Train harder than last time

[Höfer]

Was macht die Schulter?

[Béla]

Was macht die Schulter?

Geht besser. Beim SBD hab ich keine Probleme gehabt und beim KH BD auch nicht. Ich hoffe, dass das so bleibt

[Höfer]

Wunderbar, dann weiter so.

[Béla]

OK Donnerstag

Schrägbankdrücken (Kurzhantel)
Set 1: 15 kg x 15
Set 2: 15 kg x 13
Set 3: 15 kg x 13
Set 4: 15 kg x 13

Latzug - Enger Griff (Kabel)
Set 1: 40 kg x 12
Set 2: 40 kg x 12
Set 3: 40 kg x 12
Set 4: 40 kg x 12
Face Pull
Set 1: 12.5 kg x 12
Set 2: 12.5 kg x 12
Set 3: 12.5 kg x 12
Set 4: 12.5 kg x 12

Seitheben (Kurzhantel)
Set 1: 5 kg x 12
Set 2: 5 kg x 12
Set 3: 5 kg x 12
Set 4: 5 kg x 12

Schulterheben (Kurzhantel)
Set 1: 20 kg x 10
Set 2: 20 kg x 10
Set 3: 20 kg x 10
Trizepsdrücken mit dem Seil
Set 1: 10 kg x 20
Set 2: 10 kg x 18
Set 3: 10 kg x 17

[Béla]

UK Freitag

Hackenschmidt Squat
Set 1: 20 kg x 8 [Warm-up]
Set 2: 30 kg x 5 [Warm-up]
Set 3: 40 kg x 5 [Warm-up]
Set 4: 50 kg x 5 [Warm-up]
Set 5: 55 kg x 5 [Warm-up]
Set 6: 60 kg x 5
Set 7: 65 kg x 5
Set 8: 67.5 kg x 5
Set 9: 70 kg x 5

Reverse Lunge (Kurzhantel)
Set 1: 6 kg x 12
Set 2: 7 kg x 11
Set 3: 7 kg x 10

Cable Pull Through
Set 1: 10 kg x 12
Set 2: 10 kg x 12
Set 3: 12.5 kg x 12

Circles für die Mitte
sprinter sit ups
Set 1: 10 reps
Set 2: 10 reps
Jackknife Sit Up
Set 1: 10 reps
Set 2: 10 reps
toe touches
Set 1: 10 reps
Set 2: 10 reps
Beckenheben
Set 1: 10 reps
Set 2: 10 reps

[Béla]

OK

Schrägbankdrücken (Langhantel)
Set 1: 37.5 kg x 8
Set 2: 37.5 kg x 8
Set 3: 37.5 kg x 8
Set 4: 37.5 kg x 8

Vorgebeugtes Rudern (Langhantel)
Set 1: 42.5 kg x 8
Set 2: 42.5 kg x 8
Set 3: 42.5 kg x 8
Set 4: 42.5 kg x 8

Schulterdrücken (Langhantel)
Set 1: 25 kg x 10
Set 2: 25 kg x 10
Set 3: 25 kg x 10

Latzug - Enger Griff (Kabel)
Set 1: 40 kg x 12
Set 2: 40 kg x 12
Set 3: 40 kg x 12

Seitheben (Kabel)
Set 1: 2.5 kg x 12
Set 2: 2.5 kg x 12
Set 3: 2.5 kg x 12

Reverse flys (Kabel)
Set 1: 1.25 kg x 10
Set 2: 1.25 kg x 10
Set 3: 1.25 kg x 10

Trizepsdrücken am Kabelzug
Set 1: 12.5 kg x 12
Set 2: 12.5 kg x 12

Hammer Curl (Kabel)
Set 1: 11.25 kg x 12
Set 2: 11.25 kg x 12

[Béla]

UK

Hackenschmidt Squat
Set 1: 67.5 kg x 6
Set 2: 67.5 kg x 6
Set 3: 67.5 kg x 6
Set 4: 67.5 kg x 6

Rumänisches Kreuzheben (Langhantel)
Set 1: 70 kg x 6
Set 2: 70 kg x 6
Set 3: 70 kg x 6
Set 4: 70 kg x 6

Bulgarischer Split Squat
Set 1: 10 kg x 11
Set 2: 10 kg x 10

Beinbeugen sitzend
Set 1: 32.5 kg x 12
Set 2: 32.5 kg x 12

Wadenheben stehend (Maschine)
Set 1: 60 kg x 12
Set 2: 60 kg x 12
Set 3: 60 kg x 12

Wadenheben sitzend
Set 1: 20 kg x 12
Set 2: 20 kg x 12
Set 3: 20 kg x 12

Gestern war ich beim Physio. Ursache für die Probleme in der Schulter ist der Infraspinatus. Er hat mir hier wieder was fürs Warm Up und für die Kräftigung mitgegben.
Er hat sich meine Kniebeuge auch einmal angeschaut. Bei mir ist es so, dass ich guz runterkomme, aber durch meine Skoliose bzw. die muskuläre Dysbalance mit dem Oberkörper unten dann nach links kippe. Durch bestimmte Aktivierungsübungen gings dann besser. Aber das wirkt ja nur kurze Zeit. Hier muss ich langfristig was tun um der Dysbalance entgegenzuwirken. Er meinte, er würde auf jeden Fall auch einbeinige Übungen mit ins UK Training einbauen. Ich habe heute nochmal meine Hack Squats gefilmt und zeig ihm das morgen.

[Béla]

OK 2

Schrägbankdrücken (Langhantel)
Set 1: 40 kg x 6
Set 2: 40 kg x 6
Set 3: 40 kg x 6

Brust Dips
Set 1: 10 reps
Set 2: 10 reps

Cable Crossovers
Set 1: 5 kg x 15
Set 2: 5 kg x 15

Latzug (Kabel)
Set 1: 45 kg x 10
Set 2: 45 kg x 10
Set 3: 45 kg x 10

Rudern am Kabel sitzend
Set 1: 35 kg x 10
Set 2: 35 kg x 10
Set 3: 35 kg x 10

Kurzhantel Rudern
Set 1: 12.5 kg x 15
Set 2: 12.5 kg x 15

Seitheben (Kabel)
Set 1: 2.5 kg x 15
Set 2: 2.5 kg x 15
Set 3: 2.5 kg x 15

Incline Curl sitzend (Kurzhantel)
Set 1: 8 kg x 12
Set 2: 8 kg x 10
Set 3: 8 kg x 10

Trizepsdrücken (Kabel)
Set 1: 10 kg x 15
Set 2: 10 kg x 15
Set 3: 10 kg x 15

Gestern nochmal beim Physio gewesen. Hat mich ordentlich getriezt. Er hat mit mir so n paar Übungen gemacht, die meine rechte Kette ansprechen soll. Der Bereich um den Gluteus ist rechts schwächer als links durch die Skoliose und dadurch kommen im linken Bereich des unteren Rückens die Probleme bei versch. Übungen und auch das wegkippen beim Squat. Ich werde die Übungen zum einen als Warm up und zum anderen auch präventiv machen. Bin immer wieder erstaunt, wie bei so "kleinen" Übungen die Muskeln derbe anfangen zu zucken.

[Béla]

UK 2

Rumänisches Kreuzheben (Langhantel)
Set 1: 70 kg x 8
Set 2: 70 kg x 8
Set 3: 70 kg x 8

Einbeiniges Beinpressen
Set 1: 20 kg x 12
Set 2: 20 kg x 12
Set 3: 20 kg x 12

Bulgarischer Squat
Set 1: 10 kg x 12
Set 2: 10 kg x 12
Set 3: 10 kg x 12

Beinbeugen sitzend
Set 1: 32.5 kg x 12
Set 2: 32.5 kg x 12
Set 3: 32.5 kg x 12

Beinstrecken
Set 1: 30 kg x 15
Set 2: 30 kg x 15

Wadenheben sitzend
Set 1: 22.5 kg x 10
Set 2: 22.5 kg x 10
Set 3: 22.5 kg x 10

Beinheben am Barren
Set 1: 15 reps
Set 2: 14 reps
Set 3: 14 reps

[Béla]

Spaßeinheit
Seitheben im sitzen (Kurzhantel)
Set 1: 4 kg x 15
Set 2: 4 kg x 15
Set 3: 4 kg x 15

Seitheben (Kabel)
Set 1: 3.75 kg x 11
Set 2: 3.75 kg x 11
Set 3: 3.75 kg x 11

Trizepsdrücken
Set 1: 13.75 kg x 12
Set 2: 14.38 kg x 12
Set 3: 15 kg x 12

Single Arm Triceps Pushdown (Cable)
Set 1: 5 kg x 13
Set 2: 5 kg x 13
Set 3: 5 kg x 12

Konzentrationscurl
Set 1: 7 kg x 12
Set 2: 8 kg x 12
Set 3: 8 kg x 11

Incline Curl sitzend (Kurzhantel)
Set 1: 8 kg x 9
Set 2: 7 kg x 12
Set 3: 7 kg x 11

Russian Twist (Gewichtet)
Set 1: 5 kg x 10
Set 2: 5 kg x 10

Seitlicher Plank
Set 1: 34s
Set 2: 36s

[Höfer]

Wer wählt bei einer Spaßeinheit so Übungen, dass kannst du mir nicht erzählen

[Béla]

Wer wählt bei einer Spaßeinheit so Übungen, dass kannst du mir nicht erzählen

gab nen sehr guten Pump. Was machst du denn in ner Spaßeinheit?

[Netzokhul]

Ist doch logisch:
Brust
Arme
Rad

[Höfer]

Wer wählt bei einer Spaßeinheit so Übungen, dass kannst du mir nicht erzählen

gab nen sehr guten Pump. Was machst du denn in ner Spaßeinheit?

Keine Planks oder Twist
Spaß Einheiten gibt es bei mir nicht, Spaß ist was für Leute die keine Leistung bringen (Augenzwinkern).

[Béla]

Der Urlaub ist vorbei. Weiter geht's mit dem Training

OK 1
Schrägbankdrücken (Langhantel)
Set 1: 42.5 kg x 7
Set 2: 42.5 kg x 7
Set 3: 42.5 kg x 7

Bankdrücken (Kurzhantel)
Set 1: 17.5 kg x 15
Set 2: 17.5 kg x 14
Set 3: 17.5 kg x 13

Sitzendes Rudern - Weiter Griff zur Brust
Set 1: 30 kg x 12
Set 2: 30 kg x 12
Set 3: 30 kg x 12

Latzug - Enger Griff (Kabel)
Set 1: 47.5 kg x 10
Set 2: 47.5 kg x 10
Set 3: 47.5 kg x 9

Seitheben im sitzen (Kurzhantel)
Set 1: 7 kg x 10
Set 2: 7 kg x 10
Set 3: 7 kg x 9

Trizepsdrücken
Set 1: 16.25 kg x 15
Set 2: 16.25 kg x 15
Set 3: 16.25 kg x 12

Bizepscurl (Langhantel)
Set 1: 20 kg x 12
Set 2: 20 kg x 12
Set 3: 20 kg x 12

Crunch (Maschine)
Set 1: 12.5 kg x 12
Set 2: 12.5 kg x 12
Set 3: 12.5 kg x 12