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[Christoph]

Ist das 34,5 km One Way? Oder Hin + Rückweg?

Das war nur der Hinweg

70 km Arbeitsweg Radeln ist schon stramm, Respekt!

[HungrigerBiber]

2x am Tag 70min GA2 Cardio und Training dazu ist schon richtig krass
Könnte ich niemals regenerieren

[Folterkeller]

Die ideale (Wunsch)Woche sieht so aus:

Keller Krafttraining und Home Office
Rad zur Arbeit
Keller Krafttraining und Home Office
Rad zur Arbeit
Keller Krafttraining und Home Office
Rolle
Krafttraining

In der Realität sieht's dann meistens doch anders aus.
Da kommt ja immer Mal was dazwischen und Tage Verschieben sich, ich muss doch nicht ins Büro (was erstaunlich oft der Fall war bislang), ich muss doch das Auto nehmen oder wie auch immer. Dann wird Rad zur Arbeit zumindest gegen Rolle ersetzt .

Langfristig wird sich das aber vermutlich einspielen.


Zumindest kann ich sagen, dass es nicht am Rad und der Kleidung liegt, wenn ich nicht fahre. Die Ausstattung ist mittlerweile top. Ein besseres Singlespeed ist echt kaum aufbaubar. Da kann man nur noch Gewichtsoptimierungen vornehmen. Und selbst da sprechen wir nur von ein paar hundert Gramm.


Regeneration ist so ne Sache. Im Oberkörper schockt mich das Radfahren nicht. Beintraining ist aber (sieht man ja an meinem Gewichten) deutlich runter priorisiert. Da muss ich immer wieder Sprünge zurück machen, weil ich sonst vom Sattel falle.

Da finde ich persönlich ja das mindset von David Goggins und seine Leistungen echt motivierend:

Einfach machen

[HungrigerBiber]

Goggins beste
Wenn man sich 20-40% seines Mindsets aneignen kann hat man sehr viel im Leben gewonnen.
Ganz in seine Richtung pushen ist allerdings ziemlich gefährlich für die eigene körperliche Gesundheit

[Folterkeller]

Keine Ahnung wie der Mann das überlebt. Allein, was man über sein Krafttraining und die Wiederholungszahlen hört:

► Text anzeigen

Deadlift – 3 sets of 10 reps
Pull Ups – 3 sets of 5 reps
Squats – 5 sets of 5 reps
Lunges – 3 sets of 12 reps
Push Ups – 5 sets of 25 reps

Goggins uses heavy weight on these sets, stopping just short of failure on all but the last set of each exercise. The last set is performed to failure, where he can no longer do a strict rep. To provide sufficient recovery between sets, he rests for up to 3 minutes between sets.

Das suggeriert ja durchaus, dass er da "ordentliche" Gewichte bewegt. Zusätzlich hatte er mal den Rekord für die meisten PullUps in 24 Stunden gehalten.

Obendrauf dann die etlichen KM Laufen und Rad.

Selbst, wenn der zugestofft bis oben hin wäre, sind das immernoch einfach unglaubliche Zahlen. Und dem Irren ist ja sogar noch zuzutrauen, dass er Natty ist

[Folterkeller]

Ganz fieser kalter Ostwind. Die letzten 12 km waren ziemlich fies

35 km in 84:45 min

Aber was soll ich sagen, die Fitbit scheint auch nicht zu wissen was sie tut. Wären das die Werte von heute morgen gewesen, hätte ich es bis auf die Spitze geglaubt. So schätze ich es subjektiv zu niedrig ein.

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[Netzokhul]

Naja, immerhin auch knapp 10% langsamer als Morgens und du bist ja körperlich mittlerweile eher auf morgendliche Leistung geprimed.

[Folterkeller]

FitNotes Workout - Mittwoch 18th Oktober 2023
Total Volume: 6.924 Kg
Total Sets: 37
Total Reps: 339

Die letzten Nächte waren alle Premium. Gestern Abend habe ich etwas zu gut gegessen und war guter Dinge, dass ich mit ordentlich schweren Beinen schnell in den Schlaf finde.

Die Rechnung hatte ich allerdings ohne den Hund gemacht, die mitten in der Nacht raus wollte. Durch die Kälte war ich dummerweise direkt hellwach und ab da an war der Schlaf dann auch hinüber.
Die Regeneration lief also überhaupt nicht wie gewohnt/gewünscht und das merke ich heute dann doch.

Training heute Mal was Anderes.
Gewichte in Findungsphase, aber schon größtenteils gut getroffen.
Natürlich kein All-Out und immer was im Tank gelassen.

Zu allem Überfluss habe ich mir auch wieder den Nacken verspannt. Mist

** Tabata Abs **
- Total Sets: 1
- 04:00

** Swing One Hand **
- Total Volume: 560 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 20
- 28.0 kgs x 20 reps [Warm Up Deadlift]

** Deadlift **
- Total Volume: 1.440 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 15
- 92.0 kgs x 5 reps
- 96.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 5 reps

** Chin Up **
- Total Volume: 0 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 10
- 10 reps [Warm Up Pull Up]

** Pull Up Heavy **
- Total Volume: 360 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 15
- 21.0 kgs x 5 reps
- 23.0 kgs x 5 reps
- 28.0 kgs x 5 reps [PR]

** Split Squats Heavy **
- Total Volume: 560 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 14
- 40.0 kgs x 14 reps [Warm Up Squat]

** Squat **
- Total Volume: 1.150 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 15
- 72.0 kgs x 5 reps
- 76.0 kgs x 5 reps
- 82.0 kgs x 5 reps

** Push Up Diamond **
- Total Volume: 0 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 17
- 17 reps [Warm Up Push Up]

** Push Up Heavy **
- Total Volume: 559 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 18
- 28.0 kgs x 7 reps [PR]
- 33.0 kgs x 6 reps [PR]
- 33.0 kgs x 5 reps

** Sit Ups **
- Total Volume: 500 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 25
- 20.0 kgs x 25 reps

** Ab-Wheel Rollout Knees **
- Total Volume: 90 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 18
- 5.0 kgs x 6 reps [slowly]
- 5.0 kgs x 6 reps
- 5.0 kgs x 6 reps

** Snatch **
- Total Volume: 320 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 20
- 16.0 kgs x 20 reps [Warm Up Clean & Press]

** Clean & Jerk KB Two Hands (Total Weight) **
- Total Volume: 540 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 15
- 32.0 kgs x 5 reps
- 36.0 kgs x 5 reps
- 40.0 kgs x 5 reps

** Pull Up **
- Total Sets: 1
- Total Reps: 20
- 20 reps

** Push Up **
- Total Sets: 1
- Total Reps: 22
- 22 reps

** Row Parallettes Easy ** (Superset 1)
- Total Sets: 1
- Total Reps: 13
- 13 reps

** Dip Parallettes Easy ** (Superset 1)
- Total Sets: 1
- Total Reps: 14
- 14 reps

** Legs Extension ** (Superset 1)
- Total Volume: 240 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 12
- 20.0 kgs x 12 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise **
- Total Volume: 278,3 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 23
- 12.1 kgs x 7 reps
- 12.1 kgs x 8 reps
- 12.1 kgs x 8 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise Easy ** (Superset 4)
- Total Volume: 128,7 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 13
- 9.9 kgs x 13 reps [PR]

** Curl ** (Superset 4)
- Total Volume: 89,1 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 9
- 9.9 kgs x 9 reps

** Skullcrusher KH ** (Superset 4)
- Total Volume: 108,9 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 11
- 9.9 kgs x 11 reps

** Mobility **
- Total Sets: 1
- 05:00

[Folterkeller]

Naja, immerhin auch knapp 10% langsamer als Morgens und du bist ja körperlich mittlerweile eher auf morgendliche Leistung geprimed.

Ist halt schon erstaunlich, wie das subjektive empfinden mit den Objektiven Werten auseinander geht.
Aufgrund des Windes fühlte es sich nach deutlich mehr an

[Netzokhul]

Hast du dich eigentlich nie für Crossfit interessiert?
Dein Training scheint mir gefühlt immer eher ein bisschen in die Richtung zu gehen als in Richtung Maximalkraft oder Hypertrophie.

Lange Pausen auf jeden Fall nicht dein Ding oder ist das ausschließlich aus logistischen Gründen?

[Folterkeller]

Ich habe lange vor Team Andro tatsächlich auch viel CrossFit gemacht, musste mir aber irgendwann eingestehen, dass ich aufgrund der sehr begrenzten Platzverhältnisse bei mir im Keller Clean & Press oder Snatch mit der Langhantel nicht mehr sinnvoll umsetzen kann, nachdem ich die großen Scheiben ein paar Mal im die Decke gestoßen hatte.
Muscle Ups, Box Jumps scheitern aufgrund der Deckenhöhe ebenfalls
Alles in den Garten zu tragen war im Sommer noch OK, oft aber auch nicht und dann bin ich irgendwann bei kettlebells gelandet.
Damit ließ sich zumindest im Keller nach gut arbeiten.

Maximalkraft reizt mich tatsächlich wirklich kaum. Das Verletzungsrisiko ist mir bei maximalkraft versuchen auch zu hoch. Da neige ich zum übertreiben. Hypertrophie nehme ich mit, aber nicht gezielt.

Generelle Fitness, die ich möglichst verletzungsfrei möglichst lange mitnehmen kann, finde ich persönlich für mich wichtiger. Und so lange ich Freundes und Bekanntenkreis so ziemlich alles mitmachen kann, ohne dabei abzukacken und ich mich auch ohne t Shirt nicht schämen Brauch, passt das für mich


Zu den Pausen:
Ich erkenne den Nutzen längerer Pausen und vor allem den Nutzen bei weniger Wiederholungen, aber dafür habe ich keine Zeit

[Netzokhul]

Verstehe, verstehe.
Absolut nachvollziehbar, danke für die Aufklärung.

[Folterkeller]

Dienstag noch davon gesprochen, dass ständig was dazwischen kommt und meistens anders als geplant

Gestern Vorgekocht, Fahrrad startklar, Rucksack gepackt und aus einer Eingebung noch Mal den Rechner hochgefahren bevor es los geht:
Alle Termine fallen aus, kein Schwein im Büro.

Da nutze ich die Zeit dann auch lieber anders. auf Back to Office

Also Rolle heute
Quick & Dirty

** Cycling Rolle **
- Total Sets: 1
- 35.63 km - 1:00:00

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[HungrigerBiber]

Gratulation zum Tag zuhause. Soon Wochenende Hehe

[Folterkeller]

Eine Stunde Schlaf weniger (5), aber gleichbleibender Schlafindex.

Training lief heute ziemlich gut. Aber Griffkraft beim Kreuzheben nervt mich etwas. Keine gute erste Übung für mich und ich bin damit noch etwas unzufrieden. Ggf werde ich Zughilfen antesten.

Chin ups gefallen mir da ebenfalls noch nicht bzgl Ellbogen , könnte aber an dem heben vorab liegen

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FitNotes Workout - Freitag 20th Oktober 2023
Total Volume: 7.666 Kg
Total Sets: 37
Total Reps: 402

** Tabata Abs **
- Total Sets: 1
- 04:00

** Swing One Hand **
- Total Volume: 616 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 22
- 28.0 kgs x 22 reps [Warm Up Deadlift]

** Deadlift **
- Total Volume: 1.480 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 15
- 96.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 5 reps

** Chin Up **
- Total Volume: 0 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 12
- 12 reps [Warm Up Pull Up]

** Pull Up Heavy **
- Total Volume: 424,5 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 15
- 26.3 kgs x 5 reps
- 28.3 kgs x 5 reps
- 30.3 kgs x 5 reps [PR]

** Split Squats Heavy **
- Total Volume: 592,2 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 14
- 42.3 kgs x 14 reps [Warm Up Squat]

** Squat **
- Total Volume: 1.220 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 15
- 76.0 kgs x 5 reps
- 82.0 kgs x 5 reps
- 86.0 kgs x 5 reps

** Push Up Diamond **
- Total Volume: 0 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 20
- 20 reps [Warm Up Push Up]

** Push Up Heavy **
- Total Volume: 489,5 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 15
- 30.3 kgs x 5 reps
- 32.3 kgs x 5 reps
- 35.3 kgs x 5 reps [PR]

** Sit Ups **
- Total Volume: 520 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 26
- 20.0 kgs x 26 reps [PR]

** Ab-Wheel Rollout Knees **
- Total Volume: 105 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 21
- 5.0 kgs x 7 reps [slowly]
- 5.0 kgs x 7 reps
- 5.0 kgs x 7 reps

** Snatch **
- Total Volume: 352 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 22
- 16.0 kgs x 22 reps [Warm Up Clean & Press]

** Clean & Jerk KB Two Hands (Total Weight) **
- Total Volume: 600 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 15
- 40.0 kgs x 5 reps
- 40.0 kgs x 5 reps
- 40.0 kgs x 5 reps

** Pull Up **
- Total Sets: 1
- Total Reps: 22
- 22 reps

** Push Up **
- Total Sets: 1
- Total Reps: 26
- 26 reps

** Row Parallettes Easy ** (Superset 1)
- Total Sets: 1
- Total Reps: 17
- 17 reps

** Dip Parallettes Easy ** (Superset 1)
- Total Sets: 1
- Total Reps: 25
- 25 reps

** Legs Extension ** (Superset 1)
- Total Volume: 400 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 20
- 20.0 kgs x 20 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise **
- Total Volume: 411,4 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 34
- 12.1 kgs x 10 reps
- 12.1 kgs x 12 reps
- 12.1 kgs x 12 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise Easy ** (Superset 4)
- Total Volume: 178,2 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 18
- 9.9 kgs x 18 reps [PR]

** Curl ** (Superset 4)
- Total Volume: 128,7 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 13
- 9.9 kgs x 13 reps

** Skullcrusher KH ** (Superset 4)
- Total Volume: 148,5 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 15
- 9.9 kgs x 15 reps

** Mobility **
- Total Sets: 1
- 05:00