Ich freue mich über Austausch jeglicher Art
!Infos zu mir:
Mache erst seit ein paar Jahren Sport, war als Kind und Jugendliche ziemlich unsportlich und dachte nie, dass ich mal regelmäßig mit Spaß Sport machen würde.
Angefangen mit Laufen vor ein paar Jahren, dann umgeschwenkt auf Yoga und Krafttraining. Letzteres leider die letzten Jahre nicht so konsistent, starte ich seit ein paar Monaten erst wieder richtig. Deshalb sind meine Kraftwerte auch nicht erwähnenswert, versuche da ohne viel Druck ranzugehen, da mir das in der Vergangenheit nicht gut tat.
Unterrichte nebenbei Yoga. Liebe die Kombination aus Kraft und Yoga/Mobility, weil positive Effekte in beide Richtungen.
Ziele:
* Muskelaufbau (vor allem im UK, weil ich OK viel lieber trainiere und deswegen die Beine immer vernachlässigt habe
)* Klimmzüge (leider aktuell frei nicht möglich)
* Spagat (leider aktuell nur eingeschränkt trainierbar wegen Hamstrings-Verletzung)
* freier Handstand (will ich schon seit Jahren können, leider hier kein konsistentes Training)
* Mehr Mobility allgemein, vor allem bei Rückbeugen
Aktuelles Training:
Krafttraining: 3-4x die Woche (OK/UK)
Yoga & Mobility: 2-7x die Woche
Laufen: aktuell leider nicht regelmäßig. Ziel ist 2x die Woche, weiß nur gerade nicht, wie ich das unterbringen soll
Plan Krafttraining
Aktuelles Trainingsprinzip:
- bei den meisten Übungen trainiere ich aktuell mit Gewichtssteigerung in jedem Satz, d.h. 12/10/8 bedeutet, dass ich nach dem Satz das Gewicht erhöhe. Sobald ich das Schema schaffe, steigere ich dann insgesamt das Gewicht. Funktioniert für mich gerade besser als in jedem Satz das gleiche Gewicht
- RIR: 0-1, d.h. im letzten Satz bei den meisten Übungen bis zum Muskelversagen
- alle 8 Wochen teilweise Übungen und Wiederholungsbereiche variieren
- Wegen Hamstrings-Verletzung bei Beinrückseite gerade leider etwas eingeschränkt
- Reihenfolge kann leider aufgrund von vollem Studio nicht immer eingehalten werden, da ich morgens vor der Arbeit trainiere und daher zeitlich etwas unflexibel bin
RDL / Hyperextension (Hyper falls Hamstrings RDLs nicht mitmachen): 12/10/8:
Hip Thrust (Maschine) 1 1/4 Reps: 12/10/8
Bulgarian Split Squat (Multipresse): 12/10/8
Hip Abduction Machine: 12/12
Leg Extension: 12/10
Crunches oder Klappmesser Maschine: 15/15/15
Optional (abhängig von Zeit und Fülle im Studio):
Leg Press: 12/10/8
Hyperextension (lumbal -> Rundung in LWS): 12/12
OK A (unterhalb der Woche)
Pull Ups (supported): 10/8/6
im Supersatz mit Dips (supported): 10/8/6
Schrägbankdrücken KH: 10/8
Cable Row (breiter Griff): 12/10/8
Lateral Raise: 12-15/12-15
Butterfly Reverse / Face Pulls (abhängig von Zeit und Fülle im Studio) 12-15/12-15/12-15
Optional (abhängig von Zeit und Fülle im Studio):
Bauchübung
Hyperextenion (lumbal -> Runding in LWS)
UK B (Wochenende)
Goblet Squat KH (nehme ich gerne zum Aufwärmen vor Squats): 12/10/8
Back Squats LH: 10/8/6
Hip Thrust (Maschine): 10/8/6
Step Ups KH: 12/10/10
Hyperextension (Hip Hinge): 12/12/12
Hip Abduction (Pendel Maschine): 12/12/12
Crunch Variante (banded) 10-12/10-12/10-12
Optional (abhängig von Zeit und Fülle im Studio):
Leg Curls
OK B (Wochenende)
Bench Press LH: 8/6/4
Pull Ups (mit Band): 10/10/10
Shoulder Press LH: 10/8/6
Negative Pullups 2x AMRAP
Lateral Raise vorgebeugt / Butterfly Reverse: 10/10
Inverted Row (neu eingeführt wegen Pull Up Ziel): 10/10/10
Hyperextenion (lumbal -> Runding in LWS): 12/12
Pelvis Lift: 15/15/15
obwohl Yoga früher ja auch mein Einstieg in "überhaupt mal bewegen war" war.. 
!
. Erst war es nur auf der eine Seite, inzwischen sind es beide Hamstrings. Glaube auch, dass es eher die Sehne ist, weil ich es vor allem am Ansatz merke. Muss beim Yoga mega aufpassen, dass ich nicht zu weit in die Dehnung gehe.
Vor allem wenn dein Topsatz auch nur 2,5kg mehr sind! 
Da geht noch was 
