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[GastXY]

Was für ein System steckt hinte deiner Satz und Wiederholungszahl?

[Lauch]

Was für ein System steckt hinte deiner Satz und Wiederholungszahl?

Für Squat/Bench/Deadlift mache ich die Orthmayer/Magnusson Routine (die eigentlich nur für Deadlift ist) aber die mir eigentlich sehr gut gefällt. Da hat man 4x4 Speedreps mit 70%, eine Double mit 80%, einen Double mit 90% (ich mache da jetzt immer mehr als 2 Wiederholungen weil mein Trainingsmax einfach zu niedrig ist) und noch einmal AMRAP mit 70% um Volumen reinzubekommen. Ich habe das Gefühl, dass die 4x4 mit 70% definitiv Technik und Leistung im Topsatz verbessern.
Squat nur die 80%/90% Sätze mit Gürtel, der Rest ohne. Deadlift alles ohne Gürtel aber mit Zughilfen. Bank alles mit Stop auf der Brust und ohne Wristwraps.

Für Überkopfdrücken/Klimmzüge/KH Rudern/Dips/vorgebeutes Seitheben mache ich etwas an General Gains for Bodybuilding angelehntes. Der erste Arbeitssatz ist AMRAP (ich steigere das Gewicht sobald da 12 reps gehen), mit den nächsten 4 Sätze will ich nochmal das doppelte Volumen machen, also zB 10 im Topsatz und dann 20 reps dazu (4x5). Wenn der Topsatz stagniert, kann ich über die Backoff-Sätze das Volumen erhöhen um eine Steigerung zu haben.

Glute Ham Raises, Sissy Squats, Curls, aufrechtes Rudern will ich eigentlich nur 5x20 machen. Dass ich es nicht überall mache liegt zum Teil an meiner Schwäche (Glute Ham Raises) und zum Teil an meiner Faulheit (aufrechtes Rudern).

[GastXY]

wusste ich doch, dass da bei dir einiges an überlegungen hinter steckt

Klingt cool - enjoy!

[Lauch]

Danke. Mein Spaß kommt ja primär von Systemen.

[Jag.uar]

tfw kompliziertestes System aller Zeiten

[Moe]

Orthmayer/Magnusson ist der Hammer, am Ende 12x180 gehoben bei 80kg Bw

[Lauch]

tfw kompliziertestes System aller Zeiten

Ich brauche dafür kein Spreadsheet also ist es simpel. Ich steigere ja sogar linear.

Orthmayer/Magnusson ist der Hammer, am Ende 12x180 gehoben bei 80kg Bw

Ja nice! Ich bin gespannt. Für mich war 5/3/1 für Deadlift eigentlich immer am besten. Einfach ein ordentlicher AMRAP Satz.
Wobei meine Deadlifts ja sowieso nur submaximal sind, ich will nie wieder in den Rundrücken -Modus kommen also lasse ich mir ein paar Monate Zeit für richtige Gewichte.

[Lauch]

GK A - Sonntag 1. Oktober 2023

Habe mich heute echt nicht fit gefühlt. Bisschen zu wenig Schlaf auch bekommen. Komischer Tag.

Kurzhantel Überkopfdrücken (Sitzend):
- 14.0 kg x 10
- 18.0 kg x 5
- 22.0 kg x 3
- 26.0 kg x 3
- 30.0 kg x 11
- 30.0 kg x 6
- 30.0 kg x 6
- 30.0 kg x 5
- 30.0 kg x 5

Topsatz 10 reps -> 11 reps, neuer PR. Back-Off sätze entsprechend erhöht

Klimmzüge im engen Neutralgriff:
- 0 kg x 10
- 10.0 kg x 5
- 20.0 kg x 10
- 20.0 kg x 6
- 20.0 kg x 6
- 20.0 kg x 6
- 20.0 kg x 5
- 20.0 kg x 5
- 20.0 kg x 5

Topsatz 10 reps -> 10 reps Stagnation. +3 reps bei der Back-Off Sätzen um das Volumen zu erhöhen.

Glute-Ham Raise:
- 0 kg x 14
- 0 kg x 14
- 0 kg x 14
- 0 kg x 14
- 0 kg x 13

+1 Rep wie jede Einheit

Langhantel Highbar-Kniebeuge:
- 62.5 kg x 5
- 77.5 kg x 3
- 92.5 kg x 3
- 107.5 kg x 4
- 107.5 kg x 4
- 107.5 kg x 4
- 107.5 kg x 4
- 123.5 kg x 2
- 138.5 kg x 4
- 107.5 kg x 16

1375.kg x 4 -> 138.5kg x 4 Steigerung im Topsatz. 107.5kg x 15 -> 107.5kg x 16 Steigerung im AMRAP Satz.
Denke die Technik sieht im AMRAP-Satz schon lausig aus, sind so komische Atemkniebeugen.

V-Bar Dip:
- 0 kg x 10
- 10.0 kg x 5
- 20.0 kg x 3
- 25.0 kg x 11
- 25.0 kg x 6
- 25.0 kg x 6
- 25.0 kg x 6
- 25.0 kg x 5
- 25.0 kg x 5
- 25.0 kg x 5

20kg x 13 -> 25kg x 11 Steigerung im Topsatz.

Kurzhantel vorgebeugtes Seitheben:
- 10.0 kg x 10
- 14.0 kg x 5
- 16.0 kg x 17
- 16.0 kg x 9
- 16.0 kg x 9
- 16.0 kg x 9
- 16.0 kg x 9
- 16.0 kg x 9
- 16.0 kg x 9

16 reps -> 17 reps Steigerung

[Lauch]

So, wer mich kennt der weiß, dass sich bei mir öfters mal was ändert. Ich hatte in letzter Zeit immer weniger Bock auf mein Krafttraining (habe deswegen auch keine Lust auf Loggen gehabt, Thema halt komplett uninteressant) und mittlerweile habe ich noch mehr Leiden (die linke Schulter zickt und mittlerweile irgendwie beide Unterarme).
Von daher möchte ich jetzt den Fokus deutlich mehr auf Ausdauersport legen, für das Erste ohne konkretes Ziel, einen Halbmarathon würde ich aber nächstes Jahr doch sehr gerne laufen.

Ich verwende für das Laufen einen AI-Coach (https://beta.trainasone.com) und der muss erstmal etwas über mich lernen, deshalb sind sowohl Distanz als auch Pace gerade noch super niedrig. Dazu kommt, dass ich jetzt über eine Woche krank war - vermutlich Corona - und ich sehr sanft wieder einsteigen möchte.


GK B - Sonntag 22. Oktober 2023

Body Weight: 84.3 kgs

Crosstrainer:
- 0.98 km - 07:00

Langhantel Kreuzheben gestreckt:
- 60.0 kg x 5
- 75.0 kg x 5
- 90.0 kg x 3
- 97.5 kg x 5
- 112.5 kg x 5
- 127.5 kg x 10
- 127.5 kg x 5
- 127.5 kg x 5
- 127.5 kg x 5
- 127.5 kg x 5

Langhantel Bankdrücken:
- 42.5 kg x 5
- 52.5 kg x 5
- 62.5 kg x 3
- 67.5 kg x 5
- 80.0 kg x 5
- 90.0 kg x 10
- 90.0 kg x 5
- 90.0 kg x 5
- 90.0 kg x 5
- 90.0 kg x 5

Gym80 Rudermaschine:
- 50.0 kg x 10
- 60.0 kg x 10
- 70.0 kg x 10
- 80.0 kg x 10
- 90.0 kg x 10

SZ-Hantel Curls:
- 10.0 kg x 10
- 20.0 kg x 5
- 30.0 kg x 12
- 32.5 kg x 12
- 35.0 kg x 12

Kurzhantel Seitheben:
- 4.0 kg x 10
- 6.0 kg x 5
- 10.0 kg x 10
- 10.0 kg x 8
- 10.0 kg x 8


Economy Run - Sonntag 22. Oktober 2023

Vergessen die Vorgaben rauszukopieren. Das Ziel waren auf jeden Fall 5 Minuten Warmlaufen und dann 13min mit 06:38 Pace. Aus praktischen Gründen alles auf dem Laufband und mit leichter Steigung.

2023-10-22.jpg

[Leucko]

Sanft einsteigen = 10x127,5kg heben? Ordentlich :Up:

Schön das du wieder fit bist. Mal sehen wie lang du deinen Ausdauerplänen treu bleibst

[Netzokhul]

Bin gespannt was die AI dir programmiert.
Gibt’s da dann zu den einzelnen Einheiten auch Kontext welchen Nutzen die jeweilige Einheit bringen soll?
Bitte ab jetzt wieder loggen.

[Moe]

Sanft einsteigen = 10x127,5kg heben? Ordentlich :Up:

Schön das du wieder fit bist. Mal sehen wie lang du deinen Ausdauerplänen treu bleibst

Seltenst länger als einige Wochen/Monaten. Nach 10 Jahren mitlesen würde ich darauf Geld setzen

[Lauch]

Danke euch Zweiflern, das motiviert nochmal ein bisschen.
Also für mein Ziel "Nicht fett sein" hilft Ausdauertraining sicher mal mehr als Krafttraining.

Bin gespannt was die AI dir programmiert.
Gibt’s da dann zu den einzelnen Einheiten auch Kontext welchen Nutzen die jeweilige Einheit bringen soll?
Bitte ab jetzt wieder loggen.

Ja, ziemlich genau:

ruhn.jpg

So als Nerd bin ich absolut begeistert von der Menge an Daten, die da verarbeitet werden. Neben solchen Sachen aus der Vergangenheit wie Geschwindigkeit, Herzfrequenz und co halt auch Temperatur, Schwierigkeit der Strecke natürlich. Und man kann noch x andere Faktoren konfigurieren, zB ob man mit einem Kinderwagen gelaufen ist - was ich ja durchaus machen würde, welches Schuhwerk man hatte etc.
Der Gründer der Idee hat einen Dr. in Medizin und versucht alles so wissenschaftlich wie möglich zu designen. Finde ich sehr interessant. Mal sehen, wie gut es damit funktioniert.

[Lauch]

Habe mich für den Wien Marathon im April angemeldet - also für die halbe Distanz. Jetzt muss ich trainieren damit es nicht peinlich wird.
Kann dann auch kostenlos einen der Vorbereitungsläufe mitmachen. Also bis April werde ich mal 2 Halbmarathons laufen.

[Leucko]

Habe mich für den Wien Marathon im April angemeldet - also für die halbe Distanz. Jetzt muss ich trainieren damit es nicht peinlich wird.
Kann dann auch kostenlos einen der Vorbereitungsläufe mitmachen. Also bis April werde ich mal 2 Halbmarathons laufen.

Knapp ein halbes Jahr Zeit. Freue mich auf eine Pace mit einer drei vorne