Bastard-Athlet - Triathlon und Krafttraining

[Alcertraz]

Viel Erfolg morgen

[Christoph]

09.09.2023 - 8. Porsche Triathlon Weissach

Was soll ich sagen? Geil war's. Irgendwie war ich ja nur so mäßig motiviert, hatte ich hier ja auch thematisiert. Aber ich bereue es nicht da heute mitgemacht zu haben.

PXL_20230909_135937413.jpg

Screenshot_20230909-200430.png

Schwimmen
Schwimmen in einem echt putzigen Freibad in einem schwäbischen Dorf. Wir sind immer mit 5 Athleten je Bahn geschwommen. Ich in "Welle drei". Wir hatten uns in der Bahn dann kurz besprochen und ich bin davon ausgegangen der langsamste zu sein. Die ersten paar Bahnen bin ich dann auch im Wasserschatten geschwommen. Irgendwie hatte ich dann ein schlechtes Gewissen und als ich bei einer Wende quasi neben der vor mir war hab ich einfach überholt um auch Mal ein bisschen "Führungsarbeit" zu leisten. Vor uns war erstmal keiner mehr. Womit ich nicht gerechnet hatte war, dass ich die dann doch ziemlich distanziert habe.
Am Ende waren es 12:12 min für 500 m. Damit hatte ich schon stolze 6:46 Rückstand auf den ersten der ne komplette Maschine war beim Schwimmen.
Nach dem Schwimmen war ich schon Mal ziemlich angezündet. Ich hatte eher mit 14-15 min gerechnet.

Transfer
Danach sind wir dann mit dem Auto aufs Werksgelände gefahren. Das hat alles ziemlich lang gedauert. Wirklich warm fahren ging dann irgendwie auch nicht mehr. Nicht ganz optimal, aber ist ja auch Wurst.

Radeln
Radfahren ging dann in einem Jagdstart in den Abständen vom Schwimmen los. Ich bin als Vorletzter gestartet in der Erwartung beim Radfahren ein paar Plätze gut zu machen. Naja so nach 300 m war ich dann letzter. Hinter mir war ne Staffel und der Radfahrer war gut. Wir sind 8 Runde zu je 2,5 km gefahren. Ich wollte einen 30er Schnitt fahren. Es waren 240 hm auf den 20 km. Also nicht bergig aber auch. Nicht flach. Eigentlich ging es immer irgendwie bergauf oder bergab. Nach Runde 1 standen dann 4:xx auf der Uhr, Runde 2 8:xx. Da wusste ich schon, dass das ganz gut wird.
Nach ca. 3 Runden hab ich den ersten überholt. Danach wieder ewig nichts. Das Niveau war wirklich nicht schlecht heute. Ich bin ja wirklich nicht der Monster Biker, aber ganz scheiße bin ich auch nicht. Heute war ich aber sicher schon eher bei den schlechtesten Radfahrern die dabei waren. Da hatte ich mir mehr erhofft.
Plan war die letzte Runde etwas Piano zu machen. Allerdings bin ich am Anfang der Runde ich auf einen aufgelaufen. Den musste ich dann natürlich überholen. So bin ich dann mit nem Puls von 180 und nem 32er Schnitt in die Wechselzone gegangen.
Auch wenn ich weniger Leute überholt hab als ich dachte: mit dem Radfahren bin ich wirklich super zufrieden! Dachte eigentlich, dass ich um und bei 40in rauskomme.

Screenshot_20230909-200349.png

Die härtesten 5 km meines Lebens
Der Lauf. Das war was. Wechsel war etwas chaotisch weil die anderen ihre Fahrräder von der falschen Seite reingestellt hatten und ich so dann keinen Platz mehr hatte. Das hat mich aber nicht viel Zeit gekostet. Hab das Rad dann einfach daneben gestellt. Schluck Iso Getränk und los ging es.
Also um den Kontext herzustellen: es waren 30 Grad, keine Wolke am Himmel und sehr windstill. Ich hätte glaube ich mehr trinken sollen. Beim Radeln nur einmal bei der Hälfte einen Schluck getrunken und beim Wechsel.
Ich bin dann losgelaufen und die Start-/Ziel-Gerade ist so ein langgezogene Steigung du zum Ende nochmal steiler wird. Puls ging voll hoch und so hab ich relativ schnell beschlossen: drauf geschissen, die Steigungen gehe ich einfach. Ich war lange nicht der einzige Triathlet der gegangen ist. Parallel lief auf noch ein reiner Laufwettkampf wo auch sehr viele gegangen sind. In der Runde sind drei ernstere Steigungen, die bin ich dann immer gegangen und dazwischen gelaufen. Klingt Sau peinlich, aber ich glaube anders wäre ich nicht durchgekommen.
So einen km vor dem Ziel hab ich noch zwei überholt und nochmal zum Endspurt angesetzt. Am Ziel war dann echt kurz vor kotzen. Also ich hab da heute auch nichts auf der Strecke gelassen. Beim Laufen hätte ich aber rmit einer besseren Zeit gerechnet.

Screenshot_20230909-200357.png

Fazit
Hat wieder Spaß gemacht. Es war aber wirklich hart und wie erwartet keine anspruchslose Strecke. Aber das ist ja für alle gleich. Meine Platzierung weiß ich ehrlich garnicht. Ich vermute Platz 39 oder 40 von 43. Ist mir aber auch nicht wichtig. Wir sind eben eine sportliche Firma. Gesamtzeit erfahre ich denke ich nächste Woche. Müsst aber so um die 1:25 liegen (12:12 schwimmen + 69:32 Radeln + Laufen + der erste "Wechsel". Also wir sind nur im Einteiler ohne Helm etc zum Fahrrad gegangen. Ich hab aber erst am Start die Uhr angemacht).
Was hab ich gelernt? Ich muss schneller schwimmen.
Ich muss üben bergauf zu laufen... naja, beides wusste ich vorher ja schon.
Ich bin mir nicht sicher, ob ich wirklich schneller gelaufen wäre wenn ich langsamer auf dem Rad gefahren wäre. Ich weiß vor allem nicht, ob das in Summe schneller gewesen wäre. Ein bisschen hab ich schon das Gefühl, dass ich da zuviele Körner verschossen habe. Kann aber viel auch einfach an der Temperatur und der Strecke liegen. Ich bin auf jeden Fall nicht komplett hochgegangen!

[Höfer]

Schön dass der Spaß beim machen kam, ob die anderen viel besser war kann ich nicht sagen kenne ja keine Zeiten.
Ich denke aber wenn dir das Spaß macht, sollte da noch einiges gehen bei deinen Zeiten.

Motivation gibt es Morgen

[Sonnigesgemüt]

Wie viel hast du getrunken? Wie viel carbs rein?

[Gastzyx]

Gratuliere zum Finish!

Ich denke da beweist man erst richtig Stärke, wenn man ins Ziel kommt, auch wenn man eigentlich schon komplett am Arsch ist.
Das Erlebnis und die Erfahrung nimmt man ja trotzdem mit.

[Christoph]

10.09.2023
Gestern nur rumgepimmelt. Vormittags mit der Familie im Freibad. Wetter war mega! Ich hab aber nur die Seele und die Haxen baumeln lassen und nix gemacht. Die Nacht war kacke und ich war echt im Arsch gestern. Wir haben dann paar Fritten gegessen im Freibad und sind zu meine Schwägerin zum Geburtstag feiern weiter gefahren. Alles in allem ein eher gemütlicher Tag. Bin aber nicht mehr dazu gekommen hier noch auf die Kommentare zu reagieren.

Ich muss sagen: ich bin wieder überrascht wie platt man nach so einem Wettkampf ist. Was mir leider garnicht bekommen ist ist Laufen auf überhöhten Kurven. Fällt mit dem Auto garnicht so auf, aber die Strecke ist in den kurven schon teilweise wirklich stark geneigt. Mir tut jetzt etwas der Fuß/das Sprunggelenk weh. Ich werde diese Woche auch erstmal nicht laufen und da wieder ein bisschen Luft dran lassen. Das muss jetzt erstmal weg damit ich dann die nächste Saison fit in Angriff nehmen kann.

Schön dass der Spaß beim machen kam, ob die anderen viel besser war kann ich nicht sagen kenne ja keine Zeiten.
Ich denke aber wenn dir das Spaß macht, sollte da noch einiges gehen bei deinen Zeiten.

Motivation gibt es Morgen

Ironman Liveticker hab ich natürlich immer mal reingelunzt. Schon stark was die da abgefackelt haben. Schade, dass Frodo das Karriereende nicht mit einer besseren Platzierung hat krönen können. Aber Patrick wieder mega stark beim Laufen! Muss mal eine Zusammenfassung anschauen, so genau hab ich das meiste leider garnicht mitbekommen.

Die Ergebnisse von unserer Aktion hier hab ich leider auch noch nicht, ich denke wir bekommen das nächste Tage. Im Prinzip ist mir meine Platzierung und die Zeit der anderen nicht wichtig. Ich war in zwei von drei Disziplinen besser als ich erwartet hatte und auch in Summe schneller als ich gedacht hatte. Damit bin ich zufrieden! Beim letzten Triathlon hab ich allerdings beim Radeln glaube ich 20 Plätze oder so gut gemacht. Daher war ich etwas überrascht, dass diesmal mehr oder weniger garnichts nach vorne ging. Ich war allerdings genau so überrascht, dass ich mit meinem Joggen tatsächlich noch zwei Plätze gut gemacht hab .

Wie viel hast du getrunken? Wie viel carbs rein?

Nach dem Schwimmen hatten wir ja gut 2,5 h Zeit. Hab direkt 'ne Banane gegessen und zwischen Schwimmende und Radstart 'nen guten Liter getrunken und nochmal 100 g Carbs zugeführt. Also ich bin da sicher nicht dehydriert am Start gewesen und auch mit vollen Speichern gestartet. Ich hatte auch Freitag ordentlich Carbs reingeschaufelt. Beim Fahren/Laufen hab ich dann kaum noch was zugeführt. Vllt. 200-300 ml mit SiS Beta-Fuel (das wären dann nochmal ca. 40 g Carbs). Aber der ganze Spaß ging ja auch nur eine starke Stunde. Da läuft man ja nicht leer was die Speicher angeht. Ich glaube aber durch die Temperatur hätte mir etwas mehr Flüssigkeit/Kühlung unterwegs gut getan.

Gratuliere zum Finish!

Ich denke da beweist man erst richtig Stärke, wenn man ins Ziel kommt, auch wenn man eigentlich schon komplett am Arsch ist.
Das Erlebnis und die Erfahrung nimmt man ja trotzdem mit.

Danke dir! Ja und es ist eigentlich sogar noch geiler, wenn man hinten raus wirklich leidet. Während dessen zweifelt man zwar schon an seinem Verstand, aber am Ende ist man natürlich besonders stolz sich durchgebissen zu haben. Hab ja etwa 2 km vor dem Ziel noch zwei kassiert, da war die Motivation auch hoch die dann wirklich hinter mir zu lassen. Keine Ahnung, ob die versucht haben mit zu kommen, ich hab mich nicht umgedreht.

[Christoph]

11.-12.09.2023

Die letzten zwei Tage hab ich auch Rest-Day gemacht. Bin echt platt. Meine Hüfte und der Fuß machen mir gerade ein bisschen Sorge, ich hoffe das erledigt sich von allein wenn ich da ein bisschen Luft dran lasse.

Generell bin ich zur Erkenntnis gekommen, dass ich nur noch an Triathlon-Veranstaltungen teilnehmen werde, auf die ich auch wirklich Bock hab. Ich investiere da einfach zu viel dafür um da irgendwas "Just for Fun" zu machen. War letztes mal schon so, dass ich noch Tage danach echt platt war. Und auch in der Vorbereitung strubelt das so viel im Training durcheinander was ich lieber zielgerichteter für meine langfristigeren/ernsteren Ziele nutzen würde.
Mal so einen 5k oder 10 k Lauf kann man schon eher mal einfach so aus dem Training einstreuen. Da macht man danach einen Tag Pause und gut ist. Aber aus irgendeinem Grund haut so ein Triathlon bei mir immer voll rein .

Im Moment hab ich Probleme mit der Hüfte (Hüftbeuger und Glute Medius jedweils links) und mit dem linken Fuß (aber anders als der Fersensporn, wird auch schon besser). Außerdem ist irgendwie der ganze Rücken verspannt/verkatert. Keine Ahnung woher, ich vermute Schwimmen/Radeln. Ich werde dennoch heute wieder mit dem Krafttraining einsteigen, allerdings mit dem OK. In der Hoffnung, dass die Hüfte sich noch bessert. Haxen werde ich vermutlich morgen dran nehmen. Mal sehen wie es dann läuft.

[Höfer]

Gute Selbstreflektion wie ich finde.

Ich hatte es glaub schon mal geschrieben ein Jeder und Jede kann nur so viel trainieren und Wettkämpfe bestreiten wie man regeneriert.
Dz hast ja ein Plan soweit ich weiß?!
Ich stelle mir oft die Frage für mich, bei dir und anderen. Passen Trainingspläne für solch viele Sportarten, Ziele, Leistungsstand und dann bei dir noch die Rolle als Familienvater.

Ich bin in die Offseason gegangen und arbeite bei allem nur stumpf an der Basis und höre auf mein Körper ohne festen Plan.
Folgende Eckpunkte kann ich da nennen:
I. Schlaf, Ernährung, und Regenerationsmaßnahmem (zb Rollen) haben Priorität.
II. Kraftrtaining so viel wie nötig, so wenig wie möglich vor allem Beine und Rücken oder Ganzkörper Übungen.
II. Intensive Einheiten (vor allem Laufen), nur nach ausstreichender Erholung. Im Zweifel eher aerob und Rad oder gar Pause.

Ich weiß du hast nicht nach Rat gefragt und belehren will ich dich schon gar nicht!
Ich mag dich und dein Engagement und hoffe es kam als Gedankenansatz rüber.

[Christoph]

Gute Selbstreflektion wie ich finde.

Ich hatte es glaub schon mal geschrieben ein Jeder und Jede kann nur so viel trainieren und Wettkämpfe bestreiten wie man regeneriert.
Dz hast ja ein Plan soweit ich weiß?!
Ich stelle mir oft die Frage für mich, bei dir und anderen. Passen Trainingspläne für solch viele Sportarten, Ziele, Leistungsstand und dann bei dir noch die Rolle als Familienvater.

Ich bin in die Offseason gegangen und arbeite bei allem nur stumpf an der Basis und höre auf mein Körper ohne festen Plan.
Folgende Eckpunkte kann ich da nennen:
I. Schlaf, Ernährung, und Regenerationsmaßnahmem (zb Rollen) haben Priorität.
II. Kraftrtaining so viel wie nötig, so wenig wie möglich vor allem Beine und Rücken oder Ganzkörper Übungen.
II. Intensive Einheiten (vor allem Laufen), nur nach ausstreichender Erholung. Im Zweifel eher aerob und Rad oder gar Pause.

Ich weiß du hast nicht nach Rat gefragt und belehren will ich dich schon gar nicht!
Ich mag dich und dein Engagement und hoffe es kam als Gedankenansatz rüber.

Jau, hab einen Trainingsplan. Ich kann nur für mich sprechen: mir hilft das wahnsinnig. Ich fühle mich ohne Plan verloren. Nach Gefühl trainieren ist garnicht meins. Ich hab bisher auch das Gefühl, dass das ganz gut funktioniert. Also ich gestatte mir ja schon etwas Freiheit bei der Umsetzung des Plans. Ich hab auch mit der Regeneration keine Probleme gehabt.
Woher meine Wehwehchen jetzt kommen weiß ich ehrlich gesagt nicht. Aber mir Übertraining oder so hat das sicher nichts zu tun. Ich glaube da hab ich eher akut mal scheiße gelegen oder so.

Ich glaub das Thema Plan ja/nein ist super individuell. Björn Geesmann hat auch in einem Podcast gesagt: er hat Profiathleten, die werden schon nervös wenn an dem Tag nach dem Wettkampf nichts im Plan steht. Da muss er dann "Ruhetag" reinschreiben. Und andere fühlen sich durch einen Plan unter Druck gesetzt. Ich brauche einen Plan als Grundsätzliche Struktur/Vorgabe in der ich mich bewegen kann. Ich verschiebe aber oft Einheiten so wie ich die Zeitlich am besten hin krieg bzw. wenn da wie von dir gesagt mit dem Krafttraining was nicht passt schiebe ich da auch mal das eine oder andere oder lasse auch was weg. Eben mehr eine Orientierungshilfe als eine Vorgabe die mich komplett unterjocht.

[Christoph]

13.09.2023
Gewicht: 87,9 kg

Bin im Moment wieder gut drauf muss ich sagen. Schlaf die letzten Nächte mal richtig gut. Der Aufwand mit unserer Tochter trägt langsam Früchte und sie stört nicht mehr jede Nacht.

Training - Krafttraining Oberkörper
In Summe geile TE! Einige PRs aufgestellt und der Oberkörper fühlt sich danach doch gut ausgelastet.
Prep
A1) KH Überzüge

• 24 kg x10
• 26 kg x10
• 28 kg x10 -> 10RM

Natürlich vorher ein paar Aufwärmsätze. Cool, neuer PR. Aber es bleibt das Gefühl, dass ich da schon in der ersten Übung zu viele Körner verschossen habe.

A2) Banded Triceps Push Downs

• rotes Band x30
• rotes Band x30
• rotes Band x30

Strength
B1) Paused Close Grip Bench Press

• 75 kg x3
• 77,5 kg x3
• 80 kg x3
• 82,5 kg x3
• 83 kg x3 -> 3RM

Drücken läuft gerade bei mir. Alter PR waren 82,5 (ohne Pause). 5RM im normalen Bankdrücken waren 86 kg, da bin ich nicht so weit weg!

B2) Half Kneeling One Arm DB Press

• 8 kg x10
• 10 kg x10
• 12 kg x10
• 14 kg x10
• 14 kg x10 -> 10 RM

War auch gut.


Accessories
C1) Incline Dumbbell Shrugs

• 20 kg x12
• 22 kg x12
• 24 kg x12
• 24 kg x12 -> 12RM

C2) Rear Delt Fly

• 5 kg x15
• 5 kg x15
• 5 kg x15
• 5 kg x15

Das war hinten raus schon fordernder als ich mir zugestehen möchte .

C3) LH Curls

• 20 kg x10
• 25 kg x10
• 27,5 kg x10
• 27,5 kg x10

[Christoph]

Fazit Saison 2023
Jetzt kommt mal eine Wall-of-Text . Bin mal gespannt wer es liest!

Rückblick
Meine „Saison“ ging Anfang Oktober letzten Jahres los. Oktober und November waren dann ein sehr sanfter Einstieg. Im Dezember war ich leider krankheitsgeplagt. Ich befürchte, dass sich das später auch gerächt hat.
Ab Januar hat das Training dann ordentlich angezogen. Insbesondere im Laufen ist sowohl Volumen als auch Intensität richtig hoch gegangen. Hervorzuheben sind hier die 400 m Intervalle, die ich gelaufen bin. Ich glaube, dass mich die beim Laufen wirklich weitergebracht haben, was das Tempo anging.
Im März hat mich dann leider mein Fersensporn ausgebremst. Ich weiß nicht, woran es lag. Die Vermutung liegt aber nahe, dass ich einfach zu viel gelaufen bin. Es war einfach ein Sprung von 15 km Wochenvolumen oder so von November, über einen mehr oder weniger Totalausfall im Dezember auch dann ca. 30 km pro Woche ab Januar. Ging eine Zeit gut, dann musste ich leider eine Pause machen.
Generell ist mir in dem Zeitraum bewusst geworden, dass der Plan, den ich verfolgt habe vom Volumen zu viel war. Also nicht mal körperlich, sondern eher bzgl. Vereinbarkeit von Beruf und Familie. Ich habe dann die Kategorie gewechselt um das etwas zu reduzieren. Ich will nicht für alle nur eine Last sein. Ausdauersport ist leider teilweise schon ein Ego-Trip.
Ab Mai bin ich dann wieder mit dem Laufen eingestiegen. Ich laufe seit dem meisten 2 mal je Woche, Volumen irgendwie zwischen 15 und 20 km und komm damit auch ganz gut klar. Ab und zu mal ein dritter Lauf als Koppeleinheit.
Mitte Ende Juni kam dann der (knapp) 10 km Lauf in Leonberg (Erfahrungsbericht hier). Danach war ich Wettkampftechnisch schon ziemlich heiß. Ist einfach cool sich mit vielen Leuten gemeinsam einer Herausforderung zu stellen. Die Veranstaltung war auch ziemlich cool von der Stimmung her und ich hoffe das Ding nächstes Jahr auch wieder mitnehmen zu können.
Im Juli dann mein erster Triathlon (Erfahrungsbericht hier). Jetzt war ich also offiziell Triathlet und nicht mehr nur einer der bisschen radelt und läuft und auch schon 3 mal schwimmen gegangen ist. Wer vor hat sowas mal zu testen: haut rein! Es lohnt sich.
Letztes Wochenende dann der zweite „Triathlon“ (Bericht hier) zum Saisonabschluss. Ich denke da brauch ich gerade nicht viel zu sagen, steht ja quasi in den letzten Beiträgen .

Was hatte ich mir Anfang des Jahres vorgenommen? TA gibt es ja nicht mehr, daher habe ich es nicht mehr schriftlich. Aber: ich wollte Wettkämpfe in 2023 machen. Habe ich nicht geschafft. Aber: das Jahr ist ja noch nicht vorbei! Das war ja noch auf das Kalenderjahr gedacht . Fünf werden es nicht werden, aber ein Lauf kommt evtl. noch. Ohne den Ausfall beim Laufen hätte ich es vermutlich geschafft.
Ich wollte mindestens einen Duathlon/Triathlon machen, das hab ich umgesetzt.
Ich wollte im Laufen bei 5 km und 10 km an alte „Leistungen“ anknöpfen. Das hat auch funktioniert. Ich habe im März einen 10k PR gelaufen und ich glaube im Rahmen dieses Laufwettkampfs im Juni auch einen 5 km PR. 50 min auf 10 bzw. 25 auf 5 sind leider noch nicht gefallen.
Kraftmäßig hatte ich mir keine großen Ziele gesetzt außer 50 Liegestütze und 15 Klimmzüge am Stück. Naja, ehrlicherweise habe ich das Ziel nur phasenweise verfolgt. Wäre wahrscheinlich immer noch drin dieses Jahr. Aber die Motivation hält sich gerade in Grenzen da nochmal viel Energie reinzustecken.

Schwimmen
Das ist neu, ich weiß. Ich wollte eigentlich Duathlet werden, aber jetzt hat es mich anderweitig erwischt. Wenn ich mich im Triathlon verbessern will, wird das Schwimmen die Disziplin sein, in der das am leichtesten möglich sein wird. Ich hoffe auf Schwimmstunden mit Trainer im Rahmen unserer Betriebssportgruppe. Wenn das nicht klappt habe ich zwei Freunde die gut Schwimmen können. Da schau ich mal, dass ich mit denen mal auf Tour gehe. Ziel ist es ganz klar bis zu den nächsten Rennen so gut Kraulen zu lernen, dass ich die Distanz schaffe und damit auch etwas schneller bin als mit Brustschwimmen. Also unter 2 min/100 m sollte drin sein. Ich kann das nicht einschätzen. Ich will mir auch nicht zu viel vornehmen. Aber ich will sicher kraulen können.

Radeln
Auf dem Rad läuft es irgendwie so vor sich hin. Ich habe das Gefühl, dass ich mich verbessert habe. So einen richtigen Leistungssprung kann ich allerdings auch nicht ausmachen. Hier ist meine Devise allerdings ehrlich gesagt: weiter wie bisher! Das Einzige ist, dass ich weniger Einheiten kürzen möchte. Gerade unter der Woche habe ich oft am Ende 15-20 min G1 einfach weggelassen. Ich fahr nachmittags auch immer noch heim. Nächstes Jahr wollte ich einfach jedes Mal morgens die Einheiten komplett machen. Damit müsste mein Volumen dann auch nochmal leicht steigen. Ich glaube aber, dass ich im Radfahren die wenigstens Defizite hab und mich eher auf Schwimmen und Laufen fokussieren sollte.

Laufen
Meine Sorgen-Disziplin. Ganz klar: meine 10 Wochen Trainingspause haben mir da sicher nicht gutgetan. Bis Samstag hätte ich noch gesagt, dass ich einfach zu langsam bin. Das ist sicher auch der Fall. Allerdings bin ich bei beiden Triathlons erheblich viel langsamer gelaufen als ohne die Vorbelastung. Das mag jetzt wenig überraschend klingen xD. Allerdings frage ich mich schon, ob ich generell mehr Grund-Geschwindigkeit brauche oder ob ich nicht eher mehr Tempo-Härte brauch bzw. besser mit vorermüdeten Beinen laufen lernen muss.
Meine laienhafte Analyse: diese 400 m Intervalle Anfang des Jahres haben mich echt weitergebracht was das Tempo angeht. Die sind leider in dem Plan, den ich derzeit verfolge einfach nicht drin (oder waren sie zumindest dieses Jahr nicht). Das heißt ich laufe vermutlich nie schneller als Tempo-Pace. Ich denke schnellere Einheiten würden mir da weiterhelfen. Das zweite ist, dass mein Lauf-Volumen einfach in Summe niedrig ist. Ich möchte nicht wieder den Plan wechseln, weil ich zufrieden bin damit. Außerdem wird mein Gesamtvolumen ja auch eher höher wenn ich zusätzlich noch ernsthafter Schwimmen trainiere.
Meine Idee ist, dass ich am Ende von Grundlagen-Läufen noch ein paar Strides anhänge. Damit habe ich automatisch mal „Intervalle“ mit höherer Pace ohne das die mich groß überlasten sollten. Und auch ohne großen zusätzlichen Zeitaufwand. Zusätzlich wollte ich je nach Zeit noch eine dritte kurze Laufeinheit (30 min) hinzufügen, auch mit Fokus aus Strides. Also halbe Stunde, auch mit ein paar Strides oder auch mal kurze (5 s) Sprints.
Damit hätte ich noch 2-3 Einheiten pro Woche mit zusätzlichen Drills für Tempo und würde mein Laufvolumen auch nochmal erhöhen. Was das Thema Tempo-Härte angeht, wird mehr Volumen glaub ich auch ein Schlüsselfaktor sein, um da besser zu werden. Ziel ist es nächste Saison im Schnitt 20 km pro Woche zu laufen. Das klingt erstmal nicht nach viel mehr als jetzt. Aber anders gesagt: Im gesamten Jahr 2023 bin ich jetzt bei einem Laufvolumen von 480 km. Wenn ich wirklich im Schnitt 20 km pro Woche Schaffe müsste ich nördlich von 1000 km rauskommen. OK, das Jahr ist nicht vorbei. Aber ihr seht schon: es wäre wirklich eine signifikante Erhöhung des Volumens. Liegt vor allem daran, dass ich eben pausieren musste, dieses Jahr.

Krafttraining
Ist mir immer noch wichtig, aber ehrlich gesagt eher weil ich das Gefühl liebe was ich danach habe. Ernsthafte Ziele verfolge ich hier nicht. Ich werde da weiter nach Lust und Laune mein Programm durchziehen. Irgendwie ist es gerade eine gute Mischung aus Krafttraining, funktionalem „Athletik“-Kram (also viel Core-Zeig und so) und einfach auch mal pumpen. Aber wie gesagt: wirklich nicht Prio.

Ausblick kommende Saison
Ist alles noch nicht 100 % fest, aber die Idee ist folgende:
- Dieses Jahr wollte ich noch mal einen 10er laufen. Ich peile den Silvesterlauf in Bietigheim an, muss ich aber noch mit meiner Regierung abklären. Ziel ist vor allem weiter Wettkampferfahrung aufbauen und nicht wieder komplett zu überpacen. Wenn ein PR dabei rausspringt, würde ich mich natürlich auch nicht beschweren. Da das Trainingsvolumen im dritten Quartal aber erstmal eher niedrig sein wird würde ich darauf nicht wetten.
- Zwei Triathlons sollen es nächstes Jahr sein. Plan A wäre eine Sprint Distanz in Heilbronn (sollte Mitte Juni stattfinden) und dann wieder Mühlacker Mitte/Ende Juli. Die sind so nah beieinander, dass man dazwischen nochmal gewinnbringend trainieren kann aber nicht so weit auseinander, dass ich quasi endlos in „Spitzenform“ sein muss. Mühlacker wäre das Ziel entweder die Leistung aus diesem Jahr zu toppen oder mal eine olympische Distanz zu wagen. Das mache ich aber von meinen Fortschritten im Schwimmen abhängig. Wenn ich da nicht unter 2min/100m schwimme brauch ich nicht anzufangen, sonst schwimme ich schon eine halbe Ewigkeit. Die Planung hängt aber gerade auch noch etwas von den Dienstreisen ab, die nächstes Jahr kommen. Aber man muss/kann sich ja eh noch nichts anmelden und ich werde schon ein paar Veranstaltungen finden.
- Nächsten September, und jetzt kommt was Neues, würde ich nochmal einen Halbmarathon anpeilen. Da gibt es bei uns z.B. in Karlsruhe eine Veranstaltung oder am Bodensee. Das muss ich dann mal feinplanen. Ziel ist endlich mal die 2 h auf der Distanz zu knacken. Ich erhoffe mir damit zwei Dinge: weiter gezielt auf etwas trainieren zum Saisonende, aber nicht ewig im gleichen „Hamsterrad“ zu hängen und zweitens mit einem Laufschwerpunkt zum Saisonende mit besserer Laufform in die Saison 2025 zu starten.

[Höfer]

Interessant für mich wäre der Wochenumfang, mit Intensitäten, sowie Krafttraining und ggf. Stretching/ Rollen den du anstrebst.
Ansonsten finde ich es gut, dass du Wettkämpfe machen wirst, dass schärft den Fokus.

Du musst vermutlich mehr arbeiten als andere oder das bisherige Vorgehen passt nicht zu dir. Ich meine das nicht böse, aber bei dem Aufwand würde ich dir schnellere Zeiten wünschen.
Ich weiß halt wie das ist, im BB bin ich auch eine Niete, da kann der Durchschnitt mehr ernten. Aber es ist meine Leidenschaft und ich denke dass motiviert einen jeden.

[Christoph]

Interessant für mich wäre der Wochenumfang, mit Intensitäten, sowie Krafttraining und ggf. Stretching/ Rollen den du anstrebst.
Ansonsten finde ich es gut, dass du Wettkämpfe machen wirst, dass schärft den Fokus.

Du musst vermutlich mehr arbeiten als andere oder das bisherige Vorgehen passt nicht zu dir. Ich meine das nicht böse, aber bei dem Aufwand würde ich dir schnellere Zeiten wünschen.
Ich weiß halt wie das ist, im BB bin ich auch eine Niete, da kann der Durchschnitt mehr ernten. Aber es ist meine Leidenschaft und ich denke dass motiviert einen jeden.

Für so eine Auswertung fehlt mir irgendwie noch das richtige Tool. Muss Mal schauen ob man da aus Garmin Connect oder todays plan was sinnvolles rauskriegt. Also das Volumen schon, aber die Verteilung der Intensität würde mich auch wirklich interessieren.

Ich muss aber auch so selbstkritisch sein: ich glaube, dass ich nicht mehr Fortschritte mache liegt weniger als Plan sondern an meiner Umsetzung. Oktober mit März war ich da sehr konsequent, da habe ich auch wirklich gute Fortschritte gemacht. Laufen war dann natürlich erstmal für die Hasen durch die Pause. Aber insgesamt war mein Training danach einfach irgendwie nie so richtig in Point. Urlaub, Krankheit, Faulheit keine Ahnung. Es ist eben doch dauernd irgendwas ausgefallen. In Summe hab ich glaube ich einfach zu wenig gemacht. Also 480 km laufen und gute 3000 km auf dem Rad in 8,5 Monaten ist halt eigentlich nichts. Da muss ich nächstes Jahr schauen wie ich das besser/vollständiger umsetze ohne das die Familie darunter leidet. Schritt Nummer 1 ist sicher wieder konsequenter früh aufstehen.
Schwimmen brauchen wir nicht drüber reden, das hab ich nicht ernsthaft trainiert. Müsste Mal zählen, aber wenn ich auf 10 Einheiten komme ist das schon viel.

[Leucko]

Schritt Nr.1 sollte sein früh genug ins Bett zu gehen
Ansonsten bringt dir früh aufstehen (auf Dauer) auch nichts.

[Höfer]

Interessant für mich wäre der Wochenumfang, mit Intensitäten, sowie Krafttraining und ggf. Stretching/ Rollen den du anstrebst.
Ansonsten finde ich es gut, dass du Wettkämpfe machen wirst, dass schärft den Fokus.

Du musst vermutlich mehr arbeiten als andere oder das bisherige Vorgehen passt nicht zu dir. Ich meine das nicht böse, aber bei dem Aufwand würde ich dir schnellere Zeiten wünschen.
Ich weiß halt wie das ist, im BB bin ich auch eine Niete, da kann der Durchschnitt mehr ernten. Aber es ist meine Leidenschaft und ich denke dass motiviert einen jeden.

Für so eine Auswertung fehlt mir irgendwie noch das richtige Tool. Muss Mal schauen ob man da aus Garmin Connect oder todays plan was sinnvolles rauskriegt. Also das Volumen schon, aber die Verteilung der Intensität würde mich auch wirklich interessieren.

Ich muss aber auch so selbstkritisch sein: ich glaube, dass ich nicht mehr Fortschritte mache liegt weniger als Plan sondern an meiner Umsetzung. Oktober mit März war ich da sehr konsequent, da habe ich auch wirklich gute Fortschritte gemacht. Laufen war dann natürlich erstmal für die Hasen durch die Pause. Aber insgesamt war mein Training danach einfach irgendwie nie so richtig in Point. Urlaub, Krankheit, Faulheit keine Ahnung. Es ist eben doch dauernd irgendwas ausgefallen. In Summe hab ich glaube ich einfach zu wenig gemacht. Also 480 km laufen und gute 3000 km auf dem Rad in 8,5 Monaten ist halt eigentlich nichts. Da muss ich nächstes Jahr schauen wie ich das besser/vollständiger umsetze ohne das die Familie darunter leidet. Schritt Nummer 1 ist sicher wieder konsequenter früh aufstehen.
Schwimmen brauchen wir nicht drüber reden, das hab ich nicht ernsthaft trainiert. Müsste Mal zählen, aber wenn ich auf 10 Einheiten komme ist das schon viel.

Da suche ich auch noch, habe auch schon mit einem Triathlet gesprochen, der lässt dies aber von seinem Trainer machen und weiß auch nicht wie dieser es macht.
Wo man bei Garmin schon mal ganz gut schauen kann ist auf der Webseite und dann Berichte, Fortschrittsübersicht da dann auswählen was man braucht und den Rest dann mit Excel auswerten.
Habe gerade mal geschaut, stehe bei 7300km Rad und 2100km Laufen dieses Kalenderjahr.