Von Diät in Aufbau und wieviel kcal

[Nighthawk]

Hallo.

Meinem Vorredner gebe ich in Punkt 1 und 2 recht.

In Punkt 3 würde ich jedoch auf 2g Proteine je KG Körpergewicht reduzieren und zwar in allen Phasen:

Aufbau, Diät und Erhaltung.

Auch pflanzliche Proteine sind Proteine, alles vollkommen takko, erst recht, wenn du völlig normal und abwechslungsreich futterst.

Als Mann würde ich mindestens 50g Fett am Tag zu mir nehmen; grundsätzlich ists jedoch individuell. Zwischen 50g pro Tag und 1g Fett/kg Körpergewicht ist aber ebenso völlig i.O. - musst du schauen unter Berücksichtigung deiner Kalorienzufuhr und deinem Körpergewicht (und natürlich auch abhängig von deiner Ernährungsform, Bsp.: Atkins/Keto Diät - da ists ungleich mehr an Fett).

[Badsheep]

Also Protein mäßig bin ich bei 160-220gramm am Tag, da ist dann alles gezählt, egal welche Quelle
Fett bei 60-80gramm, mal mehr gute mal mehr schlechte Fettquellen

Rest KH, mal 120gr, mal 250gr

Hält mich bei Laune die Diät gut durch zu halten und selten an Hunger zu leiden.
Training läuft auch fast immer sehr gut.

Aufbau werd ich dann vermutlich mal mit 2800-3000 Kcal starten, sollten so ziemlich gebau meine Erhaltungskalorien sein, dann auf 3500-3800 steigern, da ich halt deutlich aktiver bin in der wärmeren Jahreszeit.
Mit meiner Garmin Uhr habe ich einen relativ guten Anhaltspunkt.

Aber ich werde dann so 1kg/Monat einplanen sobald sich der erste Schub gelegt hat, vll etwas mehr, mal schaun wie sich der Bauchumfang entwickelt.
Ob Sicpack sichtbar oder nicht ist mir egal, da eh kein ordentlicher Sixpack vorhanden ist und der Aufbau mal wichtiger ist, aber halt nicht wieder übertreiben.

[RichieS]

Als Naturaler ist die notwendige zusätzliche Kalorienmenge äußerst überschaubar…200 Kalorien reichen vollkommen aus.

Tägliches Wiegen würde ich nicht empfehlen. Das ist der 1. Schritt in eine sich manifestierende Essstörung.

Bring dir selbst eine Caliper- Messung bei. Dies ist deutlich aussagekräftiger als jede Waage und jedes Spiegelbild

[007]

Es gab von Stefanco einst eine super Erläuterung über die Verstoffwechselung von proteinreichen Mahlzeiten, was ich aus eigener Erfahrung selbst bestätigen kann. Aus diesem Grund bewege ich mich IMMER zwischen 3-4g.

Jeder Körper reagiert allerdings unterschiedlich, daher einfach mal verschiedene Wege ausprobieren.

Als kleiner Hinweis, was bei mir in der Diät gut funktioniert hatte, bei 5x Mahlzeiten (mir Ausnahme von Obst/Gemüse) nur Kohlehydrate zu Mahlzeit 1/3/5, hier natürlich entsprechend mehr.

[Christoph]

3-4 g Protein halte ich für übertrieben. 2 g völlig ausreichend, wahrscheinlich reichen auf 1,5 g schon aus.

Bzgl. wiegen muss man glaube ich sehen wie man mit den Schwankungen klar kommt. Ich selber wiege mich jeden Tag. Wenn es dich wahnsinnig machst wenn du mal 1 kg mehr wiegst dann lass es lieber. Ansonsten halte ich täglich wiegen für besser als nur ein mal die Woche.

Ich würde auch die kcal gleich hochsetzen auf einen moderaten Überschuss. Vermutlich macht dein Gewicht erstmal einen Satz und stagniert danach wieder. Dann musst du halt entsprechend die Kalorien anpassen. Mehr als 1 kg je Monat würde ich nicht anpeilen. Von dem kg ist wahrscheinlich mindestens 50% Fett. Wenn du noch schneller aufbaust hast du dein ganzes abgenommenes nach 3 Monaten wieder drauf und brauchst wieder eine Diät. Lieber langsam und dafür länger aufbauen. Ich finge 1 kg schon grenzwertig. Das Problem ist, dass noch viel langsamer halt kaum messbar ist.

[007]

So sind die Meinungen und persönlichen Erfahrungen einfach verschieden, daher werde ich auch niemanden davon versuchen zu überzeugen.

Persönlich komme ich bei einer 30/30/30 "Mischkost" und 75kg Körpergewicht (3.000 bzw. 3.400kcal) auf diese Werte. Einen Teufel würde ich tun und gezielt Proteine kürzen, nur weil die 2g als das Maß der Dinge gelten (sollten). Beim Blick auf die verschiedenen Epochen war alles dabei. Es gab Phasen, da wurde Kohlenhydrate oder Fett "verteufelt".

Meinerseits war es einfach ein (versuchter) Input in Richtung des TE es vielleicht zu versuchen, was ihm liegt.

Zum Thema Kalorienzählen:
Essstörung hin und her (die hat mit Sicherheit jeder auf seine Art). Über einen gewissen Zeitraum würde ich das definitiv machen, einfach um einen Überblick zu haben, was welche Nährwerte hat und wieviel bspw. 100g tatsächlich sind. Wer sich die Mühe macht (gemacht hat), wird definitiv davon profitieren.

[Badsheep]

Zum Thema Kalorienzählen:
Essstörung hin und her (die hat mit Sicherheit jeder auf seine Art). Über einen gewissen Zeitraum würde ich das definitiv machen, einfach um einen Überblick zu haben, was welche Nährwerte hat und wieviel bspw. 100g tatsächlich sind. Wer sich die Mühe macht (gemacht hat), wird definitiv davon profitieren.

Ich zähle jetzt seit Anfang Jänner meine Kalorien, finde es nach wie vor interessant wieviel oder wie wenig man von div. Sachen essen kann.
Da hast zb. Mäces, Menü+Nuggets sind gleich mal 12-1500 Kcal, oder eine läppische Nussschnecke beim Bäcker + 0,5lt Cola sind auch gleich mal 1000 Kcal oder als Gegenbeispiel 300gr Pute + 300gr gekochten Reis + Gemüse sind grad mal 800 Kcal und ich bin ewig satt

[Jasmin]

Es gab von Stefanco einst eine super Erläuterung über die Verstoffwechselung von proteinreichen Mahlzeiten, was ich aus eigener Erfahrung selbst bestätigen kann. Aus diesem Grund bewege ich mich IMMER zwischen 3-4g.

Jeder Körper reagiert allerdings unterschiedlich, daher einfach mal verschiedene Wege ausprobieren.

Als kleiner Hinweis, was bei mir in der Diät gut funktioniert hatte, bei 5x Mahlzeiten (mir Ausnahme von Obst/Gemüse) nur Kohlehydrate zu Mahlzeit 1/3/5, hier natürlich entsprechend mehr.

Man kann ein künstliches Defizit schaffen, da bei der Verdauung von Eiweiß ein Verdauungsverlust von 20-30% vorhanden ist.
Deine 100kcal aus dem Hähnchen sind netto nur 70kcal zbsp.
Bei Carbs hast du 7% Verlust und Fette haben so gut wie keinen Verlust. Außer du isst Nüsse, da kommts drauf an was dein Mikrobiom mit anstellt - hast durch die Ballaststoffe nochmal Verlust. Du hast also ein höheres Defizit aus einer proteinreicheren Ernährung trotz gleicher Kalorien.
Nachteil davon ist: langfristig gehts dir auf die Verdauung.

Sowas macht aber nur im Leistungssport Sinn, wenn du ums Verrecken in die Endhärte kommen musst. Bei Lifestyle reicht oft einfach das Prinzip von: Hauptsache langfristig umsetzbar (Wohlbefinden, Sättigung, Leistung)

[007]

Yes. Mir kommt das sehr entgegen "mehr" essen zu können. Außerdem schmecken proteinhaltige Lebensmittel und halten in der Kombi mit Fett länger satt.

Einen (mehr-) Nutzen von 4g Protein habe ich in Bezug auf "meinen Sport" mit Sicherheit nicht, allerdings auch keinerlei Nachteil und für meinen Alltag perfekt.

[Christoph]

Was isst du denn da so? Ich tu mich schon schwer mit 2 g Protein. Und du wirst ja vermutlich auch mehr wiegen als 40 kg.

[Badsheep]

Das ist interessant dass von 4 Kalorien Protein nur 3 "ernst" genommen werden können.

Das erklärt dann auch warum ich etwas mehr abgenommen hab als berrechnet (wobei da ja auch noch paar Dinge mitspielen wie Genauigkeit vom Tracken und von der Schätzung der Uhr)

Also 200Gramm Protein am Tag ist nicht sonderlich schwer.
35-40gr Frühstück (Shake mit Whey und Haferflocken usw.)
50-70gr Mittags ( Pute, Lachs oder sowas)
30-40gr Nachmittags ( Schinken, Hüttenkäse etc)
66gr Abends ( Graukäse)

Es würde mehr auch gehn, aber durch die ganzen Beilagen geht sichs nicht aus und ob ichs brauchen würde

[Christoph]

Genau, durch 66 g Graukäse abends. Klingt super lecker! Klar geht das, aber da würde ich nicht sagen, dass es total easy ist wenn du von 200 g die Hälfte durch einen Shake und Graukäse bekommst.
Ich komm mit normal essen so bei 150 g/Tag raus. Je nach Tag geht es auch mal Richtung 200 g und an anderen sind es dann auch mal nur 130 g. Aber für 4 g/kg müsste ich 330 g Protein zu mir nehmen. Und das wäre definitiv kein Genuss mehr.

[Badsheep]

Ich lieb Graukäse, solange es nicht so ein trockener Klumpen ist.
könnt den locker auch Mittags und Abend essen mit bissl Salz, Pfeffer, Balsamico und Kürbiskernöl
Ist mir wesentlich lieber als Topfen

Aber ja, diese 66 Gramm erleichtern das ganze ungemein *lul*

[007]

Was isst du denn da so? Ich tu mich schon schwer mit 2 g Protein. Und du wirst ja vermutlich auch mehr wiegen als 40 kg.

Falls Du mich gemeint hast, bspw. Trainingstag:

Mahlzeit 1:
Haferbrei und Omega-3 Kapseln
749kcal / 60P / 61KH / 25F

Mahlzeit 2:
5 Eier mit Couscous und Gurke
655kcal / 42P / 54KH / 28F

Pre:
Reisbrei
327kcal / 41P / 34KH / 2F

Post:
Reisbrei
437kcal / 42P / 57KH / 4F

Mahlzeit 5:
Nudeln, Lachs, Käse, Spinat
771kcal / 58P / 77KH / 22F

Mahlzeit 6:
Casein und Zartbitterschokolade
457kcal / 40P / 12KH / 26F

=> 3.395kcal / 282P / 295KH / 107F

Laktosefreie Produkte sind i.d.R. teurer als Proteinpulver, genauso hochwertiges Fleisch. Aus diesem Grund konsumiere ich 150-200g Pulver am Tag (immer 50g je Mahlzeit in "Breis" oder Gebäck verarbeitet). Aus meiner Sicht nicht weniger gesund, als bspw. Quark. Dazu 5-10 Volleier (direkt vom Bauern). Fleisch / Fisch normalerweise nur am weekend. Proteinquellen werden alle addiert (pflanzliche und tierische Quellen). Getränke tracke ich nicht.

Editiert: Ich wiege 74kg. An NTT reduziere ich um 400kcal (EW und KH).

[chickenbreast]

Bei mir werden grundsätzlich zuerst die Proteine und die Fette gedeckt, dann das Gemüse und danach die Carbs

So hat man nie ein Problem auf seine Proteinzufuhr zu kommen