Optimize The Suboptimal | Hybrid Hypertrophie

[Christoph]

Pacing ist auch ne bitch. Ich denke auch man sollte sich weniger sklavisch an Vorgaben halten und mehr nach Gefühl gehen. Zumindest wenn man schon ein paar Lebenskilometer Erfahrung hat. Aber das laufen nach Gefühl muss halt auch wirklich gelernt sein.

[Gastzyx]

Läuft ja wie ein Uhrwerk bei dir. Respekt. Und wie du parallel noch das Krafttraining durchziehst ist auch mehr als aller ehren wert

Schön, dass du das noch als Krafttraining betitelst

Pacing ist auch ne bitch. Ich denke auch man sollte sich weniger sklavisch an Vorgaben halten und mehr nach Gefühl gehen. Zumindest wenn man schon ein paar Lebenskilometer Erfahrung hat. Aber das laufen nach Gefühl muss halt auch wirklich gelernt sein.

Naja..wenn man aber am Tag X auch eine genaue Pace laufen will, dann sollte man die auch im Training halbwegs treffen.
Die zu schnelle Pace kann ja vom Gefühl her ganz gut sein, aber wenn du 30km lang um die paar Sekunden zu schnell läufst, kanns gut sein, dass du die letzten 12km nicht mehr packst.
Aber hab ja noch genug Zeit.

[schlafschaf]

Läuft ja wie ein Uhrwerk bei dir. Respekt. Und wie du parallel noch das Krafttraining durchziehst ist auch mehr als aller ehren wert

Schön, dass du das noch als Krafttraining betitelst

Pacing ist auch ne bitch. Ich denke auch man sollte sich weniger sklavisch an Vorgaben halten und mehr nach Gefühl gehen. Zumindest wenn man schon ein paar Lebenskilometer Erfahrung hat. Aber das laufen nach Gefühl muss halt auch wirklich gelernt sein.

Naja..wenn man aber am Tag X auch eine genaue Pace laufen will, dann sollte man die auch im Training halbwegs treffen.
Die zu schnelle Pace kann ja vom Gefühl her ganz gut sein, aber wenn du 30km lang um die paar Sekunden zu schnell läufst, kanns gut sein, dass du die letzten 12km nicht mehr packst.
Aber hab ja noch genug Zeit.

Zb 120kg deadlift und dazu noch im höheren wd Bereich uber mehrere Sätze … wie soll man das sonst nennen?

[Gastzyx]

Zb 120kg deadlift und dazu noch im höheren wd Bereich uber mehrere Sätze … wie soll man das sonst nennen?

Hast recht..paar Übungen gehen eigentlich immer ganz gut.
Oberkörper halt einfach schwach.

[Gastzyx]

Pause tut schon gut nach so einem langen Lauf.
Bin aber schon ziemlich erholt und merk auch nicht wirklich was von gestern.

Trotzdem heute Restday.

Screenshot_20230911_171135_Connect.jpg

[Gastzyx]

Geschlafen hab ich gefühlt mal wieder nix. Und wenn ich es schon extra erwähne, dann heißt das echt was.
Augen haben echt den ganzen Tag gebrannt.

Aber hilft ja nix..

Morgens 8km Easy

Tatsächlich an die 5:30er Pace gehalten.

Screenshot 2023-09-12 185302.png

Und nach der Arbeit noch Beine. War wieder so ein klassischer Fall von "eigentlich bin ich komplett im Arsch und sollte pausieren". Aber dann wurde es ja doch ganz gut.
Beuge war vom Gefühl her echt sauber, hab heute wirklich gut Spannung halten können.


Gainz'o'Marathon - W05D1
Dienstag 12 Sep. 2023, 17:24

Squat (Barbell)
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 6 [Warm-up]
Set 3: 60 kg × 4 [Warm-up]
Set 4: 70 kg × 2 [Warm-up]
Set 5: 82,5 kg × 8
Set 6: 82,5 kg × 8
Set 7: 82,5 kg × 8

Romanian Deadlift (Barbell)
Set 1: 60 kg × 8 [Warm-up]
Set 2: 80 kg × 4 [Warm-up]
Set 3: 100 kg × 2 [Warm-up]
Set 4: 115 kg × 5
Set 5: 115 kg × 5
Set 6: 115 kg × 5

Reverse Lunge
Set 1: 62,5 kg × 8
Set 2: 62,5 kg × 8
Set 3: 62,5 kg × 8
Set 4: 62,5 kg × 8

Hip Thrust (Barbell)
Set 1: 60 kg × 5 [Warm-up]
Set 2: 80 kg × 3 [Warm-up]
Set 3: 100 kg × 12
Set 4: 100 kg × 11
Set 5: 100 kg × 10

Hanging Leg Raise
Set 1: 12 reps
Set 2: 12 reps
Set 3: 12 reps

[Gastzyx]

Ein berühmter Pacemaker werd ich in diesem Leben nicht mehr.
Ist zwar irgendwie blöd, dass ich meine selbst geplanten Paces nicht einhalte. Andererseits wäre ich heute wohl eine 5km PR gelaufen, wenn der Tempoabschnitt länger gegangen wär.
Und das obwohl ich einen richtig brutal Muskelkater von den Reverse Lunges gestern hab.

Screenshot 2023-09-13 183934.png

Screenshot 2023-09-13 183841.png

Screenshot 2023-09-13 183859.png

Die Körner, die ich da morgens verballere, fehlen mir dann leider am Abend im Training.
Aber das muss ich jetzt einfach mal so in Kauf nehmen.
Ab nächster Woche werd ich das Krafttraining mal etwas reduzieren, dafür steigt ja das Laufpensum wieder an.


Gainz'o'Marathon - W05D2
Mittwoch 13 Sep. 2023, 17:12

Bench Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 8 [Warm-up]
Set 3: 50 kg × 5 [Warm-up]
Set 4: 60 kg × 2 [Warm-up]
Set 5: 70 kg × 8
Set 6: 70 kg × 8
Set 7: 70 kg × 8

Overhead Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 35 kg × 5 [Warm-up]
Set 3: 45 kg × 7
Set 4: 45 kg × 6
Set 5: 45 kg × 6

Bent Over Row (Barbell)
Set 1: 40 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 60 kg × 10
Set 3: 60 kg × 10
Set 4: 60 kg × 10
Set 5: 60 kg × 9

Pec Deck (Machine)
Set 1: 40 kg × 14
Set 2: 40 kg × 14
Set 3: 40 kg × 14
Set 4: 40 kg × 13

Lateral Raise (Machine)
Set 1: 20 kg × 14
Set 2: 20 kg × 14
Set 3: 20 kg × 14

Triceps Extension (Machine)
Set 1: 35 kg × 14
Set 2: 35 kg × 14
Set 3: 35 kg × 13
Set 4: 35 kg × 12

[Christoph]

Stark! Merkst du jetzt eigentlich schon irgendwelche Auswirkungen von einem Testo-Gel?

[Gastzyx]

Stark! Merkst du jetzt eigentlich schon irgendwelche Auswirkungen von einem Testo-Gel?

Ehrlichgesagt...nein.
Mein Doc ist ab nächster Woche wieder da..werd dann nochmal mit ihm sprechen

[Gastzyx]

Heute mal wieder nach der Arbeit gelaufen. Bisschen Tageslicht schadet ja nicht.

Eigentlich nur 8km geplant, bisschen mehr geworden.

Screenshot 2023-09-14 175323.png

[Gastzyx]

Diese ganze Schlafthematik wird gerade irgendwie frustrierender als je zuvor..
Wahrscheinlich waren meine Hoffnungen auf Besserung mit dem Gel einfach zu groß.
Und jetzt wird's gerade eher noch schlechter.
Der einzige Effekt ist eigentlich echt, dass ich mehr Hunger hab..obwohl eigentlich ist es kein Hunger..eher Appetit..
Vielleicht sind das aber auch nur Nachwirkungen von den gut 10kg, die ich abgenommen hab.
Oder einfach wieder mal zu wenig Schlaf über einen längeren Zeitraum.

Ich bin schon wieder seit 2 Uhr wach und es ist einfach schon so unterträglich, dass der Tag so unendlich lang dadurch wirkt..
Irgendwie musste ich mir die Zeit bis jetzt ja vertreiben..
Also wieder mal zu Fuß in die Arbeit..und auch wieder alles zu Fuß zurück..
Insgesamt 16km.

Zuhause wollte ich dann schlafen, aber auch das funktioniert natürlich nicht.

Also mit dem Rad ins Training.

Schwerer gehoben als ich wahrscheinlich momentan sollte, aber ist jetzt sowieso das Ende meines ersten Kraftblocks.
Vielleicht nehm ich Deadlifts ab jetzt mal komplett raus. Fällt mir zwar schwer, weil ich einfach gerne hebe, aber der Kosten-Nutzen Faktor ist eher suboptimal.
Vorallem wenn ich freitags hebe und dann am Samstag meinen langen Lauf mach.


Gainz'o'Marathon- W05D5
Freitag 15 Sep. 2023, 14:45

Deadlift (Barbell)
Set 1: 60 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 80 kg × 5 [Warm-up]
Set 3: 100 kg × 3 [Warm-up]
Set 4: 110 kg × 2 [Warm-up]
Set 5: 120 kg × 1 [Warm-up]
Set 6: 130 kg × 6
Set 7: 120 kg × 10
Set 8: 120 kg × 7

Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 14 kg × 8 [Warm-up]
Set 2: 20 kg × 4 [Warm-up]
Set 3: 28 kg × 8
Set 4: 28 kg × 8
Set 5: 28 kg × 8

Pull Up
Set 1: 8 reps
Set 2: 8 reps
Set 3: 7 reps
Set 4: 7 reps

Incline Row (Dumbbell)
Set 1: 16 kg × 12
Set 2: 16 kg × 12
Set 3: 16 kg × 12
Set 4: 16 kg × 12

Reverse Fly (Dumbbell)
Set 1: 8 kg × 10
Set 2: 8 kg × 10
Set 3: 8 kg × 10
Set 4: 8 kg × 10

Preacher Curl (Machine)
Set 1: 25 kg × 12
Set 2: 25 kg × 11
Set 3: 25 kg × 10
Set 4: 25 kg × 10

[Gastzyx]

Langer Lauf, nichts besonderes.
War nur etwas zäh heute, zum Ende hin auch schon gut warm..bin heute erst um halb 10 weggelaufen.

Screenshot 2023-09-16 141538.png

[Gastzyx]

Zum Abschluss dieser Regenerationswoche gabs noch einen lockeren Lauf mit Strides im Anschluss.
Gestern Abend hatte ich die wohl fettigste Pizza meines Lebens. Da hat sich die zweite Häflte leider ab KM5 zum Abschied angekündigt
War zwar ungut, aber kein Missgeschick passiert

Lauf war sonst top. HF sehr niedrig und ansonsten auch ganz gutes Gefühl gehabt.

Screenshot 2023-09-17 114149.png

Wochenkilometer: 59,2


Weiter geht's dann ab morgen mit dem Aufbaublock.
Kraftraining wird etwas reduziert, bleibe aber weiterhin bei 3 Einheiten pro Woche. Deadlifts lasse ich doch noch drinnen, werd aber auf Trapbar oder Sumo zurückgreifen und nicht so schwer gehen.


Für nächste Woche heißt das:

MO: 10km Easy + OK
DI: UK + Intervalle (4x1600m) // möchte das wiedermal direkt hintereinander machen
MI: Rest Day
DO: 10km Easy
FR: 11km Easy + GK
SA: 29km (16km Easy + 11km MP + 2km Easy)
SO: Rest day

Sollten so 71 - 74km werden.

Die Zeit vergeht jetzt gerade echt ziemlich schnell.
In exakt 3 Wochen ist schon der Halbmarathon in Graz.

Bin echt schon sehr gespannt, was ich da reiße.

[Christoph]

Dieses Volumen was du da abreißt! Stark! Wird bestimmt gut in drei Wochen!

[Netzokhul]

Würdest du sagen das der Schlaf jetzt wieder konstant schlechter geworden ist?
Peakst du gerade für den Halbmarathon in 3 Wochen und denkst es könnte daran liegen?

Marathon ist Anfang Dezember oder?