einmal im ga2 Bereich bei ca. 85%. Oder ist das schon deutlich zu hoch?

[Netzokhul]

Mal ganz vereinfacht gefragt. Wenn ich zwei mal die Woche die laufen möchte - 1x@ca. 70% Max Herzfrequenz (ga1) und einmal im ga2 Bereich bei ca. 85%. Oder ist das schon deutlich zu hoch?

Wofür?
Gut ich bin biased aber solange du keine Wettkampfambitionen hast in denen du im GA2 Bereich laufen musst wäre es sinnig 80% im GA1 Bereich zu bleiben und vllt. 10-20% im Zone4/5 Bereich mit Intervallen.

[chiki]

Würde dann eher so jedes 5. mal in ga2 gehen.
Wenn du garkeine Grundlage hast dann eh erstmal nur ga1

[Piotr]

Mal ganz vereinfacht gefragt. Wenn ich zwei mal die Woche die laufen möchte - 1x@ca. 70% Max Herzfrequenz (ga1) und einmal im ga2 Bereich bei ca. 85%. Oder ist das schon deutlich zu hoch?

Wofür?
Gut ich bin biased aber solange du keine Wettkampfambitionen hast in denen du im GA2 Bereich laufen musst wäre es sinnig 80% im GA1 Bereich zu bleiben und vllt. 10-20% im Zone4/5 Bereich mit Intervallen.

Weil es Spaß macht hehe

[Lauch]

Mir fehlt auch die Disziplin für GA1 muss ich sagen. Spätestens wenn ich ins Runner's High komme (komme ich irgendwie immer, letztens erst erfahren dass das ungewöhnlich ist) steigt meine Pace schon ziemlich an, ohne es aktiv zu wollen, einfach aus der Freude heraus.

Wie gut konserviert sich eigentlich Ausdauerleistung, sagen wir mal verglichen mit Leistung beim Krafttraining? Bei mir gibt es immer so Phasen, in denen ich richtig gerne Radfahre/Laufe und dann teilweise Monate, in denen ich keine Lust drauf habe. Ich muss dann 2-3x die Sportart ausführen und ich bin eigentlich relativ nah an meinen Leistungen von früher. Kann natürlich an meinem niedrigen Niveau liegen oder daran, dass ich damit aufgewachsen bin einfach alles mit dem Fahrrad zu fahren und 1-2 Stunden am Tag Radfahren für mich immer normal waren, bevor ich in die Großstadt gezogen bin.

[LeifEriksson]

Mich würde auch interessieren was Memory Effekt bei der Ausdauer angeht. Gibt’s da auch sowas?

[Netzokhul]

Mir fehlt auch die Disziplin für GA1 muss ich sagen. Spätestens wenn ich ins Runner's High komme (komme ich irgendwie immer, letztens erst erfahren dass das ungewöhnlich ist) steigt meine Pace schon ziemlich an, ohne es aktiv zu wollen, einfach aus der Freude heraus.

Wie gut konserviert sich eigentlich Ausdauerleistung, sagen wir mal verglichen mit Leistung beim Krafttraining? Bei mir gibt es immer so Phasen, in denen ich richtig gerne Radfahre/Laufe und dann teilweise Monate, in denen ich keine Lust drauf habe. Ich muss dann 2-3x die Sportart ausführen und ich bin eigentlich relativ nah an meinen Leistungen von früher. Kann natürlich an meinem niedrigen Niveau liegen oder daran, dass ich damit aufgewachsen bin einfach alles mit dem Fahrrad zu fahren und 1-2 Stunden am Tag Radfahren für mich immer normal waren, bevor ich in die Großstadt gezogen bin.

Mirin.
Eigentlich konserviert die sich mWn. wesentlich schlechter als KRaft, aber Verbesserungen kommen auch schneller.

Peter aber ja auch so ein Kandidat.

[schlafschaf]

Mal ganz vereinfacht gefragt. Wenn ich zwei mal die Woche die laufen möchte - 1x@ca. 70% Max Herzfrequenz (ga1) und einmal im ga2 Bereich bei ca. 85%. Oder ist das schon deutlich zu hoch?

Wofür?
Gut ich bin biased aber solange du keine Wettkampfambitionen hast in denen du im GA2 Bereich laufen musst wäre es sinnig 80% im GA1 Bereich zu bleiben und vllt. 10-20% im Zone4/5 Bereich mit Intervallen.

Habe noch nicht damit abgeschlossen irgendwann nächstes Jahr mal wieder nen zügigen 10er laufen zu wollen und will generell
Mal wieder was für meine kardiovaskuläre Gesundheit tun die in den letzten Monaten sehr zu kurz gekommen ist.

[husefak]

Wie gut konserviert sich eigentlich Ausdauerleistung, sagen wir mal verglichen mit Leistung beim Krafttraining? Bei mir gibt es immer so Phasen, in denen ich richtig gerne Radfahre/Laufe und dann teilweise Monate, in denen ich keine Lust drauf habe. Ich muss dann 2-3x die Sportart ausführen und ich bin eigentlich relativ nah an meinen Leistungen von früher. Kann natürlich an meinem niedrigen Niveau liegen oder daran, dass ich damit aufgewachsen bin einfach alles mit dem Fahrrad zu fahren und 1-2 Stunden am Tag Radfahren für mich immer normal waren, bevor ich in die Großstadt gezogen bin.

Uff, also mit 2-3 warst du vorher wsl. eher nicht austrainiert. Wenn du aber mal jahrelang in deinem oberen Möglichen trainiert hast, bist du in 4-6 Wochen strukturiertem Training wieder gut dabei. Für Peak Performance muss man dann schon ran. Aber die Veranlagung scheint wie Muscle Memory das Comeback extrem zu beschleunigen.

[husefak]

Mal ganz vereinfacht gefragt. Wenn ich zwei mal die Woche die laufen möchte - 1x@ca. 70% Max Herzfrequenz (ga1) und einmal im ga2 Bereich bei ca. 85%. Oder ist das schon deutlich zu hoch?

Wofür?
Gut ich bin biased aber solange du keine Wettkampfambitionen hast in denen du im GA2 Bereich laufen musst wäre es sinnig 80% im GA1 Bereich zu bleiben und vllt. 10-20% im Zone4/5 Bereich mit Intervallen.

Habe noch nicht damit abgeschlossen irgendwann nächstes Jahr mal wieder nen zügigen 10er laufen zu wollen und will generell
Mal wieder was für meine kardiovaskuläre Gesundheit tun die in den letzten Monaten sehr zu kurz gekommen ist.

Intervalle mit 80% GA im Training und Schwelle im Wettkampf. Ist gesünder.

[Lauch]

Wie gut konserviert sich eigentlich Ausdauerleistung, sagen wir mal verglichen mit Leistung beim Krafttraining? Bei mir gibt es immer so Phasen, in denen ich richtig gerne Radfahre/Laufe und dann teilweise Monate, in denen ich keine Lust drauf habe. Ich muss dann 2-3x die Sportart ausführen und ich bin eigentlich relativ nah an meinen Leistungen von früher. Kann natürlich an meinem niedrigen Niveau liegen oder daran, dass ich damit aufgewachsen bin einfach alles mit dem Fahrrad zu fahren und 1-2 Stunden am Tag Radfahren für mich immer normal waren, bevor ich in die Großstadt gezogen bin.

Uff, also mit 2-3 warst du vorher wsl. eher nicht austrainiert. Wenn du aber mal jahrelang in deinem oberen Möglichen trainiert hast, bist du in 4-6 Wochen strukturiertem Training wieder gut dabei. Für Peak Performance muss man dann schon ran. Aber die Veranlagung scheint wie Muscle Memory das Comeback extrem zu beschleunigen.

Ja, ich will jetzt ja auch erst auf richtige Leistungen. Dummerweise sitze ich nur krank daheim, seitdem ich mir das vorgenommen habe, wieder richtig durchzustarten. Vor allem weil mir hier gesagt wurde, dass ich keinen Halbmarathon mit 4er Pace laufen kann.

Mir ist auch nicht ganz klar, was eigentlich die körperlichen Adaptionen sind, die Ausdauerleistung bringen. Beim Krafttraining hat man ja tatsächlich mehr Muskelzellen oder nicht?

[chiki]

Soweit ich weiß geht die Ausdauer bereits nach 2 wochen Pause dann merklich zurück. Je nach Trainingsstand halt mehr oder weniger.

@lauch ohne ga1 wirste auch nicht schneller, das ist Basis von allem

[husefak]

Ja, ich will jetzt ja auch erst auf richtige Leistungen. Dummerweise sitze ich nur krank daheim, seitdem ich mir das vorgenommen habe, wieder richtig durchzustarten. Vor allem weil mir hier gesagt wurde, dass ich keinen Halbmarathon mit 4er Pace laufen kann.

Mir ist auch nicht ganz klar, was eigentlich die körperlichen Adaptionen sind, die Ausdauerleistung bringen. Beim Krafttraining hat man ja tatsächlich mehr Muskelzellen oder nicht?

Mäh, blöd.

Bei Ausdauer hast du eine Erhöhung der Mitochondrienanzahl, eine Erhöhung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2Max), eine Verbesserung des Laktatabbaus (Laktathärte) und Verbesserungen der Energiebereitstellung (Fettstoffwechsel) in der Muskulatur. Durch die veränderte Energiebereitstellung kannst du bis zu einem gewissen Punkt immer mehr Watt mit immer weniger KH abliefern. Dafür auch so viel GA1 Training. Das dient der Entwicklung der Energieökonomie.


Bin mir auch nicht sicher ob beim Krafttraining Muskelzellen dazukommen, dachte die Fasern werden nur voluminöser?

[Netzokhul]

Mal ganz vereinfacht gefragt. Wenn ich zwei mal die Woche die laufen möchte - 1x@ca. 70% Max Herzfrequenz (ga1) und einmal im ga2 Bereich bei ca. 85%. Oder ist das schon deutlich zu hoch?

Wofür?
Gut ich bin biased aber solange du keine Wettkampfambitionen hast in denen du im GA2 Bereich laufen musst wäre es sinnig 80% im GA1 Bereich zu bleiben und vllt. 10-20% im Zone4/5 Bereich mit Intervallen.

Habe noch nicht damit abgeschlossen irgendwann nächstes Jahr mal wieder nen zügigen 10er laufen zu wollen und will generell
Mal wieder was für meine kardiovaskuläre Gesundheit tun die in den letzten Monaten sehr zu kurz gekommen ist.

Das was @husefak sagt.
80% GA1 trotzdem sinnige gerade für Gesundheit und Basis schaffen.
Wenn du wirklich ballern willst mach jede 4./5. Einheit paar Intervalle mit 85%+ HF.

Testläufe im GA2 Bereich einbauen reicht vermutlich kurz vorm "Wettkampf".

Bin aber nur neu eingelesener Theoretiker.

[husefak]

Also ein grundlegender Trainingszyklus könnte so aussehen:
im Winter viel Grundlage, vor Anfang der Saison VO2Max Intervalle und dann Schwellenintervalle einbauen. Ruhewochen nicht vergessen! spezifisch die Schwächen Peaken dann zum Wettkampf hin. Pläne gibt's für alles genug im Inet. Nur nicht zu früh "fertig" sein. Die Peakleistung kannste nur 4-6 Wochen halten. Im Zweifel einen frühen Wettkampf zum Testen laufen und einen späteren "für Ernst" mit nem zweiten Aufbau.