Bastard-Athlet - Triathlon und Krafttraining

[Christoph]

Ich hatte es ja schon mal gesagt: die Woche war eher stressig, daher ist der Log etwas kurz gekommen. Trainiert wurde nur Ausdauer, da hab ich auch alles laut Plan gemacht.

29.06.2023
Donnerstag morgens noch einen Lauf gemacht vor der Arbeit. Ich muss sagen: es lief wirklich gut. Gefühlt profitiere ich gerade wirklich von dem Lauf am Wochenende. Nicht das der mich physisch zu einem besseren Läufer gemacht hat, aber irgendwie fühlt es sich leichter an.

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30.06.2023
Gestern musste ich leider relativ ungeplant dann doch in's Büro. Auto brauchte meine Frau, also bin ich dann mit dem Rad hingerollt. Stand nicht auf dem Plan, aber das würde ich auch eher als aktive Regeneration bezeichnen. Waren in Summe dann ca. 26 km die aber wirklich nicht der Rede wert sind.

01.07.2023
Also heute quasi. Meine Frau ist mit den Kids unterwegs mit einem Studienkollegen und seiner Tochter. Da konnte ich wirklich entspannt mein Training auf den späten Vormittags/Mittag legen. Was soll ich sagen? War richtig geil. Für mich fühlt sich das ein bisschen wie eine "Schlüsseleinheit" an. Bin gerade richtig happy damit. Allerdings auch recht platt, also Krafttraing wird vermutlich morgen früh mal angegangen. Wenn alles klappt geht es auch nochmal schwimmen morgen.

Training - Brick - Radeln 3x10 min G2+SB + Laufen 30 min DL ext
Erstmal die Screenshots, dann das rumgelaber. Das mit den Intervallen und der Leistung hab ich leider verkackt. Man muss in der Uhr teilweise weiter drücken. Diesmal nicht, daher war dann mein Radcomputer und die Uhr nicht mehr Synchron und ich hab kein Bock die andere Datei hochzuladen...

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Hab heute viel gelernt.
1. Es steht noch eine 2 vorne dran, aber ich bin mir sicher, dass ich in der Lage bin auf Asphalt und einer einigermaßen Ebenen Strecke einen 30er Schnitt zu fahren. Das hätte ich vor 2 Monaten noch für unmöglich gehalten. Schon spannend wieviel langsamer man auf Schotter und mit etwas mehr Höhenmetern ist. Allerdings bin ich auch auf den Schotterstrecken zur Firma etwas schneller geworden. War am Ende echt ein Kampf nicht einfach zu ballern um die 30 zu schaffen, aber da hat mich die Vernunft zurück gehalten. Am Ende ist es glaube ich hauptsächlich daran gescheitert, dass ich in den Ortschaften dauernd bremsen müsste. Hätte ich da durchballern können...
2. Das lief heute richtig gut und macht mich wirklich deutlich sicherer für den Triathlon. Ich glaube die Einheit war hochrelevant. Ich hab ja keine Ahnung vom Triathlon aber in meinem Kopf werde ich mich da auf dem Rad auch irgendwie im hohen G2-Bereich bewegen. Die Strecke sind ja 2 Runden wo jeweils ein ca. 3 km Anstieg drin ist. Also Bergauf vermutlich eher hoch G2 Richtung EB, bergab etwas leichter zum regenerieren. Wird dem heute nicht soooo unähnlich sein, nur kürzer.
3. Ernährung funzt. Mach nix wildes, eine Flasche SiS Beta Fuel, werde die im Wettkampf sicher in 23 km auch nicht leer trinken. Aber ich glaub bei der Renndauer ist das auch halb so wild und ich nehme die Carbs eher aus psychologischen Gründen zu mir. Werde aber Versuchen auf dem Rad so viel wie möglich rein zu kriegen weil beim Schwimmen geht's ja schlecht und nach dem Lauf Samstag kann ich mich von dem Gedanken verabschieden beim Laufen noch viel zu mir zu nehmen.
4. Alter, Laufen nach einer etwas fordernderen Radeinheit mit ein paar Intensitäten ist schon nochmal eine andere Nummer als nach 60 min G1. Plan: wirklich locker loslaufen im Rennen und dann nach Gefühl gehen.

[Höfer]

Das erste mal 30er Schnitt wird geil, erinnere mich noch wie Stolz ich war.
Und mit den Carbs, zu not helfen sie bei der Regeneration, ich würde den Tag vorher schön Laden. Basisch, wenig Ballaststoffe und moderat Eiweiß und Fett klappt bei mir gut. Ausstreichend Wasser und Salz nicht zu vergessen.

[Christoph]

Ja, das erste Mal 30er Schnitt kommt auch noch . Wegen der Ernährung: ja so hatte ich mir das vorgestellt: die Tage davor gut trinken + Salz und Kohlenhydratreich essen. Aber das gute ist: wir reden von 2 h Wettkampf (oder eher darunter wenn alles läuft wie ich es mir hoffe, hehe), da ist das alles auch noch nicht soooo kriegsentscheidend. Ich bin bei sowas ja schon Perfektionist, aber wenn ich da nicht gerade nüchtern losrenne und irgendwas zu mir nehm unterwegs wird das schon passen.

[Höfer]

Das sehe ich anders.
Gerade wenn du vorher noch trainierst, Alltagsaktivität usw. hast kann es sein, dass die Speicher nicht voll sind wenn man nicht gezielt lädt! Und dann kann es dir passieren, dass du schon nach ner Stunde hoch gehst.
Selbst ich Zwerg, lade meist zwei Tage mit 800 Carbs um voll zu sein.

[Christoph]

02.07.2023
Gewicht: 86,7 kg
Puh, bin ich gerade logfaul geworden. Ist aber auch nicht viel passiert. Sonntag Nachmittag waren wir mit den Kids bei so 'nem Umzug. War ganz lustig. Morgens noch im Schwimmbad. Mit dem Junior Schwimmen üben und ich hab noch ein paar bahnen gezogen.

Training - Schwimmen
War gut, langsam hab ich den Dreh raus mit dem lockeren Schwimmen. Ich versuche ja garnicht schneller zu werden, ich will nur mit so wenig Aufwand wie möglich da durch kommen um dann noch Power für das Radeln und Laufen zu haben.
Ich glaube, dieses mal hat sich die Uhr um eine Bahn zu meinen Ungunsten verzählt, ggf. auch zu meinen Gunsten. Man weiß es nicht, auf jeden Fall war es um eine Bahn falsch. Also irgendwie zwischen 725 und 775 m in 21:49 min waren es .


03.07.2023
Gewicht: 85,7 kg
Da war mehr oder weniger freiwillig Rest-Day. Musste früh los weil ich noch einen Termin hatte. Da war Frühsport nicht drin und abends krieg ich es auch nicht gebacken, da ist dann Zeit für die Familie angesagt.


04.07.2023
Gewicht: 85,6 kg

So, jetzt wieder in der Gegenwart. Diese Woche ist Ausdauertechnisch Entlastungswoche, nächste Woche dann nochmal Vollgas und die Woche drauf dann Vorbereitung auf das Rennen. Kraftmäßig bin ich heute wieder eingestiegen. Ich werde da diese und nächste Woche versuchen wieder rein zu kommen und dann in der Rennwoche nichts oder nur auf Sparflamme trainieren. Wird alles etwas stressig, da die nächsten Wochenenden auch schon gut verplant sind. Aber da muss ich durch und das wird auch gut klappen.

Training morgens - Laufen 30 min DL extensiv
Nicht viel dazu zu sagen. Ganz lockerer Lauf. Ich wäre lieber in's Homegym gegangen, aber zeitlich hat das so einfach besser gepasst heute morgen.

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Training mittags - Krafttraining
Kraft
A1) Kniebeuge

• 100 kg x6
• 100 kg x6

Das war leider erschreckend schwer. Aber so ist es halt. Ich merke auch: muskulär geht das, aber es läuft einfach noch nicht rund. Ich hab mir auch vorgenommen in Zukunft in Blöcken zu arbeiten ähnlich wie @Leucko. Also meistens läuft das Training ja in 3-4 Belastungs- und einer Entlastungs-Woche. Ich werde im Krafttraining nicht wirklich Deloads machen, aber die Idee wäre immer vor der Entlastungswoche neue PRs anzustreben und dann in der Entlasuntgs-Woche wieder mit niedrigeren Gewichten einzusteigen. Das macht mich in der Progression natürlich langsamer. Aber Ich hab das Gefühl neben dem Ausdauerkram tut es mir nicht gut dauernd mit dem Kopf gegen die Wand zu rennen.

A1) YTW

• grünes Terra-Band x10
• grünes Terra-Band x10
• grünes Terra-Band x10

B1) Bankdrücken

• 75 kg x6
• 70 kg x6
• 70 kg x6

Boar, das war nix. Der erste Satz war schon sehr hart und ich hab nochmal reduziert. Naja, da muss ich mich jetzt mal wieder ranarbeiten.

B2) Split Squats (Goblet Hold)

• 30 kg x10 -> 10RM
• 30 kg x10
• 30 kg x10

Man muss auch die kleinen "Erfolge" feiern, da ist aber noch Luft. Meine Hantel geht leider nur bis 36 kg xD, dann würde ich auf BSS umsteigen. Ich mag das mit dieser Kelch-Haltung lieber als zwei KH einfach hängen lassen.


Bizeps
C1) LH-Curls

• 32,5 kg x8
• 32,5 kg x8
• 32,5 kg x4
• 30 kg x6

C2) Incline KH Curls

• 4 kg x12
• 4 kg x12
• 4 kg x12
• 4 kg x10

Schon traurig wie man mit so mini-Gewichten so leiden kann xD.

C3) Banded Hammer Curls

• rotes Band x20

Ist mir leider erst nach den ersten 4 Sätzen Curls aufgefallen, dass da noch eine dritte Übung kommen sollte. Aber so what, hab dann halt noch einen Satz gemacht und es gut sein lassen.


Waden
D1) Single Leg Calf Raise

• BW x15
• BW x15
• BW x12

D2) Calf Stretch

• 60 s
• 60 s
• 60 s

Und das war es dann. Hat Spaß gemacht und tut gut zurück zu sein.

[Christoph]

05.07.2023
Gewicht: 85,6 kg

Hab echt Muskelkater von den Squats gestern. Also heute morgen mit schweren Beinen in die Firma gerollt. Abends noch ein bisschen Krafttraining angehängt.
Ansonsten war es heute ein ganz guter Tag. Geschäftlich wird gerade alles ein bisschen geregelter.

Training morgens - Radeln 60 min G1
Joar, nichts spektakuläres, Entlastungswoche halt.

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Training abends - Krafttraining
Oberer Rücken
A1) Incline Bench Rest Delta Fly

• 6 kg x10
• 6 kg x10
• 6 kg x10
• 6 kg x10

A2) Ring Roe Iso Hold

• BW x30 s
• BW x30 s
• BW x30 s
• BW x30 s

A3) Banded Shrugs

• grünes Band doppelt x20
• grünes Band doppelt x20
• grünes Band doppelt x20
• grünes Band doppelt x20

Core
B1) Kneeling Landmine Twist

• Stange x5 (je Seite)
• Stange +2,5 kg x5 (je Seite)
• Stange +2,5 kg x5 (je Seite)
• Stange +2,5 x5 (je Seite)

B2) Medball to toes

• 3 kg x10
• 3 kg x10
• 3 kg x10
• 3 kg x10

Gutes Training, Core und oberer Rücken ist auch was was man nicht zuviel trainieren kann.

[Christoph]

06.07.2023
Gewicht: 85,6 kg

Meh, unzufrieden bin ich mit mir. Wir kommen abends im Moment nicht in's Bett irgendwie. Dann komm ich morgens nicht raus. Und ich bin in Summe mit dem Krafttrainign nicht glücklich. Im Moment tun mir die Haxen weh, ich kann mich kaum hinsetzen auf's Klo setzen.
Ich überlege einfach wieder das Grindstone Programm zu machen. Das hat Spaß gemacht und damit bin ich in Summe noch am besten gefahren. Sicherlich von der Progression her suboptimal, aber ich glaube wirklich Progression im Krafttraining mache ich Momentan eh nicht und es ist auch wirklich nicht mein Fokus. Ich mach Krafttraining in der Form eigentlich nur aus drei Gründen:

1. macht Spaß
2. mir ist die Optik wichtig, bisschen Arme/Brust/Nacken/Schultern muss auch sein
3. Ich mag Kniebeuge und will da wenigstens die Leistung ein bisschen halten um später nicht mal komplett bei 0 anfangen zu müssen

Rein um meinen "eigentlichen Sport", nämlich Ausdauersport, zu unterstützen könnte ich das deutlich reduzieren. Ich hätte auch nicht gesagt, dass ich das mal so sehe. Aber mich begeistert das ganze Radeln, Laufen und Schwimmen wirklich viel mehr als Krafttraining.
Am liebsten wäre mir eine TE größenordnung 45-60 min mit der man alles trainiert hat und die ich dann 2-3 mal die Woche machen kann. Aber immer wenn ich versuche mir was auszudenken fehlt irgendwas Richtung Arme, Core, Rücken, wasweißich und dann wird's wieder kompliziert.

@Höfer wie machst du das eigentlich mit dem Krafttraining? Bei dir lese ich immer nur von Ausdauer.

[Leucko]

Warum machst du nicht ganz simpel einen alternierenden GK-Plan (zB DZA: viewtopic.php?t=74 ). Zwei Trainingstage die du einfach immer im Wechsel machst wie es eben reinpasst.

Wenn es eher um Erhalt der Kraft geht und die Priorität niedrig ist sehe ich keine Grund etwas komplizierteres zu machen wie irgendeinem Programm zu folgen.

[Gastzyx]

evtl. wär ja für dich auch der Ansatz von Frank in seinem Buch interessant.
Sind 2 Tage pro Woche.

Tag A
GK mit Push Fokus

Tag B
GK mit Pull Fokus

Werd ich dieses Jahr während meiner Marathonvorbereitung ausprobieren

[Christoph]

Warum machst du nicht ganz simpel einen alternierenden GK-Plan (zB DZA: https://lifters-lounge.com/viewtopic.php?t=74 ). Zwei Trainingstage die du einfach immer im Wechsel machst wie es eben reinpasst.

Wenn es eher um Erhalt der Kraft geht und die Priorität niedrig ist sehe ich keine Grund etwas komplizierteres zu machen wie irgendeinem Programm zu folgen.

Weil ich gerne auch etwas machen würde was mir beim Laufen/Radeln hilft und da sind unilaterale Übungen gut und funktionales Core-Training. Und das fehlt in solchen Plänen immer und wenn man das einfach noch hinten dran hängt wird's zu viel.

evtl. wär ja für dich auch der Ansatz von Frank in seinem Buch interessant.
Sind 2 Tage pro Woche.

Tag A
GK mit Push Fokus

Tag B
GK mit Pull Fokus

Werd ich dieses Jahr während meiner Marathonvorbereitung ausprobieren

Hab auch überlegt mir die Pläne von Frank nochmal anzuschauen. Ich habe ja auch das Hybrid-Buch. Wobei Frank häufig zu für mich zu langen Einheiten tendiert. Ihr müsst dran denken, dass ich morgen gegen 06:30 uhr mit dem Training fertig sein muss. Also 60 min ist da schon eigentlich das maximum was geht.

[Gastzyx]

Dann fänd ich sowas wie bei den Omnia Plänen nicht schlecht.

War da eigentlich immer nach gut 50 Minuten durch.
Nur die Pre Fatigue Sachen würd ich dann weglassen.
Hast halt relativ viele Supersätze.

Waren bei mir damals 3 Einheiten.
UK-OK-GK

[Christoph]

Dann fänd ich sowas wie bei den Omnia Plänen nicht schlecht.

War da eigentlich immer nach gut 50 Minuten durch.
Nur die Pre Fatigue Sachen würd ich dann weglassen.
Hast halt relativ viele Supersätze.

Waren bei mir damals 3 Einheiten.
UK-OK-GK

Klingt auch nicht schlecht, evtl. kauf ich mir mal so einen Omnia Plan. Ich hab ja ein Template von CHP, aber da sind die Einheiten mir auch zu lang. Ich hab einfach die Zeit nicht. Gibt ja auch Omnia Pläne für Triathlon, blos mit dem Ausdauertraining gerade bin ich eigentlich sehr zufrieden, da will ich garnicht wechseln.

[Gastzyx]

Dann fänd ich sowas wie bei den Omnia Plänen nicht schlecht.

War da eigentlich immer nach gut 50 Minuten durch.
Nur die Pre Fatigue Sachen würd ich dann weglassen.
Hast halt relativ viele Supersätze.

Waren bei mir damals 3 Einheiten.
UK-OK-GK

Klingt auch nicht schlecht, evtl. kauf ich mir mal so einen Omnia Plan. Ich hab ja ein Template von CHP, aber da sind die Einheiten mir auch zu lang. Ich hab einfach die Zeit nicht. Gibt ja auch Omnia Pläne für Triathlon, blos mit dem Ausdauertraining gerade bin ich eigentlich sehr zufrieden, da will ich garnicht wechseln.

Kann dir sonst gerne mal die Krafteinheitem von Omnia rauskopieren.

Ansonsten hätte ich auch noch Template von RP Strength und CHP wo man sich alles selbst zusammenbasteln kann.

[Höfer]

Ich bin gerade in den Dolomiten, daher eine verspätete und kurze Antwort.

Mein Tipp ist, auf den Körper hören und individuell planen. Damit muss man sich halt beschäftigen, wenn man so vielseitig sein mag und sich verbessern will und nicht nur machen aus Spaß.
Frank seine Pläne machen nur Sinn, wenn man auch so priorisiert wie er. Er hat nicht den Fokus auf Ausdauer!
2x GK mit viel Ausdauer, sollte nur machen wer es kann und regeneriert!
Zu dem anderen Plan hier kann ich nichts sagen.

Ps Ich logge mein Krafttraining doch, musst du genau schauen.

[Christoph]

So, ich melde mich auch mal wieder. Letzte Zeit ist einfach wenig Zeit für den Rechner und das Forum. Trainiert wurde im Rahmen meiner Möglichkeiten natürlich trotzdem.

Lange Rede kurz:

07.07.2023
Freitag wurde nochmal eine Stunde G1 gefahren.

08.08.2023
Da bin ich einen km geschwommen. 50 m Bahn im Freibad, lief wirklich gut. Ich bin optimistisch was das Schwimmen im Triathlon angeht. Ich rechne so mit 21 min +-, außer die Strömung macht mir einen Strich durch die Rechnung.

09.07.2023
Morgens 45 min extensiver Daurelauf. Ganz ganz locker.
Mittag noch Krafttraining:
Prep
A1) Dead Bug Home Position

• 30 s
• 30 s
• 30 s

A2) Ipsilateral Dead Bug

• 30 s
• 30 s
• 30 s

A3) Side Pillar With Reach Unter

• 30 s
• 30 s
• 30 s

A4) Single Leg Superman

• 30 s je Seite
• 30 s je Seite
• 30 s je Seite

Horizontal Pull
B) Pendlay Row

• 50 kg x8
• 55 kg x8
• 60 kg x8

Heavy Push
C) BB Floor Press

• 65 kg x5
• 70 kg x5
• 75 kg x5
• 80 kg x5
• 85 kg x5

Accessory
D1) Band resisted Floor Press/Flies

• 12 kg + rotes Band x12
• 12 kg + rotes Band x12
• 12 kg + rotes Band x12

D2) Deficit Push Ups

• BW x8
• BW x4
• BW x3

D3) Ring Row

• BW x12
• BW x12
• BW x8

10.07.2023
Pause. Wollte eigentlich Frühsport machen, aber ich hab so Bescheiden geschlafen...


11.07.2023
Jetzt sind wir fast wieder in der Gegenwart. War gestern zu Hause. Meine Tochter war Sonntag bisschen lang in der Sonne und hatte Montag dann Fieber. Darf also nicht in den Kindergarten. Ich hab dann morgens Krafttraining gemacht und bin Mittags Laufen gegangen. Meine Frau hat Home Office gemacht und musste dann eh noch zu Post und so, die hat die kleine dann die Zeit mitgenommen und Nachmittags nochmal gearbeitet als ich mit den Kids unterwegs war.
Grundsätzlich kann ich berichten: hab mich wieder für Grindstone entschieden. Das Programm ist flexibel und vor allem machen die Einheiten einfach wirklich Spaß. Sicherlich von der Progression her und so nicht optimal, aber darauf kommt es mir ja garnicht so sehr an. Dafür hat es recht viel Core-Training und funktionalen und unilateralen Kram was mir auch gut passt.

Training morgens - Krafttraining Fokus Haxen
Prep
A1) Depth Push Up to explosive rebound up

• BW x5
• BW x5
• BW x5

A2) Band Supported Full Squat

• 60 s
• 60 s
• 60 s

Eights
B1) Back Squats

• 90 kg x8
• 92,5 kg x8

Eklich war's. Bin echt nichts mehr gewohnt...

B2) Iso-Hold DB Bulgarian Split Squat

• 22 kg x10 s
• 22 kg x10 s

Das war richtig scheiße! Bin mit den 2 22 kg KHs auch nicht mehr hoch gekommen. 10s können da richtig lang werden.

B3) DB Hang Power Clean

• 22 kg x10
• 22 kg x10

Das war auch grenzwertig. Man bekommt die Hanteln schon hochgewuchtet, aber schön sah es nicht aus .


Accessory
C1) Staggered Stance DB RDL

• 22 kg x6/Seite
• 22 kg x6/Seite
• 22 kg x6/Seite

Fiese Übung, hab ich noch nie gemacht.

C2) 30° DB Lunge

• 12 kg x15 m
• 12 kg x15 m
• 12 kg x15 m

Ansage war "Keep it light", das hab ich gemacht.

C3) Leg Swings

• x10
• x10
• x10

Gutes Training, war danach gut bedient. Der Typ kriegt einfach unfassbar viel in 60 min unterzubringen.

Training mittags - 60 min extensiver Dauerlauf
Ich wollte mal an der Hitzeaklimatisierung arbeiten. Ist schon fies mittags bei 32 °C. Ich hatte einen halben Liter Getränk dabei, das hat auch gepasst. Aber ich war froh, dass ich da nicht so schnell rennen musste. Puls war ja auch erheblich höher als sonst bei so lockeren Läufen.

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