Optimize The Suboptimal | Hybrid Hypertrophie

[Netzokhul]

Beim Laufen ja auch eher hilfreich steife Fußgelenke etc. zu haben wenn ich das nicht irgendwo falsch aufgefasst habe...
Schön das es langsam wieder zu laufen scheint. :Up:

[Gastzyx]

Beim Laufen ja auch eher hilfreich steife Fußgelenke etc. zu haben wenn ich das nicht irgendwo falsch aufgefasst habe...
Schön das es langsam wieder zu laufen scheint. :Up:

Kommt mir auch bekannt vor..
Werd vielleicht auf Low-Bar umsteigen, da brauch ich nicht ganz so viel Beweglichkeit in den Fußgelenken.

[Gastzyx]

Bei CHP gibts jetzt eine neue Plattform für die Templates.
Obwohl ich meine Daten dort genauso eingegeben habe wie vorher wird teilweise eine andere Pace für die Einheiten vorgegeben.

Bei der heutigen Einheit z.B.

Lt. altem Template

5:00 easy warm up jog
5 x 1 mile 4:23 min/km with rest equal to 50% of run time
5:00 easy cool down jog

und lt. neuem

5:00 easy warm up jog
5 x 1 mile 04:06 min/km pace with rest equal to 50% of run time
5:00 easy cool down jog


Ich hab bin jetzt einfach irgendwas dazwischen gelaufen.

Screenshot 2023-10-18 060523.jpg

Screenshot 2023-10-18 060543.jpg

Auch die langen Läufe wären beim neuen Template um einiges schneller.
Aber die passe ich sowieso selbst ein bisschen an.

[Christoph]

Ich würde aber im Leben keine 800 m Intervalle in 3 min Laufen xD. Ich bin 400 m Intervalle in 1:40 ca. gelaufen und da war ich schon immer froh über die Pausen. Ein mal 800 m in 3 min würde ich mir schon zutrauen, aber nicht auf Wiederholungen.

Naja..wie viel läufst du in der Woche..20-30km?

Bei mir sinds ja jetzt doch schon einige Jahre und das 3. Marathonjahr in Folge.
Und dafür, dass ich so viel laufe, bin ich maximal durchschnittlich.

Naja, eher 15-20 km. Im Moment noch etwas weniger, aber das wird jetzt auch schnell wieder anziehen.

Mal so für mich als interessierten: ich hab ja auch spaßeshalber mal ein paar CHP Templates gekauft in meinem jugendlichen leichtsinn. Wie lange brauchst du immer so für das Krafttraining? Evtl. auch im Vergleich zu Omnia Performance? Mir geht es nur um's Krafttraining. Mit dem Ausdauertraining bin ich mit mir total im Reinen.

[Gastzyx]

Naja, eher 15-20 km. Im Moment noch etwas weniger, aber das wird jetzt auch schnell wieder anziehen.

Mal so für mich als interessierten: ich hab ja auch spaßeshalber mal ein paar CHP Templates gekauft in meinem jugendlichen leichtsinn. Wie lange brauchst du immer so für das Krafttraining? Evtl. auch im Vergleich zu Omnia Performance? Mir geht es nur um's Krafttraining. Mit dem Ausdauertraining bin ich mit mir total im Reinen.

Bei CHP so zwischen 1h und 1h15.
Könntest theoretisch bei Garmin nachsehen, wie lang ich immer brauche.

Bei Omnia waren die Einheiten eigentlich meistens unter 1h erledigt.
Bis auf diese Pre-Fatigue Foltereinheiten..da waren gerne auch mal 2-3h.

Bei CHP sind halt 4 Krafttage vorgesehen, bei Omnia warens nur 3

[Christoph]

Naja, eher 15-20 km. Im Moment noch etwas weniger, aber das wird jetzt auch schnell wieder anziehen.

Mal so für mich als interessierten: ich hab ja auch spaßeshalber mal ein paar CHP Templates gekauft in meinem jugendlichen leichtsinn. Wie lange brauchst du immer so für das Krafttraining? Evtl. auch im Vergleich zu Omnia Performance? Mir geht es nur um's Krafttraining. Mit dem Ausdauertraining bin ich mit mir total im Reinen.

Bei CHP so zwischen 1h und 1h15.
Könntest theoretisch bei Garmin nachsehen, wie lang ich immer brauche.

Bei Omnia waren die Einheiten eigentlich meistens unter 1h erledigt.
Bis auf diese Pre-Fatigue Foltereinheiten..da waren gerne auch mal 2-3h.

Bei CHP sind halt 4 Krafttage vorgesehen, bei Omnia warens nur 3

Diesen Pre Fatique Kram würde ich auch weg lassen. Ich bin froh überhaupt genug Zeit für mein Ausdauertraining zu haben. Das läuft ja meist vor der Arbeit und da hab ich keine Zeit für 2-3 h.
Das Strength + Half Ironman Template auch auch nur 3,5 Trainingseinheiten (UK Heavy, OK Heavy, GK Pump-Gedöns und einmal noch ein bisschen Core-Kram), die Einheiten sehen deinem Training sehr sehr ähnlich, daher wird man zeitlich wahrscheinlich beim gleichen rauskommen. Hmhm, mal überlegen.

[Gastzyx]

Diesen Pre Fatique Kram würde ich auch weg lassen. Ich bin froh überhaupt genug Zeit für mein Ausdauertraining zu haben. Das läuft ja meist vor der Arbeit und da hab ich keine Zeit für 2-3 h.
Das Strength + Half Ironman Template auch auch nur 3,5 Trainingseinheiten (UK Heavy, OK Heavy, GK Pump-Gedöns und einmal noch ein bisschen Core-Kram), die Einheiten sehen deinem Training sehr sehr ähnlich, daher wird man zeitlich wahrscheinlich beim gleichen rauskommen. Hmhm, mal überlegen.

Man muss sich ja nicht an alles komplett stumpf halten.
Bei CHP sind z.B. am Freitag immer ziemlich viele Arm-Isos drinnen. Und die finde ich fürs Laufen jetzt nicht unbedingt notwendig.

Bei Omnia gäbe es ja auch ein Programm für Sprint-Triathlon.

7 weeks | 6-9 sessions | 5-8 hours per week.

Weeks 1-5: x3 weight x5 tri | Rest Thursday and Sunday.

Double training days Monday, Tuesday, and Fridays.

Weeks remaining: x3 weight x6 tri | Rest Sunday.

Double training days Monday and Tuesday.

Die sind halt preislich schon eine andere Liga.
Aber mir hat der Omnia Plan echt richtig gut gefallen letztes Jahr.

[Gastzyx]

Heute wurde morgens nicht gelaufen, weil ich tatsächlich mal wieder in de Genuss des erholsamen Schlafes gekommen bin.
War tatsächlich erst um 04:45 wach.

Also das ganze dann auf den Abend nach dem Training verschoben.

Training war echt cool, guten Pump und gutes Muskelgefühl gehabt.
Ist mir jetzt auch relativ egal, wie viel Gewicht ich bewege.

► Text anzeigen

Workout notes:

Bench Press: 50.0kg x 12 x 2 with 2-1-2 tempo

Set: 4 x [
- Dumbbell Bench Press: 17.5kg (per hand) x 8 with 2-1-1 tempo
- Dumbbell Flys: 7.5kg (per hand) x 10 with 2-1-2 tempo ]

Set: 3 x [
- Rear Delt Dumbbell Twists: 2.5kg x 10
- Seated 30 degree Dumbbell Shrugs: 27.5kg (per hand) x 10 ]

Set: 3 x [
- Dumbbell Arnold Press: 7.5kg (per hand) x 10
- Dips: 10 reps
- Chin-ups: 10 reps ]

CHP - W14D4
Donnerstag 19 Okt. 2023, 16:11

Bench Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 15 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 8 [Warm-up]
Set 3: 50 kg × 12
Set 4: 50 kg × 12

SUPERSET
Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 18 kg × 8
Set 2: 18 kg × 8
Set 3: 18 kg × 8
Set 4: 18 kg × 8
Chest Fly (Dumbbell)
Set 1: 8 kg × 10
Set 2: 8 kg × 10
Set 3: 8 kg × 10
Set 4: 8 kg × 10

SUPERSET
Reverse Fly (Dumbbell)
Set 1: 5 kg × 10
Set 2: 5 kg × 10
Set 3: 5 kg × 10
Seated 30dg Dumbbell Shrug
Set 1: 28 kg × 10
Set 2: 28 kg × 10
Set 3: 28 kg × 10

Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)
Set 1: 22,5 kg × 12
Set 2: 22,5 kg × 12
Set 3: 22,5 kg × 12

SUPERSET
Arnold Press (Dumbbell)
Set 1: 8 kg × 10
Set 2: 8 kg × 10
Set 3: 8 kg × 10
Chest Dip
Set 1: 10 reps
Set 2: 10 reps
Set 3: 10 reps
Chin Up
Set 1: 10 reps
Set 2: 10 reps
Set 3: 10 reps


Und danach noch 50min lockeres Laufen. Das war schon echt etwas zäh nachm Training.

Screenshot 2023-10-19 184730.png

[Gastzyx]

Heute wieder wie gewohnt ein Morgenlauf.

Stunde locker laufen. HF ziemlich hoch für die Pace. Aber was solls.

Screenshot 2023-10-20 165559.png

Und noch Training. War heute ziemlich hart, aber trotzdem geil.


CHP - W14D5
Freitag 20 Okt. 2023, 13:05

Romanian Deadlift (Barbell)
Set 1: 20 kg × 15 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 6 [Warm-up]
Set 3: 60 kg × 4 [Warm-up]
Set 4: 75 kg × 10
Set 5: 75 kg × 10
Set 6: 75 kg × 10

Romanian Deadlift (Barbell)
Set 1: 75 kg × 10
Set 2: 75 kg × 22 [Drop Set]
Set 3: 75 kg × 10
Set 4: 75 kg × 15 [Drop Set]

SUPERSET
Step Ups (Dumbbell)
Set 1: 12 kg × 10
Set 2: 12 kg × 10
Set 3: 12 kg × 10
Set 4: 12 kg × 10
Note: 45cm Block
Goblet Squat (Kettlebell)
Set 1: 20 kg × 15
Set 2: 20 kg × 15
Set 3: 20 kg × 15
Set 4: 20 kg × 15

Bent Over Row (Dumbbell)
Set 1: 20 kg × 10
Set 2: 20 kg × 10 [Drop Set]
Set 3: 20 kg × 10
Set 4: 20 kg × 8 [Drop Set]
Set 5: 20 kg × 10
Set 6: 20 kg × 7 [Drop Set]

Pullover (Dumbbell)
Set 1: 20 kg × 10
Set 2: 20 kg × 12 [Drop Set]
Set 3: 20 kg × 10
Set 4: 20 kg × 10 [Drop Set]
Set 5: 20 kg × 10
Set 6: 20 kg × 8 [Drop Set]

SUPERSET
Strict Seated Curls (Dumbbell)
Set 1: 8 kg × 10
Set 2: 8 kg × 10
Set 3: 8 kg × 10
Set 4: 8 kg × 10
Seated Dumbbell Drag Curl
Set 1: 8 kg × 10
Set 2: 8 kg × 10
Set 3: 8 kg × 10
Set 4: 8 kg × 8

SUPERSET
Tate Press (Dumbbell)
Set 1: 8 kg × 10
Set 2: 8 kg × 10
Set 3: 8 kg × 10
Set 4: 8 kg × 8 [Failure]
Skullcrusher (Dumbbell)
Set 1: 10 kg × 9
Set 2: 10 kg × 9
Set 3: 10 kg × 8 [Failure]
Set 4: 10 kg × 7 [Failure]



Jetzt werden noch ordentlich Carbs getankt.
Morgen stehen 34km am Plan, die werden nicht ohne.

[Netzokhul]

Heute wieder wie gewohnt ein Morgenlauf.

Stunde locker laufen. HF ziemlich hoch für die Pace. Aber was solls.

Ne Idee woran es gelegen hat?
Lauf war vor Kraft oder?

[Gastzyx]

Heute wieder wie gewohnt ein Morgenlauf.

Stunde locker laufen. HF ziemlich hoch für die Pace. Aber was solls.

Ne Idee woran es gelegen hat?
Lauf war vor Kraft oder?

Naja wenn ich um 4 Uhr morgens laufen war, dann wohl eher vor Kraft.

Ich vermute einfach an der Strecke mit bissl mehr auf und ab als sonst

[Gastzyx]

Langsam wirds ernst. Jetzt in der Peaking Phase kommen die harten Wochen mit den langen EInheiten.

Heute hab ich das noch recht gut überstanden.
;ir fehlt aber echt noch viel Selbstvertrauen, wenn ich in Ziel-Marathonpace laufe. Mir kommt das teilweise echt so schnell vor, obwohl ich das Tempo eigentlich relativ ruhig laufen kann.
Man muss halt bedenken, dass ich vor der Einheit heute schon gut 60km und auch noch 4 Krafteinheiten hinter mir habe.
Und natürlich auch, dass ich erstmal 20km gelaufen bin, bevor ich überhaupt mal Marathonpace gelaufen bin.
Die letzten 2 Kilometer mit Tempopace waren dann schon noch hart, aber die vergingen ja ziemlich schnell.

Pace hab ich über alle Abschnitte echt gut getroffen.

Screenshot 2023-10-21 105017.png

Screenshot 2023-10-21 104648.png

Screenshot 2023-10-21 104711.png

[Christoph]

Diese progressiven Dauerläufe sind auch Sau hart. Da hab ich damals in meiner Halbmarathon Prep auch hart an mir gezweifelt.
Du hast es ja gesagt: die Vorbelastung darf man nicht unterschätzen. Mit ein bisschen Tapering läuft das sicher geschmeidiger

[Gastzyx]

Diese progressiven Dauerläufe sind auch Sau hart. Da hab ich damals in meiner Halbmarathon Prep auch hart an mir gezweifelt.
Du hast es ja gesagt: die Vorbelastung darf man nicht unterschätzen. Mit ein bisschen Tapering läuft das sicher geschmeidiger

Tapering sicher ein großer Faktor.
War bei mir letztes Jahr für den Marathon das gleiche.
Hab die Zielpace damals immer recht hart gefunden und am Renntag wars dann plötzlich so als wär ich nie anders gelaufen

[Gastzyx]

Schon krass welchen Unterschied es macht, wie man sich vor - während und nach einem langen Lauf versorgt.
Letzte Woche nach den nüchteren 29km gings mehr tagsüber echt nicht so gut.
Gestern hatte ich vorm Lauf noch was gegessen, während dem Lauf 4 Gels und direkt danach auch eine ordentliche Mahlzeit.
Ging mir echt richtig gut den ganzen Tag lang.

Auch heute gibt's keine Probleme, daher konnte ich mit einem lockeren Erholungslauf noch die 100 Wochenkilometer vollmachen.

Screenshot 2023-10-22 070256.png

Screenshot 2023--22 070519.png

Morgen geht's mal wieder zum Urologen. Mal sehen was das Blutbild sagt.

Da am Donnerstag schon das nächste Rennen ansteht, muss ich bis dorthin auch meine Trainingseinheiten etwas anpassen.
Geplant hätte ich für kommende Woche mal:

MO: Push Easy + 13km Easy
DI: Pull Easy + Intervalle (5x 4:00min)
MI: Shake-Out
DO: Halbmarathon @ 04:30min/km
FR: 30min Recovery (+ evtl. bissl pumpen)
SA: 35km Easy
SO: Recovery