Jaym's Reise - Road to Stabilität

[Jaym]

Hi zusammen,
habs ja in meinem Vorstellungsthread bereits angedroht, dass der Thread hier entsteht. Jetzt isses passiert. Der Einfachheit halber fasse ich mich hier relativ kurz, was Infos zu mir angeht. Soll ja nicht in einen Wall-of-Text ausarten. Daher einige Spoiler.

In diesem Log möchte ich meine Fortschritte dokumentieren.

Zusammenfassung zu mir
Alter: 29
Beruf: Kaufm. Leiter
Größe: 182 cm
Gewicht Start (vor ca. 2 Monaten): 120 kg
Gewicht heute: 112,1 kg
KFA: Fat-Fighter
Trainingserfahrung: Wiedereinstieg vor ca. 2 Monaten


Training seit Wiedereinstieg
- 6 Wochen DZA Maschinen-GK
- 3 Wochen DZA-GK 3x pro Woche (allerdings ohne Klimmzüge, da ich momentan erst 3-4 vernünftige schaffe)
- Am Wochenende stramme Spaziergänge von je 1 - 1/2 Stunden.
Plan:

► Text anzeigen

Orientiert am DZA-GK. Immer mal verschiedene Übungen mit eingeworfen.

Kraftwerte Grundübungen Stand 11.03.

► Text anzeigen

Kniebeugen 4x8x80kg
Bankdrücken 3x8x65kg
Kreuzheben 4x5x135kg

Ernährung

► Text anzeigen

Ich habe keinen Ernährungsplan, sondern vielmehr eine Auswahl an sportgerechten Lebensmitteln, die ich mir durch Andro Artikel / Forenbeiträgen zusammengetragen habe. Diese kombiniere ich dann so, dass folgende Vorgaben jeden Tag bestmöglich erfüllt sind:
2-2,5g / kg Protein
0,6 - 0,9g / kg Fett
Rest KH
Bei insgesamt 2000 - 2400 Kcal. Immer irgendwas in dieser Range. Mit dieser Aufteilung fühle ich mich gut.

Die Gewichtsverteilung der einzelnen Lebensmittel variiert immer, daher ist eine genau Gewichtsangabe m.M.n nicht möglich. Die Anteile der Lebensmittel werden, wie bereits oben erwähnt, an die täglichen Makro-Vorgaben angepasst.

Gemüse esse ich täglich ca. 700 - 1000 Gramm. Das Gemüse setzt sich aus einer Auswahl folgender Sorten zusammen, wobei täglich meist 4-5 Sorten Anwendung finden:

- Zucchini, Fenchel, Karotten, Brokkoli, Spitzkohl, Aubergine, Blumenkohl, Topinambur, Paprika, Chilis, Kohlrabi, div. Bohnenarten, Zwiebeln, Tomate, Pilze, Lauch und andere, auf die ich momentan nicht komme. Das Gemüse wird je nach Laune beim Vorkochen entweder frisch, oder auch tiefgekühlt, verwendet.

Frühstück
Fahrtweg zur Arbeit: Whey-Shake + 1 Stück Obst (meist Apfel)
ca. 10 Uhr an der Arbeit: 250g Skyr

Mittag
Protein: Pute / Hähnchen / Rind / Fetter Fisch
KH: Reis / Nudeln / Rote Linsen / Kartoffeln
Gemüse

Snack
Nüsse
Harzer Käse / Skyr / Obst / Hähnchen-Aufschnitt

Abend
Siehe Mittag!

Betthupferl
Rest Skyr vom Morgen (ca. 250g)

Supplemente

► Text anzeigen

Täglich:
- Kreatin 8g
- Magnesium 300mg
- Zink 25mg
- Omega-3 Fischöl 2250mg

Alle 3 Tage (momentan im Winter):
- D3K2
D3: 140μg
K2: 200μg

Sportliche Ziele

► Text anzeigen

Schaffung einer sportlichen Basis um dann in den Aufbau zu gehen. Gesunder KFA! Ich will stark werden und habe mein Interesse am KDK entdeckt.

100 kg Bankdrücken
150kg Kniebeuge
200kg Kreuzheben

Gewichtslog

► Text anzeigen

14.03. (Start Aufzeichnung Gewicht) 112,1kg
15.03. 111,2
16.03. 111,0
17.03. 110,5
18.03. 109,9
19.03. 109,7
20.03. 109,6
21.03. 108,7
22.03. 108,7
23.03. 108,6
24.03. 108,9
28.03. 108,2
30.03. 108,6
31.03. 107,8
01.04. 107,6
02.04. 106,7
03.04. 107,7
04.04. 108,9
05.04. 106,9
06.04. 107,0
07.04. 106,7
08.04. 106,7
10.04. 108,5
11.04. 108,1
12.04. 106,6
13.04. 106,7
14.04. 106,1
15.04. 107,0
16.04. 107,5
17.04. 107,5
18.04. 106,7

Sollte ich Infos, die euch interessieren, vergessen haben reiche ich diese sehr gerne nach.

Ich denke ihr habt erst einmal einen Eindruck von mir gewonnen. Wie oft ich diesen Log aktualisiere kann ich noch nicht sagen. Mindestens jedoch 1 mal pro Woche mit der aktuellen Entwicklung / dem aktuellen Empfinden.

Und zu guter Letzt: Die aktuelle (Un-)Form

HINWEIS: Ja, das ist eine in der Pubertät entstandene Gynäkomastie, die bereits operiert ist. Das Drüsengewebe wurde entfernt, zurückgeblieben ist Fettgewebe, welches sich laut Arzt vollständig zurückbilden soll (und auch schon extrem getan hat).


Die anabole Maurerspalte habe ich mal zensiert


Entspannt

► Text anzeigen

Angespannt

► Text anzeigen

[Jaym]

Tach!
Ein erstes Lebenszeichen von mir hier im Log

Nach einem turbulenten Samstag Abend (30. vom besten Freund) und dem dazugehörigen Bierchen war der Sonntag selbstverständlich im Arsch... hab echt überschätzt was ich nach langer Abstinenz von Alkohol überhaupt noch vertrage und da ich auf ner riesigen Bierlache ausgerutscht und grazil wie ne deutsche Eiche nach hinten aufs linke Schulterblatt gefallen bin, fiel Sport erstmal flach. Je nachdem wie die Schmerzen morgen sind traue ich mich mal wieder ran...

Natürlich gabs heute morgen auf der Waage auch die Quittung... von 112 auf 113,9 hoch. Be WATER my friend...

Ab morgen startet dann ein lustiger Selbstversuch. PSMF.. die nötigen Reserven sind bei mir ja ausreichend vorhanden und da ich mich lange eingelesen habe dachte ich mir warum nicht? Wird bestimmt richtig lustig. Probieren geht über studieren

Meal des morgigen Tages:

500g Skyr
497g Hähnchenbrust
1000g Blattspinat
170g Champignons
500g Sauerkraut
59g Harzer Minis

Macht insgesamt:

220g EW
19,93g F
41,34g KH
bei ca. 1250 kcal

Supplementiert wird mit einem Multivitamin, Magnesium, Fischöl, Kreatin und Zink.

Trainiert wird wie gehabt nach dem DZA GK allerdings bei lediglich 2 Tagen pro Woche und einer Reduzierung des Volumens auf 2 Arbeitssätze bei (hoffentlich) gleicher Intensität.

Angedacht ist das Prozedere erst mal für 2-3 Wochen mit sonntägigen Refeeds bei 4g KH/kg Körpergewicht, dabei Fett wie gewohnt niedrig und EW wahrscheinlich leicht niedriger im Bereich von 1,8g /kg... mal schauen wie mein Körper und vor allem mein Kopf auf das Ganze reagiert.

Stay tuned für Diätgeheule der allerbesten Art

[AltEisen74]

Hier schau ich mal rein.

Liege ja in der gleichen Gewichtsklasse. Wenn auch ein bisschen besser verteilt.

PSMF hatte ich auch probiert (knapp 8 Kg abgenommen), konnte ich aber nicht wirklich mit meinem Training vereinbaren.
Wenn du mit 2xwchtl Gk klar kommst, dann wird das bei dir bestimmt besser klappen.

Wünsche dir viel Erfolg!

[Jaym]

Ja, eindeutig besser verteilt

Auf das Training bin ich auch mal gespannt... morgen Abend gehts weiter. Die Schulter / der Rücken wirkt soweit wieder in Ordnung.
Das ist dann der 2. Tag PSMF wobei ich vermute, dass ich noch keine krassen Auswirkungen merken werde. Ich werds sehen ;)

Vielen Dank und dir natürlich ebenfalls ganz viel Erfolg!

Davon ab war heute alles easy-going und ich kam ganz gut mit der Ernährung klar. Die Laugenstange des Arbeitskollegen zum Nachmittagskaffee hat mich aber schon angelächelt ;)

Ich kann übrigens nicht empfehlen, schlagartig mal eben ein halbes Kilo Sauerkraut zu verdrücken. Der Verdauungsapparat hats mir mit massivem Durchfall in 3-facher Durchführung gedankt... wieder was gelernt ;)

Ab übermorgen werde ich wohl auch den Skyr weglassen. Hat für meinen Geschmack etwas zu viele KH für diese Ernährungsform. Dafür werde ich den Harzer sowie das Fleisch hochfahren und die "gewonnenen" KH durch mehr Gemüse ersetzen.


So far so good...

[Altrocker]

Geheule? Da bin ich dabei

[M.I.T.]

Lese mit. Schöne Kraftziele hast Du Dir gesteckt.

[Jaym]

Willkommen euch beiden! Schön, dass ihr hier seid, bisher bleibt das Geheule aber noch aus

Dachte ich gebe mal nen Update nach dem Training heute Abend. Es war.... interessant.
Auf dem Weg ins Studio hatte ich das Gefühl, dass das nix geben kann. Hab mich nicht so sonderlich toll gefühlt, weil der Arbeitstag auch mehr als anstrengend war, trotzdem hab ich mich aufs Training gefreut. Ansonsten war der Tag soweit in Ordnung. Mir ist nur 2-3 Mal aufgefallen, dass ich "abgeschaltet" habe... da brauchte der Kopf wohl mal ne kurze Pause.


Beim Anschwitzen war auch noch alles in Ordnung, bis auf das Gefühl, dass ich weniger Kondition hatte... vielleicht auch einfach Zufall. Ab gings zu den Kniebeugen. 30 Kilo drauf und Aufwärmsätze starten.
Ach du scheiße hat sich das schwer angefühlt. Ja, 30 Kg haben sich schwer angefühlt... kann ja klasse werden
Habe zu diesem Zeitpunkt auch ein bisschen mit dem Kreislauf gekämpft, der sich aber schnell wieder gefangen hat.
Im zweiten Satz gings dann weiter mit 50 Kg bis hin zum Arbeitsgewicht von 80 Kg, was sich ebenfalls ungewohnt schwer angefühlt hat. Die 8. WDH war wie erwartet am Anschlag. Soweit alles gut, "Soll" war erfüllt, es war mir dann auch scheiß egal ob sichs schwerer angefühlt hat.
Was nach der Satzpause im 2. Arbeitssatz passiert ist habe ich dann aber nicht ganz verstanden... es war plötzlich "leicht". Also nicht leicht im Sinne von Aufwärmsatz mit 80 Kg, sondern leicht im Sinne von... 13 Wiederholungen anstatt 8. Steigerung.. im 2. Satz.. bei Mangelernährung. Okay...

Ich habe mich dann gezügelt und nicht weiter gebeugt, da ich meinen Körper auf PSMF einfach noch nicht einschätzen kann.

Das restliche Training war ebenfalls sehr überraschend. Kein Anflug von Müdigkeit oder Schwäche. Auch der Kreislauf war komplett stabil. Ich musste mich auch bei den restlichen Übungen echt zügeln nicht auszurasten. Rein vom Gefühl her hätte ich am liebsten jedes Gewicht gesteigert. Ich möchte aber erst einmal piano machen, bis ich meinen Körper mit der neuen Ernährungsform einschätzen kann.

Im Nachhinein wars aber ganz geil.

KB: 1x8x80kg 1x13x80kg
BD: 2x8x65kg
KH: 3x5x135kg

Heutige Ernährung:

512g Hähnchenbrust
201g Zucchini
389g Salatgurke
292g Tomaten
468g Brokkoli
178g Harzer
420g Grünkohl

macht ca.

16g F
42g KH
197g EW
bei ca. 1156 Kcal

Gewichtslog:
14.03. 112,1kg
15.03. 111,2kg

[GastXY]

Lese hier mal mit.Kann interessant werden,was sich hier noch die nächsten Monate/Jahre tun wird, wenn du konstant am Ball bleibst!

[Jaym]

Moin Atze!

Heute mal ein kleines Update, da nix großartiges passiert ist...

Donnerstag, 16.03. - PSMF Tag 3

Der Donnerstag war bisher der ekelhafteste Tag. Müde, ausgelaugt und schnell gereizt - die Kollegen hats gefreut. Dazu ein stabiler Brain Fog und richtig Hunger. Hat mega Spaß gemacht, wundert mich aber nicht bei der KH-Menge von knapp 40g.
Ansonsten wars okay. Manchmal muss man einfach die Pobacken zusammenkneifen und den Kopf ausschalten - einfach mal machen.

Ernährung

► Text anzeigen

147g Tomaten
400g Zucchini
170g Champignons
345g Salatgurke
203g Staudensellerie
640g Rinder-Minutensteaks
474g Grünkohl
100g Harzer

23g F
43g KH
187g EW
ca. 1156 kcal

Gewichtslog

► Text anzeigen

14.03. (Start PSMF) 112,1kg
15.03. 111,2 -0,9kg
16.03. 111 -0,2 kg

Freitag, 17.03. - PSMF Tag 4

Am Freitag ging es langsam bergauf mit dem allgemeinen psychischen und körperlichen Zustand. Weniger gereizt, weniger müde und allgemein besser drauf. Auch der Hunger war weniger als noch am Donnerstag.
Abends ging es dann ins Training - allerdings gab es auch hier nix dolles zu berichten. Die Gewichte in den Arbeitssätzen sind im Grunde gleich geblieben - lediglich bei der Kniebeuge habe ich mal 5kg mehr draufgepackt. Vor den beiden Arbeitssätzen im Bankdrücken habe ich mal nen 1RM Test gemacht, da ich mich gut gefühlt habe. Also langsam an das Endgewicht herangetastet. Ergebnis sind 80kg mit ordentlicher Technik und ablegen auf der Brust. 85kg waren es mit Schwung. Ich zähle für mich selber mal 80kg vor dem Hintergrund KDK.

KB 2x8x85
BD 2x8x65 1RM 80kg
KH 3x5x135

Ernährung

► Text anzeigen

340g Champignons
272g Zucchini
250g Staudensellerie
157g Tomaten
502g Brokkoli
600g Rinderhack 5% Fett
600g Konjak Nudeln

34g F
33g KH
153g EW
ca. 1078 kcal

Gewichtslog

► Text anzeigen

14.03. (Start PSMF) 112,1kg
15.03. 111,2 -0,9kg
16.03. 111 -0,2 kg
17.03. 110,5 -0,5kg

Heute morgen fühle ich mich richtig gut. Ich habe sehr gut und fest geschlafen. Die Waage zeigte heute 109,9kg an, bedeutet -0,6kg im Vergleich zu gestern.
Normalerweise würde ich heute wieder Bilder machen aber leider fehlt mir die Zeit, da ich schon in einer Online-Fortbildung sitze. Morgen gibts dann ein Formupdate.

Wünsche euch ein schönes Wochenende!

[GastXY]

Lese hier auch mit :thumbsup:

[Jaym]

Herzlich willkommen

Das Wochenende ich fast rum, also Zeit für eine Rekapitulation.

Samstag 18.03. - PSMF Tag 5

Am Samstag habe ich mal einen ganz entspannten gemacht. Das einzig halbwegs sportliche war ne gemütlich Runde von 1 Stunde um den hiesigen See. Der Rest war geprägt von meiner Fortbildung, die online stattfand, und dem Samstags-Treffen bei Dart und Bierchen. Für mich gabs 2 Asbach-Cola und nen kurzen, das musste ich mir mal gönnen
Gemütsbefinden ist super :thumbsup:

Ernährung

► Text anzeigen

340g Champignons
474g Grünkohl
260g Zucchini
354g Salatgurke
227g Staudensellerie
475g Brokkoli
196g Rinderhackfleisch 5%
405g Putenfilet

30g F
41g KH
164g EW
macht ca. 1120 kcal + XYZ durch Alkohol

Gewichtslog

► Text anzeigen

14.03. (Start PSMF) 112,1kg
15.03. 111,2 -> -0,9kg
16.03. 111,0 -> -1,1 kg
17.03. 110,5 -> -1,6kg
18.03. 109,9 -> -2,2kg

Sonntag 19.03. - PSMF Tag 6

Nach dem ich mal seit langem wieder richtig ausgeschlafen habe, gings ans Essen und danach ins Training. Da es mir schon das ganze Wochenende sehr gut ging, war ich top motiviert.
Statt der gewöhnlichen 2x8x65 habe ich das Bankdrücken auf 2x8x70 steigern können. Das hat mich etwas überrascht. Allgemein hat sich heute alles sehr leicht angefühlt. Vielleicht versuche ich mich im nächsten Training in den anderen Übungen ebenfalls zu steigern.
Der Rest vom Training war wie gewohnt ohne großartige Veränderungen.

Ich bin, nach den anfänglichen Schwierigkeiten, echt überrascht wie gut ich nun mit der Diät klarkomme.

KB 2x8x85
BD 2x8x70
KH 3x5x135

Ernährung

► Text anzeigen

230g Champignons
210g Spargel
266g Zucchini
129g Sellerie
165g Tomaten
521g Brokkoli
540g Konjaknudeln
381g Putenfilet
226g Hähnchen-Minutenschnitzel
200g Milbona High Protein Karamell Pudding

21g F
52g KH
178g EW
macht ca. 1140 Kcal

Gewichtslog

► Text anzeigen

14.03. (Start PSMF) 112,1kg
15.03. 111,2 -> -0,9kg
16.03. 111,0 -> -1,1 kg
17.03. 110,5 -> -1,6kg
18.03. 109,9 -> -2,2kg
19.03. 109,7 -> -2,4 kg

Freue mich darauf, was die kommende Woche zu bieten hat!
Wünsche euch einen guten Start in den Montag.

[Jaym]

Weiter gehts

Montag 20.03. - PSMF Tag 7

Der wohl schlimmste Tag in der PSMF bisher. Hätte mir am liebsten selbst eine reingehauen.
Morgens war soweit alles gut. Der Hunger hielt sich in Grenzen und ich war eigentlich ganz gut gelaunt. Kurz vorm Mittag gings dann allerdings mit ekelhaftem Hunger unter schlechter Laune à la Bonheur los... das zog sich den ganzen Tag über bis in den späten Abend. Ich hätte heulen und gleichzeitig ausrasten können... Wahnsinn. Die Gedanken kreisten nur ums Essen. Das war echt ekelhaft.
Ich war dann froh, im Bett zu liegen und den Tag ganz schnell hinter mir zu lassen. Im Nachhinein wars aber vielleicht mal eine gute Erfahrung für mich selbst. Hat mir jedenfalls gezeigt, dass ich den Arsch ganz gut zusammenkneifen und durchziehen kann.

Ernährung

► Text anzeigen

460g Champignons
546g Zucchini
271g Staudensellerie
392g Blumenkohl
354g Blattspinat
174g Hähnchen-Minutenschnitzel
400g Rinderhack 5%

29g F
36g KH
159g EW
macht ca. 1070 kcal

Gewichtslog

► Text anzeigen

14.03. (Start PSMF) 112,1kg
15.03. 111,2 -> -0,9kg
16.03. 111,0 -> -1,1 kg
17.03. 110,5 -> -1,6kg
18.03. 109,9 -> -2,2kg
19.03. 109,7 -> -2,4kg
20.03. 109,6 -> -2,5kg

Dienstag 21.03. - PSMF Tag 8

Heute war das exakte Gegenteil von dem, was gestern war. Top Laune den ganzen Tag über und wenig bis gar kein Hunger zwischendurch. Ebenfalls auch kein Brain Fog oder Ähnliches. War super :thumbsup:
Beim Gewicht hats heute auch noch mal geruppt mit knapp -0,9kg.
Nachmittags gings dann ins Training. Top motiviert und ne richtig geile Session gehabt. Rein vom Gefühl her hätte ich alles wegstemmen können, was mir draufgepackt wird. Extrem geiles Training gewesen!
Wir haben jetzt ne Belt Squat Machine von ATX bei uns im Studio. Das Ding ist der Hammer und es macht einen riesen Unterschied, sich nicht großartig auf die Technik konzentrieren zu müssen.

Belt Squat 3x8x100
BD 1x8x70 2x6x70
KH heute nicht gemacht (Rücken hat "hallo" gesagt)

Ernährung

► Text anzeigen

400g Champingnons
600g Konjaknudeln
233g Tomaten
483g Zucchini
155g Staudensellerie
615g Blumenkohl
640g Rinder-Minutensteaks
30g Whey

24g F
55g KH
177g EW
macht ca. 1175 kcal

Gewichtslog

► Text anzeigen

14.03. (Start PSMF) 112,1kg
15.03. 111,2 -> -0,9kg
16.03. 111,0 -> -1,1 kg
17.03. 110,5 -> -1,6kg
18.03. 109,9 -> -2,2kg
19.03. 109,7 -> -2,4kg
20.03. 109,6 -> -2,5kg
21.03. 108,7 -> -3,4kg

[Jag.uar]

Viel Erfolg!

[Jaym]

Viel Erfolg!

Danke dir ;)

[Jaym]

Aloha zusammen.

Mittwoch / Donnerstag 22. / 23.03. - PSMF Tage 9 und 10

Um den ganzen Log nicht ausarten zu lassen, reduziere ich die Tagesupdates etwas. Gerade was die Ernährung angeht, da diese im Großen und Ganzen immer gleich ist. Psychologisch als auch physiologisch geht es mir mittlerweile sehr gut und der Körper scheint sich an die Ernährung angepasst zu haben. Jedenfalls hält sich der Hunger in Grenzen und die Laune ist wie vor der Umstellung.

Training fand seit Dienstag nicht mehr statt, geplant ist das nächste Training für den Sonntag, da ich vorher zeitlich keine Chance habe.

Wie gehabt blieb das Gewicht am Tag nach dem Training in etwa gleich wie am Vortag. Das Phänomen konnte ich bereits mehrfach beobachten, auch vor der PSMF. Wasser, denke ich mal?!
Mittwoch Abend waren wir mit ein paar Kollegen beim Bowling. Vorher gabs lecker Essen vom Thai und dazu 3 Alkoholfreie Weizen. Rein von den Kcal müsste ich trotz allem noch defizitär unterwegs gewesen sein, da ich in weiser Voraussicht das Mittagessen angepasst habe. Wie ich es allerdings erwartet habe, hat sich am Donnerstag nicht viel auf der Waage getan (knapp -100g). Der Körper saugt die KHs, die ich über Plan esse, mittlerweile wie ein Schwamm auf. Wasser war jedenfalls erkennbar vorhanden am Morgen.

Gewichtslog

► Text anzeigen

14.03. (Start PSMF) 112,1kg
15.03. 111,2 -> -0,9kg
16.03. 111,0 -> -1,1 kg
17.03. 110,5 -> -1,6kg
18.03. 109,9 -> -2,2kg
19.03. 109,7 -> -2,4kg
20.03. 109,6 -> -2,5kg
21.03. 108,7 -> -3,4kg
22.03. 108,7 -> -3,4kg
23.03. 108,6 -> -3,5kg