Diät fortführen oder erst mal wieder langsam aufbauen

[riu]

Moin moin Lifters
ich hätte gerne euren Rat:
Was denkt ihr zu meinem aktuellen Trainingsstand und wie ich weiter verfahren sollte.

Ich bin seit März wieder im Studio Trainieren, davor nur zuhause Klimmzüge, Liegestützen/Dips und Joggen/Seilspringen.
Am Anfang habe ich 4x die Woche nach einem Push-Pull Plan trainiert, also Mo+Di und Do+Fr
Bei 103 kg Startgewicht auf 1,97m lagen die Kraftwerte zu Beginn (also nach den ersten paar Trainingstagen Wiedereingewöhnung mit leichteren Gewichten) bei
Kniebeuge 60kg 3x8
Bankdrücken 55kg 3x8
Military Press 40kg 3x6-8
(+ Fliegende, Seitheben und Trizepsextensions)

Kreuzheben 90kg 5x5
Latzug UG 75kg 4x8
Langhantelrudern 40kg 3x8-12
(+hintere Schulter und Curls)

Da ich mich permanent verschlissen gefühlt habe (und eigentlich lieber schwer und bis MV trainiere) habe ich inzwischen auf den Nick3000 3er Split gewechselt, also Brust+Bizeps, Beine, Pause, Rücken Schulter, Pause (plus Pausentage nach Bedarf, aber im Schnitt 4mal die Woche im Studio.
die wesentlichen Kraftwerte sind aktuell (bei 98 kg):
Dips 3x5 (Körpergewicht)
KH Schrägbank 30kg 3x5
(+Fliegende, Hammer curls und Trizeps extensions)

Kniebeuge 75 kg 3x8
(getrecktes) Kreuzheben 105kg 3x10
(+Beinstrecker, Beinbeuger, Waden und Bauch)

Latzug UG 100kg 3x5
Rudern Zugturm breit 63kg 3x10-12
Rudern Zugturm eng 68kg 3-8-12
KH Schulterdrücken 22,5 3x8
partielles Rudern aufrecht (für Schulter) 55kg 2x10
+Waden

aktuelle Bilder:

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Meine Ernährung gestalte ich nach dem Carb Backloading/Renegade Diet System, also zum Frühstück nur einen Kaffee, Mittags Eiweiß- und Fettreich, als Snacks ein paar Nüsse, nach dem Training carbs, an nicht-Trainingstagen sind die einzigen Carbs die 100g Haferflocken, die ich in meinen abendlichen Magerquark kippe. Eiweiß liegt im Schnitt bei 150g/täglich.

Jetzt nach der Schilderung menes Status quo zur Frage: Bei einem KFA von angeblich etwa 19%, sollte ich noch weitere 5-8kg abnehmen, um in die Region vom 15% kfa zu kommen? Oder sollte ich erst mal in einen kontrollierten langsamen Aufbau wechseln, da ich bei meinen Kraftwerten eh noch nix habe, was ich definieren kann?

Bin aktuell etwas ratlos, ich den letzten Wochen hat sich sowohl an den Kraftwerten als auch am Gewicht wenig getan und bei meinem Trainingsstand sollte selbst bei Erhaltungskalorien doch noch gut was passieren im Training? Ansonsten würde ich erst mal bis Ende September noch weiter Diäten und dann ab Oktober bis März/April wieder versuchen aufzubauen.

Ich freue mich auf jeden Input (insbesondere wenn mehr als "Eiweiß auf 2g/kg Körpergewicht hoch und sauberer tracken" kommt ). Und passen 19% kfa, die ich laut Navy Methode haben soll? (Hals 40cm, Bauch (dickste Stelle) 94cm, 98kg, 1,97m groß)

edit: ich führe Kreuzheben mit (beinahe vollständig) gestreckten Beinen durch

[chickenbreast]

Ich sah mal ähnlich aus vom KFA her, nur mit weniger Muskeln
Die beste Entscheidung war damals, wirklich bis 9-10% damals zu gehen & erstmal lean zu werden, um dann lange & qualitativ aufbauen zu können.

Meine Ernährung gestalte ich nach dem Carb Backloading/Renegade Diet System, also zum Frühstück nur einen Kaffee, Mittags Eiweiß- und Fettreich, als Snacks ein paar Nüsse, nach dem Training carbs, an nicht-Trainingstagen sind die einzigen Carbs die 100g Haferflocken, die ich in meinen abendlichen Magerquark kippe. Eiweiß liegt im Schnitt bei 150g/täglich.

CBL/Renegade kann man definitiv machen wenn es primär um Fettabbau & auch das Boosten der Insulinsensitivität geht
Persönlich würde ich gerade in der Diät vor dem Training eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit verzehren, um maximale Leistung bringen zu können & somit bestmöglich Muskeln erhalten zu könnena
Aber das ist natürlich Geschmackssache
Hochwertiges Protein würde ich auf 200g ansetzen, hat fast nur Vorteile (Sättigung, Wohlbefinden etc.) bei minimalen Nachteilen

Jetzt nach der Schilderung menes Status quo zur Frage: Bei einem KFA von angeblich etwa 19%, sollte ich noch weitere 5-8kg abnehmen, um in die Region vom 15% kfa zu kommen? Oder sollte ich erst mal in einen kontrollierten langsamen Aufbau wechseln, da ich bei meinen Kraftwerten eh noch nix habe, was ich definieren kann?

Auf keinen Fall auf lange Sicht einen Aufbau starten. Würde in jedem Fall so lean wie möglich werden, um danach mit einer guten Ausgangslage sehr lange aufbauen zu können.
Angenommen du fängst mit 19 % ein Aufbau an und hast in ein paar Wochen/Monaten wieder 22-25 %
idR baut man in der Range 10-20% am besten auf

Bin aktuell etwas ratlos, ich den letzten Wochen hat sich sowohl an den Kraftwerten als auch am Gewicht wenig getan und bei meinem Trainingsstand sollte selbst bei Erhaltungskalorien doch noch gut was passieren im Training? Ansonsten würde ich erst mal bis Ende September noch weiter Diäten und dann ab Oktober bis März/April wieder versuchen aufzubauen.


Du kannst ja ein paar Wochen Stück die Kalorien hochschraubenweiter progressive trainieren & so den Stoffwechsel etwas nach oben bringen, dann weiter Diäten


Ich freue mich auf jeden Input (insbesondere wenn mehr als "Eiweiß auf 2g/kg Körpergewicht hoch und sauberer tracken" kommt ). Und passen 19% kfa, die ich laut Navy Methode haben soll? (Hals 40cm, Bauch (dickste Stelle) 94cm, 98kg, 1,97m groß)

Dürfte gut hinkommen

edit: ich führe Kreuzheben mit (beinahe vollständig) gestreckten Beinen durch

Stifflegged DL, stimuliert den Beuger sehr gut

[H_D]

Warum gerade CBL?
Würde da nicht nüchtern Kaffee trinken.
Wieviel KCAL isst du jetzt und wie ändert sich dein Gewicht in den letzten zwei Wochen?
Rein von den Bildern würde ich nicht diäten

[Alt, aber weise?]

Bei allem Respekt, aber ich habe doch Zweifel, dass jemand der nicht wirklich mit Aufbau Erfahrung hat (68 kg bei 1,84 m) der richtige Ratgeber ist. Klar kann man von 19 % runtergehen, da spricht nichts dagegen, aber warum man auf 9-10 % runterdiäten sollte, erschließt sich mir nicht. Das sind Anteile für passionierte BB oder andere Profsportler, aber nicht für den Freizeit-BBler. Diäten auf 12-15 % macht hier wohl eher Sinn.

[chickenbreast]

Bei allem Respekt, aber ich habe doch Zweifel, dass jemand der nicht wirklich mit Aufbau Erfahrung hat (68 kg bei 1,84 m) der richtige Ratgeber ist. Klar kann man von 19 % runtergehen, da spricht nichts dagegen, aber warum man auf 9-10 % runterdiäten sollte, erschließt sich mir nicht. Das sind Anteile für passionierte BB oder andere Profsportler, aber nicht für den Freizeit-BBler. Diäten auf 12-15 % macht hier wohl eher Sinn.

November 2022: 61,5kg KFA 11%
Juli 2023: 72kg KFA 16%
...

Geht darum, dass der Körper bei 10-11% in einem extrem sensitiven Zustand der Nährstoffaufnahme ist, wobei dieser KFA noch nicht unendlich niedrig ist, sondern halt noch an der Grenze des Hobby-BB.
Dort soll man ja auch NICHT bleiben.
10-11% einfach nur zu halten würde auch keinen Sinn machen, auch wenn's gut aussieht. Es soll nur eine Basis sein.
Von da aus kann dann lange aufgebaut werden, bis man wieder bei 17-20% ist.

Natürlich geht theoretisch auch 12-15%.
Würde aber niemals einen längeren Aufbau mit 15% starten, weil dieser dann nicht allzu lange dauern wird

[riu]

Warum gerade CBL?
In normalen Diäten habe ich das Problem, dass ich den ganzen Tag aktiv den Hunger merke. CBL empfinde ich da als angenehmer. Morgens kein Frühstück kann ich verkraften, der Hunger gibt mir eher Bestätigung ("ich tue was für meine Form"). Außerdem kann ich deutlich besser schlafen, wenn ich mich abends satt essen kann. Außerdem kann man ja angeblich in den 16 Stunden Fastenzeit Fett verlieren und durch Insulinausschüttung nach dem Training auch ein bisschen Muskeln aufbauen. Ich konsumiere aber keinen Zucker oder Maltodextrin, sondern Haferflocken und Nudeln (sollte bei Weizen ja eigentlich auch gut Insulin ausschütten)

Würde da nicht nüchtern Kaffee trinken.
Angeblich kurbelt Kaffee noch mal zusätzlich die Fettverbrennung an. Ist zwar anfangs von der Verdauung eher ... grenzwertig gewesen, den Kaffee auf nüchternen Magen zu trinken, hat sich aber eingependelt. Habe sowohl Kaffee mit Kokosöl als auch 'Bulletproof Kaffee' (10g EW Pulver für irgendwelche Effekte) probiert, aktuell ists einfach mein normaler Morgenkaffee 1-2 Stunden nach dem Aufstehen, schwarz mit Süßstoff

Wieviel KCAL isst du jetzt und wie ändert sich dein Gewicht in den letzten zwei Wochen?
An NTT bewegt sich das im Bereich von 2000 bis 2200, an Trainingstagen sinds etwa 2700. Mein Gewicht in den letzten zwei Wochen nur unwesentlich zurückgegangen, ich habe aber auch vergangenes Wochenende über Bedarf gegessen, um nach der vorangegangenen Stagnation mal den Organismus anzukurbeln (so die Idee)
Gewicht der letzten Zeit, jeweils morgens:

► Text anzeigen

21.08: 100,3
22.08: 99,7
24.08: 100
25.08: 99,2
31.08. 98,8
02.09: 98,2
- 'refeed'
05.09: 99
06.09: 98,5
08.09. 98,5

Rein von den Bildern würde ich nicht diäten

Ich habe es noch mal überschlagen, ich liege weder an Trainingstagen, noch an NTT unter 150g EW. Sollte ich dann nicht zumindest (falls mein Kaloriendefizit zu klein/nicht vorhanden ist) ein wenig an Kraft zulegen? Ich steigere mich insbesondere bei den Kniebeugen seit längerem nicht mehr, obwohl ich nicht mal Körpergewicht beuge. Habe schon im Juni 75kg 3x5 gebeugt und keine WDH anbauen können. nach mehreren Einheiten dann einfach mal deload auf 50kg gemacht, 5x10 und sehr auf Technik geachtet. Dann immer weiter Gewicht gesteigert und Volumen reduziert. Und jetzt hänge ich wieder bei 75kg

Stress und knapper Schlaf wird ja nicht derart den Fortschritt blockieren. Langsam wäre ok für mich, aber komplette Stagnation muss nicht sein. Wenn eine Diät nicht wirklich nötig ist, dann mache ich die drei Wochen noch zuende, achte genauer auch auf kcal und danach starte ich mit etwa 2800(+-200 je nach Trainings/nicht Trainingstag) kcal in den Aufbau und passe dann nach oben an, falls sich die Nadel nicht bewegt

[WideLoad]

@riu: Was ist dein langfristiges Trainingsziel?

[riu]

Langfristig will ich meine Statur verbessern, worunter ich mir aktuell vorstelle, im Bereich von 105-110kg zu landen mit einem KFA von dauerhaft unter 15%. Vorrang hat dabei aber die Gesundheit, besonders Stabilität im unteren Rücken (kenne zu viele große Menschen mit Rückenproblemen wegen Schreibtischjob). Leider sieht man bei meiner Größe schnell schlaksig aus, entsprechend muss wohl oder übel noch ordentlich Fleisch auf die Knochen (39er Oberarm sieht bei meinen Krakenarmen nun mal nach nix aus. und außerdem ists gerade noch zu nem guten Teil Speck )

[coisarica]

Jetzt ist der Sommer eh bald vorbei. Mehr Fett stört dann wieder weniger.

Ich war über 8 Monate auf Diät. Habe zwar mein Ziel KFA nicht ganz erreicht aber doch ordentlich Fett abgebaut (100 --> 86 kg mit etwas Muskelzuwachs).
Denke ein moderater Kalorienüberschuss für 5-6 Monate um den ganzen Organismus wieder richtig aufzuladen und gute Fortschritte im Training zu machen ist aktuell zielführender als noch weiter abzubauen.

[H_D]

Warum gerade CBL?
In normalen Diäten habe ich das Problem, dass ich den ganzen Tag aktiv den Hunger merke. CBL empfinde ich da als angenehmer. Morgens kein Frühstück kann ich verkraften, der Hunger gibt mir eher Bestätigung ("ich tue was für meine Form"). Außerdem kann ich deutlich besser schlafen, wenn ich mich abends satt essen kann. Außerdem kann man ja angeblich in den 16 Stunden Fastenzeit Fett verlieren und durch Insulinausschüttung nach dem Training auch ein bisschen Muskeln aufbauen. Ich konsumiere aber keinen Zucker oder Maltodextrin, sondern Haferflocken und Nudeln (sollte bei Weizen ja eigentlich auch gut Insulin ausschütten)
Dazu brauchst kein CBL, aber wenn du damit klarkommst

Würde da nicht nüchtern Kaffee trinken.
Angeblich kurbelt Kaffee noch mal zusätzlich die Fettverbrennung an. Ist zwar anfangs von der Verdauung eher ... grenzwertig gewesen, den Kaffee auf nüchternen Magen zu trinken, hat sich aber eingependelt. Habe sowohl Kaffee mit Kokosöl als auch 'Bulletproof Kaffee' (10g EW Pulver für irgendwelche Effekte) probiert, aktuell ists einfach mein normaler Morgenkaffee 1-2 Stunden nach dem Aufstehen, schwarz mit Süßstoff
ja, kombinierst das aber halt mit hohem Cortisol

Wieviel KCAL isst du jetzt und wie ändert sich dein Gewicht in den letzten zwei Wochen?
An NTT bewegt sich das im Bereich von 2000 bis 2200, an Trainingstagen sinds etwa 2700. Mein Gewicht in den letzten zwei Wochen nur unwesentlich zurückgegangen, ich habe aber auch vergangenes Wochenende über Bedarf gegessen, um nach der vorangegangenen Stagnation mal den Organismus anzukurbeln (so die Idee)
Gewicht der letzten Zeit, jeweils morgens:

► Text anzeigen

21.08: 100,3
22.08: 99,7
24.08: 100
25.08: 99,2
31.08. 98,8
02.09: 98,2
- 'refeed'
05.09: 99
06.09: 98,5
08.09. 98,5

Rein von den Bildern würde ich nicht diäten

Ich habe es noch mal überschlagen, ich liege weder an Trainingstagen, noch an NTT unter 150g EW. Sollte ich dann nicht zumindest (falls mein Kaloriendefizit zu klein/nicht vorhanden ist) ein wenig an Kraft zulegen? Ich steigere mich insbesondere bei den Kniebeugen seit längerem nicht mehr, obwohl ich nicht mal Körpergewicht beuge. Habe schon im Juni 75kg 3x5 gebeugt und keine WDH anbauen können. nach mehreren Einheiten dann einfach mal deload auf 50kg gemacht, 5x10 und sehr auf Technik geachtet. Dann immer weiter Gewicht gesteigert und Volumen reduziert. Und jetzt hänge ich wieder bei 75kg

Stress und knapper Schlaf wird ja nicht derart den Fortschritt blockieren. Langsam wäre ok für mich, aber komplette Stagnation muss nicht sein. Wenn eine Diät nicht wirklich nötig ist, dann mache ich die drei Wochen noch zuende, achte genauer auch auf kcal und danach starte ich mit etwa 2800(+-200 je nach Trainings/nicht Trainingstag) kcal in den Aufbau und passe dann nach oben an, falls sich die Nadel nicht bewegt

Bist halt auf Recomp.
Würde mich halt für eins entscheiden: Aufbau oder Diät (und ich würde leicht in den Aufbau gehen. Was Chicken oben geschrieben hat stimmt halt so einfach nicht)

[riu]

Alles klar, zeichnet sich ja ein relativ einheitliches Bild ab (das sich auch mit meiner Einschätzung deckt, dass Diät eigentlich nicht soo viel nützt in meiner Lage). Ich werde mein halbes Jahr carb backloading zeitnah beenden (wovon ich mir anhand der Bücher von John Kiefer und John Ferrugia echt mehr erhofft hatte, auch weil man da angeblich nicht ganz so streng tracken muss) und gehe wieder den klassischen 4-5 Mahlzeiten und alles tracken Weg.

Habe mir schon mal fddb runtergeladen. Je nachdem wie das nächste halbe Jahr läuft, poste ich meine gesammelten Aufzeichnungen dann auch im Trainingslog Unterforum. Bin eh ein Freund von Excel Tabellen

[H_D]

wäre auch doof, wenn die "Erfinder" von ihrem eigenen Konzept mit den X Büchern und ihrem eigenen Supp-Shop abraten würden oder es schlecht machen würden

[riu]

Klar haben die Eigeninteressen, aber es gibt ja auch genug Erfahrungsberichte, die ein positives Licht auf IF mit zusätzlichem Carb-Timing werfen. Kann natürlich an Placebo Effekten liegen, je nachdem, was für Leute das ausprobiert haben. Ein mittelmäßiges Diätkonzept, an das sich gut gehalten wird, funktioniert besser als ein tolles Konzept, an das sich nicht gehalten wird.

Ich wollte dem zumindest mal für eine ausreichend lange Zeit eine Chance geben. Keine KH vor dem Training ist aber schon knackig, das würde ich mir nur antun, wenn die versprochenen Insulinausschüttung+Muskelaufbau Effekte merkbar wären. Könnte mir trotzdem vorstellen, dass meine nächste Diät etwas in Richtung IF werden könnte, aber bis zur nächsten Diät habe ich ja noch genug Zeit, mir Gedanken zu machen