Bastard-Athlet - Triathlon und Krafttraining

[Höfer]

Dann mal Vollgas in die neue Woche

[Christoph]

Ich würde euch gern versprechen, dass ich bald wieder regelmäßiger logge. Aber im Moment ist es schon zeitlich grenzwertig.

31.07.2023
Gewicht: 85,9 kg
Will jetzt garnicht zuviel trara um das Nachtragen machen. Ich bin anscheinend direkt in einer Deload Woche in den Plan wieder eingestiegen. Ist aber bei dem Regenwetter auch nicht so schlimm wenn ich nicht ganz so viel machen muss.

Montag gleich erstmal verpennt. Bin daher einfach auf dem direkten Weg in die Firma geradelt. Nicht der Rede wert, waren dann hin + zurück etwa 25 km.


01.08.2023
Gewicht: 86,0 kg
Dienstag eine lockere Laufrunde morgens vor der Arbeit. Mehr war leider nicht drin zeitlich. Also: 30 min DL extensiv.


02.08.2023
Gewicht: 85,5 kg

So, Krafttraining geht auch weiter. Gestern zwei geteilt. Einen Teil Mittags und einen kleinen Teil Abends. Ich muss sagen: ich tu mir immer noch schwer da wieder richtig rein zu kommen. Aber das wird schon wenn ich jetzt wieder etwas regelmäßiger trainiere.

Training - Krafttraining
Prep
A1) Bulgarian Split Squats

• BW x10
• BW x10
• BW x10

A2) Bench Adduction

• BW x10/Seite
• BW x10/Seite
• BW x10/Seite

Das ist ja eine scheiß Übung xD.

A3) RDL to shrug

• 60 kg x10
• 65 kg x10
• 70 kg x10 -> 10 RM

Werde mit RDLs irgendwie immer noch nicht warm.


Capacity
B) Kreuzheben - EMOM (alle 30 s für 15 min]

• 100 kg x30

Wie immer hart. 30 Runden werden schon irgendwie lang. Nachdem ich nach dem Beugen letzte Woche + Magen-Darm kaum laufen konnte hab ich mich mal zurück gehalten.


Volume -> hab ich abends gemacht
C) Ring Rows -> erste Rep mit 10 s statisch halten

• BW x14
• BW x7
• BW x6
• BW x3
• BW x4
• BW x3
• BW x4
• BW x3
• BW x3
• BW x2

15 min timer, so viel wie geht. Immer 10 s oben Statisch halten + soviele Reps wie geht. Ja, am Ende ging nicht mehr viel xD.

[Christoph]

03.08.2023
Gewicht: 85,9 kg

Gestern in die Firma geradelt. Hatte Glück und bin trocken hin und her gekommen trotz Recht viel Regen am Tag.

Training - Radeln G1 60 min

Screenshot_20230804-104653.png

[Höfer]

Glück reicht da dieser Tage nicht, dass war nicht weniger als ein Wunder.

[Leucko]

Glück reicht da dieser Tage nicht, dass war nicht weniger als ein Wunder.

Stimmt wohl. Bin zb am Mittwoch 3x nass geworden.

[Christoph]

04.08.2023
Gewicht: 85,9 kg

Hab mich heute morgen über mich geärgert. Bin Mal wieder nicht so Recht aus dem Bett gekommen. Muss da echt wieder Frühaufsteher werden. Zum laufen/Radeln kein Thema. Aber morgens Kraftsport? Da tut ich mich leider gerade schwer.
Ich hatte aber wieder "Glück". Bin früh heim gekommen heute. Meine Frau war mit den Kids spazieren. Da hab ich nicht lang gefackelt und bin ab in den Keller gegangen und hab erstmal den Löwenanteil vom Sport gemacht.

Training - Krafttraining OK
Training war gut! Oberer Rücken ist ganz gut verbraucht.

Prep
A1) Klimmzüge

• x10 assistiert mit blauem Band
• x7 assistiert mit blauem Band
• x6 assistiert mit blauem Band

A2) Incline Push Ups

• BW x20
• BW x20
• BW x20

A3) Chest supported Row

• 22 kg x10
• 24 kg x10
• 24 kg x10

Rep Max
B) enges Bankdrücken

• 72,5 kg x5
• 77,5 kg x5
• 75 kg x5

Immerhin mein letztes 5RM bestätigt. Wird auch wieder aufwärts gehen.


Tabata
C) Tabata KH Floor Press
16 kg, 49 Reps
Das war hart. 16 kg war auch zu schwer, aber wenn man da schon in Runde 4 ist ist es halt so.


Schultern
D1) Rear Delta Band Pulls

• grünes Terra-Band x20
• grünes Terra-Band x20
• grünes Terra-Band x20

D2) Seitheben

• 4 kg x15
• 6 kg x15
• 6 kg x15

D3) Vorgebeugt es Seitheben

• 4 kg x15
• 4 kg x15
• 4 kg x15

[Christoph]

05.08.2023
Gewicht: 86,7 kg

Heute Mal ein Sprung nach oben. Man mag es mir verzeihen, dass ich über das Gewicht philosophieren. Aber ich Frage mich ob das mit dem Krafttraining zusammen hängt. Bin gerade so ein wandelnder Ganzkörpermuskelkater. Ich frage mich, ob ich evtl. durch das Training irgendwie mehr Wasser einlagere. Ist ja schon seltsam, dass ich Mal wenn ich nicht trainiere ein gutes Kilo verliere und jetzt wo ich bisschen trainiert habe ist es wieder drauf. Man verliert ja nicht in ein paar Tagen 1 kg Fett oder Muskelmasse.

Anyway. Heute morgen bin ich schon ne Runde gelaufen und freue mich jetzt auf das Wochenende.

Training - Laufen 45 min DL extensiv
Hab mich bisschen in der Route verschätzt. Bevor ich da ewig spazieren bin ich einfach noch ein paar Meter weiter gelaufen. Also was Laufen angeht bin ich wieder gut drauf. Nächste Woche wird dann wieder etwas anspruchsvoller.

Screenshot_20230805-100315.png

[Christoph]

06.08.2023
Gewicht: 86,6 kg

So, das Wochenende hab ich gut ausklingen lassen gestern. Double Training Day um die mega Pizza von Samstag Abend zu verbrennen.

Training Mittags - Krafttraining
Kurz aber knackig. Gute 35 min gebraucht und immerhin zwei PRs aufgestellt.
Prep
A1) Goblet Squat

• 24 kg x10
• 24 kg x10
• 24 kg x10

A1) Leg Swing

• x10 je Seite
• x10 je Seite
• x10 je Seite

Jump
Ansage war: wenig/keine Pause zwischen den Sätzen und den Übungen gemacht. War nicht vor time, ich hab mich auch nicht gehetzt aber bin eben flüssig durch die Übungen durchgegangen ohne großartig länger innezuhalten als ich musste um die Sätze in der App zu bestätigen.
B1) Goblet Squat Static Hold

• 16 kg x30 s
• 16 kg x25 s
• 16 kg x20 s
• 16 kg x15 s

Das war zu leicht, nächstes mal mehr.

B2) Bulgarian Split Squats

• 12 kg x10 (links)
• 12 kg x10 (rechts)
• 12 kg x10 (links)
• 12 kg x10 (rechts)

Ich hasse sie, aber es ist halt einfach eine gute Übung.

B3) Dumbbell Box Jumps

• 12 kg x5 @20" -> 5RM
• 12 kg x5 @20"
• 12 kg x5 @20"
• 12 kg x5 @20"

Schon erstaunlich. So schwer sind zwei 12 kg Hanteln ja wirklich nicht, aber das Springen wird damit echt zu einer Überwindung. Zum Einen ist es wirklich viel schwerer als ohne Hanteln und zum anderen hab ich mental auch erstmal echt Hemmungen mit Gewicht da hoch zu hüpfen. Geht natürlich. Runter wird natürlich gestiegen und nicht gehüpft. Ich kann mir meine Gelenke ja auch anders kaputt machen.


Accessory
C1) Deficit Push Ups

• BW x18
• BW x13
• BW x8
• BW x8

Vor dem letzten Satz länger Pause gemacht, sonst wären da nicht nochmal 8 gegangen.

C2) Standing One Arm DB Row

• 28 kg x10
• 30 kg x10
• 32 kg x10 -> 10 RM
• 32 kg x10

Training Nachmittags - Schwimmen
Spannend war's. Folgendes ist geschehen:

A) 200 m locker einschwimmen (Brustschwimmen)
B) 4x25 m "nur Beine" mit Pull Kick
-> hab mir so ein Pull Kick gegönnt und will mal den Versuch starten Kraulen zu lernen. Ich hab mir ein paar Drills angeschaut und dachte ich fange mit etwas an wo man nicht viel falsch machen kann. Also erstmal Beinschlag üben. Soweit hat das auch geklappt. Bei mir ist das aber eher so aktives auf der Stelle stehen. Ich würde die These in den Raum werfen, dass ich die Bahn mehr oder weniger nur wegen dem Abstoßen am Rand schaffe. Gefühlt mache ich null Vortrieb mit dem Beinschlag. Hab mir gestern noch ein paar Videos mit Übungen angeschaut. Hab mehrfach den Tip gelesen mit Kurzflossen zu üben um da ein besseres Gefühl zu bekommen. Muss mal schauen was das so kostet, ich denke sowas besorge ich mir auch noch.
C) 100 m ausschwimmen (Brustschwimmen)

Das war es auch schon. Wollte meine Frau nicht so lange mit den Kids allein lassen. War ziemlich voll. Und so konnte ich noch ein bisschen mit dem Großen Schwimmen üben.

[Leucko]

Uff Boxjumps mit Gewicht klingt ja mal richtig eklig.

[Gastzyx]

Hab letztens auch Jump Squats mit Langhantel gemacht.
War zwar nicht auf eine Box aber trotzdem irgendwie ziemlich beängstigend

[Christoph]

07.08.2023
Gewicht: 86,9 kg

@Leucko, @To_be_ass: ja ist auch eklig/beängstigend. Aber so wild ist es jetzt ja auch nicht mit 24 kg Zusatzgewicht. Wenn der irgendwie Squat Jumps mit 100 kg fordern würde wäre ich auch raus. Ist aber auch irgendwie cool, durch die Springerei nutzt man halt schongefühlt alles was man hat auch mit niedrigen Gewichten.

Heute Mal meinen Lauf gemacht zu Mittag. War soweit gut. Ich hoffe ich komm morgen aus dem Bett und kann mich zum Krafttraining aufraffen. Die Motivation früh aufzustehen geht gerade gegen null. Zumal ich ab nächste Woche eh drei Wochen Urlaub habe. Gut, wir sind nur eine Woche weg, aber ich werde da sicher nicht immer um 5 Uhr aufstehen zum trainieren. Heißt: ich komm da eh nicht in einen Rhythmus rein.

Training - Laufen 3x4 min Tempo-DL
Laufen heute mal wieder etwas sportlicher. Hat sich soweit gut angefühlt.

Screenshot_20230807-143437.png

Screenshot_20230807-143447.png

[Höfer]

Hi Sportskamerad,
anderes Essen, schweres Kraft, langes Ausdauer Training kann bei mir Gewichtssprünge von bis zu 2,5kg ausmachen.
Ich wiege nur 67kg, also aus meiner Sicht, ja kann es.
Bleib sauber
Andreas

Ps Gruß von den Drei Zinnen, auch eine mega Tour bestimmt für dich Graveler

[Christoph]

08.08.2023
Gewicht: 86,9 kg

Gestern war mal mehr oder weniger geplant ein Rest Day. Bin einfach nicht aus dem Bett gekommen.


09.08.2023
Gewicht: 86,0 kg

Heute Home Office, da konnte ich die Mittagspause zum Training nutzen. Ich bin auch froh, dass ich das nicht morgens versucht habe, das wär nix geworden xD.

Training - Krafttraining Haxen
Prep
A1) Swiss Ball Leg Curl

• BWx10
• BWx10
• BWx10

A2) Teapot Walking Lunge

• 12 kg x15 m
• 12 kg x15 m
• 12 kg x15 m

A3) Box Jumps

• 24" x5
• 24" x5
• 24" x5

PAP
B1) Isometric Bulgarian Split Squat

• 8 kg x10 s
• 8 kg x10 s
• 8 kg x10 s
• 8 kg x10 s
• 8 kg x10 s

B2) Back Squat

• 95 kg x5
• 100 kg x5
• 102,5 kg x5
• 102,5 kg x4
• 95 kg x5

Das war sau hart. Die Iso Holds und dann direkt zum Kniebeugen. Erstaunlich was so ein bisschen Vorbelastung macht.

B3) Plyo Push Ups

• BW x8
• BW x8
• BW x8
• BW x8
• BW x8

Lower
C1) Superman Hold

• BW x60 s
• BW x60 s
• BW x60 s

Das ist auch härter als man meint irgendwie. Der erste Satz easy aber danach hat es schon reingehauen.

C2) Standing Calf Raises W/ single DB

• 24 kg x20
• 30 kg x20 -> 20 RM
• 30 kg x20

Immerhin noch ein PR

[Leucko]

"Nicht aus dem Bett gekommen" scheint echt dein Thema zu sein

Ansonsten aber schön zu sehen das hier wieder regelmäßig Kraft getrennert wird.

[Christoph]

Ist gerade echt ein Thema. Ich fühle mich dauernd so dermaßen träge. Ich weiß auch nicht woran das liegt.