Optimize The Suboptimal | Hybrid Hypertrophie

[Gastzyx]

Stelle zum Auftragen ist egal?

Bitte in Roid-Bereich verschieben lassen

Sollte eine möglichst unbehaarte Stelle sein.

Unter der Achsel, seitlich am Bauch...

[Gastzyx]

Heute irgendwie gar keine Lust auf schnelles Laufen gehabt, aber dann doch einfach gemacht.
Wurde wieder etwas wärmer als letzte Woche, die paar Grad merkt man gleich.

Das wars jetzt mit diesem Trainingsblock.
Bin echt positiv überrascht von dem ganzen Tempotraining. Hätte nicht gedacht, dass ich da so gute Fortschritte machen kann.
Eine gewisse Tempohärte hab ich damit sicherlich aufbauen können.
Jetzt geht es dann in mein eigentliches 15-Wöchiges Marathonprogramm.
Das ist größtenteils selbst gestaltet.
Kraftraining ist weiterhin dabei. Möchte erstmal mindestens 3 Mal ins Training gehen.
Wird hier die 3 Tages Version von Gainz'O'Clock.
Je näher der Marathon dann kommt, desto weniger Krafttraining wirds geben.
Werd ich dann auch ein bisschen nach Gefühl anpassen.


10:00 easy warm up jog
Tempo Run: 30:00 at a 4:28 min/km pace
5:00 easy cool down jog

Screenshot 2023-08-17 061633.png

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[Gastzyx]

2. Testogel Tag:
noch keine Testopickel, Roid-Rage, Dauererektion oder sonstiges
Also alles top

Gelaufen wurde heute mal nicht und auch sonst kein Crosstraining.
Nur bissl spazieren vor der Arbeit und zu Fuß ins Training und wieder heim.

Marathon - W05D3
Freitag 18 Aug. 2023, 13:50

Trap Bar Deadlift
Set 1: 60 kg × 8 [Warm-up]
Set 2: 80 kg × 5 [Warm-up]
Set 3: 100 kg × 3 [Warm-up]
Set 4: 120 kg × 2 [Warm-up]
Set 5: 130 kg × 6
Set 6: 130 kg × 6
Set 7: 130 kg × 6

Pull Up
Set 1: 6 reps
Set 2: 6 reps
Set 3: 6 reps

Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 14 kg × 8 [Warm-up]
Set 2: 20 kg × 6 [Warm-up]
Set 3: 28 kg × 6
Set 4: 28 kg × 6

Seated Row (Machine)
Set 1: 60 kg × 10
Set 2: 60 kg × 10

Face Pull (Cable)
Set 1: 20 kg × 12
Set 2: 20 kg × 12
Set 3: 20 kg × 12

Bicep Curl (Barbell)
Set 1: 27,5 kg × 12
Set 2: 27,5 kg × 12
Set 3: 27,5 kg × 12

[Gastzyx]

Gibt's heute nicht viel zu sagen.
Langer Lauf mit relativ entspannter Pace. Hätte gefühlt etwas langsamer sein sollen.

Lief aber ziemlich rund. Eine Verbesserung der Lauftechnik kann ich durch die vielen Tempoläufe auf jeden Fall auch feststellen.

Garmin's Marathonprognose zum ersten Mal unter 3:15.
Derzeit werden 3:14:28 vorhergesagt.
Wenn ich die Prognose unter 3:10 bekomme, dann halte ich in der Realität 3:15 für machbar.

Screenshot 2023-08-19 065955.png

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[Netzokhul]

Schon Effekte vom Gel bemerkt?
Vermutlich nicht oder?

[Gastzyx]

Schon Effekte vom Gel bemerkt?
Vermutlich nicht oder?

Bisher noch garnichts.
Soll lt. DOC so um die 2-3 Wochen dauern, bis ich was merke.

[Gastzyx]

Heute gabs noch einen ganz lockeren Lauf, bevors dann morgen mit dem eigentlichen Marathonplan losgeht.
Pace einfach so gelaufen, dass ich durchgehend durch die Nase atmen konnte.

Screenshot 2023-08-20 090446.png

Ich hab mir meinen Plan für den Marathon selbst zusammengebaut. Das ist zwar riskant, weil ich sicher nicht so wahnsinnig viel Erfahrung damit habe, aber ich will das diesmal einfach mal ausprobieren.
Generalprobe gibt's ja bereits in 49 Tagen in Graz.

Ich werd so ziemlich alle Einheiten nach Distanz und nicht nach Dauer laufen.
Außer ein paar Intervalle, die dann eher nach Minuten als auf Meter gehen.
Trainiert wird nach Pace und nicht nach Herzfrequenz.

Grundsätzlich ist mein Plan in 5 Abschnitte gegliedert.

1. Basis (Woche 1-4)
Erstmal 3 Wochen lang relativ easy reinkommen.
Danach 1 lockere Erholungswoche.

2. Aufbau (Woche 5-8)
3 Wochen etwas mehr Volumen und auch mehr Training mit Marathonpace.
Hier wird sich dann schön langsam zeigen, wo ich am Ende landen kann.
Und wieder eine Erholungswoche.

3. Peak (Woche 9-12)
Sagt vermutlich alles.
Hier geht's ans eingemachte. Die Wochen mit dem meisten Volumen.

4. Tapering (Woche 13-14)

5. Rennwoche

Hab mir meine Tempozonen alle ausgerechnet. Muss ich vielleicht im Laufe des Plans mal anpassen. Wird sich zeigen.

Easy Runs @ 5:13 - 5:45 min/km
Marathon Pace @ 4:34 - 4:40 min/km
Tempoläufe @ 4:15 - 4:24 min/km
Intervalle @ 4:02 - 4:12 min/km


Bis ich in die Peak Phase komme, werd ich wie bereits erwähnt die 3 Tagesversion von Gainz'o'Clock als Vorlage nutzen.
Wird dann auch immer mehr reduziert bzw. mehr ans Laufen angepasst. Das mach ich dann nach Gefühl bzw. Performance beim Laufen.

Mein Wöchentliches Laufvolumen war zuletzt immer so um die 60km. Daher starte ich auch mal so.
Die erste Woche sieht so aus:

MO: 11km Easy + UK
DI: 10km Easy + OK Push Fokus
MI: Pause
DO: Tempolauf (5km Easy + 5km Tempo + 3km Easy)
FR: OK Pull Fokus
SA: 19km Easy
SO: 8km Easy (+Strides)

Macht 61km für die erste Woche.
Sollte jetzt auch erstmal eine lockere Einstiegswoche sein, hab ja doch schon den ein oder anderen Kilometer aus den letzten Wochen in den Beinen.

Ernährung wird nicht anders als jetzt. Möchte mein Gewicht von momentan 77-78kg eigentlich so gut es geht halten und vielleicht am Ende noch ein bisschen Muskulatur über haben.
Wenns dann an die Wochen mit +100km geht, wird einfach ordentlich reingefressen. Will auf keinen Fall underfueled sein.
Formbilder werden wohl nächste Woche mal kommen.
Wird ja auch ganz interessant, ob das Testogel einen Effekt hat.

[Barbellmonkey]

Das klingt nach einem guten Plan. Viel Spaß und gutes Gelingen!

[Gastzyx]

Der erste Tag im Plan und ich hätt schon fast geskipped.
Bin gestern erst spät ins Bett gekommen und hab katastrophal geschlafen.
War so eine Nacht, nach der man sich nicht sicher ist, ob man überhaupt was geschlafen hat.

Ich habs dann tatsächlich nicht geschafft morgens laufen zu gehen, weil ich so im Arsch war.
In der Arbeit bin ich mir vorgekommen wie früher in der Schule, wenn man am Vortag saufen war und ständig eingenickt ist, während der Lehrer was erzählt.
Und es war auch echt so ein verkatertes Gefühl heute. Ich bin auch wirklich immer mal wieder eingenickt, obwohl ich gut beschäftigt war. Und das ging den ganzen Tag so.
Vielleicht hab ich einfach etwas viel Sonne erwischt in den letzten Tagen.

Bin dann um 15:30 heim von der Arbeit, hab mal was gegessen und mich danach ins Bett gelegt.
Da bin ich dann für 45 Minuten in so einem Halbschlaf gewesen. Danach erstmal gefühlt wie ein Zombie.

Ich konnte es aber einfach nicht mit mir vereinbaren, dass ich mein Training ausfallen lasse.
Also ab ins Studio und erstmal Beine. War garnicht mal so übel.

Gainz'o'Marathon - W02D1
Montag 21 Aug. 2023, 17:45

Squat (Barbell)
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 8 [Warm-up]
Set 3: 60 kg × 4 [Warm-up]
Set 4: 80 kg × 8
Set 5: 80 kg × 8
Set 6: 80 kg × 8

Romanian Deadlift (Barbell)
Set 1: 60 kg × 8 [Warm-up]
Set 2: 80 kg × 4 [Warm-up]
Set 3: 100 kg × 2 [Warm-up]
Set 4: 110 kg × 5
Set 5: 110 kg × 5
Set 6: 110 kg × 5

Reverse Lunge
Set 1: 60 kg × 8
Set 2: 60 kg × 8

Hip Thrust (Barbell)
Set 1: 60 kg × 5 [Warm-up]
Set 2: 80 kg × 3 [Warm-up]
Set 3: 100 kg × 10
Set 4: 100 kg × 10

Hanging Leg Raise
Set 1: 10 reps
Set 2: 10 reps
Set 3: 10 reps


Danach musste ich noch den Lauf nachholen.
War echt nicht so schlimm als ich dacht, obwohl es noch gut 30 Grad hatte.
Bin echt überrascht, dass der Puls durchschnittlich nicht höher war.

Screenshot 2023-08-21 202222.png

Morgen bin ich hoffentlich tagsüber wieder fitter.

[Gastzyx]

Schlaf hätte heute im Vergleich zu gestern nicht unterschiedlicher ausfallen können.
War wohl der nötige Ausgleich dazu.
7h echt solide durchgeschlafen.
Somit konnte ich wie gewohnt morgens vor der Arbeit meine Runde drehen.

Screenshot 2023-08-22 180915.png

Und nach der Arbeit noch ins Training. Es läuft langsam wieder etwas besser.
Die Belastung auf den Körper ist eben doch geringer, wenn man morgens nicht schon einen Tempolauf o.Ä. hinter sich hat.


Gainz'o'Marathon - W02D2
Dienstag 22 Aug. 2023, 16:49

Bench Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 8 [Warm-up]
Set 3: 50 kg × 5 [Warm-up]
Set 4: 60 kg × 8
Set 5: 60 kg × 8
Set 6: 60 kg × 14

Overhead Press (Dumbbell)
Set 1: 10 kg × 8 [Warm-up]
Set 2: 16 kg × 8 [Warm-up]
Set 3: 22 kg × 7
Set 4: 22 kg × 8

Bent Over One Arm Row (Dumbbell)
Set 1: 10 kg × 8 [Warm-up]
Set 2: 16 kg × 6 [Warm-up]
Set 3: 22 kg × 10
Set 4: 22 kg × 10
Set 5: 22 kg × 10

Chest Fly
Set 1: 40 kg × 14
Set 2: 40 kg × 13
Set 3: 40 kg × 12

Reverse Fly (Machine)
Set 1: 20 kg × 14
Set 2: 20 kg × 14

Triceps Extension (Cable)
Set 1: 17,5 kg × 14
Set 2: 17,5 kg × 14
Set 3: 17,5 kg × 14


Jetzt gehts noch zur Massage :thumbsup:

[Gastzyx]

Massage gestern war echt gut. Sollte ich vielleicht öfter machen.
Mehr dehnen würde wohl auch nicht schaden, aber ich hab halt einfach nie Lust dazu.

Heute wie geplant Rest-Day. Statt morgendlichem Lauf gabs 1,5h spazieren vor der Arbeit.

Keine Ahnung, obs Placebo ist aber irgendwie fühl ich mich die letzten 2 Tage besser. Kann nicht genau beschreiben welche Besserung das ist.
Liegt aber möglicherweise auch nur daran, dass ich jetzt mal 2 Tage ganz gut geschlafen hab.
Nehm das Gel jetzt ja noch nicht mal 1 Woche.

[Gastzyx]

Schlaf wieder Müll heute.
Aber wenigstens war ich diesmal fähig laufen zu gehen.

Ging alles ganz gut, vielleicht sollte ich mich aber zu Beginn des Plans noch eher an der unteren Grenze der Pace orientieren.

5km easy (05:13 - 05:45)
5km Tempo (04:15 - 04:24)
3km easy (05:13 - 05:45)

Screenshot 2023-08-24 092118.png

Screenshot 2023-08-24 092044.png

[Barbellmonkey]

Ist dein Schlaf Müll wegen der Hitze oder etwas anderem?

[Gastzyx]

Ist dein Schlaf Müll wegen der Hitze oder etwas anderem?

Er ist generell Müll zu jeder Jahreszeit.

[Christoph]

Mal eine Woche nicht da gewesen und du startest die heiße Phase. Cool. Auch mega, dass du jetzt dieses Gel hast. Kenne mich mit sowas ja null aus, aber schon gut, dass jetzt überhaupt was gemacht wird. Und ich mein: jeden Tag was drauf machen klingt irgendwie a) gut umsetzbar und b) auch so als ob das Recht gleichmäßig ist. Hab mal einen Podcast ober TRT gehört und die meinten es wäre immer blöd wenn man nur alle 14 Tage oder so eine Dosis bekommt weil man dann eben doch wieder einen Recht schwankenden Testosteron Spiegele hat.