Start 130kg, Aktuell 95kg, Ziel 90kg, mit Diät & Kraftsport

[phex201]

Moin moin,

ich dachte ich starte hier auch mal einen Log, in dem ich etwas über meinen Fortschritt berichte.

Kurz zu mir:
M24, 130kg Startgewicht auf 184cm, 35-40% KFA.
Am 27. April durch private Umstände endlich die Reißleine gezogen und mit Diät angefangen. Einfacher Einstieg da kein Appetit in den ersten beiden Wochen. Die Integration der wenigen Kcal daraufhin relativ problemlos hinbekommen.
In den ersten 9 Wochen zwischen 1000-1500 kcal gegessen, ohne Ausreißer. Musste mich nicht quälen, als ich drin war fiel's mir leicht.
Seit dem 03. Juli wieder mit Krafttraining mit alternierendem GK-Plan angefangen (früher immer mal wieder Phasen im Gym gehabt).

Aktueller Gewichtslog:

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27.04: 130 kg
03.05: 127,9 kg
08.05: 126,9 kg
16.05: 125,1 kg
21.05: 124 kg
29.05: 124,4 kg (viele KH die Woche gegessen, gehe von Wassereinlagerungen aus)
05.06: 121,2 kg
19.06: 119,4 kg
26.06: 116,6 kg
04.07: 116 kg
10.07: 114,8 kg
17.07: 113,6 kg
23.07: 113 kg
31.07: 111,2 kg
06.08: 109,3 kg
01.09: 105,5 kg
08.09: 104,9 kg
13.09: 105 kg
18.09: 104,2 kg
22.09: 103,5 kg
28.09: 102,4 kg
03.10: 101,7 kg
08.10: 100,6 kg
14.10: 100,2 kg
17.10: 100,0 kg
20.10: 99,0 kg
04.11: 96,6 kg
06.12: 95,9 kg
14.12: 93,9 kg

Aktueller Trainingsplan:

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TE1:
5min Crosstrainer aufwärmen
Aufwärmsätze + 5x5 Kreuzheben
Aufwärmsätze + 3x8 Overhead Press LH
3x8 Schrägbank-KH
3x8 Trizeps Kabelzug
3x10 Seitheben

TE2:
5min Crosstrainer aufwärmen
Aufwärmsätze + 3x6 Kniebeuge
Aufwärmsätze + 4x8 Bankdrücken
Aufwärmsätze + 3x8 LH-Rudern vorgebeugt
3x8 Bizeps Curls SZ
3x8 Latzug

Mein erstes "großes" Ziel bzw. Meilenstein soll die 99,9kg Marke sein. Zweistellig habe ich seit Jahren nicht mehr auf der Waage sein. Danach möchte ich natürlich weiter optimieren. Die 50% Marke dieses Ziels zu knacken war natürlich ein geiles Gefühl Aber das vorläufige Hauptziel liegt bei 90kg, um dann mit den Kalorien hochzugehen und sauber auf 95kg aufzubauen. Kann es kaum erwarten mehr zu essen und mehr Volumen im Training zu bewegen. Die Energie im Gym ist durch das Defizit schon sehr angekratzt.
Versuche mich aktuell nicht zu sehr auf die Waage zu fokussieren. Grade durch das Krafttraining kann ich vmtl. sowieso nicht richtig abschätzen was und in welchen Mengen verloren gegangen und hinzugekommen ist. Schaue in den Spiegel und versuche daran (+an Klamotten) den Unterschied zu sehen, der bisher schon super ist. Werde regelmäßig drauf angesprochen, dass ich bereits ordentlich abgenommen hätte, freut einen natürlich. Aber noch lange nicht da, wo ich hin will
Hauptfokus liegt natürlich auf möglichst hohem Fettverlust und möglichst großer Muskelerhalt bzw. Muskelzuwachs. Dafür futter ich aktuell 1700kcal/Tag mit min. 150-180g Protein/Tag.

Supplements aktuell Whey von HSN, Omega-3 & Mineralgetränke-Pulver & Multi-Vitamin von BBD, Kollagen von AAN.

[Waschbär]

Sollte ja noch dieses Jahr drin sein mit den <100 kg.

Bin dabei.
Aber mach nicht zu schnell, sodass die Haut noch einigermaßen hinterherkommt.

[beingboredsucks]

Viel Erfolg auf deinem Weg!

[H_D]

Kleinigkeit, aber tausch mal Bizeps mit Trizeps

[phex201]

Sollte ja noch dieses Jahr drin sein mit den <100 kg.

Bin dabei.
Aber mach nicht zu schnell, sodass die Haut noch einigermaßen hinterherkommt.

Das ist das Ziel!
Ich versuche das Ganze Bedacht anzugehen. Die ersten Wochen waren schon heftig mit den niedrigen Kcal. Deswegen bin ich jetzt auch etwas hoch gegangen

Viel Erfolg auf deinem Weg!

Kleinigkeit, aber tausch mal Bizeps mit Trizeps

Wird gemacht!

Danke euch allen!

[phex201]

Heute (23.07)

35 min Cardio auf dem Crosstrainer.
Gegessen ca. 1600 Kcal, 160g Eiweiß.

Morgen Mittag dann wieder TE2 GK.

[GastXY]

Kleinigkeit, aber tausch mal Bizeps mit Trizeps

Moin @phex201 , viel Erfolg - scheinst auf nem richtigen guten Weg zu sein

@H_D nicht, dass ich es besser wüsste, aber weshalb genau?

[H_D]

In TE1 sind schon zwei Übungen, bei denen der Trizeps mitarbeitet und in TE2 der Bizeps.
Daher hätte er bei einem Tausch 1x direkte und 1x indirekte Belastung

[phex201]

Kleinigkeit, aber tausch mal Bizeps mit Trizeps

Moin @phex201 , viel Erfolg - scheinst auf nem richtigen guten Weg zu sein

@H_D nicht, dass ich es besser wüsste, aber weshalb genau?

Vielen Dank! Bin jetzt auch in deinem Log dabei

In TE1 sind schon zwei Übungen, bei denen der Trizeps mitarbeitet und in TE2 der Bizeps.
Daher hätte er bei einem Tausch 1x direkte und 1x indirekte Belastung

Habe ich heute direkt umgesetzt.


Heute wieder GK-TE2.

Trainingslog:

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TE2
Montag, 24. Juli 2023 um 1:02 PM

Elliptical Machine
Set 1: 10:00

Squat (Barbell)
Set 1: 0 kg × 7 [Warm-Up]
Set 2: 30 kg × 5 [Warm-Up]
Set 3: 40 kg × 4 [Warm-Up]
Set 4: 55 kg × 6
Set 5: 55 kg × 6
Set 6: 55 kg × 6

Bench Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 8 [Warm-Up]
Set 2: 30 kg × 6 [Warm-Up]
Set 3: 40 kg × 3
Set 4: 55 kg × 8
Set 5: 55 kg × 8
Set 6: 55 kg × 7
Set 7: 55 kg × 7

Bent Over Row (Barbell)
Set 1: 20 kg × 8 [Warm-Up]
Set 2: 30 kg × 4 [Warm-Up]
Set 3: 40 kg × 2 [Warm-Up]
Set 4: 50 kg × 8
Set 5: 50 kg × 8
Set 6: 50 kg × 7

Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)
Set 1: 15,9 kg × 8
Set 2: 18,1 kg × 8
Set 3: 18,1 kg × 8

Lat Pulldown (Machine)
Set 1: 51 kg × 8
Set 2: 51 kg × 8
Set 3: 51 kg × 7

[phex201]

Heutiger Trainingslog TE1:

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TE1
Mittwoch, 26. Juli 2023 um 12:54 PM

Elliptical Machine
Set 1: 10:00

Sumo Deadlift (Barbell)
Set 1: 30 kg × 7 [Warm-Up]
Set 2: 40 kg × 5 [Warm-Up]
Set 3: 50 kg × 3 [Warm-Up]
Set 4: 60 kg × 1 [Warm-Up]
Set 5: 75 kg × 5
Set 6: 75 kg × 5
Set 7: 75 kg × 5
Set 8: 75 kg × 4
Set 9: 75 kg × 3

Overhead Press (Barbell)
Set 1: 25 kg × 8
Set 2: 25 kg × 8
Set 3: 27,5 kg × 7

Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 17,5 kg × 8
Set 2: 17,5 kg × 8
Set 3: 17,5 kg × 8

Bicep Curl (Dumbbell)
Set 1: 10 kg × 8
Set 2: 12,5 kg × 8
Set 3: 12,5 kg × 7

Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 6 kg × 10
Set 2: 6 kg × 10
Set 3: 6 kg × 10

Die SZ Stangen waren dauerbesetzt am Ende und musste nach 1,5h fix fertig werden. Hab deshalb kurzer Hand die KH-Curls gemacht. Ansonsten bisher weiterhin mit jeder TE am steigern. Entweder mehr Reps oder Gewicht. Mal schauen wann/ob das stagniert durch das starke Defizit. Esse mein Frühstück 2h vor Trainingsbeginn, um etwas Energie zu haben. Direkt bevor ich mich zum Training mache trinke ich einen Shake. Sobald ich ankomme (grade) ebenfalls. In 1-2h dann Mittagessen (Reis, Hühnchen, Salat).

Seit gestern Kollagen-Hydrolysat mit in die tägliche Supplementierung aufgenommen. In Hoffnung, beim purzeln der Pfunde die Haut zu unterstützen. An Trainingstagen mit in den Shake vor dem Training. An Nicht-Trainingstagen in den Abend-Shake vorm schlafen.

Außerdem gibts jeden Tag eine rote Paprika, für den täglichen Vitamin C Bedarf

[phex201]

Heute auf dem Rückweg nach Hause kurzer Zwischenstopp im Gym für ne Cardio Einheit

Nachmittags-Workout
Donnerstag, 27. Juli 2023 um 4:13 PM

Elliptical Machine
Set 1: 3,25 km | 37:00


Morgen wieder GK, Sonntag noch mal Cardio. Letzte Woche 3x GK, 2x Cardio durchgezogen. Will ich jetzt beibehalten
Motivation ist da, Disziplin scheint sich zu entwickeln. Mir fällt‘s aktuell nicht schwer mich zu überwinden ins Gym zu gehen. Grade die 17kg die bereits weg sind motivieren mich. Bisher in der Vergangenheit noch nie so weit mit ner Diät gekommen. Diesmal wird durchgezogen & ein neuer Lebensabschnitt begonnen
Ständigen Komplimente im RL von Freunden, Familie und Bekannten motivieren ebenfalls ungemein. Hosen rutschen bereits & Pulli‘s werden langsam Oversize :p

[H_D]

Vit C kann auch bei der Haut helfen

[phex201]

Vit C kann auch bei der Haut helfen

Reicht die besagte rote Paprika am Tag? Laut Google ist der Tagesbedarf damit mehr als gedeckt. Oder meinst du supplementieren?

LG

[phex201]

Eben mit nüchternem Magen gewogen:
112,3kg

Gleich gehts wieder ins Gym.

[phex201]

Heutiger Trainingslog TE2:

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TE2
Freitag, 28. Juli 2023 um 1:42 PM

Elliptical Machine
Set 1: 10:00

Squat (Barbell)
Set 1: 0 kg × 6 [Warm-Up]
Set 2: 30 kg × 3 [Warm-Up]
Set 3: 40 kg × 3 [Warm-Up]
Set 4: 50 kg × 3 [Warm-Up]
Set 5: 60 kg × 6
Set 6: 60 kg × 6
Set 7: 60 kg × 5

Bench Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 6 [Warm-Up]
Set 2: 30 kg × 5 [Warm-Up]
Set 3: 40 kg × 3
Set 4: 55 kg × 8
Set 5: 55 kg × 8
Set 6: 55 kg × 8
Set 7: 57,5 kg × 7

Bent Over Row (Barbell)
Set 1: 30 kg × 6 [Warm-Up]
Set 2: 40 kg × 4 [Warm-Up]
Set 3: 50 kg × 8
Set 4: 50 kg × 8
Set 5: 55 kg × 7

Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)
Set 1: 18,1 kg × 8
Set 2: 20,4 kg × 8
Set 3: 20,4 kg × 8

Lat Pulldown (Machine)
Set 1: 51 kg × 8
Set 2: 51 kg × 8
Set 3: 57 kg × 6

Bei den Squats & Bankdrücken wäre beim letzten Satz mMn noch ein Rep drin gewesen. Wollte aber Risiko von nem failed Rep nicht eingehen :c Hätte knapp werden können, deswegen lieber gelassen.