Optimize The Suboptimal | Hybrid Hypertrophie

[Gastzyx]

Das Rennwochenende hat mich echt ziemlich aus meine rRoutine geworfen.
Dann kam gestern auch noch dazu, dass ich den halben Tag im Bett verbracht hab.
Den Abend hab ich dann noch mit Pizza und Eis abgeschlossen.
Dafür dann heute morgen auch seit langem wieder bei 80kg. Großteil wird Wasser sein und die nächsten Tage wieder rausgehen.

Heute gings mir zum Glück wieder gut und ich bin in Training eingestiegen.
Im Nachhinein wars wahrscheinlich gut, dass ich gestern aussetzen musste.
Die Laufeinheit war mir heute noch zu hart, die hätte ich gestern wohl noch weniger gepackt als heute.

Und sowas wie Krafttraining gabs direkt vorm Lauf auch mal wieder.

CHP 10K - W8D1
Dienstag 27 Juni 2023, 16:14

Bench Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 15 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 8 [Warm-up]
Set 3: 60 kg × 3 [Warm-up]
Set 4: 70 kg × 5
Set 5: 70 kg × 5
Set 6: 70 kg × 5

Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 20 kg × 12
Set 2: 20 kg × 12
Set 3: 20 kg × 12

Overhead Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 5
Set 3: 40 kg × 5
Set 4: 40 kg × 5

Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 8 kg × 12
Set 2: 8 kg × 12
Set 3: 8 kg × 12

Bent Over Row (Dumbbell)
Set 1: 22 kg × 8
Set 2: 22 kg × 8
Set 3: 22 kg × 8

Bent Over Row - Underhand (Barbell)
Set 1: 32,5 kg × 12
Set 2: 32,5 kg × 12
Set 3: 32,5 kg × 12


Danach gleich Intervalle laufen. Hätte vermutlich erstmal wieder mit einer lockeren Laufeinheit starten müssen.
Im 5. Intervall haben die Beine einfach schon zugemacht.


10 Min Warm-Up
6x
-800m in 03:03
-2min Pause
2x
-400m in 1:31
-1min Pause
5 min Cool Down

2023-06-27 19_32_13-Garmin Connect.png

2023-06-27 19_32_31-Garmin Connect.png

Jetzt einfach wieder Disziplin beweisen und dann wird das schon.

[Gastzyx]

Nachtrag - 28.06.23

Als hätte ich zum ersten Mal im Leben Beine trainiert.
Muss hier wohl einen Setback bei der Beuge machen und ganz leicht starten.
Nach Madcow bzw. zu Beginn der Diät hab ich die 4x2 immerhin noch mit 117,5kg gebeugt.
Deadlifts gingen eigentlich noch ganz gut.


Danach wäre ich gerne noch 1 Stunde locker gelaufen.
War aber nach dem Training echt unmotiviert. Gestern wars auch wieder so windig, dass der letzte Funken Motivation auch noch verloren ging.
Daher nur 20 min dahintraben.

So richtig komm ich echt nicht raus aus dem Post-Race-Loch.
Morgen um Mitternacht ist aber schon das nächste Rennen. Hab keine Ahnung wie ich um die Zeit performen kann. Wär aber schön, wenn ich die 5km in unter 21 Min schaffen würde.

CHP 10K - W8D2
Mittwoch 28 Juni 2023, 16:14

Squat (Barbell)
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 8 [Warm-up]
Set 3: 60 kg × 4 [Warm-up]
Set 4: 75 kg × 2 [Warm-up]
Set 5: 85 kg × 1 [Warm-up]
Set 6: 97,5 kg × 2
Set 7: 97,5 kg × 2
Set 8: 97,5 kg × 2
Set 9: 97,5 kg × 2

Leg Press
Set 1: 130 kg × 12
Set 2: 130 kg × 12
Set 3: 130 kg × 12

Deadlift (Barbell)
Set 1: 60 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 80 kg × 5 [Warm-up]
Set 3: 100 kg × 3 [Warm-up]
Set 4: 110 kg × 10
Set 5: 110 kg × 10

Lunge Hops
Set 1: 0:30
Set 2: 0:30

Good Morning (Barbell)
Set 1: 20 kg × 12
Set 2: 20 kg × 12
Set 3: 20 kg × 12

Hanging Leg Raise
Set 1: 10 reps
Set 2: 10 reps
Set 3: 10 reps

Screenshot 2023-06-29 060243.png

[Gastzyx]

Nachtrag 29.06.23

Das einzige was gerade bergauf geht ist mein Gewicht

Screenshot_20230630_060651_Connect.jpg

Gestern noch ein lockerer Lauf mit ein paar Antritten.
Muskelkater nach dem Beintraining einfach richtig ungut.

Screenshot 2023-06-30 060441.png

Ich erwarte mir vom heutigen Rennen echt garnichts.
Weiß nicht mal ob ich All-Out gehen soll, oder einfach die Erfahrung genießen soll.
Mitten in der Nacht auf einer Flugpiste zu laufen, macht man ja auch nicht jeden Tag.

Werd heute auch noch nach Plan ins OK-Training.

[Gastzyx]

Training gerade war tatsächlich nicht mal so übel.
Gewichte sind halt ein Witz.

Wär jetzt natürlich optimal, wenn ich noch ein bisschen schlafen könnte.

Erwartungen für später sind immer noch gering. Aber vielleicht geschieht ja ein Wunder.
Werd mal versuchen mit 4:20 anzulaufen..wenn mehr geht - schön. Wenn nicht - kann man nix machen.

CHP 10K - W8D4
Freitag 30 Juni 2023, 12:21

Bench Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 15 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 8 [Warm-up]
Set 3: 50 kg × 12
Set 4: 50 kg × 12
Note: 212 Tempo

SUPERSET
Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 18 kg × 8
Set 2: 18 kg × 8
Set 3: 18 kg × 8
Set 4: 18 kg × 8
Note: 211 Tempo
Chest Fly (Dumbbell)
Set 1: 8 kg × 10
Set 2: 8 kg × 10
Set 3: 8 kg × 10
Set 4: 8 kg × 10
Note: 212 Tempo

SUPERSET
Reverse Fly (Dumbbell)
Set 1: 6 kg × 10
Set 2: 6 kg × 10
Set 3: 6 kg × 10
Seated 30dg Dumbbell Shrug
Set 1: 28 kg × 10
Set 2: 28 kg × 10
Set 3: 28 kg × 10

SUPERSET
Arnold Press (Dumbbell)
Set 1: 8 kg × 10
Set 2: 8 kg × 10
Set 3: 8 kg × 10
Chest Dip
Set 1: 10 reps
Set 2: 10 reps
Set 3: 10 reps
Chin Up
Set 1: 10 reps
Set 2: 10 reps
Set 3: 10 reps

[Gastzyx]

Lol

IMG-20230701-WA0000.jpeg

Mehr dazu in ein paar Stunden

[Gastzyx]

Innere Uhr weckt mich leider auch um ca. 5 Uhr auf, wenn ich erst um 2 ins Bett komm.

Kann ich immerhin gleich was zum Lauf heute Nacht schreiben.
Es war irgendwie komisch..je später es wurde, desto mehr hatte ich das Gefühl fitter zu werden und doch was reißen zu können.
Weiß jetzt aber nicht, ob ich das auch schreiben würde, wenn der Lauf nicht so gut gewesen wär

Erstmal kann man sagen, dass die Bedingungen echt optimal waren. Dürften so um die 18 Grad gewesen sein, dazu relativ Windstill.
Strecke natürlich auch komplett flach.

Event selbst auch eine richtig geile Sache. Wurde echt einiges - auch neben dem Lauf - geboten.

Um 00:00 fiel der Startschuss.
Ich stand ziemlich weit vorne, wurde aber trotzdem erstmal von gefühlt 300 Leuten überholt.
Das hat mich irgendwie gewundert, da ich anhand der Ergebnisse von den Vorjahren, eher damit gerechnet hätte bei den Top 150-200 dabei zu sein.
Es hat sich dann aber schnell herausgestellt, dass das noch schlimmere Schnellstarter waren als ich.
Nach und nach hab ich die dann auf der Flugpiste eingesammelt.
Bin zwar auch nicht mit 04:20 gestarten, wie eigentlich geplant - aber lief halt.

Hatte über die gesamten 5km keine Probleme und im Nachhinein, wär vielleicht sogar noch was drin gewesen.
Bin auf jeden Fall echt überrachst, dass das so gut geklappt hat.
Sollte wohl öfter mal mitten in der Nacht laufen gehen

Vielleicht hatte ich beim Rennen letzte Woche einfach einen schlechten Tag.
Oder es war einfach die Hitze und die Strecke.

Dieses Ergebnis gibt jetzt hoffentlich den Motivationsschub, den ich gerade echt brauche.

Offizielles Ergebnis:

2023-07-01 05_49_56-TIME2WIN - 7. DHL Linz Airport NIGHT RUN.png

Die Strecke dürfte nicht genau 5km lang sein. Waren eher so 4,85-4,9km.
Damit ich aber meine 5km vollbekomme, bin ich nach dem Zieleinlauf einfach noch ein bissl weitergelaufen
Sieht man hier am Unterschied zw. Start und Endpunkt ganz gut:

► Text anzeigen

2023-07-01 05_52_09-Garmin Connect.png

2023-07-01 05_55_24-.png

2023-07-01 05_55_37-Garmin Connect.png

[Alcertraz]

Stark! Glückwunsch, sehr sehr gute Leistung

[schlafschaf]

Super ! Und das mit dem anderen Lauf und dem morgendlichen Training im Körper !

[Barbellmonkey]

Top Leistung. Die 5k sub 20:00 sind also easy erreichbar

[Gastzyx]

Stark! Glückwunsch, sehr sehr gute Leistung

Super ! Und das mit dem anderen Lauf und dem morgendlichen Training im Körper !

Top Leistung. Die 5k sub 20:00 sind also easy erreichbar

Danke euch allen!

Sub 20 sind aber definitiv leider NOCH nicht erreichbar.

[Christoph]

Stark! Manchmal läuft es irgendwie gerade gut wenn man vorher ein schlechtes Gefühl hat. Ist bei mir irgendwie auch regelmäßig so, dass man noch beim warmlaufen denkt "das wird nix..." Und dann geht's eigentlich ganz gut.

[Gastzyx]

Stark! Manchmal läuft es irgendwie gerade gut wenn man vorher ein schlechtes Gefühl hat. Ist bei mir irgendwie auch regelmäßig so, dass man noch beim warmlaufen denkt "das wird nix..." Und dann geht's eigentlich ganz gut.

Sollte mir einfach öfter nichts erwarten, vielleicht ist das der Schlüssel zum Erfolg

[Gastzyx]

Die gute Laune muss genutzt werden, daher noch die letzten beiden Einheiten lt. Template absolviert.
Sind eigentlich an getrennten Tagen, habs aber gleich hintereinander erledigt.
Somit hab ich morgen einen freien Tag und kann am Montag hoffentlich fit in die neue Woche starten.

Ich habe meine 1RMs im Template alle um 10-15% reduziert. Das sollte jetzt erstmal so passen. Muss mich ja nicht stur dran halten, wenns zu schwer/leicht ist.

Training war echt ganz gut. Bin heute halt bisschen müde, weil 3h Schlaf doch recht wenig sind.

CHP 10K - W8D5
Samstag 1 Juli 2023, 10:47

Romanian Deadlift (Barbell)
Set 1: 20 kg × 15 [Warm-up]
Set 2: 50 kg × 8 [Warm-up]
Set 3: 70 kg × 8
Set 4: 70 kg × 8
Set 5: 70 kg × 8

Romanian Deadlift (Barbell)
Set 1: 70 kg × 10
Set 2: 70 kg × 8 [Drop Set]
Set 3: 70 kg × 10
Set 4: 70 kg × 10 [Drop Set]
Note: 10sec rest + AMRAP

SUPERSET
Step Ups (Dumbbell)
Set 1: 10 kg × 10
Set 2: 10 kg × 10
Set 3: 10 kg × 10
Set 4: 10 kg × 10
Goblet Squat (Kettlebell)
Set 1: 20 kg × 15
Set 2: 20 kg × 15
Set 3: 20 kg × 15
Set 4: 20 kg × 15

Bent Over Row (Dumbbell)
Set 1: 20 kg × 10
Set 2: 20 kg × 4 [Drop Set]
Set 3: 20 kg × 10
Set 4: 20 kg × 4 [Drop Set]
Set 5: 20 kg × 10
Set 6: 20 kg × 3 [Drop Set]
Note: 10sec rest + AMRAP, 212 Tempo, Helms Row

Pullover (Dumbbell)
Set 1: 20 kg × 10
Set 2: 20 kg × 10 [Drop Set]
Set 3: 20 kg × 10
Set 4: 20 kg × 8 [Drop Set]
Set 5: 20 kg × 10
Set 6: 20 kg × 7 [Drop Set]
Note: 10sec rest + AMRAP

SUPERSET
Strict Seated Curls (Dumbbell)
Set 1: 10 kg × 10
Set 2: 10 kg × 10
Set 3: 10 kg × 10
Set 4: 10 kg × 10
Note: 323 Tempo
Seated Dumbbell Drag Curl
Set 1: 10 kg × 10
Set 2: 10 kg × 10
Set 3: 10 kg × 10
Set 4: 10 kg × 10

SUPERSET
Tate Press (Dumbbell)
Set 1: 8 kg × 10
Set 2: 8 kg × 10
Set 3: 8 kg × 10
Set 4: 8 kg × 9 [Failure]
Note: 312 Tempo
Skullcrusher (Dumbbell)
Set 1: 10 kg × 9
Set 2: 10 kg × 9
Set 3: 10 kg × 8 [Failure]
Set 4: 10 kg × 5 [Failure]


Danach gleich laufen.
Das war echt überraschend gut für so einen Lauf nachm Krafttraining. HF für die Pace voll im Rahmen.

Lt. Plan wärens 80 min @ 05:32 min/km gewesen. Ganz gut getroffen.

2023-07-01 14_00_10-Garmin Connect.png

[Netzokhul]

Glückwunsch.
Gind doch schneller als gedacht.

[Gastzyx]

Training...naja..habs halt gemacht..so wirklich gei fand ich es nicht.
Lt. Garmin eine durchschnittliche HF von 86 dabei gehabt..und da sind 5 Minuten am Laufband mit ca. 130BPM schon dabei.
Nicht mal wirklich ins Schwitzen gekommen.
Aber wird schon seine Gründe haben, dass die Einheit einen nicht komplett zerstören soll. Dafür sorgen dann eh die anschließenden Intervalle.

CHP 10K - W9D1
Montag 3 Juli 2023, 16:18

Bench Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 15 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 8 [Warm-up]
Set 3: 60 kg × 2 [Warm-up]
Set 4: 75 kg × 3
Set 5: 75 kg × 3
Set 6: 75 kg × 3

Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 22 kg × 8
Set 2: 22 kg × 8
Set 3: 22 kg × 8

Overhead Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 42,5 kg × 3
Set 3: 42,5 kg × 3
Set 4: 42,5 kg × 3

Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 8 kg × 12
Set 2: 8 kg × 12
Set 3: 8 kg × 12

Bent Over Row (Dumbbell)
Set 1: 10 kg × 8 [Warm-up]
Set 2: 16 kg × 3 [Warm-up]
Set 3: 22 kg × 5
Set 4: 22 kg × 5
Set 5: 22 kg × 5

Bent Over Row - Underhand (Barbell)
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 8
Set 3: 40 kg × 8
Set 4: 40 kg × 8


Danach gleich Intervalltraining. Mein Brustgurt funktioniert plötzlich nicht mehr, da bin ich vorm Weglaufen schon nicht mehr motiviert.
Die Intervalle waren eigentlich ganz okay..die Hitze hat mich aber dann bei den 800m schon ziemlich zerlegt und ich wollte einfach nur noch durchlaufen ohne stehen zu bleiben.
Schon heftig, dass 10 Grad mehr so einen Einfluss auf die Performance haben.
Beim 5km Lauf bin ich ja annähernd 4 min/km gelaufen. Heute bei den Intervallen nur ein paar Sekunden schneller und es war einfach nicht machbar.
Aber immerhin durchgezogen.


10:00 easy warm up jog
Intervals: 3 x 1200m on 4:35 with 2:30 rest
Intervals: 3 x 800m on 3:03 with 2:00 rest
Cool Down: 5:00 easy jog

2023-07-03 19_14_58-Garmin Connect.png

2023-07-03 19_15_20-Garmin Connect.png